A menstruációs ciklus fázisai: ciklus szinkronizálása az ADHD-vel

Ott van a menstruációs ciklus, és ott van a menstruációs ciklus, amikor figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) szenved.

ADDitude Az olvasók már elmondták nekünk, mit kell még megfelelően feltárniuk a kutatóknak: A menstruációs ciklus közvetlenül befolyásolja az ADHD tüneteit. Bimbózó kutatások azt sugallják, hogy a premenstruációs szindróma (PMS) és súlyosabb formája, a premenstruációs dysphoriás rendellenesség (PMDD), aránytalanul befolyásolhatja az ADHD-s egyéneket – ez a megállapítás meglepő nagyon kevés ADDitude olvasók.

Ez az oka annak, hogy olyan sok ADHD-s nő követi a menstruációs ciklusát, és használja az információkat arra, hogy megalapozott döntéseket hozzon, és eligazodjon az életben – vagy legalábbis fenntartsa a perspektívát, hogyan hormonális ingadozások befolyásolják ADHD tüneteiket, energiaszintjüket és működésüket.

„100%-ban a ciklusom köré időzítem az életem” – mondta Misha, an ADDitude olvasó. „Igyekszem annyit megtenni, amennyit csak tudok, amíg az energiám és a hangulatom a legjobb, így könnyebb lesz csendesebb, kevésbé produktív napokat tölteni a ciklusom későbbi szakaszában.”

Itt lebontjuk a menstruációs ciklus fázisait, és azt, hogy mindegyiknél mit tapasztalhatsz szakaszban, és ötleteket a ciklus szinkronizálására a változó ADHD tüneteinek és energiaszintjének megfelelően (tippekkel tól től ADDitude olvasók*).

[Ingyenes letöltés: Hormonok és ADHD nőknél]

A menstruációs ciklus fázisai és az ADHD

A menstruációs ciklus – a menstruáció első napjától a következőt megelőző napig – átlagosan 28 napig tart. A ciklust két szakaszra oszthatjuk: a follikuláris és a luteális fázisra. Az ösztrogén- és progeszteronszintek ingadozása ezeken a fázisokon keresztül megmagyarázza a folyamatosan változó energia-, hangulat- és termelékenységi szintet. Egy jó hüvelykujjszabály: A magas ösztrogéntartalmú állapotok jobb és jobb hangulatot jelentenek végrehajtó működés (EF) – általában itt vagy a legjobban. Alacsony ösztrogéntartalmú állapotokban a hangulat és az EF romlik – akárcsak az ADHD tünetei.¹

Follikuláris fázis

A follikuláris fázis körülbelül két hétig tart, a menstruáció első napjától kezdve és az ovulációval végződik.

Mit kell tennie a menstruációján

Az ösztrogénszint alacsony marad a menstruáció alatt, amely 2-8 napig tarthat, bár az átlag négy-hat nap.²Jellemző tüneteket tapasztalhat – görcsöket, fejfájást, puffadást, fáradtságot, rosszkedvűséget – az áramlás során, és súlyosbodhat. ADHD tünetek mint a feledékenység, a fókuszálási nehézségek és érzelmi szabályozási zavar.

• Próbálja meg lassítani és csökkenteni a tennivalóit.
  • “A menzesz hete, korlátozom a kliensterhelést és néha még néhány nap szabadságot is ki kell venni. Ez a gyakorlat csökkentette az ügyfél-munkamenet lemondásának és átütemezésének szükségességét.” — Liz, Minnesota
  • “A menstruációm során „csak azt csinálom, amit tudok” módba kapcsolok. kapok migrén és görcsölök, ezért pihenek az ágyban egy melegítőpárnán, válaszolok a munkahelyi e-mailekre a telefonomon, és rendelek vagy készítek könnyű ételeket a gyerekeknek és magamnak.” — An ADDitude Olvasó
  • „A lányom igyekszik a lehető legkisebbre csökkenteni a terhelést azzal, hogy előre megtervezi a teendőket, a találkozókat, sőt az étkezést is. Gyakran kér segítséget tőlem és a férjétől.” — Barbara, Georgia
  • „Elengedtem, hogy megpróbáljak ugyanúgy működni, mint a hónap többi részében. Többet alszom, azt eszem, amit akarok, szabadságot veszek ki, stb. Nem volt könnyű, de egészségesebbnek érzem magam.” — Lynette, Illinois

