A jól kidolgozott teendők listájának hatalma

Figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő emberek (ADHD vagy ADD) tapasztalati idő és idő beosztás másképp, mint az ADHD nélküli emberek.

Ahelyett, hogy különálló pillanatok sorozatát követnék előre, kiszámítható módon, az ADHD-val rendelkező emberek érzékelik az időt mint egy hosszú MOST. Nagyon nagyszerű a problémák megoldása és a válságkezelés szempontjából - és ez minden bizonnyal gyorsabbá teszi a napot. De az idő megtapasztalásának és kezelésének az ADHD módja bonyolítja a dolgokat, ha megpróbálja kitölteni a teendők listáján szereplő tételeket.

Ügyfelem, Julia, így magyarázta az időérzetét: „Minden nap úgy megy, mint egy kormány nélküli hajóval, zuhogón át sétálva, sziklákkal ütközve, majd végül partra szállva. Csak egy vagy két teendő kitöltését fejezem be a listámból. Nagyon frusztráló. "

Ahhoz, hogy mindent megtehessen, amelyet minden nap meg kell tennie a maximális hatékonysággal és a minimális gond nélkül, többre van szüksége, mint egy naptár vagy a tennivalók listája. Volt olyan ügyfeleim, akik gondosan gondolkodtak a naptáruk fenntartásában - és mégis voltak

általában üléseken és rendezvényeken késve, ha egyáltalán megjelentek. És olyan hosszú volt ügyfelek, akiknek tennivalók listája volt, olyan hosszú időbe telik számukra, hogy mindent elkészítsenek.

Amire szükséged van az egyszerű, háromlépéses „ritmikus rendszerem”. Így működik:

[Ingyenes letöltés: Hogyan kezelheti a munkaidőjét]

1. lépés: Készítse el a tennivalók listáját.

A tennivalók listájának mindent fel kell vennie, ami jelenleg a tányérján található. Nagy dolgokról beszélek, mint például egy esküvő megtervezése vagy költözés, egészen az egyszerű feladatokig, például egy kép lefagyásáig.

A mesterlista létrehozásához gyűjtsön össze minden emlékeztetőt, amelyet az elmúlt napokban írt magának - a papír maradványokat, cetlik, szalvéták, borítékok stb. -, és állítsa össze őket egyetlen listába. Átírja a listát egyetlen szövegszerkesztő dokumentumba; a számítógépes mesterlista sokkal könnyebben frissíthető, mint a papíron található főlista.

A master listához hozzáadott minden feladatnak egyszerűnek kell lennie. Ezzel úgy értem valamit, amely csak egy lépést tesz - telefonhívást kezdeményez, kalapácsot vásárol, vagy R.S.V.P-t küld. Ez azt jelenti, hogy a nagyszabású projekteket kisebb egységekre kell bontani. Például az „új autó vásárlása” helyett hozzon létre külön bejegyzéseket, például „kutatási lehetőségek”, „kiszámolja, hogy mennyi pénzt költenek”, „meghatározza a régi autó eladási értékét” és így tovább.

A főlistája tartalmazhat rengeteg feladatot és eseményt. Nyilvánvalóan nem lesz képes mindent megtenni; prioritásokat kell meghatároznia. Ajánlom az „ABC” rendszert: Jelölje meg a magas prioritású tételeket (a dolgoknak feltétlenül részt kell venniük) az „A.” jelöléssel. Az alacsonyabb prioritású tételeket „B” (ha van időm) vagy „C” ( nehéz döntés).

[Additív e-könyv: A dolgok elkészítése a felnőttkori ADHD-vel]

Természetesen használhat számokat (1-2-3), szimbólumokat (3 csillag, 2 csillag, 1 csillag) vagy színeket (piros-sárga-kék). Az egyik ügyfelem a „Most”, „Később” és a „Parkolóhely” kifejezések használatával rangsorolja a főlistáját.

