Jó hangulat: A depresszió leküzdésének új pszichológiája 10. fejezet
Bemutatjuk az ön-összehasonlító kognitív terápiát
Mindannyian válogatunk az azonnali varázslatért, amely gyorsan megoldja a gondjainkat. És ezt ígéri az örömteli önsegítő könyvek egyszerű gondolkodású sokszínűsége, ami magyarázza, miért olyan sok ember vásárolja meg őket. De végül ritkán van együtemű varázslatos gyógymód az ember depressziójára.
A depresszió kognitív terápia és ön-összehasonlító elemzés általi megértése izgalmas előrelépés a depresszió kezelésének idősebb módjaihoz képest. De ez az új elmélet azt is mutatja, hogy a depresszió megértésében többet kell megtenni, mint egyetlen varázslatos gombot. Ehelyett néhány kemény gondolkodást kell tenned magadról. Függetlenül attól, hogy van-e pszichoterápiás tanácsadója, vagy önmagával küzdi a depressziót, a csata erőfeszítéseket és fegyelmet igényel.
Depressziós gondolatainak leírása és elemzése a gyógyítás nagyon fontos része. Néhány részletes javaslat az alábbiakban található. Érdemes megismerni a depresszió természetét is. Különösen két kiváló gyakorlati könyvet javasolok, a „Feeling Good”, David Burns és
Új útmutató a racionális élethez, szerző: Ellis Albert és Robert Harper, mindkettő olcsó papírban kapható. Más munkák, amelyeknek a könyv végén található referencialistában két vagy három csillag szerepel, szintén értékesek a depresszióban szenvedők számára; minél többet olvas, annál jobb esélye, hogy olyan betekintést és módszereket találjon, amelyek megfelelnek az elgondolásodnak és a napi igényeinek. Amikor elolvassa ezeket a könyveket, gyorsan látni fogja, hogy a negatív gondolatok általános elképzelése hogyan alakítható át a negatív ön-összehasonlítás pontosabb és hasznosabb fogalmává.Kicsit később ez a fejezet azt tárgyalja, hogy meg kell próbálnia önmagában megnyerni a csatát, vagy kell-e keresnie tanácsadói segítséget, és várható-e, hogy teljes hajlandóság nélkül hajózhasson be egy állandó kikötőbe boldogság. Először meg kell vitatnunk a depresszió elleni szinte minden sikeres harc első követelményeit.
Mielőtt tovább folytatná, itt van egy apró dolog az ön számára, amely - még ha önmagában sem gyógyítja meg a depresszióját - minden depressziós szakember egyetért azzal, hogy értékes terápia. Csinálj olyan dolgokat, amelyek élvezik. Ha szeretsz táncolni, menj el táncolni ma este. Ha szeretné elolvasni a vicces dolgokat, mielőtt elkezdené a napi munkát, olvassa el azokat. Ha örömmel fogadja a pezsgőfürdőt, vegye egyet este. Rengeteg öröm van a világon, amelyek nem illegálisak, erkölcstelenek vagy hizlalók. Legyen ez a program első lépése a depresszió leküzdésében, hogy fényezze napjait ezeknek az élményeknek a némelyikével.
A kellemes tevékenységek csökkentik a szomorúságot okozó mentális fájdalmat. És miközben élvezi az élvezetet, nem érzi a fájdalmat. Minél kevesebb a fájdalom és annál több öröm, annál több értéket talál az életben. Ez a tanács az öröm egyértelmű megtalálása szempontjából "csak" józan ész, és nem ismerek semmilyen ellenőrzött tudományos tanulmányt, amelyek bizonyítanák, hogy gyógyító. De ez megmutatja, hogy a kortárs tudományosan bevált kognitív elmélet lényege a visszatérés a korosztályból ismert józan ész bölcsességéhez, bár a szisztematikus modern kutatás nagy előrelépéseket tett az alapelvek új elméleti megértésével és a kísérő gyakorlati fejlesztésével mód.
Figyelemmel kell kísérnie és elemeznie kell a gondolkodását
A depresszió kognitív terápia és ön-összehasonlító elemzés általi megértése izgalmas előrelépés a depresszió kezelésének idősebb módjaihoz képest. De ez az új elmélet azt is mutatja, hogy a depresszió megértésében többet kell megtenni, mint egyetlen varázslatos gombot. Ehelyett néhány kemény gondolkodást kell tenned magadról. Függetlenül attól, hogy van-e pszichoterápiás tanácsadója, vagy önmagával küzdi a depressziót, a csata erőfeszítéseket és fegyelmet igényel.
Depressziós gondolatainak leírása és elemzése a gyógyítás nagyon fontos része.
Az ön-összehasonlító elemzés azt tanítja, hogy a negatív ön-összehasonlítások, a tehetetlenség érzetével együtt, szomorúságot okoznak. Nyilvánvaló, hogy akkor el kell távolítania vagy csökkentenie kell ezeket a negatív ön-összehasonlításokat a depresszió kiszorításához és az örömteli élethez. De a gyógyszeres kezelés vagy az elektrosokk lehetséges kivételével minden sikeres antidepressziós taktika megköveteli tőled tudja, melyik nyomasztó gondolatokra gondol. A kognitív terápia azt is megköveteli, hogy figyelemmel kísérjék gondolkodásodat Prevent azok az ön-összehasonlítások, amelyek beléptek és elmédben maradtak.
Szóval ott van. A depresszió leküzdése munkát és fegyelem a saját gondolatainak megfigyelése. Bármi vigyázás - egy gyermek felett vigyázva, hogy ne kerüljön a kandallóba, vagy jegyzeteljen az a, amit mond találkozó vagy útikalauz meghallgatása útvonaltervet ad úticéljához - fizetés erőfeszítéseket igényel Figyelem. És ehhez elég gyakran és elég hosszú figyelmet kell fordítani. Sokannak eléggé hiányzik az ilyen fegyelem, hogy tanácsadó nélkül megtarthassuk a kezünket minden bizonnyal nem fogjuk megtenni, és még képzett tanácsadóval is esetleg nem vagyunk hajlandóak és képesek erre azt. Másrészt, ha úgy dönt, hogy megteszi - és megteszi döntés kulcsfontosságú lépés a depresszió kitörése, az előnyeinek feladása és a szükséges munka elvégzése - ha úgy dönt, hogy alkalmazza magát a feladatra, szinte biztosan tud csináld.
