9 egészséges étkezésre vonatkozó szabályok az ADHD családok számára: Mit kell enni, mit szabad elkerülni

Egészséges táplálkozás az ADHD agy számára

A megfelelő ételek erős, pozitív hatással lehetnek megismerésére, hangulatára, memóriájára és viselkedésére. A helytelen ételek súlyosbíthatják a figyelemhiányos rendellenességek tüneteit (ADHD vagy ADD). Ezért fontos megjegyezni a legjobb ételek az ADHD számára.

Két tanulmányban¹² Hollandiában készítve, Lidy Pelsser, Ph. D. bebizonyította, hogy egy eliminációs diéta (a cukor, glutén, tejtermékek, tojások, bizonyos húsok és ételfestékek kiküszöbölése) javította a tüneteket az ADHD-ban szenvedő gyermekek 70% -ánál. (Ez anélkül történt, hogy megvennénk az ADHD legjobb ételeit, az agyra összpontosító erőteljes ételeket, amelyekről mesélni fogok később.) Mivel valaki, aki tudja, milyen érzés egy drámával tele ADHD háztartásban felnőni, ez a kis étel tény Figyelem.

Minden, amit a villájára helyez, az számít. Ha egészségének javítása érdekében eszik, javul az életminősége. Az étel befolyásolja a szerotonin és a dopamin neurotranszmitter szintjét, amelyek nagy szerepet játszanak abban, hogy hogyan érezzük és érzékeljük a világot. A szerotonin például felelős a hangulatért,

alvásszabályozásés étvágycsökkentés.

Amikor a neurotranszmitter szintje csökken, az eredmény hangulati zavarok, szorongás és negatív hatás lehet. Ez lehet az oka annak, hogy olyan szénhidrátokat vágyunk, mint a tészta, kenyér és csokoládé, amelyek mindegyike ideiglenesen növeli a szerotonin szintet. Az összetett szénhidrátok, például az alma és az édes burgonya ugyanolyan varázsszerűen működnek, de ne állítsanak fel több vágyat.

Hasonlóképpen, a dopamin segít fokozni a figyelmet és a motivációt. Ha egész nap kevés fehérjét fogyaszt, fokozhatja a dopamint és stabilizálhatja a vércukorszintjét.

Fontos annak ellenőrzése, hogy az elfogyasztott ételek olyan tápanyagokkal vannak feltöltve, amelyeket a test képes emésztni és felszívni. A Ámen Klinika, kilenc egyszerű élelmezési irányelvet készítettünk az agy és a test gyógyításához.

[Ingyenes letöltés: Agy-egészséges étrend a Tana Amen-től, RN]

1. szabály: Egyél jó minőségű kalóriát, de nem túl sok.

Az ételek minősége befolyásolja az agy és a test működését. Próbáljon jó minőségű ételt enni, és legyen óvatos a kalóriával. Az impulzivitás sok embernél diagnosztizálja az ADHD-t, hogy túl gyakran eszik rossz dolgokat. Valójában az impulzivitás az egészségtelen súlygyarapodással jár, amelyről kimutatták, hogy káros az agy számára. Csak jó minõségû kalóriát enni. Egy fahéjas tekercs 720 kalóriát és egy kicsi quiche-t tartalmaz több mint 1000 kalóriát, míg egy 400 kalóriás saláta spenót, lazac, áfonya, alma, dió és piros paprika növeli az energiát, és talán okosabb.

Ez nem olyan egyszerű, mint a beépített kalória, az elfogyasztott kalória. Egyes kalóriák hátrányosan befolyásolják a hormonokat, az ízlelőbimbókat és az egészségét. A cukor és a feldolgozott ételek fogyasztása, még kis mennyiségben is, több éhséghez vezet, és kevésbé energikus lehet. Többet fogyaszthat, ha egészséges, jó minőségű ételt fogyaszt, amely energiát ad és bekapcsolja az anyagcserét befolyásoló hormonokat.

2. szabály: Igyon sok vizet.

Az agyad 80% víz. Bármi, ami kiszárítja azt, például túl sok koffein vagy alkohol, rontja a megértését és megítélését. Igyon sok vizet minden nap.

Annak megismerése érdekében, hogy elegendő vizet iszik-e az agyad, jó általános szabály az, hogy a testsúlyának felét unciban inni naponta. Ha jelentősen elhízott, ne igyon többet napi 120 uncianél. Ha sportoló vagy, akkor a meccs vagy edzés után feltétlenül töltse fel az elektrolitokat. A cukros italok és gyümölcslé kivágása napi 400 kalóriát veszít az átlagos amerikai étrendből. Ez lehetővé teszi, hogy több egészséges ételt eszik, vagy kiküszöböli a sok kalóriát, ha fontot akar próbálni.