2. lépés: Készítse elő a tervezőt.

Amit képes elérni, attól függ, hogy mennyi idő áll rendelkezésre az Ön számára. Egyszerűen hangzik, igaz? De sok ADHD-s felnőtt túlbecsüli az idejét, mert nem tudják felismerni napi hány órát már "lefoglaltak" rendszeres kötelezettségekkel, találkozókkal, eseményekkel és feladatokat.

Ülj le a naptárával, okostelefonjával vagy napi tervezőjével, és írja be az idő- és dátumfüggő adatokat tételek, például események, születésnapok, évfordulók, esedékességi időpontok, találkozók vagy találkozók, egy hétre a idő. Ütemezze az összes szokásos napi és heti házimunkát, valamint vásároljon élelmiszereket, gyakoroljon, kiegyenlítse a csekkfüzetet és így tovább.

Miután megadta az összes időérzékeny és mindennapi feladatát a naptárába, egy pillanat alatt megnézheti, mennyi idő alatt kell ténylegesen dolgoznia.

3. lépés: Összerakja az egészet.

Most két dolgod van: a teendők mindent tartalmazó listája, valamint egy naptár, amely megmutatja, hogy mekkora idő áll rendelkezésre minden nap.

Az ADHD-ban szenvedő emberek gyakran irreális elvárásokkal bírnak abban, hogy mit tudnak elérni egy nap alatt. De ha megharapja, amennyit csak tudsz, akkor a kudarchoz vezet. A napi cselekvési terv kitalálásához nézze meg a naptár vagy a tervező mai oldalát, majd tekintse át a főlista A- és B-prioritásait.

Becsülje meg, hogy hány kiemelten fontos mesterlista elemet tud beilleszteni az ütemezett feladatokhoz. Kérdezd meg magadtól: „Figyelembe véve azokat a dolgokat, amelyeket ma már megbeszéltem, a terv megvalósítható-e?” Fontolja meg ezeket a pontokat:

• Tervezze meg, hogy kevesebbet csinál, mint gondolnád, hogy képes leszel elérni. Ilyen módon „párnát” fogsz kapni arra az esetre, ha nehéz forgalom, beteg gyermek vagy valami más előre nem látható probléma akadályozza meg téged.

• Ne felejtsen el elegendő időt hagyni étkezésre, valamint utazásokra találkozókra és megbízásokra.

• Ügyeljen arra, hogy minden nap tartalmazjon „magas agy” és „alacsony agy” feladatokat; ha napját kizárólag olyan dolgok veszik igénybe, amelyeket nehéz megtenni, vagy amelyek sok döntést igényelnek, kimerülted lesz.

• Minden napnak tartalmaznia kell a szabadban töltött időt; Kimutatták, hogy a „zöld idő” javítja a fókuszt és a hangulatot.

Miután összeállította a kiemelt fontosságú tételeket és az ütemezett tevékenységeket, megvan aznap a cselekvési terv. Ezt a listát közvetlenül a naptárba vagy a tervezőbe is írhatja, beírhatja okostelefonjába, vagy külön listára írhatja a listát.

A nap folyamán tartsa kéznél a naptár-tervezőt vagy az okostelefont, hogy az új teendőket „rögzítse”, amikor azok előfordulnak. Hazaért, vigye át ezeket a számítógépes mesterlistába. Körülbelül hetente egyszer helyezze újra a prioritást a frissített fő listán, és indítsa újra a teljes folyamatot.

Ezzel a rendszerrel képes lesz teljesíteni az összes A-prioritást, és jó néhány B-t. Mi a helyzet a Csádoddal? Időnként nézd át a fő listáját. Valószínűleg eldönti, hogy sok Cs-ban nem érdemes zavarni. Az jó dolog. Végül is az élet nem teljesen redukálható a teendők listájára.

[Hozza ki a legtöbbet a teendők listájából]

Frissítve 2019. június 28-án