[Olvassa el: Nők, hormonok és ADHD]

• Kerülje az ételeket amelyek súlyosbítják a menstruációs görcsöket. Egy tanulmány szerint a gyulladást okozó ételekben, például húsokban, olajban, koffeinben, cukrokban és sókban gazdag étrend súlyosbíthatja a görcsöket, míg az omega-3 zsírsavban gazdag ételek csökkentik a görcsöket.³⁴
  • “A menstruációm során általában igyekszem nem inni koffeint mert súlyosbítja a görcseimet és a hányingeremet” – Michelle, Oregon
  • “Abszolút nem eszek tejes, cukros és/vagy sült ételeket, vagy bármi hideg ebben a fázisban, különben a görcseim sokkal rosszabbak lesznek!” — Stephanie

• Mozgassa a testét. A rendszeres testmozgás csökkentheti a menstruációs fájdalmat, és a menstruáció alatti enyhe mozgás is segíthet.⁵⁶
  • „Gondoskodok arról, hogy gyakoroljak, mert segít a fizikai kényelmetlenségen és az agyködön.” — Michelle, Oregon
  • „A menstruációm alatt nem sokat sportolok, de igyekszem egy kicsit gyengéd séta és nyújtás.” — An ADDitude Olvasó

• Használjon fájdalomcsillapítókat.
  • "Használom Cikkezzen javításokat a The Good Patch-től, mivel ők az egyetlen olyan dolog, amit találtam, amelyek segítenek a fájdalom leküzdésében, és nem bántják a gyomrom.” – Elizabeth, New Hampshire

• Pihenj és aludj eleget. Alvási problémák gyakoriak az ADHD-ban, és gyakoriak a menstruáció alatt és azt megelőzően is, hozzájárulva az általános kimerültség érzéséhez.⁷⁸ Ahogy egy olvasó mondta: „Mindig is rettenetesen aludtam, de a menstruációim a szokásosnál is fáradtabbnak éreztem magam.”
  • Gyakorold a jó alváshigiéniát. Kerülje a képernyőt az elalvás előtti órában; próbáljon ki progresszív izomlazítást vagy más relaxáló tevékenységet; tartsa hűvös és sötét a hálószobáját; kerülje az étkezést lefekvés előtt.

A follikuláris fázis többi részében

Az ösztrogénszint körülbelül egy héttel a menstruáció kezdete után emelkedni kezd, és kb hét napig, közvetlenül az ovuláció előtt (vagyis amikor a petesejt felszabadul az egyik petefészkek).⁹ Sok ADDitude Az olvasók felismerik, hogy a menstruációjukat követő héten érzik magukat a legproduktívabbnak, koncentráltabbnak és energikusabbnak. Az ADHD tünetei is jobban kezelhetők.

„A menstruációm után általában van olyan napom, amikor felébredek és hirtelen könnyebbnek érzi a levegőt. Könnyebbnek érzem magam.” — An ADDitude Olvasó

“Az ovuláció csúcsán. Azt hiszem, szuperhős vagyok és mindent, amit tenni akarok és meg tudok tenni, nyomulni és túlbecsülni.” Michelle, New York.

“Azt tapasztalom, hogy ahogy az első hetem (flow) alábbhagy, az ADHD tüneteim sokkal jobbak. Úgy érzem, sokkal többet tudok tenni azokon a napokon. Sokkal stabilabb, motiváltabb, koncentráltabb és mentálisan kompetensebb vagyok.” —An ADDitude Olvasó

Mi a teendő a menstruáció után

• Dolgozzon nagy projektjein, és húzza ki a teendőket.
  • “A menstruáció utáni hetekre tervezem a „fókuszigényesebb” feladataimat. Igyekszem a menstruációm utáni két hétben a lehető legproduktívabb lenni, mert tudom, hogy utána az alapokkal fogok kínlódni.” —An ADDitude Olvasó
  • „A ciklus első felében értem el a legtöbbet. Elkezdtem beosztani a rendszeres feladatokat, amelyeket ez idő alatt unalmasnak találok, mintha kimosnék több adagot, mielőtt később semmit sem csinálok.” — Edith

