Flow-állapot: Mély munka az ADHD-agyak számára, hogy koncentrált maradjanak
K: „Főiskolás vagyok, és mindig úgy érzem, túlterheltek. Annyi dolgom van, hogy mindig elfoglalt vagyok, de úgy érzem, nem haladok sokat. Amikor megpróbálok összpontosítani, elzavarnak vagy megzavarnak.” — College Junior
Szia College Junior!
Hallottad már a „zónában” kifejezést? Vannak, akik mély munkának vagy egy flow állapot kihasználásának nevezik.
Míg a áramlási állapot, fókuszálhat, koncentrálhat, és kiszűrheti a zavaró tényezőket. Olyan érzés, mintha egy feladatba lennél bezárva, és valódi előrelépést teszel annak befejezése felé. Az áramlási állapotban lévő emberek magabiztosnak, lendületesnek és erőteljesnek érzik magukat, valószínűleg azért, mert az irányítás és a teljesítmény érzése körülveszi a feladatot.
A flow állapotba való belépés természetesnek, sőt bizonyos emberek számára intuitívnak tűnhet. Mások számára, különösen az ADHD-sek számára, lehetetlennek tűnik az áramlás megtalálása. Végtére is, a nagyon fémjelzi ADHD nehézségekbe ütközik a fókuszálás vagy a koncentráció, valamint a belső és külső zavaró tényezők kiszűrése. A flow állapot eléréséhez azonban szinte bárki megteremtheti a feltételeket.
Áramlási állapot: 10 tipp
Íme a 10 legjobb stratégiám az optimális áramlás feltételeinek megteremtésére.
1. Teremtsen időt a fókuszálásra
Tekintse meg naptárát, és zárja le azokat az időszakokat, amikor zavaró tényezők nélkül dolgozhat. Érdemes ezeket a blokkokat meghatározott tevékenységekhez vagy időpontokhoz ütemezni, amikor természetesen produktívabb és éberebb, vagy amikor kevesebb ember van a közelben.
[Ingyenes letöltés: Hogyan összpontosítsunk (ha az agy nemet mond!)]
2. Határozza meg, min dolgozzon
Hallgató-coaching ügyfeleimnek ez a lépés hiányzik a legjobban. Vagy úgy ülnek asztalhoz, hogy nem tudják, hogyan használják ki az idejüket, vagy nem határozzák meg egyértelműen és konkrétan a feladataikat.
Hadd magyarázzam.
Amikor meghatározza a munkáját, a lehető legkonkrétabbnak és konkrétabbnak kell lennie. Felhasználhatja például az idejét egy történelmi dolgozat megírására. De ezen a feladaton belül vannak olyan feladatok, mint „előzetes kutatás elvégzése”, „téma vagy szakdolgozat kidolgozása”, „első vázlat megírása” stb.
Az idő és a figyelem optimalizálása érdekében a lehető legpontosabb és részletesebb legyen az előttünk álló munka meghatározása. Meghatározhatja például a feladatát „az első négy oldal vázlata” vagy „bevezetés és befejezés vázlata”.
3. Kiálts és Oszd meg
Az elszámoltathatóság előmozdítása érdekében ossza meg valakivel, amin dolgozik. Mondd el a tanulócsoportodnak. Telefonálj vagy írj egy barátodnak. Ha kiveszed a fejedből, és bekerülsz az univerzumba, az motivál téged a munka befejezésére. Ha kényelmetlen a megosztás, akkor írd le. Sok tanítványom kiírja szándékát a falára vagy a számítógépére. Nem számít, mit csinálsz, kérlek, ne tartsd magadban.
[Ingyenes letöltés: 5 erőteljes agyhack a fókusz és a termelékenység érdekében]
4. Dolgozz egyszerre egy dolgon
Egy divatos szó erre a fogalomra a „monotasking”. Érdekes tény: Kutatók a Kaliforniai Egyetem, Irvine, felfedezte, hogy átlagosan 23 perc és 15 másodperc kell ahhoz, hogy visszaterelje a figyelmét egy feladatra vagy projektre, miután megzavarták (vagy saját magát megzavarta). 1 Más szóval, a tárgyak vagy projektek közötti váltás értékes időbe kerülhet.
5. Munka a Bursts-ban
Könnyebb koncentrálj ha van megállóhelye. Ha emlékszel arra, hogy a „kész” nem feltétlenül azt jelenti, hogy „teljesen elkészült”, akkor a munkád eredményesebb és konstruktívabb lehet, mert már megfogalmaztad az elvárásaidat. Például, ha csak egy órája van egy projekten dolgozni, akkor maradhat a feladatnál, mert tudja, hogy az óra végén elkészül. És ez a befejezett pont lesz a következő munkasorozat kiindulópontja.