Az első lépés minden taktika, amelyet le kell írnunk, majd a depresszió idején szorosan megfigyeljük gondolatait, elemezzük, hogy mely negatív ön-összehasonlításokat végez, és írd le őket ha sikerül rávenni magad. Később, amikor megtanulta, hogyan kell depressziót tartani, a folyamatos testmozgás fontos része az azonosítás minden negatív ön-összehasonlítást, mielőtt szilárd lábba kerül, és dobja ki az elmédből azokat az eszközöket, amelyeket mi fogunk használni leírni.
Egy hasznos trükk az, ha gondolatait kikapcsolva figyeljük, mintha egy idegen gondolata lenne, akiről egy könyvet olvasott, vagy a filmeken hallott. Ezután megvizsgálhatja a gondolatokat, és megnézheti, milyen érdekesek, beleértve azokat a sajátos logikai trükköket is, amelyeket mindannyian gondolkodásunkkal játsszunk. A gondolatok ilyen módon történő figyelése olyan, mint a meditáció, ami a 15. fejezetben található. A távolról történő gondolatok figyelmen kívül hagyása; eltávolítja a neg-compok csípését. Csodálkozni fog a lenyűgöző tudatosság-dráma, amely a fejedben folyik, hogy egy dolog a legkülönlegesebb módon vezet egy másikhoz, legfeljebb egy percen belül lenyűgöző érzelmi emelkedésekkel néha. Próbáld ki. Valószínűleg tetszeni fog.
A gondolatok figyelésének megtanulása is olyan, mint az első fontos lépés a dohányzás abbahagyásában: Először is kell lennie tudatában van arról, amit csinál, mielőtt beavatkozhat a viselkedés megváltoztatásához. A megerősített dohányosok gyakran kihúzzák és meggyújtják a cigarettát anélkül, hogy tisztában lennének a folyamattal, és nem hoznak tudatos döntést erről.
Más kemény gondolkodásra is szükség van a depresszió leküzdéséhez. Lehet, hogy kiegyenlítenie kell azokat a téves értelmezéseket vagy zavarokat, amelyek általában elnyomják Önt. Lehet, hogy át kell gondolnia a prioritásait. Ez akár a gyermekkori tapasztalatok felkutatására is segíthet. Lehet, hogy a legnehezebb lehet, hogy meg kell tanulmányoznia, hogyan használják vissza a nyelvet, és hogyan esnek a nyelvi csapdákba. Például, a szókincsed valószínűleg arra készteti Önt, hogy te kell hajtson végre néhány olyan dolgot, amelyet ellenőrzés után arra a következtetésre jutott, hogy Önnek nincs kötelezettsége, és amely depresszióba vonzhatta Önt.
A depresszió meghódítása nem könnyű - inkább az nehéz. De a nehéz... nem azt jelenti, hogy lehetetlen. Természetesen nehéz lesz gondolkodni és ésszerűen viselkedni egy irracionális világban. Természetesen nehézségekbe ütközhet az olyan körülmények miatt, amelyek évek óta indokolatlanul elbántottak téged. Rendben, tehát nehéz. Ugyanakkor a vak ember számára is nehéznek bizonyul megtanulni olvasni a Braille-t, a polio áldozatát, hogy használhassa ismét az izmok, vagy egy teljesen normális ember, aki lepattanhat egy trapézről, megtanulhatja a balett-táncot vagy a zongora is. Kemény! De meg tudod csinálni. (1)
Hogyan figyelje meg gondolatait
Önnek kellene - azt mondanám, hogy "kötelező", azzal a különbséggel, hogy nem akarok hozzáfűzni az életedbe, és emellett mindig vannak kivételek - gondolatait a kezében lévő ceruzával és papírral kell megfigyelnie, és írja le a gondolatokat és azok elemzését. Még jobb, mivel könnyebbé teszi az írást, használjon számítógépet, amikor közel van.
Vegyük tovább ezt az ötletet. Alapvető fontosságú, hogy valójában te cselekszik a depresszió ellen. A gondolatok írása és elemzése az egyik ilyen tevékenység. De más tevékenységek is fontosak, mint például a kiszállás és az élvezetes tevékenységekben való részvétel, hogy megtegye élvezze jobban az életet, vagy ha időben érkezik megbeszélésekre, ha tudja, hogy későn érkezik, akkor depressziósnak gondolkodik gondolatokat. Természetesen mindez erőfeszítéseket igényel. De a depresszió gyógyításának kulcsfontosságú eleme az, hogy megpróbálja magát vállalni a cselekedetekkel. Erről bővebben az alábbiakban.
Most térj vissza a gondolataidhoz. Kérdezd meg magadtól: "Most mit gondolok ebben a pillanatban, amikor annyira szomorú vagyok?" Jegyezze fel gondolatait a 10-1. Táblázat formájában. Ez a táblázat vezeti Önt a nyers "meg nem hívott gondolattól" ("automatikus gondolat", néhány író hívja), amely az agyad lebeg, és fájdalmat okoz, annak a gondolatnak az elemzésén keresztül, amely meghatározza a problémákat és a beavatkozási lehetőségeket, hogy megszabaduljon a fájdalmas negatív ön-összehasonlítástól így.
10-1. Táblázat
Kövessük egy példát, amelyet a Burns 1.1-ből vettem, hogy az olvasó, aki könyvet használja, kibővítse ezt a módszert (Aaron Beck sok éven át fejlesztette ki) az ön-összehasonlító elemzéssel. Hívjuk X asszony esetét, aki hirtelen rájön, hogy késik egy fontos találkozón. A gondolat ezt követően felidézte a gondolatait: "Soha semmit sem csinálok jól". X asszony írja le ez a gondolat a 10-1. táblázat 1. oszlopában. Ő is írja le a 2. oszlopban az a esemény, amely kiváltotta a meg nem hívott gondolatot, késve volt a találkozóra.