• Ütemezze be találkozóit és társasági eseményeit ebben az időben.
  • “A 2. és 10. 12. közötti nap a legjobb. Igyekszem erre az időre megtervezni a társasági eseményeket és az utazásokat, ha lehetséges, a fodrászatot és egyéb személyes találkozókat is.” — Misha
  • „Általában, amikor peteérésem van, igyekszem az élet közösségibb dolgait csinálni, mondjuk a hálózatépítést vagy a randevúzást. Nekem van a legtöbb energiám, és a „legfényesebb” vagyok. — Stephanie

• Emelje fel az edzéseit.
  • “Tudom, hogy a menstruációm utáni héten rocksztár vagyok, úgy érzem, meghódíthatom a világot, és olyan erősek az edzéseim azon a héten.” — Addison, Wisconsin
  • „Az edzésemet a ciklusaim köré szoktam felépíteni. Menstruációm alatt enyhén tornázok és jógázok. A menstruációm után inkább súlyemelő és erősítő gyakorlatokra térek át.” — An ADDitude Olvasó

• Tégy egy szívességet jövőbeli önmagának. Gondolja át, mit tehet ebben a fázisban, hogy felkészüljön a ciklus nehezebb szakaszainak megküzdésére.
  • "Lény perimenopauzális, nem mindig tudom, hogy mikor jön meg a menzesz és meddig tart. Vannak fagyasztott ételeim és előre elkészített, elvihető ételeket magamnak. Post-it jegyzeteket tartok magamnál, ha eszembe jut valami, amit meg kell tennem/újratölteni, hogy ne felejtsek el semmit.” — Tammy, Colorado
  • „Minden lehetséges megküzdési stratégiát fel kell használnom. Teljes készletet készítek minden – természetesen – már nem vagyok – dologból, hogy létrehozzak egy kis toleranciapuffert. Megtanultam arra gondolni, hogy a ciklusomban milyen vendég vagyok, akit jól szeretnék vendégül látni.” —Lindsay, Pennsylvania
  • “Mosoda, edények, a fagyos padló, a fürdőszoba… Megpróbálok rajta maradni, ameddig csak tudok, mielőtt megindul a menstruációm.” — Ine

Luteális fázis

A luteális fázis – amely szintén körülbelül két hétig tart – az ovuláció után kezdődik és a menstruáció előtti napon ér véget. Az ösztrogénszint zuhan az ovuláció után (feltéve, hogy a megtermékenyítés nem történt meg), és kissé megemelkedik a luteális fázis közepén, mielőtt a menstruációt megelőző napokban ismét lecsökken.⁹ Eközben a progeszteronszint az ovulációt követő napokban emelkedik, mielőtt a menstruációig csökken.

Úgy gondolják, hogy ebben a fázisban a hormonszintek változása megmagyarázza a sokaknál a menstruáció előtti hetekben megjelenő tüneteket, amelyeket összefoglaló néven PMS-nek neveznek. A PMS tünetei közé tartozik (de nem kizárólagosan) a hangulati ingadozások, szorongás, ingerlékenység, szomorúság, étvágyváltozások, alvászavarok és/vagy álmatlanság, fejfájás és gyenge koncentráció.¹⁰ A luteális fázis szerint ADDitude olvasók, pusztítást végez az ADHD tüneteiben.

“A menstruációmat megelőző egész héten az ADHD tüneteim a szokásosnál is tolakodóbbá válnak. A végrehajtói működésem még lejjebb süllyed, a figyelemelterelés és a fókuszálási nehézségek fokozódnak, és az én hangulat/energia szint sokkal alacsonyabb, ami miatt rosszul érzem magam minden olyan dolog miatt, amiben nem vagyok sikeres hét." — Chloe

“Körülbelül hat nappal a menstruációm előtt kilökődésérzékeny diszfória (RSD) a legrosszabb. Sokat sírok, falatok, és főleg/csak a dolgok sötét oldalát látom.” — Chiara, Olaszország

„A 14. naptól a 25. napig a tüneteim figyelmetlen ADHD rosszabbak. Minden bizonnyal úgy tűnik, hogy a munkamemóriám a legsúlyosabban érintett három nappal a menstruáció előtt. Egyszerűen nem emlékszem, mit csinálok, 100-szor bemegyek a konyhába, és minden alkalommal elfelejtem, hogy enni próbálok.” — Kay, Skócia

Még ADHD gyógyszerek úgy tűnik, hogy a luteális fázisban elvesztik hatékonyságukat.

