Csak fáradt vagy fáradt a munka?

egy ADDitude Az olvasó nemrégiben írta: „31 éves középszintű marketing marketing személy vagyok, akit ADHD-vel diagnosztizáltak. tudom Nem kellene multitaszk otthon vagy munkahelyen - hallottam, hogy ez nem jó az agy számára - de úgy tűnik, hogy nem állok meg. Úgy érzem, hogy a határidők nyomást gyakorolnak, és rengeteg munka van a tányéromon. Tudom, hogy végül elhalasztom a munkát, tehát amikor koncentrálok, megpróbálok mindent elkészíteni, feladatról ugrásra. A probléma az, hogy kimerültem az erőfeszítésektől, és hanyag hibákat követek el. Úgy érzem magam, mint egy robot. Tudsz-e adni nekem stratégiákat, hogy elkerüljem ezt? Elvesztettem a motivációmat a munka elvégzésére. ”

A multitasking hátrányai

Amit hallottál többfeladatos helyes: az agy számára nem jó. A multitasking feladatváltás - a figyelem gyors összpontosítása az egyik feladatról a másikra, majd újra vissza.

Valójában lehetetlen, hogy egyszerre több feladatot is elvégezzen? Lehet mosni és levegőt ugyanakkor mosni, igaz? Vezethet autóval és beszélgethet az utasával egy időben, igaz? Igen, egyszerre egynél több is megtehető. De ezek a tevékenységek automatikusak, mint például a légzés, vagy viszonylag könnyűek az agyban, például séta, csevegés vagy ételek készítése. A kognitívan igényes tevékenységek megkövetelik

koncentrált figyelem, tehát egynél több dolog egyszerre történő végrehajtása feladatváltást jelent. Például a tapasztalt járművezetők abbahagyják az utasokkal folytatott csevegést, ha az útviszonyok bizonytalanok, és nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a vezetésre.

A munkához kapcsolódó tevékenységek, mint például a tiéd, kognitív szempontból igényesek, és összpontosítania kell a dolgok elkészítéséhez. Ha többfeladatot végez, ez olyan, mintha egy olyan játékot nézne, ahol a színészek egyidejűleg játszanak különféle jeleneteket. Elveszíti a telek nyomát, és az előadás végére kimerül.

Most adjunk hozzá az ADHD kihívásokhoz

Mint tudod, az ADHD megnehezíti a tervezést, a feladatok elindítását, az idő kezelését, a cselekvéseink és reakcióink irányítását, a döntések meghozatalát és az érzelmek ellenőrzését. Más szavakkal, az ADHD-ban szenvedő emberek több kognitív energiát égetnek, hogy életük tevékenységein keresztüljuthassanak. Tehát a nap végére (vagy akár reggelre) üresen futsz. A feladatváltásban több energiát költe el korlátozott energiáján, mint amennyit megengedhet magának.

[Mi történt a jó öreg egyszemélyes feladattal?]

Íme néhány lépés, amelyet megtehet, hogy megtanuljon összpontosítani egy dologra egy időben, és hatékonyan használja az idejét az elvégzéséhez.

Minél koncentráltabb vagy, annál inkább ellenáll a multitaszk kísértésnek. Határozza meg azokat a feltételeket, amelyek segítenek a legjobban koncentrálni. Ha szed ADHD-gyógyszert, emlékezett-e még ma? Mi lenne egy jó éjszakai alvással, napi testmozgással vagy magas fehérjetartalmú reggelivel? Jobban összpontosít egy figyelmességű ülés után? Vett egy kis szünetet vagy töltött időt társadalmi kapcsolatokkal? Az egyik ügyfelem úgy optimalizálja a figyelmét, hogy esti estéjén csomagolja gyermekeinek ebédjét, így úgy érzi, hogy kevésbé sietett a reggeltől, ügyelve arra, hogy minden nap 10:00 óráig ágyban van, és mindennap délutáni sétát készít a délutáni órák elkerülésére. pangás. Segíthet különféle tevékenységek kipróbálásában és azonosításában, amelyeket rendszeresen megtehet az összpontosítási képességének optimalizálása érdekében.

Hasznos tippek
- Írja fel a tevékenységek listáját, amelyek optimalizálják a fókuszt, és tegye az asztalára vagy a falra.
- Ütemezze a fókuszt optimalizáló tevékenységeket a hét naptárában.

Amíg van némi fókusz, nyomja meg a „szünet” gombot, és tervezze meg, hogyan fogja felhasználni az idejét. A legkoncentrálóbb idő felhasználása a tervezésre segít enyhíteni az érzést, hogy más időpontokban nem koncentrálnak. Ha részletes terv nélkül indítja el munkáját, sokkal érzékenyebbé válik a multitasking csapda.

