Az ADHD WFH útmutató: 7 alapvető struktúra felépítésének módja most

K: „Magányos vagyok, és nagyobb stressznek érzem magam, amikor dolgozom. Extrovert vagyok az ADHD-val, energiát és kreatív ihletet kapok munkatársaimtól. A zoom alig helyettesíti a személyes találkozókat. Annyira leégett vagyok az új elrendezéssel, hogy nehéz összpontosítani, és nem érzem magam motivált. Ráadásul a családom nem érti meg, hogy az otthoni munka továbbra is „munkát” jelent és ingerlékenyvé tesz és nehezen élhet vele. Segítség!"

---

A: Az új helyzetekhez való alkalmazkodás nehéz és kényelmetlen, különösen stresszes időkben. Időbe telik az „új normához” való alkalmazkodás, tehát légy türelmes és szelíd magaddal. Csalódást tapasztalunk elvárásainkkal arányos arányban, így a személyes elvárásainak csökkentése most rendben van.

Általánosságban elmondható, hogy a termelékenység lecsökkent, mivel mindannyian alkalmazkodunk az új helyzetekhez. Annak megismerésével, hogy nem vagy egyedül, meg kell enyhítenie a bűntudatot és az elégtelenséget a fókuszában és a termelékenység. Ne hasonlítsa össze teljesítményét a világjárvány idején a teljesítményével, mielőtt kellett

otthonról dolgozni. Ez nem igazságos összehasonlítás.

Minden jóra fog fordulni. Időközben itt van néhány tipp:

#1. Szerkessze át ütemezését.

A stressz számos befolyást gyakorol immunrendszerünkre, és ezenkívül az ADHD-t is eltávolítja az ellenőrzés alól, ezért valószínűleg ezért érzékenynek érzi magát minden ellen. mert ADHD agy, a nem strukturált idő önmagában stresszes. Nem tudja meggyógyítani ezt a világjárványt, de csökkentheti stresszét azáltal, hogy strukturált munkanapot hoz létre, ahol a szakmai és a személyes élete nem lép egymáshoz.

Először is, korlátozza munkanapját 9 és 5 között. Előtt és utána kezelje stresszét úgy, hogy prioritást élvez és meghatározza a megfelelő pihenés, táplálkozás és testmozgás idejét. Kezdje a napját fehérjével (például tojás vagy görög joghurt), és enni egy egészséges ebédet, amely könnyű a szénhidrátokra - a kenyér és a tészta elkerülése érdekében. Testmozgás Napi szintén segít abban, hogy kevésbé kimerülten érezze magát. Sok tornaterem virtuális lett; Ellenőrizze, hogy az ön online kínál-e osztályokat. Most nem itt az ideje, hogy elhagyja az 5 perces meditációt, a 10 perces jógat, az egészséges snacket vagy a blokkot sétálni, mert túlterheltek. Frissítse a napi ütemtervet olyan jó gondozási gyakorlatokkal, amelyek elősegítik a letargiát, szorongást, depressziót és ingerlékenységet.

[További WFH-tippek: Útmutató a távvezetékhez]

#2. A projektek bontása, hogy a struktúrát a strukturálatlan időre kölcsönözze.

Irodai környezetben a nap rutinja külső struktúrát hoz létre, amely nyomon tartja minket. A kollégák elfoglaltan dolgoznak az egész környéken, és természetesen a főnök jelenléte ösztönzi a koncentráltságot. E külső struktúrák nélkül sokan szabadon esnek, nem tudva, mit kell csinálni, és mikor. Aggódunk minden apró döntés miatt. Meg kell nézni a főnök által elküldött videót, vagy először válaszolok az e-maileimre? Ezek az 5 perces feladatok többé-kevésbé fontosak, mint egy rajtam fenyegető projekt fenevadja? Hol kezdjem?

Az aggodalom a kiszámíthatatlanságból származik. Mivel a világ jelenleg bizonytalanságot szenved, túlságosan nagy érzés az, hogy kitaláljuk, hogyan kell felépíteni és rangsorolni a korunkat. Egy tábornok angst érzés olyan fejlesztések, amelyek veszélyeztethetik hatékonyságunkat és termelékenységünket, és gyakran veszélyeztetik azokat. Amikor ez megtörténik, lassítson le, lélegezzen be, és lépjen be egyszerre.

Még mindig nem biztos benne, mit tegyen a következő lépés? Próbálja meg elvégezni egy kis darabot a feladatból, mert bármi befejezése jobb, mint semmi befejezése.

Fontolja meg rendszeres bejelentkezés indítását a főnökével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mind ugyanazon az oldalon vagy. Ennek kiküszöbölnie kell néhány aggodalmat és bizonytalanságot. És ismételje meg a napjának annyi szerkezetét, amennyit csak tudsz - kezdje el a munkát, minden ebédet és a munkát minden nap ugyanabban az időben. Ezek az egyszerű stratégiák biztonságot teremtenek egy bizonytalan idő alatt, és lehetővé teszik, hogy magabiztosan haladj a döntésképesség ellenére és bizonytalanul.

