Idő az Ön oldalán

Az ADHD-val küzdő felnőttek sajátos kapcsolatban vannak idő, gyakran könnyedén vagy hatástalanul fektetik be. Sokan szorongást, bűntudatot vagy önszerepet éreznek, amikor arra gondolunk, hogyan használjuk napjainkat, és ezzel több energiát és időt pazarolunk el. A szokásos feladatok, mint például a mosoda és a számlák fizetése, frusztrálnak. Amikor ránézünk azokra, akiknek nincs ADHD-jük, azon gondolkodunk: "Miért olyan nehéz a rendes feladatokat elvégezni számunkra?"

Ennek oka az, hogy az időt és a feladatokat eltérően fogalmazzuk meg. Ha megértjük, hogyan tekintjük meg teendőit, átformálhatjuk munkánkat és játszhatunk egy új, egészségesebb élet megteremtése érdekében.

Hogyan látjuk az időt

Megjósolható módon látjuk világunkat. Feladatainkat két kategóriába osztjuk - szórakoztató és nem szórakoztató. Az ADHD agy érdekes, fényes, kíváncsi, figyelemre méltó és izgalmas szempontból keresi a láthatáron, és mindezt „szórakoztatónak” hívjuk. A szórakozás lenyűgöz bennünket. boldogság.

Az ADHD-s emberek érzelmeik révén látják a világot. Az agyunk huzalozva van még az enyhe stimuláció szintjének felismerésére is. Nem számít, pozitív vagy negatív stimulációról van-e szó; valami felhívja a figyelmünket, és válaszolunk. A negatív érzelmi stimulációt akkor tapasztaljuk, amikor lejárt az a villamos számla, amelyet elkerültünk. Pozitív érzelmi stimulációt tapasztalunk meg, amikor várakozással tekintünk a barátokkal való golfozáshoz. Néhány feladatnak azonban nincs érzelmi stimulációja. A mosogatógép ürítése vagy házi feladat elvégzése nem izgat minket, ezért számunkra nem érdekes.

[Ingyenes letöltés: ADHD időértékelési diagram]

Nem az, hogy az ADHD agy aktívan keresi az élvezetet, hanem reagál egy megtanult (vagy akár még nem tanult) érzelmi jelre. Érzelmi útmutatásokat hozunk létre a korábbi tapasztalatok pozitív vagy negatív érzésein keresztül - bűntudat érzés, amikor elfelejtjük betölteni a mosogatógépet, vagy nem tudjuk befejezni a matematikai házi feladatunkat. Ha elfogadjuk ezt magunkról, és beépítjük az idő és a feladatok megértésébe, elősegítjük, hogy frusztráció nélkül elkészítsük a dolgokat.

A megoldani-rács: A végső idő eszköz

Amikor figyelembe vesszük, hogy az agyunk miként kapcsolja be a világot - szórakoztató és érzelmi stimuláció révén -, meghatározhatjuk, hogy miként töltjük az időt és az energiát. Sok ügyfelöm használja a Megoldani-rácsot, de saját magad is készíthet egy darab papírra. Ezt a rácsot azután dolgoztam ki, hogy olyan ügyfelekkel dolgoztam, akik szeretnék elemezni, hogy motivációik és energiájuk hogyan befolyásolják egymást.

A vörös kvadrantus olyan feladatokat és tevékenységeket foglal magában, amelyek nem szórakoztató, de érzelmileg stimulálók. Amikor valamilyen tevékenységet végez ebben a negyedben, fokozott érzelmi állapotba kerül a feladat elvégzéséhez. A késleltetés, amely egy feladat késleltetéséig azonnali figyelmet igényel, egy módszer a vörös kvadrantben lévő feladat kezelésére. Idegesnek érezzük magunkat és úgy érzzük, hogy gyorsan kell reagálnunk. A Vörös kvadránsban végzett tevékenységek addiktív, mert őrült érzéseinket összekapcsoljuk az eredményekkel. Ez arra készteti bennünket, hogy támaszkodjunk az őrült cselekedetekre a termelékenység érdekében. A dolgokat úgy végezzük el, hogy az utolsó pillanatig lenyomjuk őket, de később elvezetünk.