[Önellenőrzés: Lehet-e gyermekének vezetői funkcióhiány?]

3. szabály: Egyél jó minőségű, sovány fehérjét.

Fontos, hogy minden nap kezdje fehérje fokozza a figyelmet és a koncentrációt. A fehérje segít kiegyensúlyozni a vércukorszintjét, növeli a fókuszpontot, és megadja az agyának az agy egészségéhez szükséges építőelemeket. Gondoljon rá gyógyszerként, és vegye be kis adagokban. Legutóbbi tanulmányok³ mutassák meg, hogy ha egyszerre nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, akkor oxidatív stresszt okozhat (ez egy olyan probléma, amely megterheli a testet és az agyat), emiatt érezheti magát.

A nagy fehérjeforrások a vadon élő halak, a bőr nélküli pulyka vagy a csirke, a bab (ételként fogyasztják őket, nem túl gyakran vagy túl sok), a nyers diófélék és a zöldségek, például a brokkoli és a spenót. A saláta spenót helyett spenótot használom a táplálkozás növelésére. A fehérjepor is jó forrás lehet, de olvassa el a címkéket. A tejsavófehérje kazeint tartalmaz, amely excitotoxin az agyban, és néhány ember számára túlzottan stimulálható. Sok vállalat cukrot és más egészségtelen összetevőket helyez a porokba. Személyes preferenciám a borsó és a rizs fehérje keveréke.

4. szabály: Egyél okos szénhidrátokat.

Egyél olyan szénhidrátokat, amelyek nem fokozzák a vércukorszintjét és sok rosttartalmúak, mint például a zöldségekben és gyümölcsökben, mint például a fekete áfonya és az alma. A szénhidrátok nem az ellenség; nélkülözhetetlenek az egészségre. A rossz szénhidrátok - azok, amelyek táplálkozási értékét megfosztották, például a cukor és az egyszerű szénhidrátok - jelentik a problémát.

A cukor nem a barátja. Növeli a szervezetben fellépő gyulladást (ami az agyi gyulladáshoz is vezet) és a szokatlan agysejt-tüzelést. A cukor elkap, és valószínűleg szerepet játszik az agresszióban. Egy nemrégiben elvégzett tanulmányban azok a gyermekek, akiknek minden nap cukrot adtak, szignifikánsan magasabb kockázatot jelentettek az élet későbbi szakaszában. Minél kevesebb a cukor az életében, annál jobb lesz az élete.

Ismerje meg a glikémiás mutatót (GI). A szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szerint értékeli. A szénhidrátok osztályozása egytől 100-ig terjedő skálán (glükóz 100). Az alacsony glikémiás szintű ételek száma, mint gondolnád, alacsonyabb az élelmiszerek száma. Ez azt jelenti, hogy nem növelik a vércukorszintjét, és általában egészségesebbek az Ön számára. A magas glikémiás szintű ételek száma nagyobb; gyorsan megemelik a vércukorszintjét, és nem annyira egészségesek számodra. Általában szeretek olyan ételekkel maradni, amelyek GI besorolása 60 év alatt van.

Az alacsony glükóztartalmú ételekkel töltött étkezés csökkenti a vércukorszintjét, csökkenti a vágyat, és segít összpontosítani.

Amikor szénhidrátot fogyaszt, válassza azokat, amelyekben sok a rost. A szakértők azt sugallják, hogy naponta 25–35 gramm rostot fogyasztanak, de a tanulmányok azt sugallják, hogy a legtöbb embernek ez elmarad. Növelje rostját sok zöldség és egy kis gyümölcs evésével. Gondolj a hüvelyesekre, mintha ízesítő lenne. Felvehet rostot a turmixokba, de ne használjon gabonaalapú rostokat. Kedvenc rostkiegészítőim az inulin vagy a glukomannán. Az élelmiszer-címke olvasásakor több mint 5 gramm rostot és kevesebb, mint 5 gramm cukrot kell keresni adagonként.

5. szabály: Összpontosítson az egészséges zsírokra.

A jó zsírok nélkülözhetetlenek az egészségre. Az esszenciális zsírsavakat okból „nélkülözhetetlennek” nevezzük. Az agyad tömegszázaléka 60% zsír (a víz eltávolítása után). Amikor az orvosi intézmény azt javasolta, hogy szüntessük meg a zsírt az étrendből, megkaptuk a zsírt.