Az 1. oszlopban szereplő gondolat fájdalmat okoz. Tegyük fel, hogy X-nek is reménytelen hozzáállása van. A meg nem hívott gondolat ezután szomorúságot okoz.
Az 1. oszlopban szereplő, megkérdezetlen gondolat logikusan negatív önértékeléské alakul: "Kevesebb dolgot csinálok jól, mint egy átlagos embernél". Tehát X asszony írja le a 3. oszlopban megkérdezetlen gondolatának ezen elemzése. Most megvizsgálhatjuk a neg-comp különféle aspektusait. A mellékelt fejezetekben részletesen tárgyaljuk a gondatlanságok különféle aspektusainak kezelésére szolgáló módszereket most röviden végigfutunk a folyamaton, hogy a folyamatra, és ne az adottra összpontosítsunk mód.
Nézd először a számlálót. Helyes-e a tényleges helyzetének értékelése? "Mindig" késik, vagy akár általában késő? Felteszi ezt a kérdést, és beírja a 4. oszlopba. Most X rájön, hogy ő nagyon ritkán késő. Azt mondta magának: "Mindig késlek", majd "Soha semmit sem csinálok jól", mert van egy tipikus a depressziós kognitív-torzító szokása, általánosítva "mindig" vagy "mindent" rosszra, csak egyetlen rosszról példa. A táblázat utolsó oszlopában meghatározza ezt az ön-bolondító eszközt.
X asszony most látja, hogy feleslegesen hozott létre fájdalmas mellékhatást. Ha bármilyen humorérzéke van, felnevettethet, hogy az agya hülye trükköket játszik vele - ám ezt trükközi depresszióssá tegye őt - az évek során kialakult szokások miatt, hosszú okok miatt múlt.
Vizsgálja meg, hogy a depresszió fájdalma megszűnik jelenlegi gondolatokat. Érdekes és hasznos lehet tudni, hogy X miként és miért fejlesztette ki a szokást túlságosan általánosítani egyetlen rossz példányból, de ez általában nem szükséges hogy legyen ez a tudás. (A Freud doktrína alapvetően téves ebben a kérdésben.)
Érdemes megemlíteni, hogy ha vannak általában a találkozókra késve, újra kell rendeznie az életét, hogy időben odaérjen. A depresszív férfiak gyakran ezt nem teszik meg, mert még akkor is, amikor felismerik, hogy megváltoztathatják a helyzetet az okozati esemény megszüntetése érdekében, azt mondják, hogy tehetetlenek a változáshoz. A dolgok rendezésére tett erőfeszítések gyakran rosszabbnak tűnnek, mint a fájdalom és szomorúság, amelyet a helytelen rendellenesség okoz; mindaddig, amíg egy személy így érzi magát, a depresszió továbbra is fennáll.
X tényleges állapotszámlálójának elemzése elegendő lehet ennek a fájdalmas gondolat lebontásához. De talán X asszonyt nem könnyű meggyőzni arról, hogy az öndepressziós elmejátékot a számlálójával játssza, amelyet a táblázat mutat. Az emberek képessége, hogy becsapják magukat további valószínűleg hangos torz érvek felhasználásával, szinte korlátlanok. Ezért folytassuk a második lehetséges módszert ennek a neg-comp, a nevezőnek a kezelésére.
X asszony egyetért azzal, hogy a "Soha semmit sem csinálok helyesen" állítása azt sugallja, hogy mások jobban tesznek, mint ő. Most megkérdezheti magától: Tegye meg másokkal igazán általában a dolgok jobban vannak, mint én? És valóban megfelelő-e a benchmarkom összehasonlításom? Remélhetőleg látni fogja, hogy ez az nem helyes értékelés, és ő is nem átlagosan gyenge előadóművész. Ismét megnézheti, hogy mások elfogult értékelése miként torzítja el magát, és engedi elengedni a lehangoló gondatlanságot. És talán ebben is látja a humorot, ami még inkább segít.
A 10-1. Táblázat az elemzés harmadik sorát mutatja be. Fontos és megfelelő, hogy X asszony elkésik a találkozókat? Amikor felteszi magának ezt a kérdést, válaszol „Nem” -re. Még ha késik is a találkozókon, ez nem azt jelenti, hogy inkompetens ember. És miután felismerte, hogy ez igaz, életének más szempontjaira összpontosíthat, amelyek fontosabbak és amelyekre magától jól néz ki.
A fenti elemzés három különféle taktikát kínál a neg-comp kezelésére. Ezen stratégiák bármelyike megfelelő és hatékony lehet egy adott körülményhez az adott személy számára. Néha azonban egynél több taktika használata növeli hatékonyságát a neg-comp elleni küzdelemben.
Még mindig vannak más módok a probléma megoldására, amelyet X asszony okoz magának, mondván magának: "Soha semmit sem csinálok jól", és később megbeszéljük őket. A most hangsúlyozott fontos pont az elemzés felírása, mint gondolatainak nyílt kikényszerítését, hogy Ön - talán egy terapeutaval együtt - elemezhesse logikájukat és tényszerű támogatását. A könyv II. Részének többi része ezt a tanácsot fejti ki.
A depressziós emberek szerint a reggeli ébredés után az a pillanat, amikor a reggel általában felébred, a nap sötétebb és sötétebb része. Ezért ez a pillanat az egyik legérdekesebb megfigyelni, csakúgy, mint az egyik legnehezebb. Általában egy kis időbe telik, hogy a reggeli gondolataikat egy nem megnyomtató ösvényre irányítsuk. Ennek akkor van értelme, ha rájössz, hogy amikor először ébredsz, gondolatai éppen a kevésbé tudatosan irányított alvási állapotban voltak, amely hajlamos a negatív irányba mutatni a depresszív embereket.
Meg tudod csinálni egyedül?
