Vigye kívül! Az ADHD kezelése testmozgással

Krista Jeremiah aktív, 37 éves ADHD-s felnőtt, aki szereti a testmozgást, de ne kérje meg, hogy edzjen négy fallal körülvéve. „Nem tartok két percet egy tornateremben” - mondja Jeremiah. „Ez csak unalmas. Nem megy sehova!

Jeremiah reakciója a beltéri testmozgáshoz jellemző a figyelem-hiányos rendellenességben szenvedő emberekre, mivel az edzőterem vagy a gyógyfürdő kevés mentális stimulációt kínál. Az üres falak és az ismétlődő gépek néhány embert kikapcsolnak a gyors testmozgáshoz. Végül is az unalom szimbóluma a futópad.

Az erőteljes testmozgás elengedhetetlen az ADHD-k felnőttek és gyermekek számára. Ez enyhíti a stresszt, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás pozitív hatással lehet az agyi kémiára is enyhíti a hangulati zavarokat.

Szerencsére nincs olyan szabály, amely azt mondja, hogy bent kell lennie. Három gyógyfürdő-tagság megvásárlása és lemondása után Jeremiah kiment, hogy elméjét és testét alakjában tartsa. Kerékpározik és játszik Ultimate Frisbee, a csapatsport, amely hasonlít a focira, és egy repülő koronggal játszik.

[Ingyenes útmutató a természetes ADHD kezelési lehetőségekhez]

"A motivációról szól" - mondja Stephen Putnam, a A Nature's Ritalin a maratoni elme számára: Az ADHD gyermekét testmozgással táplálja. Putnam a nehéz dohányosról a kenu versenyzőre váltott, mivel úgy találta, hogy a testmozgás lehetővé teszi az ADHD tünetek kezelését, miközben elkerüli a gyógyszeres kezelés mellékhatásai. Fitnesz szempontjából azt mondja: "Egy óra a futópadon ugyanolyan jó, mint az utcán, de inkább ösztönzi a külsőt."

A nagyszerű szabadidő számos lehetőséget kínál arra, hogy érdekessé tegye a dolgokat, miközben jól illik (és elkerülheti a drága egészségügyi klubdíjakat is). Függetlenül attól, hogy erdős parkot, külvárosi utcákat, vagy járdákat és felhőkarcolókat választ, sok változás és vizuális vonzerő rejlik.

A testmozgás különösen kedvező az ADHD-s fiatalok számára - mondja Putnam, és a szabadban való sportolás új lehetőségeket kínál számukra. „Független gyerekeknek és azoknak a gyerekeknek, akik nem csapatjátékosok, találnak független sportot” - javasolja. Az olyan sportok, mint a futás vagy a kerékpározás, lehetővé teszik a gyermekek számára, hogy saját tempójukban mozogjanak.

Rázza meg a lábát!

Mióta az emberek megtanultak két lábon járni, új módszereket találtak meg, hogy velük együtt mozogjanak. A lábad a külső testmozgás kulcsa, akár járni, túrázni, kocogni, sprintolni, mászni vagy pengélni is kell. Adjon hozzá kézi súlyokat, és a felsőtest is edzhet.

Érdekessége érdekében változtassa meg lábszárvédőjét új helyekkel. A belvárosi utcák folyamatosan változó látnivalókat kínálnak. Az országban a másodlagos utak és nyomvonalak szó szerint elvezetnek a megvert úthoz. Találjon meg egy történelmileg vagy építészetileg vonzó területet, és egy séta az idő sétájává válik, és ezzel a gyermek képzelete zümmög. Még a külvárosokban is jó a gyaloglás. A célok kitűzése jól működik a külvárosi zömöknél, például az alkörzet minden egyes mérföldjének lefedésén, további tíz szomszéddal való találkozásnál vagy az utadon átadott kutyák számolásán.

[Gyakorlat és az ADHD agy: A mozgás idegtudománya]

Bármilyen, állandó ütemben végzett testmozgás jó a kalóriák elégetésére. Az ADHD tünetek enyhítésére azonban az aerob testmozgás a legjobb, mondja Putnam. Ha a jelenlegi testmozgásod már aerob, állítsa újra a kitartást, ahogyan az intervallum edzéssel változatosabbá teszi a rutinját. Ahelyett, hogy állandó tempót tartana, dolgozzon annyira keményen vagy amilyen gyorsan csak lehetséges egy rövid sorozat után, amelyet hosszabb idő követ - az intervallumot követve - könnyebb ütemben.

