Légzés gyakorlatok a stressz csökkentésére
A megfelelő légzés csökkentheti a stressz és a szorongás szintjét. Ismerje meg a légzést és a stresszt, valamint a légzéstechnikákat, amelyek segítik a pihenést.
A légzés elsődleges szerepe a gázcsere: sejtjeinknek oxigénre van szükségük, és hulladéktermékeiket, a szén-dioxidot ki kell üríteni. A légzés egy automatikus testfunkció, amelyet az agy légzési központja irányít. Tudatosan megváltoztathatjuk a légzés sebességét is.
A különböző kultúrákból származó különböző gyógyító rendszerek már régóta felismerik a lélegzés gyógyító előnyeit, ideértve a jógát, a Tai Chit és a meditáció egyes formáit. Sok holisztikus gyakorló szerint a lélegzet a kapcsolat a fizikai test és az éteri elme között, és a szellemi betekintés tudatos légzés útján lehetséges.
A filozófiától függetlenül, a tudományos kutatások kimutatták, hogy a helyes légzés segíthet a stressz és a stresszel kapcsolatos állapotok kezelésében az autonóm idegrendszer megnyugtatásával.
Egy sor rendellenesség
A szabályozott légzés használata a relaxáció előmozdításának eszközeként számos rendellenességet képes kezelni, ideértve a következőket:
- Szorongás
- Asztma
- Krónikus fáradtság szindróma
- Krónikus fájdalom
- Magas vérnyomás
- Álmatlanság
- Pánikrohamok
- Néhány bőrbetegség, például ekcéma
- Feszültség.
Hogyan lélegezzünk
Felfújt állapotban a tüdő vákuumra támaszkodik a mellkasban. A membrán egy izomdarab, amely a tüdő alatt van. Lélegzéskor a membrán összehúzódik és ellazul. Ez a nyomásváltozás azt jelenti, hogy a levegő belélegezve „beszívódik” a tüdőbe, és kilégzéskor „kihúzódik” a tüdőből.
A bordák közötti interkostális izmok segítenek megváltoztatni a belső nyomást azáltal, hogy a bordát a membránnal ritmikus módon emelik és lazítják. A membrán hajlítása az alsó has használatát igényli. Ha a hasad finoman mozog be és ki, miközben lélegzik, akkor helyesen lélegzik.
Légzés és stressz
Az agy a légzési sebességet a szén-dioxid szintje, és nem az oxigén szintje szerint állítja be. Amikor egy személy stressz alatt van, megváltozik a légzési mintázata. Általában egy szorongó ember kicsi, sekély lélegzetet vesz, miközben a vállát, és nem a rekeszt használja, hogy a levegőt mozgatja a tüdőbe és ki. Ez a légzési stílus túl sok szén-dioxidot ürít ki a vérből és felborítja a test gázmérlegét. A sekély túlzott légzés vagy hiperventiláció meghosszabbíthatja a szorongásérzetet azáltal, hogy súlyosbítja a stressz fizikai tüneteit, ideértve:
- Mellkasi szorítás
- Állandó fáradtság
- Gyengeség és szédülés
- Pánik érzései
- fejfájás
- Szívdobogás
- Álmatlanság
- Izmos fájdalmak, ráncolások vagy merevség
- Csípő, zsibbadás és hideg kezek és arc.
A relaxációs válasz
Amikor egy személy nyugodt, légzése orr, lassú, egyenletes és gyengéd. A nyugodt légzési minta szándékos utánozása úgy tűnik, hogy megnyugtatja az autonóm idegrendszert, amely a akaratlan testi funkciókat irányítja. A fiziológiai változások magukban foglalhatják:
- Csökkent vérnyomás és pulzusszám
- Csökkent stresszhormonok
- Csökkent tejsav-felhalmozódás az izomszövetben
- Kiegyensúlyozott oxigén- és szén-dioxid-szint a vérben
- Javult immunrendszer működése
- Fokozott fizikai energia
- Nyugalom és jólét érzései.
Hasi légzés
Különböző légzési technikák léteznek a pihenéshez. Lényegében az általános cél az, hogy a mellkas felső részétől a hasi légzésig váltsunk. Szüksége lesz egy csendes, nyugodt környezetre, ahol nem zavarhatják 10-20 percig. Állítson be ébresztést, ha nem akarja elveszíteni az idő nyomon követését.
Kényelmesen üljön és emelje fel bordáját, hogy kibővítse a mellkasát. Helyezze az egyik kezét a mellére, a másik a hasára. Vegye figyelembe, hogy a mellkas és a has mozog, miközben lélegzik. Koncentráljon a lélegzetére, és próbálja meg az orrán keresztül óvatosan belélegezni és kifelé lélegezni. A mellkas felső része és a gyomrod nem mozog, lehetővé téve a membrán hatékonyabb működését a hasával, kevésbé a mellkasával.
Minden lélegzetnél hagyja, hogy a test minden feszültsége elcsússzon. Ha lassan lélegzik és a hasukkal együtt ülj, csendben ülj, és élvezd a fizikai relaxáció érzését.
Különleges megfontolások
Néhányan úgy találják, hogy a légzésre való koncentrálás valójában pánikot és hiperventilációt vált ki. Ha ez a helyzet, keressen egy másik lehetőséget a kikapcsolódásra.
Hol kaphat segítséget
- Orvosod
- Stresszkezelő szakember, például pszichológus
- Buteyko gyakorló.
Dolgok, amikre emlékezni kell
- A sekély, mellkasi felső légzés a tipikus stresszválasz része.
- A stresszválasz kikapcsolható a membrán tudatos lélegeztetésével.
- A hasi légzés bekapcsolódik az autonóm idegrendszerbe és ösztönzi a pihenésre, ezáltal számos egészségügyi előnnyel jár.
vissza a: Alternatív gyógyászat otthona ~ Alternatív gyógyászat kezelése