Tényleg meghódíthatja a depressziót saját erőfeszítéseivel, vagy szüksége van egy profi tanácsadó segítségére? Sokan közülünk tud csináld egyedül, és ha erre képes vagy, akkor nagyszerű elégedettséget és megújult erőt nyerhet ezzel. És manapság Kenneth Colby számítógépes programjának segítségére lehet, amely a leértékelődést túllicitálja, amely a könyvhez tartozik, és amely az ön-összehasonlító elemzés elvein alapul könyv; A kísérleti kutatások azt mutatják, hogy a számítógépes kognitív terápia ugyanúgy, mint a tanácsadói terápia (Selmi et. al., 1990), és elkerüli az alábbiakban említett számos lehetséges veszélyt.
A fenti példában X asszony egyedül elvégezheti az 10-1. Táblázatban szereplő elemzést. És ha így tesz, akkor jelentős elégedettséget fog nyerni belőle. De egy képzett terapeuta segíthet X-ben a gondolatminták kibontásában, és segíthet fegyelmezni magát az elemzés végzésében.
Ha nem kételkedik abban, hogy valaki orvosa orvosa vagy gyógykezelés nélkül gyógyíthatja meg a depressziót pszichológus, ne felejtsd el az emberek millióit, akik ezt tették korunkban és korábban is alkalommal. A vallás gyakran a jármű volt, bár a keleti vallásban ez világosabb, mint a nyugati vallásban. A 2500 éves buddhizmus folytatott gyakorlata, amelynek célja a szenvedés csökkentése, önmagában elég bizonyíték legyen arra, hogy legalább néhány ember orvosi segítség nélkül képes sikeresen legyőzni a depressziót. Nyilvánvaló, hogy nem léteznek tudományosan ellenőrzött kísérletek, amelyek megmérnék, hogy csak az idő múlása okozott-e annyit javítás mint ilyen közbenjárás, mivel kontrollált kísérleteket végezzünk kognitív terápiára terapeuta segítségével (lásd a függeléket A). Ugyanakkor az emberek saját magukkal végzett kísérletei, olykor ilyen depressziós megelőző módszerek alkalmazásával, és néha nem, inkább megbízható bizonyítéknak tekinthetők.
Az elmúlt években nagymértékben alábecsülték az emberek azon képességét, hogy radikálisan megváltoztassák életét részben annak következtében, hogy a Freud pszichológia a gyermekkori tapasztalatokra helyezi a hangsúlyt a felnőtt pszichológiai meghatározó tényezőire állapot. Amint Beck leírta a kognitív terápia előtti pszichoterápia domináns véleményét: "Az érzelmileg zavart személyt olyan rejtett erők áldozatává teszik, amelyek felett nincs kontroll. "(2) Ezzel szemben a kognitív terápia azt találta, hogy" az embernek kulcsa van a pszichológiai zavarának megértésében és megoldásában a saját keretein belül " tudatosság. "(3)
Még a bűnözést és a kábítószer-függőséget néhány ember „elrúghatja” egyszerűen azáltal, hogy úgy dönt. Az Anonim Alkoholisták hatalmas bizonyítékokat szolgáltatnak arra, hogy meg lehet tenni. Egy másik példa a San Francisco Delancey Street Alapítványa: Amikor egy riporter megkérdezte az igazgatót a sajátjáról "Úttörő" új rehabilitációs mód, mondták neki, örömmel: "Igen, mondhatnád, hogy van egy" új "módja a bűnözés elleni küzdelemnek. és a gyógyszerek. Ez egy olyan módszer, amelyet nemrégiben nem próbáltak ki. Azt mondjuk, állítsák meg őket. (4)
Az egyszerű tény az, hogy mindannyian állandóan döntéseket hozunk és hajtunk végre arról, hogy a jövőnk miként fog viselkedni. Úgy döntünk, hogy egy könyvet tanulmányozunk, és megtesszük. A figyelmünket arra koncentráljuk, hogy ezt vagy azt megcsináljuk, és megcsináljuk. Nem vagyunk túl a saját ellenőrzésünkön.
Érdekes bizonyítékként arra, hogy a "hétköznapi" emberek szándékosan megváltoztathatják saját gondolkodásukat annak érdekében, hogy készítsenek maguk néha boldogabbak, mint másokban, vegye figyelembe az ortodox zsidók példáját Szombat. A zsidók arra buzdítják, hogy ne gondolják szomorú vagy szorongó gondolatokat a szombaton (még gyász esetén sem). És mindegyik szombat körülbelül huszonhat órán keresztül ezt teszik. Hogyan? Ahogyan egy háziasszony üldözi a macskákat, amikor bejönnek - mintha mentális seprű lenne.
Ez felveti a kérdést: Miért nem teljesíti ugyanazt az egyszerű trükköt egész héten keresztül? A válasz az, hogy a világ megakadályozza. Például az ember nem hagyhatja figyelmen kívül a munka gondolatait egész héten; megélhetést kell élnie, és a munka világa elkerülhetetlenül összecsapást, együttmûködést, veszteségeket, valamint nyereségeket, kudarcokat és sikereket von maga után.
Az operatív kérdés az, hogy jobban hajlandó-e önállóan megtámadni a depressziót, vagy egy profi tanácsadó segítségét kapja-e. A megfelelő válasz: határozottan talán.
A tanácsadói segítség nyilvánvalóan értékes lehet, mivel még az önsegítők, mint Ellis és Harper is egyetértenek:
-
Az intenzív pszichoterápia egyik fő előnye az ismétlődő, kísérletező, felülvizsgált, gyakorló természet. És ezt egyetlen könyv, prédikáció, cikk vagy előadássor sem lehet, bármennyire is világos is. Következésképpen mi, a könyv szerzői, folytatni kívánjuk az egyéni és csoportos terápiát, valamint más pszichoterapeuta képzését. Akár tetszik, akár nem, nem várhatjuk el ésszerűen, hogy a súlyos problémákkal küzdő emberek többsége megszabaduljon tőle felesleges szorongásuk és ellenségeik, némi intenzív, közvetlen kapcsolatfelvétel nélkül egy illetékesvel terapeuta. Milyen jó, ha könnyebb kezelési módok uralkodtak! De nézzünk szembe: ritkán csinálnak ...
