A siker gondolkodásmódja az ADHD ügynökök, álmodozók és túlélők számára

- Nem tudom megtenni hogy.”
"Nem tudnám, hol kezdjem."
"Nincs időm."
- De mi van, ha kudarcot vallok?

Okai nem álmaink megvalósítása bőséges és félelmetes - de ritkán olyan nehéz legyőzni, mint gondolnánk. A legnehezebb rész? Az agyunk kiképzése, hogy vállaljuk a legjobbat, nem a legrosszabbat is. A kognitív viselkedésterápia (CBT) ezen a ponton lép be a képbe.

„Legyen körültekintőbb, amikor nehéz helyzetbe kerül, vagy amikor észreveszi, hogy érzelmei rosszabbra változnak” - javasolja Russell Ramsay, Ph. D.. „Gondoljon vissza a gondolatokra és a képekre, amelyek az elmédön mennek keresztül, és hogy ezek a gondolatok hogyan befolyásolják az érzéseidet, és mit csinálsz ennek eredményeként. Van-e bizonyíték arra, hogy ezek a gondolatok igazak? Van-e valamilyen hasznosabb, reálisabb módszer a gondolkodáshoz? ”

Itt felvázoljuk az ADHD-ban szenvedő és a saját személyes sikereikkel küzdő leggyakoribb akadályok öt elemét, és CBT-stratégiát javasolunk mindegyik leküzdésére.

1. kihívás: Az ADHD késleltetése az önkéntesség által

Számos figyelemhiányos rendellenességben szenvedő ember (ADHD vagy ADD) számlák fizetését, házimunkát készít, és más olyan dolgokat csinál, amelyeket unalmasnak tart. De mások elhúzzák a feladatokat, és meg vannak győződve róla nem tud csinálni - gyakran a múltbeli tapasztalatok miatt. Ha a múltban sokszor elbukott valami, akkor valószínűleg vonakodik újból megpróbálnia.

[Ingyenes letöltés: Hogyan készítsd el a teendők listáját ma]

1. megoldás: Kérdezd meg magadtól: 'Miért nem?'

„Kérdezd meg magadtól, hogy mit gondolsz, mi fog történni, ha megpróbálsz” - mondja Ramsay. - Van-e más módon ez is? Ha egy barátjának van ADHD-je, hogyan tanácsolná és ösztönözné őt? Miért feltételezzük, hogy ugyanaz nem működne neked? "

2. megoldás: Csináljon kevesebbet... Nem, még kevesebbet

A halasztás legyőzésének másik módja a feladatok darabolása. Ha egy halom papír átmenetelével gondolkodik: „Soha nem fogom mindent megtenni”, vállalja, hogy átmegy a halom felén.

„Addig csökkentsd a feladat részét, amíg nem mondod:„ Könnyen meg tudom csinálni ”- tanácsolja Mary Solanto, Ph. D., a New York City-ben, a Sinai-hegyi Medical Center ADHD központjának igazgatója. "Amint elkezded, az eredmények felbukkanhatnak, és spontán folytathatják."

3. megoldás: Állítson be egy időzítőt 10-re

Hasonló megközelítés a „10 perces szabály”. Vállalja, hogy csak 10 percig dolgozik nagy munkán. Mondja meg magának, hogy ezt követően abbahagyhatja bűntudat nélkül. Mivel az indulás gyakran a legnehezebb, valószínűleg folytatja. Ez egyfajta eredményt fog adni, nem is beszélve egy kisebb, befejezendő munkáról.

[Olvassa el ezt: A legjobb tervezők bármilyen szervezeti stílushoz]

---

2. kihívás: Az örökké tartó teendők listája

"Az emberek teendőket készítenek, de soha nem kötelezik el magukat egy adott időpontban, egy adott napon" - mondja Mary Solanto, Ph. D.. Ban ben Kognitív viselkedésterápia felnőttkori ADHD számára, azt mondja: „Van egy mondás:„ Ha nem szerepel a tervezőben, akkor nem létezik. ”Felkérjük az embereket, hogy ütemezzék azokat a dolgokat, amelyeket elvégezni szeretnének, és azt mondják nekik, hogy mindig tartsák magukkal a tervezőt. ”

1. megoldás: Vásároljon notebookot

Az összes teendők listáját egyetlen notebookban tárolja. Összekapcsolhatja az ellenőrzést olyan rutin tevékenységekkel, mint a fogakmosás, ebéd evés, a kutya séta és így tovább. Ilyen módon rendszeresen ellenőrzi a listákat.

