Ne nevezzen felbontásnak ...
Hűtőszekrényedben pite és bor tele van, és Ön már előre látja a januári salátákat és futópadokat. Nem szokatlan - vagy természetéből adódóan rossz - az egész életen át az életmód megváltoztatásába merülni, ideértve a kettős ütemtervet is az egészséges táplálkozás és a testmozgás a szezoni pirítás után... csak ne nevezze ezeket az új szokásokat újévének állásfoglalások.
Miért? Ez egyszerű: ha január 9-én elcsúszik, akkor valószínűbb, hogy kudarcnak nevezi magát, és az év hátralévő részére feladja, ha úgy érzi, hogy megszakította a „felbontást”, mondja Roberto Olivardia, Ph. D., a klinikai pszichológus Harvardi Orvosiskola és az ADDitude Medical Review Panel tagja. Ehelyett tekintse meg az egészséges ADHD életmód változásait és céljait egész évben elkötelezettségként, szem előtt tartva, hogy nem lesz tökéletes nap. Ez rendben van, és elvárható - mondja Olivardia.
Íme hét szabály, amelyek az év minden hónapjában nyomon követik céljait - kifejezetten a figyelemhiányos rendellenességgel küzdő felnőttek számára.ADHD vagy ADD).
1. Egy kis cél jobb, mint egy elhagyott nagy cél
A kudarc elkerülhetetlen, ha elérhetetlen célokat tűz fel. Ez bárkire igaz, de különösen azok számára, akik a vezetői képességekkel küzdenek - mondja Olivardia.
Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy csökkenti a finomított cukrot, amelyről kimutatták, hogy súlyosbítja az ADHD tüneteit gyermekeknél, növeli a hiperaktivitást és az figyelmetlenséget 1, 2. A hideg pulykamellékhelyzet helyett kisebb változtatásokat hajt végre, ami a cukor megszállottságához és a vágyhoz vezethet.
[A nem működő állásfoglalások: Szokatlan újévi útmutató az eltérő gondolkodású emberek számára]
Például ahelyett, hogy azonnali csomag ízletes zabliszt fogyasztana, amelynek 13 gramm cukrot tartalmaz, készítsen egy adag egyszerű sós zabot - csak néhány percig tart - és adjon hozzá egy szitáló mézet, egy természetesbb édesítőszert vitaminokkal, ásványi anyagokkal és csak öt gramm cukrot teáskanál.
Ugyanígy, ahelyett, hogy fizetne egy tornaterembe, és vállalta, hogy hetente öt nap edzik, kezdjen egy heti két-háromszor 30 perces sétával - mondja Olivardia.
"Sokan dolgozom, amikor feliratkozom egy tornaterem tagságra, vásárolok tornatermet, vásárolom a megfelelő fejhallgatót, majd egyszer vagy kétszer edzek, és ennyi" - mondja.
2. Mások csalódása többet okoz, mint önmagát csalódás
Mindenekelőtt az elszámoltathatóság nem jelenti büntetést.
„Az elszámoltathatóság félelmetes lehet az ADHD-s emberek számára” - mondja Olivardia. "Fel akarjuk változtatni a szót."
[Hallgassa meg Judith Kolberg „Maradj a céljaidhoz, az ADHD útja” című részt]
Toborzzon egy barátot vagy rokonot edzőként, aki segít elérni céljait. Például, ha szöveges üzenetet küld egy barátjának, hogy nagy salátát fog készíteni magas fehérjetartalmú quinoával, vagy hogy kocogni fog, akkor inkább hajlandó követni, és valójában megtenni. Még jobb: Hívja meg edzőjét, hogy csatlakozzon hozzához, vagy keressen egy helyi edzőcsoportot.
Ha lehetséges, menjen élelmiszerboltba edzőjével. Emlékeztetheti Önt, hogy milyen ételeket kell betenni a kosárba - friss termékek, sovány húsok, teljes kiőrlésű gabonafélék -, és visszatarthatja Önt attól, hogy feldolgozott harapnivalókat és szódat tartalmazzon.
3. A rossz tervezés nem erkölcsi hiány; Ez egy lehetőség fejlesztésre
Az végrehajtó rendellenességek Az ADHD verziója megnehezíti, ha nem is lehetetlen, a gondos tervezést és ütemezést.
„Ez azt jelenti, hogy ha egészségesen szeretne étkezni és saját magának főzni, szemben a gyorsétterem megrendelésével, akkor reggel 8-kor kell átgondolnia a vacsoratervét. Miért? Lehet, hogy fűszerezve vagy felkészítve. Lehet, hogy este el kell vinnie a gyerekeket cserkészekre vagy foci gyakorlatokra ”- mondja Olivardia. "Ehhez jövőbeli orientációra van szükség, ami nehéz az ADHD-k számára."
Tehát ha csomagolt estét keres, akkor ébredjen korán, hogy készítsen egy Crock Pot ételt, vagy előre tudja, hogy akarat rendeljen vásárlást, és győződjön meg arról, hogy ez a lehető legegészségesebb lehetőség.
Hasonlóképpen, ha nagy munkája van egy munka során, amely lehetetlenné teszi az edzőterembe jutást edzés céljából, akkor fogadja el, hogy nem lehetséges mindkettőt elvégezni, és néha a munka prioritást élvez - mondja Olivardia. És ez rendben van.
"Ha egy nap leesik, akkor az nem azért van, mert nem akarja ezt, vagy túl lusta vagy nem motivált" - mondja. "Ez nem igaz. Ennek oka az, hogy vannak ezek a végrehajtói funkcióval kapcsolatos problémák, amelyek megnehezítik, és most, hogy ezt tudod, azon fog dolgozni, hogy kitaláljon egy utat.