[Olvassa el ezt a következőt: Időkezelő eszközök az ADHD agyakhoz]

#3. Finomítsa meg otthoni irodahelyiségét.

Az otthoni zavarás mindenütt jelen van, ezért alapvető fontosságú, hogy egy helyet székkel és íróasztallal kiválasszanak, amely csak a munkát szolgálja. Ha nincs otthoni irodája vagy hálószobája luxus, próbálkozzon azzal, amit az egyik ügyfeleim tett: Mesterséges falot készített egy ágyneműt és arról számolt be, hogy ez segített neki ragaszkodni munkájához, és ellenállni a kísértésnek, hogy vándoroljon, hogy véletlenszerű háztartást készítsen házimunka. Hozzon létre egy szekrényt összecsukható képernyővel vagy tartalék kartondobozban.

Tegye le a szék hátuljára egy „Dolgozz - ne zavarj” feliratot, amely emlékeztetőül szolgálja másoknak, hogy ne szakítsák meg. Folytasson olyan szertartásokat, mint a zuhanyozás és a munkaruhába öltözködés. Az irodában való színlelés segít bennünket abban, hogy jobb munkakörnyezetbe kerüljünk és gyorsabban kezdjünk el. Írja be az egyes munkanapokat egy tervvel.

#4. Határozza meg az ésszerű napi célokat.

A nap terv nélküli megközelítése felkéri halogatás és az elkerülés. Határozza meg, hogy mit fog elérni ebédidőben. Ebéd után értékelje újra a helyzetet, és döntse el, mit fejez be mielőtt elhagyja a munkát. Tartsa egyszerűen a tervezést; ne terhelje magát egy ésszerűtlen teendők listájával. A perfekcionizmus szeret beavatkozni dolgokat elintézni. Legyen „elég jó”, legyen elég jó egyelőre.

5 órakor takarítsa meg a munkaterületét, jegyezze fel, hol hagyta el, és tegye be az órát. Ne menj vissza az irodába csak azért, mert néhány lépésnyire van. Ne hagyja, hogy a hiperfókusz lehetővé tegye, hogy a munkanap a szabad és a családi időbe telik.

#5. Harcolj a magány ellen virtuális társadalmi szünetekkel.

Személyes interakció nélkül sokan izoláltnak és depressziósnak érzik magukat. Hívja meg munkatársait, hogy csatlakozzanak hozzánk egy gyors Zoom foglalkozáshoz, hogy mondjanak „jó reggelt” - mint egy labdarúgó-összeesküvés a következő játék előtt. Vagy javaslatot tehet virtuális ebédre vagy kávészünetre. Talán néhányan szeretnék a nap végén felzárkózni egy virtuális italhoz.

Néhány ADHD-s beteg látja a termelékenység növekedését, amikor valakivel együtt dolgoznak - mint például egy tanulmányi haver. Ha ez vonzónak tűnik, hozzon létre egy virtuális testet a FaceTiming segítségével egy munkatársával. Készítse el saját sürgősségét úgy, hogy elkötelezi magát egy adott feladat megadott időre történő befejezésével, és megosztja ezt a határidőt a testével a felelősségvállalás érdekében.

#6. Szervezze meg az összes asztalát.

Az online működés új rendszereket igényel. Ahelyett, hogy mindent elment az asztalon, fordítson rá időt és erőfeszítést a számítógépes fájlok megtervezésére, amelyek segítenek megtalálni azt, amire szüksége van. Ez az előzetes beruházás hosszú távon időt takarít meg, mivel kéznél van, amire szüksége van. Előfordulhat, hogy Office Depotot vagy Staples-megrendelést kell tennie a kellékekhez az új munkaterület szervezése és hatékonysága érdekében.

#7. Határozza meg új határait.

Hívjon össze egy családi találkozót, hogy megvitassák és meghatározzák az átmenet idején szükséges új szabályokat és határokat. Tudassa a családdal és a barátokkal, hogy a munkaidőben nem fog visszahívásokat és szövegeket küldni.

Tegye a stresszkezelést prioritássá minden családtag számára. Menj együtt sétálni. Vegyen egy vezetett meditációt együtt. Ossza meg a házimunkát, beleértve az étkezés megtervezését. Ha nem szeret főzni, tartsa a lehető legegyszerűbben olyan könnyű keverés-sütés vagy crockpot receptekkel, amelyek végrehajtása a család minden tagjának segít.

Tekintettel a otthoni munkavégzés stressz az iskolákat bezáró világjárvány idején egy kicsit ostobaság érthető. Bocsánatot kér, ha elveszíti. Ne tegyen mentséget azért, amit mondott vagy tett; egyszerűen mondd el a családodnak, hogy szereted őket, és sajnálom, hogy kellemetlen. Az ölelés általában a legjobb módja a nap befejezésének vagy elindításának.

[Hozzáadhatsz? Vedd meg ezt az öntesztet]

Frissítve 2020. április 10-én