Az éberség meditációja: ADHD tüneti enyhítés lélegzettel

Számos felnőtt és gyermek esetében, akiknél hiányos a figyelem.ADHD vagy ADD), két állandó napi kihívás a figyelem és az önszabályozás fenntartása. Ezért magától értetődik, hogy egyfajta figyelemfelkeltő képzés, amely szintén javítja az önellenőrzést, felbecsülhetetlen értékű - és hihetetlenül erőteljes - mint természetes gyógymód az ADHD ellen.

Nos, kiderül, hogy egy ilyen kezelési stratégia évezredek óta működik, és ez egy forró kutatási téma a UCLA Figyelemfelkeltő Tudatosság Kutatóközpont (MARC). Az ADDitude Carl Sherman, Ph. D., beszélt a pszichiáterrel Lidia Zylowska, M.D., aki a központ ADHD programjának vezetõje.

A „figyelmes tudatosság” lelkileg hangzik. Ez?

Figyelemreméltó meditációA tudatosság sok vallási hagyomány része. Például a buddhizmus az éberségi meditáció egy olyan formáját jellemzi, amelyet vipassana néven hívnak.

Az éberség nem feltétlenül vallásos vagy szellemi. Ez magában foglalja a gondolatok, érzések és testi érzelmek szoros figyelmét; más szavakkal, fokozottabb tudatosság fejlesztése arról, hogy mi történik veled pillanatról pillanatra. Használható eszközként a wellness, különösen a pszichológiai jólét elősegítésére. Hasonló technikákat alkalmaztak a vérnyomás csökkentésére és a krónikus fájdalom, stressz és hangulati rendellenességek kezelésére.

Hogyan segítheti az éberség az ADHD-s embereket?

Sokkal ellentétben ADHD kezelések, az éberség fejleszti az egyén belső készségeit. Javítja a figyelem irányításának képességét azáltal, hogy erősíti az önmegfigyelés, a figyelem kiképzésének és a stresszes tapasztalatokhoz fűződő különféle kapcsolatok kialakításának képességét. Más szavakkal: megtanítja figyelni a figyelmet, és arra is rávilágíthat az embereket érzelmi állapotukra, hogy nem reagálnak impulzív módon. Ez gyakran valódi probléma az ADHD-kben szenvedő emberek számára.

[Ingyenes letöltés: A Mindfulness működjön az Ön számára]

A kutatók beszéltek a használatról meditáció az ADHD számára egy ideje, de mindig a kérdés az volt, hogy az ADHD-s emberek valóban meg tudják-e csinálni, főleg ha hiperaktívak. Az éberség sokoldalúsága és rugalmassága lehetővé teszi az egyéniséget a megközelítésben, hogy az Ön számára működjön.

Hogyan tanítja az ön központja a tudatos tudatosság gyakorlását?

Megpróbáltuk a technikát felhasználóbaráttá tenni. Nyolchetes programunk heti két és fél órás edzésből, valamint otthoni gyakorlatból áll. Öt perces, ülő meditációkkal kezdjük minden nap otthon, és fokozatosan dolgozzunk akár 15 vagy 20 percig. Lehetőséget adunk arra is, hogy hosszabb ideig gyakoroljuk, vagy az ülő meditációt helyettesítsük a figyelmes sétával.

Vizuális segédeszközöket használunk, mint például egy felhős égbolt képét, hogy magyarázzuk az alapfogalmakat, mivel az ADHD-k általában vizuális tanulók. A kék ég a tudatosság teret képviseli, a felhők pedig az összes gondolatot, érzést és érzést képviselik, amelyek elhaladnak.

[9 nap egy kevésbé stresszes neked]

Ez az? Napi néhány perc alatt csinálsz valamit, és ez jobbá teszi az ADHD-t?

Nem egészen. A meditációs foglalkozások fontos gyakorlat, de a legfontosabb az, hogy minden nap figyelmessék az éberséget az életben, mindig tudatában kell lennie annak, hogy hol összpontosítja a figyelmet, miközben rutin tevékenységeket végez. Például vezetés közben észreveheti, hogy figyelme egy olyan megbízásra vándorol, amelyet aznap később kell futtatnia. Sok ember gyakorolja az éberséget, miközben eszik. Miután megszokta magának és testének az ellenőrzését, bármikor alkalmazhatja ezt a technikát, amikor elkényezteti magát.