Az étkezésből ki akarja távolítani a rossz zsírokat - a transzzsírok, a sült zsírok és az olcsón felvetett, iparilag tenyésztett állatok zsírjai, amelyeket kukoricával és szójával etetnek. A pizzában, fagylaltban és a sajtburgerekben található zsírok becsapják az agyat, hogy figyelmen kívül hagyják azokat a jeleket, amelyek azt mutatják, hogy az agyad megtelt. Megzavarják azokat a hormonokat, amelyek ezeket a jeleket továbbítják az agyadhoz. Összpontosítson az egészséges zsírokra, különös tekintettel azokra, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, és olyan élelmiszerekben találhatók, mint például a lazac, a szardínia, az avokádó, a dió, a chia mag és a sötétzöld leveles zöldség.

6. szabály: Egyél a szivárványból.

Enni olyan ételeket, amelyek tükrözik a szivárvány színét, például áfonya, gránátalma, sárga tök és piros paprika. Fokozzák az antioxidáns szintet a testben, és segítik az agyad fiatalkorúvá tételét.

Nem beszélek tekercsről, zselés babról vagy M & Ms-ről. Nem értem a szőlő zselét, a mustárt (amely élelmiszer-színezéket és néha glutént tartalmaz), vagy a ketchupot, amely cukorral van feltöltve. Ezeknek a nagyon feldolgozott, cukorral töltött ételeknek nincs helye a kamrában, ha ételt próbálnak felhasználni az agyad gyógyítására.

7. szabály: Főzzük gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Egyes gyógynövények és fűszerek annyira erőteljesek, hogy a konyhaszekrény helyett a gyógyszeres szekrényben tarthatják őket.

• A curryban található kurkuma tartalmaz egy olyan vegyi anyagot, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az agyban lévő plakkot, amelyről feltételezhetően az Alzheimer-kór felelős.⁴
• Több tanulmányban⁵, a sáfránykivonat ugyanolyan hatékony, mint az antidepresszáns gyógyszer.
• A tudományos bizonyítékok kimutatták, hogy a rozmaring, a kakukkfű és a zsálya javítja az emlékezetet.⁶
• A fahéjról bebizonyosodott, hogy javítja a figyelem és a vércukorszint szabályozását⁷. Magas antioxidánsok és természetes afrodiziákum.
• A fokhagyma és az oregánó fokozza az agy véráramát⁸.
• A gyömbér, a cayenne és a fekete bors meleg fűszeres íze gingerolokból, kapszaicinből és piperinből származik, amelyek olyan vegyületek, amelyek elősegítik az anyagcserét⁹.

8. szabály: Ellenőrizze, hogy étele tiszta-e.

Ha csak tudsz, enni ökológiailag termesztett vagy emelt ételeket. A kereskedelmi célú gazdálkodásban használt peszticidek felhalmozódhatnak az agyadban és a testben, annak ellenére, hogy az egyes élelmiszerekben az alacsony szint lehet. Egyél továbbá hormon-, antibiotikum-mentes húsot szabadon tartott és fűben táplált állatokból. A fűvel táplált bizonyban és a marhahúsban 30 százalékkal kevesebb a palmitinsav - a szívhez kapcsolódó telített zsír betegség - mint az iparilag előállított marhahús (táplált kukorica, szója és gyógyszerek, korlátozott mozgású).

Fontos tudni és megérteni, mit eszel. Ön nem csak az, amit eszik, hanem az is, amit az állatok, amelyeket eszel. Ezenkívül távolítsa el az élelmiszer-adalékanyagokat, tartósítószereket, valamint a mesterséges festékeket és édesítőszereket. Ehhez kezdje el olvasni az élelmiszer-címkéket. Ha nem tudja, mi található egy élelmiszer-cikkben vagy -termékben, ne egyen. Vásárolna valamit, ha nem tudná, mennyibe kerül?

A hal az egészséges protein és zsír forrása, de fontos tudni a halak higanyszintjéről. Íme néhány általános szabály, amelyek segítik Önt:
1) Minél nagyobb a halak, annál több higanyt tartalmaz, tehát keresse meg a kisebb fajtákat.
2) A biztonságos halak közül válogasson különféle halakat, lehetőleg azokban, amelyekben az omega-3-ok száma a legmagasabb, mint például a vad alaszkai lazac, szardínia, szardella és csendes-óceáni laposhal.

