- Már nem lehet idő?

Mindannyiunknak van egy belső órája, amely megmondja, mennyi idő telt el.

Néhányuknak az óra hangosan és következetesen ketyeg, így nagyon jól tudják megítélni az idő múlását. Ezeket az ismereteket használják viselkedésük irányításához és a szükséges kiigazítások elvégzéséhez, például futás közben történő gyorsításhoz kevés idő, vagy újra prioritást élvez a tevékenységeiknek, hogy a legfontosabb feladatokat elvégezzék, amikor a körülmények megváltoznak. Gondolkodnak egy ütemtervre, és tudják, hol vannak abban a ütemtervben - mit hagytak el és mennyi időt kell megtenniük.

Emberek ADHD általában tudják, mit kell tennie, de nehezen tudják ezt megtenni. Belső óráik lágyan megjelölnek, túl csendesen viselkedésük irányításához. Ennek eredményeként élvezetesek maradnak a szórakoztató tevékenységek során, amikor fontosabb, kevésbé izgalmas dolgokat kellene elvégezniük. Vagy ha valami fontosat csinálnak, akkor előfordulhat, hogy nem veszik észre, hogy valami másra kell váltani, például találkozóra menni, lefeküdni vagy felvenni a gyerekeket.

Vak az időre

A következő forgatókönyvek írják le Önt és életét?

Az idő folyékony. Tíz perc unalmas dolgot csinálni, mint egy óra. Egy szórakoztató dolgot eltöltött egy óra úgy érzi, mint 10 perc.

Alulbecsüli a feladat elvégzéséhez szükséges időt. Nehéz megjósolni, hogy mennyi ideig fog tartani a dolgok. Amikor egy projektet tervez, akkor alábecsülje, ne pedig túlbecsülje, hogy mennyi ideig tart a teljesítés.

te késni!. Nem tudod, mikor van ideje elmenni vacsorára vagy üzleti találkozóra, mert a belső ébresztőórád még nem feszült meg.

Túl későn alszol - minden este. Egész nap játsszál felzárkózást, és ez később késlelteti az esti órákat. Nem követi nyomon az idő áthaladását a nem strukturált esti órákban otthon, így nem veszi észre, hogy lefekvés előtt van.

Mindig gyorsaság és remegés. Mivel rohanás közben érzi magát az ajtó kijáratának ideje alatt, és gyorsabb vezetéssel pótolja az elveszített időt.

Idő pazarlónak tekintik. Azt bírálják, hogy előbb elvégzi a kevésbé fontos feladatokat, és nem jutott el a fontosabb feladatokhoz - bár ez nem tudatos választás.

[Ingyenes letöltés: Kövesse nyomon az idejét]

Kitartás

A cél az, hogy átvigyük az iránti elkötelezettség folyamatát idő-ellenőrzési stratégiák az erősségeid, gyengeségeid és az elvégzendő tevékenységek alapján. Garantálom, hogy a következő stratégiák jók és eredményesek lesznek. Mindez az, hogy felhasználjuk őket. Tehát vállald az alábbi ígéretét, de ne tedd ezt könnyedén. Gondolj bele egy napra vagy akár egy hétig is. Ha ezt meg akarja tenni, akkor mindent megtesz. Megérdemled.

Jobb életet akarok, ezért elkötelezem a következőket:

• változások végrehajtása és valami új kipróbálása
• mindent megteszek annak érdekében, hogy szorgalmasan használjam ezeket a stratégiákat, még akkor is, ha nem érzem magam
• nyitott lehet tanulni ezekből a tapasztalatokból
• rugalmasság, ha egy stratégia nem működik
• csak akkor hagyok el egy stratégiát, ha helyettesíthetem egy olyan stratégiával, amely jobban működik.

Állítsa be a belső óráját

1.Tegyen minden órába órát. Minél több órát láthat (anélkül, hogy meg kellene keresnie őket), annál valószínűbb, hogy tudatában lesz az időnek.

2.Rendszeresen ellenőrizze az időt. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán ellenőrizze az időt. A rendszeres bejelentkezés csökkenti annak valószínűségét, hogy az idő észrevétlenül elcsúszik.

3.Viseljen órát. Telefonjának ideje van rajta, de valószínűbb, hogy az időt akkor nézi, ha a csuklóján van, mint ha ki kell húznia a telefonját.

4.Fogja meg a hangokat és a sípolást. Számos digitális órát beállíthat, hogy rendszeres időközönként hangjelzést adjon. Ezek az emlékeztetők értesítik Önt arról, hogy újabb idő eltelt. Tönkretehetik a hiperfókuszt, ha túl sokáig ragaszkodsz valamihez. Letölthet alkalmazásokat az Ön számára okostelefon ugyanazt a dolgot elvégezni.

5.Tegyen fel egy kérdést. Ha azon gondolkozik, hogy miért töltött ilyen hosszú időt valaha túl gyakran, csinálj szokássá azt kérdezni magadtól: „Mit kell tennem most? Ez az én időm legjobb felhasználása? ”Ha nem, kapcsolja be a sebességváltókat valami eredményesebbre.

6.Tegye le a táblákat a ház körül. Mutassa ki, mennyi ideig tart a reggeli rutinok elvégzése, majd számolja vissza a sétáláshoz szükséges időtől ki az ajtón, és amikor minden tevékenységet be kell fejeznie (8:30 -ig fejezze be a reggelit, 8:10-ig készüljen fel, és így tovább) tovább). Ezután tegyen fel minden helyiségbe cetlik vagy táblákat, amelyek megmutatják, mikor kell továbbmennie a következő tevékenységhez.

[Az ADHD Ninjas (más néven a kedvenc szakértőink) által használt 41 idő-hacke]

Értesítsd magad, hogy lejárt az idő

7.Állítson be ébresztést. Ahelyett, hogy a belső órájára támaszkodna, hagyja, hogy a technológia tudatában legyen annak, hogy ideje elkezdeni vagy leállítani valamit.

8.Használat visszaszámláló időzítők. Használhatja digitális óráját, vagy az egyik olcsó konyhai időzítőt, hogy figyelmeztesse Önt, hogy egy meghatározott idő eltelt, és itt az ideje valami másnak a megtételére. Az időzítők megkönnyítik, hogy nyomon kell követnie, mennyi idő telt el. Ha számítógépen dolgozik, használja az Outlook vagy más programok figyelmeztetését.

9.Állítsa be az ágyra készenléti riasztást. A késő reggel indulás gyakran késő esti órákkal kezdődik az előző éjszaka. Ha beleakad a tevékenységekbe, és hiányzik az esti lefekvés, állítson be egy riasztást, hogy kikapcsoljon, amikor itt az ideje, hogy elkezdjen felkészülni az ágyba. Engedelmeskedj, hacsak a ház nem ég.

10.Használjon böngésző-kiegészítőket az online idő korlátozásához. Könnyű elveszíteni az idő nyomon követését, amikor az interneten van. Az egyik link egy másikhoz vezet, és egy másikhoz. Töltse le a böngésző kiegészítőit, például a Leechblok Firefoxhoz és a Stayfocsed a Google Chrome böngészőhöz, hogy korlátozza az Ön bizonyos webhelyeken és az interneten töltött idejét.

11.Állítsa be a tévét úgy, hogy kikapcsoljon. Számos televízió automatikusan kikapcsol egy bizonyos idő után vagy egy meghatározott időpontban.

12.Tegye egy időmérőt a házfényére. A késő esti hiperfókusz megszakítása érdekében cserélje ki a fali kapcsolót egy programozható kapcsolóra. A sötétség emlékeztetni fogja arra, hogy itt az ideje felkelni és másik feladatra lépni, vagy aludni.

13. Csatlakoztassa az ütemtervét másokhoz. Ha lefekszik, felébreszti és családjával egy időben elhagyja a házat, követheti az adott személy példáját, hogy mikor van, és hol kell lennie. Munkahelyén egyeztetheti az ütemtervet valaki más ütemtervével, ha egyidejűleg találkozóra indul.

Ütemezze be idejét

14. Írja le a napi ütemtervet és ellenőrizze azt. Nehéz tudni, hogy előre lép-e vagy hátra van-e, ha nem tudja, mi az ütemezése. Ne ütemezze minden pillanatban, csak konkrét eseményeket vagy feladatokat (3: 30-kor induljon bankba, ebéd előtt mosoda). Tekintse meg az ütemtervet a tevékenységeinek irányításához.

15.Állítsa be az ütemtervet a körülmények változásakor. Egy nap ritkán teljesíti az ütemtervet. Tartsd közzé menetrenddet, így utalhatsz rá, amikor valami új felmerül. Ne vállaljon semmilyen új dolgot, amíg nem ellenőrizte, hogy az megfelel az általános tervnek.

16.Adja hozzá időben, hogy készen álljon. Az ADHD-kkel küzdő emberek elmaradnak, ha nem veszik figyelembe az egyik tevékenységről a másikra való eljutáshoz, vagy a ház vagy az iroda elhagyásához szükséges időt. Ha 14:00 órától indul üzleti találkozóra, kezdje el összegyűjteni az anyagokat és 13:40-kor sétáljon az autóhoz.

17.Adjon hozzá legalább 50 százalékot az összes becsléséhez. Ha van olyan tevékenysége, amelyet még nem ütemezett, akkor meg kell kitalálnia, hogy mennyi ideig tarthat ennek végrehajtása. Minden hosszabb ideig tart, mint gondolnánk, ezért állítsa be a becsléseket. Ha gyorsabban elkészül, fontolja meg ajándéknak. És mint minden ajándék, ne számítson arra, hogy minden nap megkapja.

["Szörnyű vagyok az időt megtartani ..."]

Kivonat a (z)Megérteni az agyad; Még többet végezzen: Az ADHD végrehajtó funkcióinak munkafüzete, Ari Tuckman, Psy. D., MBA. Specialty Press, Inc. Szerzői jog 2012.

Frissítve 2019. december 17-én