Megtanulhatom magammal gyakorolni az éberséget?

Igen, az alapvető gyakorlat nagyon egyszerű. Csak üljön le egy kényelmes helyre, ahol nem zavarja Önt, és töltsön öt percet a belélegzés és kilégzés érzése - vigyázzon arra, hogy milyen érzés van, ha a gyomor felmegy és esik. Hamarosan észreveheti, hogy valami másra gondol - a munkájára vagy valami zajra, amelyet éppen hallott, vagy a későbbi napi tervekre. Jelölje meg ezeket a gondolatokat úgy, mint „gondolkodó”, és koncentrálja figyelmét a lélegzetére.

Naponta végezze el ezt a mentális edzést. Néhány hetente növelje meg az edzésen töltött időt - 10 perc, 15, 20 vagy annál több, ha úgy érzi, hogy képes. Próbálja ki ugyanazt a dolgot egész nap, összpontosítva a lélegzetét néhány percre, amikor helyről sétálsz, vagy amikor megállsz a vörös lámpánál vagy ülsz a számítógépnél.

Valójában bármikor gyakorolhatja az éberséget, még másokkal folytatott beszélgetés közben is. Nagyon jó edzés, ha napközben bármikor bekapcsolja az elme-tudatosság állapotát, még akkor is, ha csak néhány percig tart. Ez lényegében elengedi a gondolkodás elfoglaltságát, és felhívja a figyelmet arra, hogy mi történik a mindennapi élet jelen pillanatában.

Mi van, ha nem tudja összpontosítani az elméjét? A gyakorlat továbbra is jót tesz-e?

Ez az elme jellege, hogy elvonja a figyelmét. A tudatos tudatosság nem a lélegzettel való maradással, hanem a lélegzet visszatérésével jár. Ez javítja a koncentrálódási képességét.

És ez a hangsúly a figyelmének újbóli elmozdítására, az elme természetes vándorlási hajlandóságának túllépésére, az teszi ezt a technikát különösen hasznossá ADHD-ban szenvedő személyek számára.

Logikusnak hangzik, de mennyire hatékony?

2008-ban elkészítettünk egy tanulmányt, amelyben 25 felnőtt és 8 serdülő vett részt, akiknek felében volt az ADHD kombinált [mind figyelmetlen, mind hiperaktív] formája, és az eredmények nagyon ígéretesek voltak. Jelentős javulást figyeltünk meg a figyelmetlenségben és a hiperaktivitásban egyaránt.

A kognitív tesztek során a résztvevők jobban tudtak koncentrálni, még akkor is, ha különböző dolgok versenyeztek a figyelmük miatt. Sokan szintén kevésbé stresszesnek és szomorúnak érezték magukat a tanulmány végére.

2012-ben közzétették az „A figyelemfelkeltő tréning hatékonyságát az ADHD-k gyermekei és az éberségi szülői szülők számára” című tanulmányt. Gyerek- és családtudományi folyóirat. Ez a kutatási kísérlet „értékelte egy 8 hetes figyelemfelkeltő képzés hatékonyságát 8–12 éves korosztályú gyermekek számára, valamint párhuzamos figyelmes szülői képzés szülők. ”A szülők által bejelentett ADHD tünetek szignifikáns csökkenését találták a 8 hetes edzés után, valamint a szülői stressz és a szülői stressz csökkentését. over-reaktivitást. Ugyanakkor a tanulmány nem talált javulást az ADHD tünetei között a tanár által kitöltött osztályozási skálán alkalmazott figyelemfelkeltő program után.

Még több kutatásra van szükség az ADHD-tünetek figyelmének hatékonysága tekintetében, de a kutatás eddig ígéretes.

Gyakorolhatják-e a gyermekek figyelmes tudatosságot?

Úgy tűnik, hogy egyre növekszik az egyetértés abban, hogy a gyermekek sikeresen gyakorolhatják az éberséget, bár a programot kisgyermekek számára módosítani kell. Valójában van egy figyelemfelkeltő program, amelyet csak óvodai és általános iskolás gyermekek számára terveztek [InnerKids.org], és ez elég sikeres volt. A programot még kifejezetten az ADHD-kben szenvedő gyermekek számára kell használni, de azt tervezzük, hogy jövőbeni vizsgálatokat folytatunk velük, valamint ADHD serdülőkkel és felnőttekkel.