“Az ADHD gyógyszereim jelentősen kevésbé hatékonyak körülbelül havi 10 napig; két nappal a vérzés előtt egy alig működő zombi vagyok.” – An ADDitude Olvasó

“A ciklusomat megelőző héten akár az ADHD gyógyszereimet sem szedem be. Mintha a testem felülírná őket." — Norma, Wisconsin

Az olvasóknak PMDD - egy olyan állapot, amely egy tanulmány szerint gyakoribb lehet az ADHD-s emberekben, mint az általános populációban¹¹ — a menstruációs ciklusnak ebben a szakaszában súlyos tünetek jelentkeznek, amelyek az élet minden területét érintik.

„Elgyengítő. Képtelen vagyok a munkára, a házasságomra vagy csak az általános éberségemre koncentrálni, mert gyötörnek a szorongás és a túlterheltség gondolatai. Számomra olyan érzésem van, mintha a PMDD előtti/utáni egy-két hétben előre lépnék egy lépést, a PMDD hetében pedig öt lépést vissza.” — Angelina, Kalifornia

Mit kell tennie a menstruáció előtt

• Fontolja meg a nagy események átütemezését és/vagy a fontos döntések elhalasztását.
  • „A menstruációm előtti hét most még rosszabb premenopauzális. Szándékosan nem tervezek nagy, fontos találkozókat erre a hétre. Ha bármit el tudok kerülni az időbeosztásomban, akkor megteszem.” — An ADDitude Olvasó
  • „Jól vettem észre, hogy képtelen vagyok megbirkózni, nem koncentrálok, és érzelmi szabályozási zavarom van a menstruáció előtti egy héttel, és Képes vagyok visszafogni a nagy projekteket és az igényes társadalmi elkötelezettségeket. Jobban teszem, ha nem tervezem be, hogy nagy gyerekcsoportok jöjjenek a házunkba azokban a hetekben.” — An ADDitude Olvasó
  • „Szeretem a többnapos hátizsákos utakat, de én teljesen tudom, hogy kerülnöm kell ezt az időszakot a menstruációm körül, hogy ne hozzak hülye döntéseket, amelyek katasztrófát okozhatnak.” — Laura, Oregon

• Mondja el szeretteinek a tüneteit.
  • „Azt tanácsolom az embereknek az életemben, hogy én valószínűleg érzelmesebb/irracionálisabb/impulzívabb lesz ez idő alatt.” —An ADDitude Olvasó
  • „Néhány nappal azelőtt elmozdulást veszek észre magamban és Beszélek a férjemmel erről, hogy tudja, mi következik.” — Jodi
  • „Minden hónapban bejelölöm a menstruációm várható első napját a naptáramban, hogy ne tervezzek nagyobb társadalmi eseményeket, kihívásokkal teli beszélgetéseket vagy bármi fontosat. amelyet potenciálisan tönkretenne a megnövekedett szorongás, érzelmi labilitás vagy csökkent fókusz és memória az azt megelőző héten (különösen a két-három napon). előzetes). Benne van a közös naptárunkban, szóval a férjemnek is van rálátása, és ennek megfelelően tud tervezni.” — Sára
  • „A nővér szülésznőm aranyosat adott nekem piros lógós fülbevalót viselni, amikor tüneteket érzek, hogy értesítsem a családomat hogy egy kicsit gyengédebb legyek velem, tudván, hogy nem érzem magam teljesen magamnak." — An ADDitude Olvasó

• Kerülje a kiváltó helyzeteket.
  • „Az élet sokkal nehezebb két héttel a menstruáció előtt. Az ADHD tünetei rosszabbak, és úgy tűnik, hogy a gyógyszerek nem igazán tesznek semmit. Igyekszem kerülni, hogy olyan dolgokról beszéljek vagy foglalkozzak vele, amelyek nagy érzelmeket váltanak ki.” —An ADDitude Olvasó

• Ne mondjon többet – és kérjen segítséget.
  • “A menstruációmat megelőző héten nem vállalok semmi extrát mert nagyon feledékeny vagyok és könnyen kiborulok.” — An ADDitude Olvasó
  • "Mindenki kap egy"Nem, ma nincs meg a szellemi képességem, de szívesen találkoznék a jövő héten.” —Tanya, Vermont
  • „Körülbelül egy héttel a menstruációm kezdete előtt igyekszem nem erőltetni magam, hogy a dolgok felett maradjak, mert túlságosan kimerítő. A barátom (ő is ADHD-s) próbálja felvenni a lazaságot, ahol csak tudja.” — Ine

• Szükség szerint állítsa be a gyógyszereket.
  • “Extra ADHD-gyógyszert szedek, hogy ne ejtse le teljesen a labdát, és sok „ingyenes bérletet” engedélyezek magamnak (például elvitelre, ha túl sok a főzés/bevásárlás).” — An ADDitude Olvasó
  • “A délutáni gyógyszeremet korábban veszem be, bár a főnököm nagyon megértő, amikor szabadnapot kell kivennem.” — An ADDitude Olvasó
  • “A PMDD-vel mindenképp megduplázom az enyémet depresszió gyógyszer arra a hétre, ha szükséges, vegyen fel TLT-t, és gyakorolja naponta az öngondoskodást.” —Noelle, New York

• Beszéljen orvosával, ha tünetei jelentősek… különösen, ha gyanítja, hogy PMDD-je lehet. Kezelések állnak rendelkezésre a tünetek enyhítésére ebben az időszakban.
  • „Most szedem Vyvanse, szertralin (SSRI) és hormonális fogamzásgátlás, amelyek nagyban segítettek a tüneteimen.” —Liz, Kanada
  • „Mióta kiválasztott egy Az IUD, mint a fogamzásgátlás fő formája, a menstruációs ciklusom mindennapi életre gyakorolt ​​hatása drámaian csökkent.” — An ADDitude Olvasó
  • „A kombinációja a mini tabletta és Zoloft tonnát segít.” — An ADDitude Olvasó
  • „Nem menstruálok. Kifejezetten hormonális fogamzásgátlást használok, mert nem tudtam kezelni, hogy a ciklusom körül próbáljam megtervezni az életem.” — An ADDitude Olvasó

• Gyakorlat önellátó és légy extra kedves magaddal.
  • „Gondoskodom arról, hogy minden kényelmes ruhám tiszta és kész legyen, és a melegvizes palackomat kiállítom. Vígjátékok vannak készen, és finomságok a szekrényben.” — An ADDitude Olvasó
  • “Igyekszem kegyelmet és kedvességet nyújtani magamnak amikor felismerem, hogy hatással van rám a ciklusom. Perimenopausában vagyok, így ez egy vad és kiszámíthatatlan utazás. Anya és műszakos dolgozó vagyok, így nem sokat tehetek a tüneteim enyhítéséért, azon kívül, hogy kíméletes vagyok magamhoz, begyógyulok a görcsökre, és remélem, hogy nem veszek be a rossz napokra.” — An ADDitude Olvasó
  • „Nem az a luxus, hogy a ciklusom körül ütemezzek, hanem most, hogy kezelnek ADHD, jobban tisztában vagyok azzal, hogy a ciklusom hogyan befolyásolja a dolgokat – különösen az ADHD tüneteimet. Ettől egy kicsit nagyobb együttérzést váltottam ki magammal.” — An ADDitude Olvasó

*Az olvasói idézetek a rövidség és az áttekinthetőség érdekében szerkesztve.

A menstruációs ciklus fázisai és az ADHD: következő lépések

• Olvas: PMS és ADHD – Hogyan fokozza a menstruációs ciklus a tüneteket
• Olvas: Az ADHD-károsodás csúcsai a menopauzában, szerint ADDitude Olvasói felmérés
• Olvas: PMDD, autizmus és ADHD – az elhallgatott komorbiditás

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

Cikkforrások megtekintése

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest