Sportolói gondolkodásmód: Sportpszichológiai technikák az ADHD-élmény maximalizálására

Az ADHD-s felnőttek és az élsportolók kísértetiesen hasonló kihívásokkal néznek szembe – csak különböző labdarúgópályákon.

Sportpszichiáterként segítek a sportolóknak megmutatni valódi képességeiket a sportágukban. Együtt foglalkozunk számos olyan mentális tényezővel, amelyek befolyásolják az atlétikai teljesítményt – a fókusz- és motivációs kihívásoktól a stresszszintekig és azon túl.

Mint ADHD-s felnőtt, sok sportpszichológiai stratégia, amelyet ügyfeleimmel alkalmazok, a saját eszköztáramba kerül. Az ADHD kezelése végül is a napi teljesítményre gyakorolt ​​hatásának előrejelzéséről és enyhítéséről szól.

Tehát edz úgy, mint egy sportoló. Még ha soha életedben nem sportoltál, valószínűleg máris egy élsportolóra hasonlítasz: kíváncsi vagy, kitartó, kreatív gondolkodó, kockázatvállaló és boldogulsz a nyomás alatt. Maximalizálja saját teljesítményét, és védje ki ADHD-jét ezekkel a sportpszichológiai technikákkal.

1. Ismerd meg Önmagad kívülről

Az élsportolók kívülről ismerik a játékot – és önmagukat is. Mint agyuk és testük legjobb szakértői, a profi sportolók rendkívül öntudatosak. Ismerik erősségeiket és problémapontjaikat, és tudják, hogyan lehet mindkettőt kihasználni a jobb teljesítmény elérése érdekében.

Nem tudom túlhangsúlyozni a fontosságát öntudatosság ADHD-vel. Erősen meg kell értenie az erősségeit és azokat a tüneteket, amelyeket a leginkább károsnak talál a mindennapi életében. El kell fogadnod a sajátosságaidat. Azt is meg kell értenie, hogyan működik az agya, és hogyan befolyásolja a teljesítményét.

[Olvassa el: olimpikonok, profi sportolók és sportlegendák ADHD-vel]

Vesz dopamin, amely nagy szerepet játszik a motivációban és az agy jutalmazási rendszerében. Az emelkedett dopaminszint arra készteti a sportolókat, hogy intenzíven edzenek, és motiváltak maradjanak teljesítménycéljaik elérésében.¹ Az ADHD-agyak, amelyek dopaminhiányosak, küzdenek azért, hogy motiváltak maradjanak, különösen akkor, ha a jutalom messze van.² Az ADHD gyógyszer segít felszabadítani ezt a fontos neurotranszmittert.

Az ilyen intelligenciával felvértezve praktikus megoldásokkal válaszolhat a teljesítmény kihívásaira, amelyek összhangban vannak az Ön egyedi vezetékezésével. Képes leszel a legjobb játékodat játszani – és ez a győzelem.

2. Alakíts ki nyerő attitűdöt

A sportolók teljesítmény-kondicionálásának piramisában a hozzáállás és a gondolkodásmód jelenti az alapot – az alapot, amely mindent meghatároz. A gondolkodásmódot a mentális kondicionálás építi fel és erősíti meg, amely magában foglalja az érzelmek kezelésének, a nyomás alatti összpontosításnak és a megbirkózásnak, ha a dolgok nem a tervek szerint mennek.

Azok számára, akik ADHD-vel küzdenek, ismétlődő negatív tapasztalatok a tüneteink következtében – a érzelmi reaktivitás és határozatlanság az impulzivitásra és a figyelemelterelhetőségre – nagymértékben befolyásolják a gondolkodásmódot. Elgondolkodunk a hibáinkon, és elég kemények tudunk lenni önmagunkkal szemben, még akkor is, ha olyan állapottal élünk, amely nem mindig teszi lehetővé, hogy a legjobb teljesítményünket nyújtsuk. Ez még fontosabbá teszi a nyerő attitűd előmozdítását, amelyet a következő megközelítésekkel szabhat meg:

[Olvassa el: Csendesítse el legkeményebb kritikusát – magát]

• Pozitív önbeszéd és megerősítések: A megerősítések pozitív, felemelő kijelentések, amelyek feldobják a kilátásait – bármit, kezdve a „meg tudom csinálni” és „Méltó vagyok” arra, hogy „Ez is elmúlik.” Alakíts ki napi gyakorlatot a mozgó állítások olvasására és szavalására te.
• Relaxációs technikák: A légzőgyakorlatok, a meditáció, az ima és még az agydömping segíthet a stressz levezetésében, és felszabadíthatja elméjét a zavaró gondolatoktól.
• Gondolja újra a kudarcot. A kudarc nem szégyellnivaló vagy szégyellnivaló. Itt tanulsz a legjobban, erősíted készségeidet és teszteled az ellenálló képességedet. Ahogy Michael Jordan mondta: „Újra és újra és újra elbuktam az életemben. És ez az, amiért nekem sikerül."

3. Írja meg a motivációs útmutatóját

Az ADHD-vel tudjuk, hogy a célba érés motiválása az elsődleges küzdelmünk, még akkor is, ha győzelem vár. Ezért néhány szakértő leírja Az ADHD mint teljesítményzavar.

A sportolók nem mentesek a belemerülésektől motiváció, de folytatják, mert van egy folyamatuk – egy struktúra, amelyet betartanak, hogy az úton maradjanak. A néhai Kobe Bryant híres Mamba Mentality gondolkodásmódja a folyamatról szól.

Meríthetünk némi ihletet Kobe-tól, és kitalálhatunk egy rendszert – egy játékkönyvet –, amely támogatja a játékban maradás iránti vágyunkat.