Mit gondoltak a tanulmány résztvevői a tudatos tudatosságról? Gondolták, hogy működött?

A legtöbb megragadt a programmal, és amikor arra kérték, hogy értékelje általános elégedettségét vele, átlagosan tízből 9-et értékelték. És a résztvevők észrevételei többnyire pozitívak voltak. A felnőttek olyan dolgokat mondtak, mint: "Úgy érzem, hogy jobban megértem, mi folyik a fejemben, és kevésbé kritikus vagyok magammal szemben, kevésbé reaktív és többet megbocsátok magam számára."

Az egyik tinédzser azt mondta: „Most, amikor úgy érzem, hogy gondolataim vándorolnak, rájövök, hogy vándorol. Megszabadíthatom az érzést, és abbahagyhatom a figyelmet.

Vajon tudományos bizonyítékok támasztják alá a tudatos tudatosságnak az agyra gyakorolt ​​hatását?

A kutatók kimutatták, hogy összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik nem meditálnak, a régóta meditáltak különböző EEG és MRI minták, különösen az agy frontális régiójában - az érintett régióban ADHD-vel. Egy másik tanulmány a dopamin szintjének emelkedését találta, amely a nagyon neurotranszmitter az ADHD agyban hiányos, a meditációs állapotokban.

Van-e bizonyíték arra, hogy az éberség csökkentheti az ADHD-kezelés szükségességét?

Kifejezetten nem mértük ezt a hatást tanulmányunkban, mert nem kezeltük a résztvevők gyógyszereit. A résztvevőknek csak körülbelül a fele stimuláns gyógyszert vett be, és az általuk beszámolt előnyök hasonlóak voltak azokhoz a betegeknek, akik nem stimuláló szereket szántak. Reméljük, hogy az éberség gyakorlása révén megtanulják jobb önszabályozást és idővel csökkenteni a gyógyszeres igényt. De ezt a kérdést tovább kell vizsgálnunk.

A kutatók egy csoportja az Országos Egészségügyi Intézettel együttműködésben 2016-ban elindította a figyelemfelkeltő képesség és az stimuláló gyógyszeres kezelés tanulmányozását a gyermekkori ADHD kezelésében. A tanulmány jelenleg folyik, így ezek a betekintések a közeljövőben elérhetők lesznek.

Hol lehet többet megtudni a figyelmes tudatosságról?

Ha szeretne egy szakértőt, aki végigvezeti Önt a folyamaton, látogasson el a „Figyelemre méltó meditációk” oldalra UCLA.edu. Itt letölthet több irányított meditációt. Mindegyikben figyelmes figyelemfelkeltő gyakorlaton keresztül vezetnek.

Számos jó könyv található az éberségi meditációról is. Ajánlom:

• Tibeti bölcsesség a nyugati élethezképviseletében Joseph Arpaia, M. D. és Lobsang Rapgay, Ph. D. (Beyond Words Publishing),
• Teljes katasztrófa(szerző: Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books)),
• Felhívjuk figyelmét: Alapvető gyakorlatok a gyermekek, a tizenévesek és a családok számára az egyensúly, a nyugalom és az ellenálló képesség megtalálásához szerző: Christopher Willard PsyD (igaznak hangzik),
• Szem előtt tartva az ADHD szülői nevelése készítette: Mark Bertin, M.D. (Új Harbinger kiadványok),
• Teljesen jelen, az éberség tudománya, művészete és gyakorlata szerző: Susan L. Smalley, Ph. D., a MARC alapítója és igazgatója, és Diana Winston, a MARC éberség-oktatási igazgatója (Da Capo egész életen át tartó könyvek), és
• A Mindfulness vényköteles Felnőtt ADHD szerző: Lidia Zylowska, M. D. (trombita)

A Massachusettsi Egyetem Mindfulness Központja már több mint két évtizede figyelemreméltás-alapú stresszcsökkentő órákat kínál. Az UMass programot a stressz okozta állapotokra tervezték, és nem igazították be az ADHD-hoz, de hasonló nyolchetes felépítésű, és jó módszer a technika megtanulására.

[Gyerekednek agya a figyelmes meditációra]

Frissítve 2019. október 22-én