Saját álláspontunk? A személyiségzavarral küzdő emberek általában olyan mélyen mélyülő és régóta fennálló problémákkal küzdenek, hogy gyakran tartós pszichoterápiás segítségre szorulnak. Ez azonban semmiképpen sem igaz. (5)
A tanácsadó azonban csak akkor segít, ha a tanácsadó magasan képzett, és az Ön igényeinek megfelelő nézőponttal rendelkezik. Az esélye egy ilyen képzett tanácsadó megtalálására mindig bizonytalan. Egyrészről a terapeuták általában képzettségük szerint tippesek, és "a hatóságok között" egyre élesebb nézeteltérések merültek fel a a természet és a megfelelő kezelés. "6 Amit kap, az a balesettől függ, hogy hol a terapeuta tanult, és melyik„ iskolába ”tartozik. nak nek; túl kevés olyan terapeuta, akiknek gondolkodása elég széles ahhoz, hogy megkapja neked azt, amire szüksége van, nem pedig azt, amiben van raktáron. Ezen túlmenően sok gyakorló terapeuta megszerezte képzését, mielőtt a kognitív terápia klinikailag hatékonynak bizonyult (mivel a korábbi terápiák egyikének sem volt ilyen).
Valódi veszély van itt. Két tapasztalt terapeuta és a terapeuta tanára írja: "Néhány ember fáj... a rossz terapeuták által nekik... A legtöbb embernek valóban nincs megalapozott alapja a választáshoz... A legtöbb terapeuta képzett és gyakorol egy bizonyos típusú terápiát, és általában megkapja azt, amit az a személy tud, ami nem feltétlenül a legmegfelelőbb az Ön számára. "7
A depresszió mélyen filozófiai betegség. Az ember legalapvetőbb értékei depressziós gondolkodásba lépnek. Egyrészt az értékek depressziót okozhatnak, ha túlságosan igényes és nem megfelelő célokat állítanak fel, és ezért zavaró nevezője a Rotten Mood Arányban. Másrészt az értékek segíthetnek legyőzni a depressziót az Értékkezelés részeként, amint azt a 18. fejezet tárgyalja. Ahhoz, hogy segítsen kezelni az ilyen kérdéseket, olyan bölcsességre van szükség, amelyet még nem tanulnak meg az iskolában, és amely egyikünkben sem ritka. De ilyen bölcsesség nélkül a terapeuta haszontalan vagy rosszabb.
A depresszió filozófiai kérdés is, amikor a logikai gondolkodás zavara és a nyelvi visszaélés miatt merül fel. És az 1980-as évektől kezdve a hivatásos filozófusok megkezdték a munkát depressziós emberekkel, némi nyilvánvaló sikerrel (Ben-David, 1990). A filozófusok részvétele meglehetősen ésszerű, mivel a kognitív terápiát az alkotók "elsősorban oktató jellegűnek" tekintik a terapeuta "tanár / formáló", és a folyamat Socrates "problémamegoldó kérdés-válasz formátum" (Karasu, 1990. február, o. 139)
A tanácsadó azonban csak akkor segít, ha a tanácsadó magasan képzett, és az Ön igényeinek megfelelő nézőponttal rendelkezik. fogalmak. Az érdekes párbeszédek Ellisben és Harperben Új útmutató a racionális élethez és Burns-ben Jól érzi magát szemléltetik, hogy a jól képzett logikával rendelkező képzett terapeuta segíthet a betegek gondolkodásának helyrehozásában, és ezáltal legyőzni a depressziót. De kevés terapeutának - vagy bárki másnak is - megvan a szükséges képessége a logikai fogalmak manipulálásához. Mindez megnehezíti a kielégítő terapeuta megtalálását, és további ösztönzőt jelent a terapeuta nélkül történő folytatódáshoz.
Ezenkívül a számítógépet nem érintik az emberi terapeuták bizonyos hibái: A számítógép soha nem viselkedik a fáradtságtól a nap végén, figyelmetlenné válik, és ezért haszontalan. A számítógép soha nem ég ki az érzelmi túlterhelés miatt, amint ez nem ritka az emberi terapeutáknál - mert ők emberek. A számítógép soha nem vesz részt az ügyféllel zavaró szexuális kapcsolatban - ahogyan ez meglepően sok esetben fordul elő, a legfrissebb jelentések szerint. És soha nem érzi magát, hogy a számítógép pénzügyi szempontból kizsákmányolja Önt, ami zavar néhány ügyfelet, függetlenül attól, hogy van-e valódi alapja az érzésnek. Ezek további okok, hogy legalább kipróbálhassák a számítógépes terápiát, mielőtt egy emberi terapeutát keresnének.
Azoknak a tanácsadóknak a bekapcsolódásának káros következményei, akik nem érzékenyek az Ön igényeire, vagy nem nem érti, hogyan kell kezelni a saját mentalitását, vagy átmenetileg hatástalan vagy még rosszabb is lehet nagy. A találkozás tovább visszatarthatja Önt, és tovább vezethet a depresszióba, amelyet súlyosbíthat az a fájdalom, hogy jó összeget fizetsz azért, hogy rosszabbá váljon. Mindezek alapján legalább ésszerű lenne egy ideig megpróbálni önmagát dolgozni, mielőtt szakmai segítséget kérne. És még akkor is, ha végül tanácsadót keres, akkor jobban felkészülsz arra, hogy megtalálja a kedvesét, és együtt dolgozni azzal a személlyel, ha előzőleg megismerte saját pszichológiáját és a depresszió természetét.
El tudja érni az állandó boldogságot?
Remélheti, hogy megszabadul a depressziójától, és saját erőfeszítéseivel. Remélheti, hogy élete nagy részében depressziómentes. De ha a depresszió több, mint egy átjáró epizód, ne számítson arra, hogy miután megtanulta a harcot és a mély depresszió leküzdését, ugyanolyan pszichológiai felépítésű lesz, mint a nemdepresszívumok.
Csakúgy, mint az alkoholisták, akik abbahagyták az alkoholfogyasztást, örökké különböznek a többi embertől az alkohol tekintetében (bár az utóbbi időben ott vannak) néhány tudományos kérdés felmerült erről), a depressziók, akik kihúzódnak a mély depresszióból, gyakran különböznek egymástól emberek. Folyamatosan erősíteniük kell a gátakat és védeniük kell a depresszió első behatolásaitól annak érdekében, hogy a cseppek árvízvé váljanak. Vegyük figyelembe John Bunyan és Leo Tolstoy szavait. Bunyan így írta: "Találtam egy homályos mocsárban... és ott voltam, ahogyan ott maradtak Isten és Krisztus, és a Szellem, és minden jó dolog... Én magam mind rettegőnek, mind terrornak voltam... fáradt életem, és mégis féltem meghalni. "(8) Tolstoi depressziójának megfelelő leírása a 3. fejezetben található.
James a következőképpen írta Bunyan és Tolstoi életéről depressziójuk után:
Sem Bunyan, sem Tolstoi nem válhatnánk azoknak, amelyeket egészséges gondolkodásúnak hívtunk. Túl mélyen ivották az keserűség poharat, hogy valaha is elfelejtsék az ízét, és megváltásuk két történet mélyére esik. Mindegyik jót ért el, amely megtörte szomorúságának tényleges szélét; ennek ellenére a szomorúság megőrizte a hit szívében, amelynek révén legyőzte azt. Számunkra érdekli az a tény, hogy valójában képesek voltak és találtak valamit, ami jól fel tud állni tudatuk belső határain, és amely révén leküzdeni lehet az ilyen szélsőséges szomorúságot. Tolstoi jól beszél róla, mint amiben az emberek élnek; mert pontosan ez az, ami ösztönzés, izgalom, hit, erő, amely újrafuzionálja a pozitívumot az élet iránti hajlandóság, még akkor is, ha teljes mértékben jelen vannak a gonosz észlelések, amelyek az egész életre látszottak elviselhetetlen. (8)
A Tolstoynál és Bunyannál kevésbé kivételes depressziók osztják ezt a feltételt:
Ritkán soha nem nyer teljes mértékben a tartós pszichológiai fájdalom elleni küzdelem. Amikor valami ostoba ötlet miatt elégedetlennek érzi magát, és elemezte és kitörölte ezt az elképzelést, ritkán marad örökre, de gyakran megismétlődik. Tehát meg kell ismételten újraértékelni és alárendelned. Megszerezheti például a nevetséges gondolatot, hogy nem élhet barátja jóváhagyása nélkül, és rendkívül szerencsétlenné teheti magát, mert úgy gondolja, hogy ez a rothadás. Ezután sok kemény gondolkodás után végre felmondhatja ezt a gondolatot, és úgy gondolja, hogy valószínűleg kielégítő módon élhet barátja hozzáértése nélkül. Végül azonban valószínűleg felfedezi, hogy időről időre meglehetősen spontán módon újraéleszteni az alaptalan gondolatot, miszerint az életednek nincs értéke ennek - vagy néhánynak - jóváhagyása nélkül egyéb - barát. És ismét úgy érzi, jobb lenne, ha ezt az öngyilkos ötletet a koponyájából dobnád ki. (9)
De így van nem azt jelenti, hogy állandó és könyörtelen küzdelemre van ítélve. Amint többet megtudsz magadról és depressziójáról, és amikor szokásokat alakít ki a negatív ön-összehasonlítások tartására, egyszerűbbé és könnyebbé válik.
Tegyük hozzá, hogy gyorsan hozzátesszük, hogy általában megkönnyíti és könnyebbé teszi önmagának a saját önmeghódoló hitébõl való eltávolítását. Ha következetesen keresi és vitatja téves életfilozófiáit, rájössz, hogy befolyásuk gyengül. Végül néhányuk szinte teljesen elveszíti hatalmát zaklatásra. Majdnem. (10)
Ezenkívül gyakran elkötelezettség alakul ki a depressziómentesség iránt, ugyanúgy, mint a dohányzásról abbahagyott személy befektetése a „tiszta nyilvántartás” vezetése és sikerének fenntartása érdekében. Ezután indokolt büszkeség érzi magát, amely segít a síneken tartózkodni és távol tartós depressziótól.
Egy stroke mindenki számára?
Az önértékelések elemzése egyértelművé teszi, hogy sokféle befolyás - talán egymással kombinálva - tartós szomorúságot okozhat. Ebből következik, hogy sokféle beavatkozás segíthet a depresszióban szenvedő betegeknél. Vagyis különböző okok - és ott is vannak sok különböző ok, amint a legtöbb pszichiáter végül megállapította, különböző terápiás beavatkozásokat igényel. Ezenkívül létezik többféle beavatkozás, amely bármilyen depressziót segíthet. Mindazonáltal ezek a beavatkozások a negatív ön-összehasonlítások „közös útjára” vezethetők vissza.
Röviden: különféle stroke különböző emberek számára. Ezzel ellentétben azonban a pszichoterápia különböző iskolái - pszichoanalitikus, viselkedési, vallási és így tovább - függetlenül attól, hogy mi az oka a személy depressziójának, feltételezve, hogy minden depresszió ugyanazon út. Ezenkívül minden gondolati iskola ragaszkodik ahhoz, hogy az útja az egyetlen igazi terápia.
Önértékelések Az elemzés rámutat arra, hogy a depresszió szenvedője felé melyik a legígéretesebb taktika a depresszió elhagyására. Arra összpontosít, hogy megértse, miért végez negatív ön-összehasonlításokat, majd kidolgozza az esélytelen a kompok, ahelyett, hogy pusztán a múlt megértésére és újraértékelésére, vagy a kortárs megváltoztatására összpontosítana szokások. Ezzel a megértéssel kiválaszthatja, hogyan lehet a legjobban harcolni sajátod depresszió és boldogság elérése.
Kapszulában: Magaddal kapcsolatos gondolataid okozza a depressziót, bár a gondolatait természetesen a benned kívüli állapotok ösztönözhetik. A depresszió leküzdéséhez a szokásos mintázatoktól eltérő módon kell magára gondolnia. Önértékelések Az elemzés szisztematikusan sokféle változást javasol.
Vannak olyan szisztematikus taktikák is, amelyek néha hatékonyan megváltoztatják a magaddal kapcsolatos gondolkodásodat. Ezek egyike a humor - viccek a helyzetéről, valamint humoros dalok. (Albert Ellis nagyon nagy ezekben.) (11) A perspektíva váltása, amely sok humor középpontjában áll, arra készteti a a helyzet kevésbé komolyan, és ebben a tekintetben eltávolítja a humor negatív önértékeléseit móka.
Viktor Frankl olyan módszert használ, amelyet „paradox szándéknak” nevez, amely radikálisan váltja az ember szemszögét a humorhoz hasonló módon. Gyakran ez hasonlít a 18. fejezetben tárgyalt értékkezeléshez. Tekintsük meg ezt a Frankl-esetet:
Egy fiatal orvos konzultált velem az izzadás félelme miatt. Amikor az izzadás kitörésére számított, ez az előzetes szorongás elegendő volt a túlzott izzadás kiváltásához. A kör kialakulásának megszüntetése érdekében javasoltam a betegnek, hogy ha izzadás megismétlődik, tudatosan határozza meg, hogy mutassa meg az embereknek, mennyit tud izzadni. Egy héttel később visszatért, és azt jelentette, hogy amikor találkozott valakivel, aki kiváltotta a várakozási szorongását, azt mondta magának: „Csak egy Quart korábban, de most legalább tíz negyedöt beleöntök! "Az eredmény az volt, hogy négy évig tartó fóbia szenvedése után képes volt egyetlen munkamenet, hogy egy héten belül véglegesen megszabaduljon tőle. (12) Frankl eljárása a negatív változtatás szempontjából érthető. self-összehasonlítások. Frankl arra kéri a beteget (akinek valamilyen képzelőerővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy a módszer működjön), hogy képzelje el, hogy ő tényleges az ügyek állapota más, mint amilyen. Ezután vezeti az embert, hogy hasonlítsa össze a valóságot az elképzelt állapotmal, és látja, hogy a valós állapot megvan előnyös a képzeletbeli állapotba. Ez pozitív ön-összehasonlítást eredményez a korábbi negatív ön-összehasonlítás helyett, és így eltávolítja a szomorúságot és a depressziót.
Ingyenes az élet legjobb dolgai?
"Az élet legjobb dolgai ingyenesek" - mondja a dal. Pénz szempontjából ez igaz lehet. De a igazi Az élet legjobb dolgai - mint például az igaz boldogság és a tartós szomorúság vége - az erőfeszítések szempontjából nem mentesek. Ennek felismerése katasztrofális lehet.
Az összes népszerű depressziós gyógyszer sikertelensége abból fakad, hogy nem hajlandó felismerni, hogy minden depresszióellenes taktika megmutatja a költségeit. A mezőgazdasági termelőkhöz hasonlóan a növények ültetésének és megnövelésének küzdelméről való lemondás azt is jelenti, hogy nincs betakarítás és megélhetés. Annak elkerülése érdekében, hogy olyan pártokon vagy üzleti találkozókon menjenek el, amelyek negatív ön-összehasonlításhoz vezetnek, el kell hagyniuk az ottani örömöket vagy profitot. Egy másik félrevezető példa a népszerű ajánlás, miszerint „fogadja el magát olyan állapotban, amilyen vagy”.
Ha elfogadja magát, akkor annak előnyei is lehetnek. De van egy hátránya egyszerűen elfogadó- Vagy "elfogadja magát" népszerű értelemben, vagy nem tesz összehasonlítást, mint a keleti meditációs gyakorlatokban. Ha valaki akar változás a szokások vagy a személyiség a nehézségek javítása vagy orvoslása érdekében nem kerülhetők el az összehasonlításokkal. Nem végezhet semmilyen önfejlesztési programot anélkül, hogy összehasonlítaná és értékelné a viselkedés különféle módjait.
Példa: Wanda L. munkáját vagy személyes életét nem sok embertől érzett szeretet és tisztelete, kivéve a férjét és gyermekeit. Nem voltak nyilvánvaló objektív tények ennek magyarázatára; produktív és tehetséges munkavállaló, nagyon tisztességes ember, és személyesen nem kellemetlen. Személyiségének és viselkedésének sokféle aspektusa azonban nyilvánvalóan ahhoz vezet, hogy mások bizalmatlanok legyenek, ne keressék őt, vagy hogy felelős pozíciókra válasszák.
Wanda elfogadhatja a helyzetet olyan, amilyen van, nem gondolkodik rajta, és így csökkentheti a negatív ön-összehasonlítások és a szomorúság mértékét. De ha ezt megteszi, akkor nem lesz képes tanulmányozni és elemezni magát, hogy viselkedését úgy változtassa meg, hogy javítsa kapcsolatait.
Melyiket választja Wanda? A döntés olyan, mint egy üzleti befektető döntése, akinek feltételeznie kell, hogy a beruházás megtérül. Tehát van egy ára annak, hogy Wanda "elfogadja" magát olyan, ahogy van. Az ár meghaladja az életének megváltoztatásának esélyét. Melyik a jobb választás ebben a kompromisszumban? Ez nehéz döntés - és ezt a választást a szokásos önsegítő könyvekben figyelmen kívül hagyják. Ez pedig ezeket az egyszerűsített könyveket, valamint a gyors és ingyenes csodák ígéretét irreálissá és végül csalódássá teszi.
Míg ez a könyv elsősorban az ön megváltoztatására összpontosít gondol, ez a példa az aktuális helyzet megváltoztatására összpontosít, hogy még roszabb arányt kapjunk. De az alapelv pontosan ugyanaz: csökkentse a negatív ön-összehasonlításokat.