Az intervallum edzés beépíthető sokféle gyakorlatba. Futáshoz vagy kocogáshoz kényelmes ütemben mozogjon öt percig, majd teljes sebességgel nyomja meg egy percig, és ismételje meg a ciklust az edzés alatt. Az intervallumok megadásának másik módja a távolság - futtasson bizonyos számú városi blokkot, majd spricceljen egyet vagy kettőt. Egyes sportolók ütemezési intervallumokat követnek, ahogyan a testük érzi magát. Bármely idő is van az időközönként, feltétlenül indítsa el és fejezze be a rutinot lassan. (Ha többet szeretne megtudni az intervallum edzés edzésbe történő beépítéséről, jelentkezzen be Sport Fitness tanácsadó.)

Az intervallumi edzés során elengedhetetlen, hogy ismerje meg korlátait. Forduljon orvoshoz vagy fitnesz szakértőhöz, hogy megtudja, mekkora legyen a maximális pulzusa és hogyan kell mérni. Egy egyszerű sport pulzusmérő, amely úgy csatlakozik a csuklójához, mint egy óra, nyomon tudja követni az pulzusát.

Keverd össze!

Íme néhány szabadtéri tevékenység, amelyet az ADHD-s felnőttek és gyermekek motiváltak és fenntartottak a testmozgásukhoz. Ezek többsége élvezhető egyedül vagy partnerrel, beleértve a gyermeket is. Vannak olyan módszerek, amelyek a testmozgás és a szabadtéri kombináció új módszereit eredményezhetik - ki tudja, akár új sportot is felfedezhet!

• Kutyát sétáltatni. Hat láb jobb, mint kettő. Szerezzen egy kutyát, és kap egy lelkes fitneszpartnert, aki szereti sétálni és futni, aki arra készteti Önt, hogy kint tartson, és menetrend szerint tartson téged. Ha már van kutyája, próbáljon meg különféle útvonalakat sétálni, és növelje a tempót. Kutyája valószínűleg élvezni fogja az intervallum edzést is. Ha kutyája meg akarja állítani, és meg kell szagolni a rózsa illatát, akkor gyorsabb ütemben újból mozoghat. Valódi kihívás érdekében próbálja meg egy napon sprinttel legyőzni a kutyáját!

• Biciklizni. A felnőttek újra felfedezhetik gyermekkorukat kerékpáron, és a gyerekek eljöhetnek az úthoz. A kerékpár kényelmes utazást biztosít a környéken, vagy egy kemény és gyors edzést, amely szívbe pumpálja és kielégíti a sebesség igényét. Akárhogy is, elegendő talajt fedhet le, hogy érdekes maradjon a táj, különösen akkor, ha változtatja az útvonalakat. A kerékpározással - mondja Jeremiah - a ritmusba lépsz és kicsit álmodozhatsz. Egy autóban mindent levágsz. Kerékpáron ha valami érdekeset lát, fordulhat, és megnézheti. ”

Az időközi edzést könnyedén lehet megtenni kerékpáron, és ez izgalom! A kerékpáros „számítógép”, egy olcsó eszköz, amely a kerékpárhoz kapcsolódik, és nyomon követi a futásteljesítményt és a sebességet, időzítheti az intervallumokat. Megengedheti a maximális sebességet sík felületen, de valódi edzéshez próbáljon hegymászást végezni. Ne próbálkozzon gyorsan feljutni egy nehéz hegyre - maradjon alacsony sebességgel, és koncentráljon az egyensúly megőrzésére és a folyamatos sebesség fenntartására. És ne feledje, hogy minél nehezebben megy fel, annál szórakoztatóbb lesz visszafelé!

• Fára mászni. A gyermekek természetes hegymászók, de azok a felnőttek, akik évtizedek óta nem fára emelkednek, komoly sportként is élvezhetik. Az atlantai Tree Climbers International (TCI) sportmászók szerint bármilyen életkorú emberek mászhatnak egy fán egész test edzés céljából - vagy csak annak móka kedvéért. A TCI professzionális képzést kínál a biztonságról és a felszerelésekről, valamint a webhelyén található ajánlásokat, TreeClimbing.com, a háztáji hegymászóknak is biztonságban maradhatnak.