---

3. kihívás: Fókusz fenntartása az ADHD zavarások közepette

1. megoldás: Írja le, felejtse el

Hogy könnyebben összpontosítson, Dr. Steven Safren Az alábbiakat javasolja: Minden alkalommal, amikor leül egy unalmas feladat megoldására, állítson be egy időzítőt, mindaddig, amíg úgy gondolja, hogy képes lesz koncentrálni. Amikor egy zavaró gondolat jut eszembe (általában valami mást kell tennie), írja le egy notebookba. Mondja el magának: „Ezt később megteszem”, majd menjen vissza dolgozni.

Amikor az időzítő kialszik, ellenőrizze a listát. Ha az írt elemeket nem kell azonnal kezelni, dolgozzon kissé hosszabb ideig a feladaton. A nap végén térjen vissza a listához.

2. megoldás: Jelölje ki problémás zónáit

Safren szerint a koncentrálódás másik módja az, hogy színes matricákat helyeznek el a figyelmet elvontató forrásokra, például a telefonra vagy a számítógépre. Minden alkalommal, amikor egy pontot észlel, kérdezd meg magadtól: „Én azt csinálom, amit állítólag tennék?

---

4. kihívás: Hosszú távú célok elérése azonnali jutalom nélkül

Az ADHD-kkel küzdő embereknek nehézségeik vannak a hosszú távú célok elérésében. És nem csoda: évekbe telhet, amíg megtakaríthat egy új otthont, míg az új ruhára öntés azonnal jó érzés. Ez a fajta gondolkodás teljesíthetetlen ambícióinak élettartamához vezethet.

1. megoldás: Képzelje el a siker ízét, érzését és szagát

"A távoli jutalmakat jobban be kell mutatni" - mondja Solanto. „Ennek egyik módja a megjelenítés. Képzelje el, milyen lenne a cél elérése, amíg ez nem lesz olyan valódi, olyan zsigeri, hogy majdnem megkóstolhatja. ”

Egy diák, akit a kísértés elmulaszt, hogy barátait papírok írják, akik bulizni szeretnének, előre gondolkodhat azon, milyen jó lenne a kurzust átengedni.

---

5. kihívás: Az ADHD legyőzte az önértékelést

Az évek óta tartó alacsony önértékelés vereséget okozó hozzáállást eredményez: ha nem vagy jó benne, miért próbálja meg? "Az emberek általában a gyengeségeikre koncentrálnak, és figyelmen kívül hagyják erősségeiket" - mondja Lily Hechtman, M.D., a montreali McGill Egyetem gyermekpszichiátriai osztályának ADHD kutatási igazgatója.

1. megoldás: Készítsen néhány listát

A probléma leküzdésére azt javasolja, hogy készítsen egy listát a pozitív tulajdonságairól - olyan dolgokra, amelyeket mások fontolgathatnak az Ön erősségeivel. Ezután azonosítson egy személyes hiányosságot - és tegyen valamit ezzel.

Például, ha ritkán fejezi be a projekteket, akkor hozzon létre egy több napos feladatot. Állítson be határidőt, és mindent megtesz annak betartása érdekében. Minden növekményes siker növeli az önképét.

---

Mi van a következővel: Tamelje és kövesse nyomon a belső hangját

Ha nehézségekbe ütközik ezeknek a stratégiáknak a végrehajtása során, hangolja be a belső hangját. Azt mondja: "Csak tudom, hogy ez nem fog működni, még soha nem tette meg?" Ha igen, kérdezd meg magadtól, hogy miért nem működött. Kitalálja ki, mit kell tennie másként. Vállaljon egy hétig az új megközelítés kipróbálására, mielőtt úgy dönt, hogy nem éri meg az erőfeszítést.

Belső hangjának nyomon követéséhez tartson napi „gondolati nyilvántartást”. Ossza meg a papírlapot öt oszlopba. Az első oszlop segítségével rögzítheti a problémás helyzetben felmerülő gondolatokat, a második oszlop leírja magát a helyzetet, a harmadik oszlop felsorolja a gondolatok által keltett érzések, a negyedik oszlop a felismerhető gondolati torzulások felsorolására, az ötödik oszlop a valósághűbb felsorolásra gondolatokat.

Adjon magadnak hitelt akkor, amikor esedékes. Ha el akarja érni, hogy leszerezi valamelyik eredményét, akkor ismeri el ezt a torzítást. Ha kitűz egy célt, jutalmazza meg magát egy különleges étkezés vagy más kényeztetés révén.

[Olvassa el ezt: 9 termelékenységi trükk a könnyen zavarható felhasználók számára]

Frissítve 2019. május 15-én