[Ingyenes letöltés: 6 módszer a fókusz megtartására (amikor az agyad „Nem!” -Et mond)]

Hasznos tippek
- Írjon egy mester feladatlistát minden lehetséges tennivalóról. Ezután a főlista felhasználásával készítsen egy napi tennivalók listáját, amelyben csak két vagy három feladat van naponta. Vedd be, hogy az egyes feladatok mennyi ideig fognak tartani. Nyissa meg a naptárát, és osztja el a napi feladatokat, ügyelve arra, hogy hagyjon időt aludásra, étkezésre, ingázásra, találkozókra, szünetekre és találkozókra.
- Ha ideje dolgozni valamit, írja a feladat nevét egy öntapadó jegyzetre, és tegye közzé, ahol nem hagyhatja ki. Ha azt tervezi, hogy e-mail kampányt hoz létre, írjon „e-mail kampányt”, és ragassa hozzá a monitorához.

Készítsen motivációt. Amikor leül, hogy azokra a feladatokra összpontosítson, amelyeket tervezett, előfordulhat, hogy hiányzik a motiváció az induláshoz. A jó hír az, hogy megtanulhatja motiváció létrehozását, amikor erre van szüksége. Az ADHD-betegek számára három fő motiváló tényező van: érdeklődés, sürgősség és más emberek.

Hasznos tippek
- Hogyan lehet növelni az érdeklődést: Kezdje a feladat azon részével, amely a legszórakoztatóbbnak tűnik; frissítse fel a feladatot azáltal, hogy kissé megváltoztatja a módját, hol, vagy mikor dolgozik rajta, vagy fokozza az érdeklődést a feladat iránt, online kutatással. Az egyik ügyfelem számára ez azt jelenti, hogy elkezdi írni a jelentést azáltal, hogy az információkat elmetérképen húzza ki, csak azért, mert a rajzolás sokkal szórakoztatóbb az induláshoz. Később, ha beszorultnak érzi magát írás közben, elviszi laptopját a helyi kávézóba, hogy az írás friss legyen.
- Hogyan lehet sürgősséget létrehozni: határidőt kell meghatározni a feladat minden egyes részére; állítson be egy időzítőt, hogy megnézze, mennyit tud megtenni 20 perc alatt; vagy kövesse nyomon a feladat célja felé vezető előrehaladást. Hosszú távú munkacélok elérése érdekében nyomon követheti az előrehaladást úgy, hogy kiírja a feladat részei listáját, és a részek átlépésekor elvégzi a dolgokat. Rövid távú célokat is követhet. Az egyik ügyfelem meghatározza, hogy hány visszatérési hívást kell végrehajtania minden nap, és ezt a számú gemkapcsot egy tálba helyezi. Minden alkalommal, amikor hívást kezdeményez, eltávolítja az egyik gemkapcsot a tálból. Ilyen módon könnyedén nyomon tudja követni a nap előrehaladását, és sürgősséget érez. Azt akarja, hogy a tál üres legyen.
- Hogyan vonhat be más embereket: mondja el másoknak a délutáni tervét; ütemezze a találkozót az előrehaladás áttekintésére; vagy átruházhatja a feladat egyes részeit másokra.

Korlátozza a figyelemelterelést. Azt írja le, hogy úgy érzi, mint egy robot. Ennek oka lehet az, hogy autopilóton fut. Az autopilotban leállítjuk az önellenőrzést és reagálunk mindenre, ami előttünk áll. Egy ügyfél nemrég azt mondta nekem, hogy minden munkanapon azzal kezdődik, hogy „melyik e-mail van a tálcában, amely felhívja a figyelmemet.” elkerüli a prioritásainak meghatározását vagy a rettegett feladat elkezdését, azzal a zavaró e-mailt keresve, hogy megkapja haladó. A zavaró zavarok külsőek lehetnek, mint például az okostelefonokon megjelenő értesítések, vagy belső zavarások, például amikor hirtelen eszébe jut, hogy elfelejtette válaszolni egy kolléga e-mailjére. Gyakran megengedjük, hogy a zavaró funkciók átváltják a feladat-összpontosítást, véletlenül arra kényszerítve magunkat, hogy többfeladatú legyen. Még akkor is, ha csak 30 másodpercre van szükség, hogy vigyázzon a figyelme elvonására, például az az e-mail írása, amiről elfelejtett továbbra is megköveteli az agyadtól, hogy átfókuszálja az egyik feladatot a másikra, és így több mentális energiát használ, mint te kell.

Hasznos tippek
- Kapcsolja ki az értesítéseket, és állítsa az eszközöket „ne zavarjanak” elemre.
- Tartsa a közelben egy jegyzettömböt, hogy lejegyezze a figyelmeztető gondolatokat, és később térjen vissza hozzájuk.

Tehát nem arról beszélek, hogyan lehetne jobb a multitaskingban vagy a feladatváltásban. Arról beszélek, hogyan lehet elkerülni a többfeladatos tevékenységet fokozott összpontosítás, szándékos tervezés, nagyobb motiváció és a zavaró tevékenységek korlátozása révén. Ezekkel a tevékenységekkel csökkenti azt a kaotikus sürgősséget, amely a többfeladathoz vezet, és azt találja, hogy jelenléte napjainkban több és többet teljesít.

[Idő pazarlók és termelékenységi gyilkosok a munkahelyen]

Frissítve 2019. szeptember 3-án