6. Szünetek ütemezése
Ha több mint egy órája van a projekten való munkára, állítson be konkrét időt a szünethez. Tekintsd ezt úgy, mint a sorozatok összefűzését rövid szünetekkel. A szünetek időt adnak az agynak – és a testnek – a pihenésre és a feltöltődésre. Használja ki a szüneteket eredményesen. Menj egy gyors sétára. Nyújtsa ki, vagy végezzen néhány rövid gyakorlatot. Uzsonna vagy kortyolgasson. Változtassa meg a helyét. Kérjük, ne dolgozzon másik projekten, és ne végezzen olyan tevékenységet vagy feladatot, amelyet nehéz lesz abbahagyni a szünet után, például görgessen közösségi hírcsatornáit.
7. Távolítson el minden zavaró tényezőt
Hozzon létre egy „Ne zavarjanak” környezetet. Zárja le a lapokat, vagy telepítsen figyelemelterelő alkalmazásokat a számítógépére. Kapcsolja ki a telefont, és helyezze egy másik helyiségbe. Ha telefonja ugyanabban a szobában van, még kikapcsolt állapotban is, korlátozhatja a kognitív teljesítményt. Tegyen meg mindent, amire szüksége van, hogy fizikailag lelépjen a rácsról.
8. Energiát generálni
Mielőtt elkezdené, ugorjon fel, fuss a helyére, vagy táncoljon körbe a szobájában. A mozgás energiával tölt fel, és a vér átáramlik a testedben és az agyadban.
9. Állítsa be a munkaterületet
A környezete óriási szerepet játszik abban, hogy áramlási állapotba kerüljön, és befejezze a munkáját. Ha nem szereted, ahol az idődet töltöd, nem fogsz bele az üzletbe. Törekedjen olyan környezet kialakítására, amely motiválja Önt és támogatja az elvégzendő munkát. Vegyél fontolóra mindent, a szoba színétől kezdve a kedvenc tollaid kéznél tartására. Ne feledkezzünk meg az ételről. Nincs jobb varázselixír a flow állapot megidézésére, mint az étel. Ezért ügyeljen arra, hogy kedvenc itala vagy harapnivalója legyen kéznél.
10. Hozzon létre egy munkarituálét
Használja ki a feladat elvégzése előtti időt arra, hogy felkészítse agyát a mélyreható munkára azáltal, hogy célirányosan hajt végre olyan műveleteket, amelyek biztosítják az áramlási állapotba való zökkenőmentes átmenetet. Például mielőtt bármilyen írási feladaton dolgoznék, megnézem az e-mailjeimet és szöveges üzeneteimet, kikapcsolom a telefonomat, és egy másik szobába helyezem, felöntöm a kedvenc italomat, és bekapcsolom a „fókusz” zene. Egy munkarituálé elvégzése lehetővé teszi számomra, hogy könnyen áttérjek a mély munkába.
A mélymunkához szükséges optimális feltételek megteremtése időt vesz igénybe. Meg kell határoznia, hogy mi felel meg tanulási és munkastílusának. Szóval ne csüggedj. Bízz magadban. Próbáljon ki különböző megközelítéseket, amíg meg nem találja a legjobbat.
Sok szerencsét!
Flow State for ADHD Minds: Következő lépések
- Olvas:Ahol a fókusz, a fáradtság és az izgalom találkozik
- Olvas: A hiperfókusz az intenzív rögzítés ADHD jelensége
- Letöltés:ADHD időértékelési diagram
- Néz:Ez a videó elmagyarázza az ADHD hiperfókuszt
Leslie Josel ADHD családi edző, a Rendeld ki a káoszból, válaszol a kérdésekre ADDitude az olvasók mindenről, a papírzsombortól a katasztrófa sújtotta hálószobákig, a teendőlisták elsajátításától a mindenkori időben történő érkezésig.
Tegye fel kérdéseit az ADHD Family Coach-nak itt!
TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.
Forrás
1Mark, G., Gudith, D. és U. Klocke,. (2008). A megszakított munka költsége: nagyobb sebesség és stressz. A számítástechnikai rendszerek emberi tényezőiről szóló SIGCHI konferencia anyaga. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
1998 óta szülők és felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásában és támogatásában az ADHD és a kapcsolódó mentális egészségi állapotok jobb életviteléhez. Küldetésünk, hogy az Ön megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás megingathatatlan forrása a wellness felé vezető úton.
Szerezzen ingyenes számot és ingyenes ADDitude e-könyvet, valamint 42% kedvezményt a borító árából.