Korábbi ügyfelem, Mark, olyan feladatokhoz volt rabja, amelyek nem voltak szórakoztatók, de érzelmileg stimuláltak. Azt mondta, hogy elvégzi ezeket a feladatokat, például úgy, hogy egy órával az esedékesség elõtt várakozik a jelentés elindítására, és nem tölti fel a gáztartályát, amíg az majdnem üres volt, vagy Azt mondaná, hogy a tűzkibocsátás munkájába juttatta, hogy „hatékony és életben maradjon”. Túlterhelte a naptárát, elhalasztotta és sürgette magát, hogy megszabadítson. A véleményével ellentétben Mark nem tud menekülni többnyire a Vörös kvadránsban. Gyorsan kiég.

[Az Ön soha nem teendő listája: Hogyan vesztegeti az időt minden nap]

Első válaszunk a 2006 - os feladatokra a sárga négyzet "yuck". Elégtelennek és unalmasnak találjuk őket. Ezek azok a dolgok, amelyeket felnőttként csinálunk - házimunka, az értékesítési hívások naplózása a hét végén, és a csekkfüzetek kiegyensúlyozása. Az ilyen feladatok nem nehézek; csak nem érdekli őket. Mivel az ügyfelek többsége ebben a negyedévben az elemeket kellemetlennek, fárasztó munkának vagy irritációnak tekinti, elhanyagolják, elkerülik, vagy el kívánják hagyni az elemeket.

A kék kvadráns egy csábító csapda. Amikor el akarjuk vonni magunkat a sárga és a vörös kvadrantben levő feladatoktól, itt állunk meg. Azt mondjuk magunknak, hogy ellenőrizni fogjuk a Facebook-ot “csak egy pillanatra”, és két óra kattintással megyünk. Csakúgy, mint a többi negyed, a kék kvadráns kedvencei mindenkire különböznek - játékok a miénk telefonon vagy televíziós műsor nézésén - de a veszély ugyanaz: pazarolja az időt, elkerülve azt, amire szükségünk van tennie.

Időt tölteni ebben a negyedben nem rossz, de az idő, amelyet eltöltünk, megakadályozza, hogy produktív legyen. A Kékben eltöltött idő hasznos, mert pihenést nyújt az elfoglalt agyainknak, és lehetővé teszi a csendes játékot. A „Goldilocks-szabály” vonatkozik erre: A túl kevés kék miatt aggódik a játék és a pihenés, a túl sok kék miatt lassúak és ellenállók a feladatok elvégzéséhez. Keresse meg a "pontosan megfelelő" időt a kékben.

A zöld négyzet minden ADHD személy kedvence. Az itt végzett tevékenységek szórakoztatóak és érzelmileg ösztönzők. A zöld kvadráns teret ad nekünk a kapcsolatok kiépítéséhez, a személyes növekedés tükrözéséhez, a kreativitáshoz és az életünk élvezetéhez. Gyakran átszervezi célunkat és célkitűzéseinket, emlékeztetve minket, ami fontos. A zöld átalakító hatással lehet életünkre. Ebben a kvadránsban a tevékenységek magukban foglalják a családdal és a barátokkal való időtöltést, egy gyönyörű nap sétálását, művészeti múzeum látogatását vagy a naplementét.

Frissültek, reményteltebbek és közelebb állunk a zöld kvadráns hiteles magunkhoz. Szeretünk ott időt tölteni, de sokan közülünk nem. Úgy érezzük, hogy nem érdemeljük meg, vagy nem akarjuk időt szánni rá. Egy nemrégiben tartott műhelyben az egyik résztvevő sóhajtott: „Mindig büntem magam, mert nem engedtem meg a zöld időt napjainkra. ”Gyakran elrendezünk a Kékért, mert úgy gondoljuk, hogy ez nem meríti el annyi energiánkat, mint a zöld tevékenységek.