• Tervezz és készülj: Gyakran irreálisak vagyunk azzal kapcsolatban, hogy ADHD-s agyunk mire képes 24 óra alatt. Ahelyett, hogy csalódásra és kudarcra készülne – motivációgyilkos –, csak öt olyan feladatot jelöljön ki, amelyeket minden nap el szeretne végezni. „Takarítani a munkahelyemet” nem jó feladat, de „rendezni a könyvespolcomat” igen. A tervezés segít abban, hogy lépést tartson, és motivált az eredmények elérésére. Miután megtervezted, gondold át, hogyan fogod megvalósítani a napi feladatokat.
• Prioritás meghatározása és előállítása: Ennek egyik módja a feladatok határidő szerinti rendszerezése. Használd fel, amit magadról tudsz, hogy a többit priorizáld. Szereted a nehéz feladatokkal kezdeni, vagy felépülsz hozzájuk? El tudod menteni a nehezebb feladatokat olyan napszakokra, amikor több energiád van? Adjon meg magának reális időkereteket az egyes feladatok elvégzéséhez, és ügyeljen arra, hogy minden feladatot rögzítsen a naptárában.

Ha problémái vannak egy játékkönyv írásával vagy ragaszkodásával, fontolja meg, hogy egy ADHD-re szakosodott terapeutával dolgozzon. A terapeuta segíthet megérteni a motivációs akadályait, és hogyan győzheti le őket. Az ADHD és a végrehajtó funkciót segítő edzők is segíthetnek a motivációs és termelékenységi stratégiák megvalósításában.

4. Tölts fel üzemanyagot, mint egy bajnok

Amikor a sportolók helytelenül táplálkoznak és kiszáradnak, ez meglátszik a teljesítményükön. Ugyanez vonatkozik ránk is, mégis gyakran figyelmen kívül hagyjuk agyunk és testünk táplálásának fontosságát az optimális működéshez. Túl sokan sétálunk kiszáradva és éhesen, és még mindig azon tűnődünk, miért vagyunk fáradtak, ingerlékenyek és mentálisan fáradt.

• Igyál sok vizet. A vér, amely többnyire vízből áll, üzemanyagot – oxigént és glükózt – szállít az agyba. Ügyeljen arra, hogy egész nap kortyoljon vizet. Állítson be emlékeztetőket, ha szükséges.
• Fogyassz összetett szénhidrátokat. Az összetett szénhidrátok több tápanyagot tartalmaznak és lassabban emésztődnek, mint az egyszerű szénhidrátok, ami egyenletesebb energiaszintet jelent a nap folyamán.
• Emlékezz a három F-re: Omega-3 zsírsavak (lazac, avokádó, dió), folsavnak (bab, spárga, zöldfűszer, brokkoli) és rostnak (teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek) mind a kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük.
• Fogd a te vitaminok és szükség esetén egyéb kiegészítőket. Nem mindig jutunk hozzá minden alapvető tápanyaghoz az elfogyasztott élelmiszerekből.

5. Leejtette a labdát? Hogyan lehet visszatérni a játékba

A sportban és azon kívül, rutinokat segítsen megtalálni az életünk szerkezetét, és a legjobb teljesítményt nyújtani. De a következetességet nem mindig könnyű elérni. ADHD az agy néha unalmasnak, merevnek és elsöprőnek tartja a rutinokat. Hetekbe telhet, amíg a rutin második természetévé válik, ami túllépheti türelmünket. Ha elejti a labdát a rutinunkban, az is rettegésben tölt el bennünket, és leereszti a megmaradt motivációt, amelyet végig kell követnünk.

Próbálja ki ezeket a stratégiákat, hogy visszatérjen a pályára, és ragaszkodjon a rutinokhoz:

• Fűszerezze meg a rutinját. Koncentráltabb és motiváltabb leszel a rutin követésére, ha izgatott vagy. Gondolja át, hogyan változtathatja meg a rutinját, hogy a lábujjakon maradjon. Meg tudod csinálni visszafelé? Esetleg egy díszletváltás is megteszi (pl. hibrid munkarend)?
• Koncentrálj a hogyanra. Az időzítőktől a elszámoltatható partnerek, nullázza ki azokat a stratégiákat, amelyekkel megerősítheti rutinjait és szokásait.
• Tervezze meg jutalmait. Nem kell megvárnod a végét, hogy megkapd a trófeát. Jutalmazd meg magad azonnal, miután átlépted a rutin minden lépését.

Az egészséges életmód lehetővé teszi, hogy az A-játékot minden tevékenységébe belevigye, és a táplálkozás csak egy része ennek. Előnyben részesítse a test mozgatását, a megfelelő pihenést és az összes gyógyszeres kezelést.

Sportolói gondolkodásmód és ADHD: következő lépések

• Ingyenes sorozat: Útmutató felnőtteknek az ADHD kezeléséhez
• Olvas: Az alvás, a testmozgás és a táplálkozás kihasználása az ADHD javítására
• Olvas: 7 kulcs a boldog élethez ADHD-vel

A cikk tartalma részben az ADDitude ADHD Experts webináriumból származik, melynek címe: „Hogyan hasznosítsuk a sportpszichológiát az ADHD agy hasznára” [Video Replay & Podcast #449] Dawn K-vel. Brown, M.D., amelyet 2023. április 5-én sugároztak.

---

A HOZZÁADÁS 25 ÉVE ÜNNEPELÉSE
1998 óta az ADDitude azon dolgozik, hogy ADHD oktatást és útmutatást nyújtson webináriumok, hírlevelek, közösségi részvétel és úttörő magazin révén. Az ADDitude küldetésének támogatására kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

Cikkforrások megtekintése

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest