A racionális érzelmi viselkedésterápia (REBT) csökkenti a szorongást

Nemrégiben részt vettem egy ésszerű érzelmi viselkedésterápián (REBT) képzésen, és inkább elkezdtem gondolkodni annak a szorongásom csökkentésére való használatáról. A racionális érzelmi viselkedésterápia, a kognitív viselkedésterápia (CBT), fejlesztette ki Albert Ellis az 1950-es években. A REBT megközelítés ösztönöz bennünket az irracionális gondolkodás vitatására az egészséges érzelmi önszabályozás fejlesztése érdekében.

Mi a racionális érzelmi viselkedésterápia?

A racionális érzelmi viselkedésterápia a pszichoterápia megoldás-központú modellje. Ennek azon a feltevésen alapul, hogy érzelmi reakcióink nem a külső körülmények, hanem a meggyőződésünk eredményei. Ha mögöttes hiedelmeink irracionálisak és önpusztítóak, akkor inkább érzelmi zavarokat szenvedünk, mint például a harag, a szégyen és a szorongás. A REBT-ben a terapeuta segíti az ügyfelet az irracionális hiedelmek azonosításában, vitatásában és cseréjében.

A REBT ABC-jének megértése

Ellis kifejlesztett egy A-B-C modellt, hogy megértse, hogyan az irracionális gondolkodás érzelmi reakciókat vált ki. Ebben az elméletben:

• A = aktiváló esemény (kihívást jelentő helyzet)
• B = hiedelmek (az értékelések és értékelések az aktiváló eseményről)
• C = következmények (érzelmi és / vagy viselkedési)

A legtöbb ember azt gondolja, hogy A okozza a C-t Azt mondjuk magunknak: „A nyilvános beszéd (A) aggodalomra ad okot (C)” vagy: „Az ő megjegyzései (A) felforralják a vért (C).” amikor elhanyagoljuk a B-t, nem vesszük észre, hogy a C-t okozó események értelmezése, nem pedig az események maguk.

Hadd illusztráljam egy REBT ABC modell példával az életemből, amelyben az irracionális gondolatok szorongást idéznek elő:

• Aktiváló esemény: Valaki bírálja a jóga tanításomat.
• Hit (irracionális): Szörnyű jóga tanár vagyok.
• Következmény: Idegesnek és értéktelennek érzem magam.

Ebben a példában kísértésem lehet azt mondani: „Ideges vagyok (C), mert ma kritizáltak (A).” De A nem okoz C. Csak idegesnek és értéktelennek érzem magam, amit mondom magamnak: „Mennyire merem nem lenni tökéletes? Annyira szörnyű vagyok. Elfogadhatatlan a kritika megtapasztalása. ”

A REBT azt mondja, hogy elengedi az irracionális hiedelmeket

Ellis szerint ésszerűtlen hitünk mindenféle variáció az önmagunkra, másokra vagy a világra. Ők:

1. Jól kell tennem és el kell nyernem a jóváhagyást, különben értéktelen leszek.
2. Másoknak úgy kell viselkedniük, ahogy én akarom, hogy viselkedjenek, és méltányos bánásmódban részesüljenek velem. Ha nem, akkor megérdemlik büntetésüket, és én tűrhetetlennek fogom tartani őket.
3. Az univerzumnak meg kell adnia, amit akarok, amikor akarom. Nem bírom, hogy nem kapom meg azt, amit szeretnék.

Hogyan használhatjuk a REBT-t az irracionális gondolkodásmód megváltoztatására, amely szorongást okoz?

REBT gyakorlat a szorongás csökkentésére

Az alábbiakban felmerülnek olyan kérdések, amelyekkel felteheti magát az irracionális hiedelmek azonosítására, vitatására és cseréjére. Észre fogja venni, hogy az A, B és C sorrendje átrendeződik (néhányan erre utalnak a REBT ACBDE modelljére). Ez segít bennünket abban, hogy megismerjük a valós mögöttes hitet.

• V: Mi az az aktiváló esemény, amely kiváltotta a választ?
• C: Milyen következményekkel jár? Mit érzel?
• B: Mit mondasz magadnak, hogy így érezd magad? Milyen követelményeket támaszt?
• D: Mi bizonyítja, hogy ennek a hitnek igaznak kell lennie? Hogyan tudod bebizonyítani? Milyen hatást hoz létre, ha továbbra is valósá teszi ezt?
• E: Mit szeretsz jobban, de nem kell annak érdekében, hogy jól érezze magát?

Íme egy példa arra, hogyan lehet átmenni ezen a folyamaton:

• V: A szomszédok zajosak.
• C: Dühös vagyok és ideges.
• B: Jobban tudnák kell, mint zajt. Elviselhetetlen, ha hangosak.
• D: Nem kőbe van írva, hogy csendben kell lenniük. Nincs bizonyítékom, hogy ez a helyes út. Még nincs bizonyítékom sem arról, hogy tudják, hogy hangosak.
• E: Inkább szívesek lennék a csendes szomszédok, de nem kell nekik csendben lenniük, hogy jól érezzem magukat.

Ennek a folyamatnak az E része az Ön megküzdési kijelentése, hogy le kell írnia és be kell építenie az önbeszélgetésbe, hogy a racionális gondolkodás felé mozduljon el. Míg az elfogadás e szintjének eltartása némi időt vesz igénybe, a gyakorlatban kezdjük rájönni, hogy tudunk ellenőrizzük a válaszokat olyan helyzetekre, amelyeket kellemetlennek tekintünk.