[13 Beat Analysis elemzési bénulás]

Amint az ügyfelek használják a Solve-it rácsot, kvadránsokba helyezik feladataikat és új módon gondolkodnak rájuk. Az egyik ügyfél így kezdte meg ülését: „Oké, utálom ezt a hétig. A tevékenységek mindegyikében a Sárga esik. Utálom. De ha nem csinálok ezeket a dolgokat, akkor tudom, hogy az egész pirosra vált. ”Amikor bólintottam, folytatta:„ Tudom, hogy ezen a héten van néhány zöld feladatom - holnap találkozom unokámmal. Ha sikerül megtennem a sárga feladatokat, pihenni tudok vele. ”

Az ADHDers a Solve-it Grid segítségével felmérheti, hogyan használjuk fel időt és energiát. Mintánk elemzésekor megváltoztathatjuk a gondolkodásmódot és a cselekedetünket. Számos ügyfelem kiszámítható mintázata van, amelyeket inkább használnak. Például Kevin egy go-getter, aki tudja, hogyan kell elkészíteni a dolgokat - a Vörös kvadránsban. Kevin izgalommal bír, és rabja annak, hogy „élethűen küzd”. Néhány edzői ülés után rájött, hogy bár ezek a tevékenységek energiát adtak neki, nem tudja ezt fenntartani. A rács segítségével látta, hogy a mintája egy hétig vörös volt, majd két hétig depressziós, nemproduktív kék követi. Váltott a magas szorongás és a depresszió között, nem azért, mert bipoláris volt, hanem azért, mert nem tudta, hogyan kell felhasználni és egyensúlyba hozni idejét és energiáját.

Az ADHD-k diagnosztizálására sokuk frusztrációt, bűntudatot és fáradtságot él. Például egy személy:

> Kerülje a földi feladatot a sárga kvadránsban, amíg fényes vörös vészhelyzetbe nem kerül.
> Kerülje el az érdektelen feladatokat sárga színben, és találjon zavarókat kékben, órákat töltve ott.
> Élvezze annyira a zöld szórakozást, hogy nem akarja, hogy más kvadránsokban foglalkozzon.
> Tagadja meg magát a zöld időt, mert úgy gondolja, hogy még nem kereste meg. Ehelyett a Vörös és a Sárga negyedben végez dolgokat, mert - amint az egyik ügyfeleim elmondták - "így néz ki nekem egy felnőtt."

Esettanulmány a dolgok elkészítéséről

Martyn a rács segítségével növelte munkahelyi termelékenységét. Mivel otthon dolgozott, korában kevés volt a szerkezete. Jutalékokban fizettek, rugalmas óráival rendelkezett, ám sok munkatevékenysége nem tetszett neki. Miközben arra motivált, hogy több pénzt keressen és extra munkát tudjon végezni, elbomlott.

Martyn négy fázisban használta a rácsot: 1. A Solve-it rács használatának megtanulása; 2. Annak elemzése, hogy miként használja fel időt és energiát; 3. A munkamintáinak felismerése; 4. Terv készítése a minták kezelésére. Miután megismerte a rácsot, észrevette, hogy a jól végzett munkája sok kis unalmas feladat elvégzését jelenti a Sárga kvadránsban. Ahelyett, hogy bekapcsolta volna a sárga kvadránt, elmulasztotta a kék kvadráns tevékenységeit, és bűnösnek érezte magát. Miután egy ideje elkerülte a Sárga-t, elengedte magát, hogy ezeket a fárasztó feladatokat vörös kvadráns tevékenységekké alakítsa. Kimerülve visszatér a kék tevékenységekhez.

Martyn úgy döntött, hogy a kék kvadráns használata sok munka kihívását okozta. Terve magában foglalta a nap felosztását kicsi és kezelhető Sárga munkaterületekre, amelyet néhány szórakoztató tevékenység tehet el a Kék kvadránsban. Megtanulta kezelni magát Green felé azáltal, hogy időt tervez arra, hogy elgondolkodjon a mellékvállalkozás fejlesztésének lehetőségeiről. A rács segített neki egyensúlyozni az életét és az életét.

Frissítve 2017. szeptember 14-én