10-1. Táblázat
1. oszlop 2. oszlop 3. oszlop Megkérdezetlen gondolat Okozati esemény Ön-összehasonlítás "Soha nem csinálok semmit későn, mert kevesebb dolgot teszek jól." találkozó, mint a legtöbb ember. 4. oszlop 5. oszlop Elemzési válaszszám: - Általában késik a találkozókra? Szinte soha. Nevező: A legtöbb ember a legtöbb dolgot "jobb" módon csinálja, mint te? Nem igazán. Dimenzió: A találkozók időszerűsége az élet fontos szempontja? Természetesen nem. 6. oszlop Viselkedés, amelyet meg szeretne változtatni Nem megfelelő általánosítással egyetlen példányról egész életére. Elfogult értékelés, hogy mások milyenek, így rosszul nézel ki. Ha olyan dimenzióra összpontosítunk, amelyre a) nem kell jelentőséget tulajdonítania, és b) nem tükrözi jól magát.
összefoglalás
Ez a fejezet a könyvnek azt a részét indítja, amely a depresszió leküzdésének módjairól és a szomorúságot okozó mechanizmusokról szól, amelyeket a korábbi fejezetek tárgyaltak. A depresszió kognitív terápia és ön-összehasonlító elemzés általi megértése izgalmas előrelépés a depresszió kezelésének idősebb módjaihoz képest. De ez az új elmélet azt is mutatja, hogy a depresszió megértésében többet kell megtenni, mint egyetlen varázslatos gombot. Ehelyett néhány kemény gondolkodást kell tenned magadról. Függetlenül attól, hogy van-e pszichoterápiás tanácsadója, vagy önmagával küzdi a depressziót, a csata erőfeszítéseket és fegyelmet igényel.
Az ön-összehasonlító elemzés azt tanítja, hogy a negatív ön-összehasonlítások, a tehetetlenség érzetével együtt, szomorúságot okoznak. Nyilvánvaló, hogy akkor el kell távolítania vagy csökkentenie kell ezeket a negatív ön-összehasonlításokat a depresszió kiszorításához és az örömteli élethez. De a gyógyszeres kezelés vagy az elektrosokk lehetséges kivételével minden sikeres antidepressziós taktika megköveteli, hogy tudd, melyik depressziós gondolatot gondolsz. A kognitív terápia azt is megköveteli, hogy ellenőrizzék a gondolkodásodat, hogy megakadályozzák az ön-összehasonlítások belépését és a gondolatban maradását. Depressziós gondolatainak leírása és elemzése a gyógyítás nagyon fontos része.
Minden taktika első lépése, ha depressziós állapotban szorosan megfigyeli gondolatait, elemzi, hogy mely negatív ön-összehasonlításokat végez, és írja le azokat, ha erre képes önmagát. Később, amikor megtanultak, hogyan kell depressziót tartani, a folyamatos testmozgás fontos része az lesz, hogy meghatározzon minden negatív ön-összehasonlítást, mielőtt szilárd helyzetbe kerülne, és kiszorítja a saját eleméből ész.
Lehet, hogy kiegyenlítenie kell azokat a téves értelmezéseket vagy zavarokat, amelyek általában elnyomják Önt. Lehet, hogy át kell gondolnia a prioritásait. Ez akár a gyermekkori tapasztalatok felkutatására is segíthet. Lehet, hogy a legnehezebb lehet, hogy meg kell tanulmányoznia, hogyan használják vissza a nyelvet, és hogyan esnek a nyelvi csapdákba.
Kérhet tanácsadó segítségét, vagy dönthet úgy, hogy egyedül kezeli a depressziót. Az öngyógyulás természetesen megvalósítható. Az egyszerű tény az, hogy mindannyian állandóan döntéseket hozunk és hajtunk végre arról, hogy a jövőnk miként fog viselkedni. Úgy döntünk, hogy egy könyvet tanulmányozunk, és megtesszük. A figyelmünket arra koncentráljuk, hogy ezt vagy azt megcsináljuk, és megcsináljuk. Nem vagyunk túl a saját ellenőrzésünkön.
A tanácsadói segítség nyilvánvalóan értékes lehet. De nem könnyű megtalálni az Ön igényeinek megfelelő tanácsadót. A depresszió mélyen filozófiai betegség. Az ember legalapvetőbb értékei depressziós gondolkodásba lépnek. Egyrészt az értékek depressziót okozhatnak, ha túlságosan igényes és nem megfelelő célokat tűznek fel, és ezért zavaró nevezője a Rotten Mood Arányban. Másrészt az értékek segíthetnek legyőzni a depressziót. Ahhoz, hogy segítsen kezelni az ilyen kérdéseket, olyan bölcsességre van szükség, amelyet még nem tanulnak meg az iskolában, és amely egyikünkben sem ritka. De ilyen bölcsesség nélkül a terapeuta haszontalan vagy rosszabb
A depresszió filozófiai kérdés is, amikor a logikai gondolkodás zavara és a nyelvi visszaélés miatt merül fel
Az önértékelések elemzése egyértelművé teszi, hogy sokféle befolyás - talán egymással kombinálva - tartós szomorúságot okozhat. Ebből következik, hogy sokféle beavatkozás segíthet a depresszióban szenvedő betegeknél. Vagyis különböző okok - és sokféle ok van - amint a legtöbb pszichiáter végül megállapította - különböző terápiás beavatkozásokat igényel. Ezenkívül létezik többféle beavatkozás, amely bármilyen depressziót segíthet. Mindazonáltal ezek a beavatkozások a negatív ön-összehasonlítások „közös útjára” vezethetők vissza.
Önértékelések Az elemzés rámutat arra, hogy a depresszió szenvedője felé melyik a legígéretesebb taktika a depresszió elhagyására. Arra összpontosít, hogy megértse, miért végez negatív ön-összehasonlításokat, majd kidolgozza az esélytelen a kompok, ahelyett, hogy pusztán a múlt megértésére és újraértékelésére, vagy a kortárs megváltoztatására összpontosítana szokások. Ezzel a megértéssel kiválaszthatja, hogyan lehet a legjobban leküzdeni a saját depresszióját és elérni a boldogságot.
következő: Jó hangulat: A depresszió leküzdésének új pszichológiája, 18. fejezet
~ vissza a Good Mood honlapjára
~ depressziós könyvtári cikkek
~ minden cikk a depresszióról