Vigyázzon a gyümölcsök és zöldségek peszticidszintjeire. A legmagasabb szintű élelmiszerek a következők: zeller, őszibarack, alma, áfonya, édes paprika, uborka, cseresznye, zöldborsó, kelkáposzta, szőlő, zöldbab, eper, nektarin, spenót, krumpli.

A legalacsonyabb növényvédőszer-maradék-tartalmú élelmiszerek a következők: hagyma, ananász, édes borsó (fagyasztott), káposzta, gomba, padlizsán, avokádó, kivi, brokkoli, görögdinnye, sárgadinnye, csemegekukorica (fagyasztott), spárga, banán, papaya, grapefruit.

9. szabály: Távolítsa el a problémás ételeket.

Ha problémái vannak a fókusz, a hangulat, az energia, a memória, a súly, a vércukorszint vagy a vérnyomás, akkor szüntesse meg a ételek, amelyek problémát okozhatnak, különösen búza és bármilyen más gluténtartalmú gabona vagy élelmiszer, tejtermék, szója és kukorica.

Tudta, hogy a glutén miatt az emberek érzelmileg instabilok? Jelentések vannak arról, hogy az embereknek pszichotikus epizódjai vannak, amikor gluténnek vannak kitéve. Amikor ezek az emberek eliminálják a búzát és más gluténforrásokat, gyomoruk és agyuk jobban működik.

Sok történetet látunk azokról a betegekről, akik fogynak, és javítják az agyi köd, ingerlékenység, ekcéma és irritábilis bél szindróma tüneteit, amikor eltávolítják a glutént az étrendből.

Az egyik betegünk erőszakos lett, amikor MSG-t evett. Ami még rosszabb, az MSG-t nem kell feltüntetni a címkén, kivéve, ha egyetlen élelmiszer-adalékanyag. Megfertőzhető, ha más alapanyagokba adják hozzá.

Az ADHD és az autizmusban szenvedő gyermekek gyakran jobban érzik magukat és viselkednek, ha eliminációs diétákra teszünk őket, amelyek megszabadulnak a búzától, a tejtermékektől, a feldolgozott ételektől, a cukor- és cukor-alternatívától, az élelmiszer-színezékektől és az adalékanyagoktól.

[Szakértői webinar: „Az iskolai táplálkozási terv” Laura Stevens, M.S. részvételével]

Kivonat a Gyógyító ADD az élelmiszer szakácskönyven keresztül (CD-ROM), előterjesztette: TANA AMEN, RN, BSN. Szerzői jog 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, F. Huub Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, A. Ton Haagen, Nanda N. Rommelse és Jan K. Buitelaar. "A korlátozott eliminációs étrend hatása a figyelem-hiányos hiperaktivitási rendellenességgel küzdő gyermekek viselkedésére (INCA tanulmány): egy randomizált, kontrollált vizsgálat." A Lancet, vol. 377, no. 9764, 2011, pp. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J. és munkatársai. „Véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálat az élelmiszer hatására az ADHD-ra.” Európai gyermek- és serdülőkori pszichiátria, vol. 18, nem 1, 2008, pp. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei és Huiyong Xu. "A túlzott fehérjefogyasztásból származó oxidatív károsodások hatása az egerek hasnyálmirigy működésére." Nemzetközi Molekuláris Tudományos Folyóirat, vol. 11., nem 2010., 11. o. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant és Kalpana Palanivelu. "A kurkumin (kurkuma) hatása az Alzheimer-kórra: áttekintés." Az Indiai Neurológiai Akadémia naplói, vol. 11., nem 1, 2008, 1. o. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann és mtsai. „Sáfrány (Crocus Sativus L.) és a major Depres rendellenesség: a randomizált klinikai vizsgálatok metaanalízise.” Integrative Medicine Journal, vol. 11., nem 2013., 6. o. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ „Gyógynövények, amelyek javíthatják az érzelmeidet és az emlékezetet.” Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, április 29. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara és Siew Hua Gan. „Fahéj: sokoldalú gyógynövény.” Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív orvoslás, vol. 2014, 2014, pp. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B és R Biju. “A fokhagyma neuroprotektív hatásai: áttekintés.” Libyan Journal of Medicine, vol. 3, nem 1, 2008, pp. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et al. "A gyömbérfogyasztás fokozza az ételek termikus hatását és elősegíti a telítettség érzetét anélkül, hogy a túlsúlyos férfiak metabolikus és hormonális paramétereit befolyásolná: Kísérleti tanulmány." Anyagcsere, vol. 61, no. 2012., 10. o. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol 2012.03.016.

Frissítve 2019. szeptember 25-én