A gyermekek új fákat próbálhatnak ki egy nagyobb kihívás érdekében. (Soha ne hagyja, hogy túl magasan mássanak fel, vagy lépjenek egy olyan ágra, amely nem biztos, hogy támogassa őket.) Felnőtteknek hegymászás kiváló izom edzés, és mivel az egész test részt vesz, kardiovaszkuláris kihívássá válik, mint pl jól.

• Vigye a rendszert szabadban. Ki állítja, hogy beltéri push-up-ot vagy aerobikot kell tennie? Szinte minden izom- vagy sportkondicionáló testgyakorlat - ideértve a push-up-eket, guggolásokat, üléseket és sprintjeket - kívül is elvégezhető. Csak találjon biztonságos és kényelmes felületet, mint a fű. Számos parkban gyakorlási tanfolyamok vannak, húzórudakkal és kiegyensúlyozó gerendákkal egy-egy szakaszon, a kocogás és az izmok kondicionálása céljából. Ezek a tanfolyamok vonzóak mind gyerekeknek, mind felnőtteknek.

Egy másik népszerű park-edzés: tai chi, a lassú mozgású harcművészeti rend. A kínai harci eredetétől kezdve a tai chi meditációs tudományággá fejlődött, amely hangsúlyozza a harcok elől való pihenést. A tai chi oktató vezethet egy csoportot egyhangú mozgásba. Bárki megtanulhatja az alapvető rutinot, és önmagában is megteheti. A legtöbb ember tai chi-t tanul el videokazettákból vagy rekreációs központok osztályaiból. (Lát PatienceTaiChi.com További információ.) A jóga szintén jó stresszhatáshoz, gyorsan megtanulható, és kiválóan alkalmas kültéri kellemes napokra.

Az addiktív ADHD-kezelés additív útmutatója

• Csónakot evezni. A kenu, a kajak vagy a csónak evezése a felső testet működteti, és lehetővé teszi, hogy egy új szempontból megtekintse a világot. Ha erőteljes edzést szeretne, gyorsítsa fel a tempót. Számos állami és helyi park bérel kenukat és csónakokat. Ha energiáját a hajó evezéséhez szeretné költeni, ahelyett, hogy körbefuttatná, sok parkban kenukat kölcsönözhet. Vagy vásároljon egy felfújható járművet, amely belefér az autó csomagtartójába.

• Snap néhány sí. Az északi éghajlaton nehéz télen kint menni, sokkal kevesebb a testmozgás. De egy vastag hóréteg nem akadály, hanem lehetőség - síelni! Szálljon ki sífutókkal teljes testgyakorláshoz és a téli csodaország túrájához. A szigorú sífutás meglepően melegen tartja Önt, és izgalmas aerob edzést biztosít, amely hasonló az erdei sétahoz. Valójában úgy néz ki, mint a séta, ezért a kezdőknek könnyebb megtanulni a sífutást, mint lejtőn. Ha hóval kell utaznia, sílécet kölcsönözhet sportszerüzletekben vagy síközpontokban pályák vagy parkok közelében.

• Ingázni izomerővel. Menjen dolgozni vagy iskolába séta, kocogás vagy kerékpározás útján. A vér áramlása az iskola napja előtt javíthatja a tanulók figyelmét és viselkedését. Azok a felnőttek, akik ingáznak, hogy saját energiájukkal dolgozzanak, napi két edzést kapnak, feszültségcsökkentést és időt töltenek otthon, az edzőterem helyett. Számos kerékpáros és gyalogos, akik távol tartózkodnak a munkától, meghajtják az út egy részét, majd parkolnak és felszállnak kerékpárjukra vagy lábukra. Kombinálja ingázását városnézéssel, madármegfigyeléssel vagy küldetésekkel, így megkönnyíti az edzést. Ha lehet, maradjon olyan utakon, ahol a legkevesebb autók és a legkevesebb füst jelenik meg.

Bármelyik edzést is választja, a szabadban való edzés legjobb része saját testreszabása - az időzítés, a képességi szint, az életkor, a család igényeinek és a kalandvágyhoz igazítva. Annak érdekében, hogy a rutin ne váljon rutinszerűvé, forgassa el a különféle szabadtéri tevékenységeket, és kipróbáljon újat. Tedd edzés az Ön számára!

[Zöld idő: természetes megoldás az ADHD tüneteihez]

Frissítve 2019. augusztus 19-én