4. A napló hatékony motivációs eszköz
Tervének és cselekedeteinek - sétálva vagy vegyes zöld salátát adva ebédjéhez - leírása segíthet motivációban maradni a pályán, mondja Olivardia.
"Amikor meglátja munkája gyümölcsét, erőteljesen motiválhatja a folytatását, amit csinálsz" - mondja.
A másik oldalról, ha súlygyarapodást vagy egyéb akadályt észlel, visszatekinthet a naplójára vagy a naptárára, hogy megnézze, mi okozta azt. Néhányszor kihagyta az edzést? Egy harmadik szelet pizzát választott a pörkölt zöldségekre való töltés helyett?
„Látni fogja, hogy a kihívások nem reménytelenek vagy meglepőek, hanem egyszerűen csak a megváltoztatható döntések és viselkedés eredményei” - mondja Olivardia.
[Olvasóink kedvenc tervezői]
5. Nem kell, hogy érje el az eredményeket
Bármi legyen is a céljaid, akkor nagyobb valószínűséggel éri el őket, ha a folyamat nem kínzás.
Tehát ha gyűlölöd a kelkáposztát, ne erőltesse magad arra, hogy kel káposztát enni.
Az egészségesebb étkezés célja nem jelenti azt, hogy teljesen megfosztja magát élelmezett ételtől. Ha szereti a vörös húst, vegyen be egy kisebb adagot, és töltse fel tányérját zöldségekkel és egészséges szénhidrátokkal, például barna rizzsel, quinoával vagy sült burgonyával. Meg fog felelni a fehérjeigényeinek, élvezni fogja étkezését, és nem érzi magát borzasztóan a hűtőszekrényben felébreszkedő kelkáposzta miatt.
Olivardia arra ösztönzi betegeit, hogy alkossanak. Például egy ember azt mondta, hogy szereti a bivalyszószt, és utálja a zöldségeket, így elkezdték az ötletbörzöt.
„A főtt brokkolit vagy a karfiolot egy zipzáros zacskóba teszi bivalyszósszal, felrázja, hozzáad egy darab sót, most pedig brokkolit és karfiolt eszik” - mondja Olivardia. „A bivalyszósz nem különösebben egészségtelen. Ha a zöldségnököt a ranch-öltözködésbe akarta volna ejteni, erre többet kellene gondolkodnunk. "
Ugyanez vonatkozik a rendszeres testmozgás tervre. Ha utálod futni a futópadon, ne futtassanak a futópadon. Próbáljon úszni, kerékpározni, vagy rendszeresen sétálni a kutyájával.
"Szeretne valamit csinálni, amire várakozással számít, amikor felébredsz" - mondja Olivardia.
6. Az ADHD agy felgyullad a jutalomért
„Az ADHD-kkel rendelkezők nagyon jól képesek kézzelfogható, konkrét jutalmak"- mondja Olivardia, aki pozitív megerősítést alkalmaz a betegek nyomon követésére.
Azt javasolja, hogy ésszerű, egészséges jutalmat nyújtsanak a célokhoz. Például minden 10 tornaterem utána kényeztesse magát egy estére a filmekben.
Próbáljon távol maradni az élelmezési juttatásoktól, amelyek ellensúlyozhatják az Ön előrehaladását. De ez nem azt jelenti, hogy megfosztanod magadtól. Ha szereti a Hershey Kisses-t, akkor péntek este egy-két lehet, hogy csak az a motiváció, amelyet egész héten az edzőteremben való eléréshez szükséges.
7. Az egyik rossz napot (vagy hetet) nem kell vezetnie a másikhoz
A nagy változás nem egyszerre érkezik. Minden nap elvégzendő apró pislogásokkal rajtad múlik. Lesz csúszások; ez egy biztos dolog. De ez nem azt jelenti, hogy kudarcot vallott - mondja Olivardia.
"Amikor az ADHD-kkel küzdő emberek nem érik el céljaikat, az beleesik a" másik dologba, amit még nem tehetek "zsebébe." - mondja. "Erős szégyenet éreznek."
Az Olivardia segíti a betegeit abban, hogy megtanulják, hogyan kell figyelmes, nem ítéleti megfigyeléseket készíteni. Ezek az újrakalibrálások az az folyamat, amelyen keresztül az egészséges ADHD életmód megváltozik.
„Ha a barátja vagy a házastársa kitűzött egy célt, és nem jutott volna el az edzőterembe, akkor mit mondna?” Kérdezi Olivardia. „Soha nem hívnád őket veszteseknek, vagy nem mondhatnád nekik, hogy nem igazán akarnak jobbulni. Tehát nem szabad így beszélni magával. ”
[Helyes cél, rossz stratégia - 11 új kezelési ötlet]
Lábjegyzetek
1 Prinz, Robert és mtsai. “A gyermekek hiperaktív viselkedésének étrendi összefüggései.”Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 48, nem 6, 1980, pp. 760–769.
2 Jones, T. W. és munkatársai. "Megerősített adrenomedullary válasz és fokozott érzékenység a neuroglikopénia iránt: Az egészséges gyermekek cukorfogyasztásának káros hatásait megalapozó mechanizmusok." The Journal of Pediatrics, vol. 126. szám, nem 2, 1995, pp. 171–177.
Frissítve 2020. január 3-án
1998 óta szülők és felnőttek milliói bíztak az ADDitude szakértői útmutatásában és támogatásában, hogy jobban éljenek az ADHD-vel és az ahhoz kapcsolódó mentális egészségi állapotokkal. Küldetésünk az, hogy megbízható tanácsadója vagyunk, és a megértés és útmutatás tarthatatlan forrása a wellness felé vezető úton.
Ingyenes kiadás és ingyenes ADDitude e-könyv, valamint 42% megtakarítás a borító árán.
