Egészséges táplálkozási szokások az impulzív, dopamin-éheztetett ADHD agyok számára

Az egészséges táplálkozási szokások megfigyelhetetlenek sok olyan figyelemre méltó hiperaktivitási rendellenességben szenvedő felnőtt számára (ADHD vagy ADD). Miért? A tanulmányok azt mutatják, hogy minden nap tucatnyi döntést hozunk az ételről és az étkezésről - mindegyik erős végrehajtói funkciót igényel. Az egészséges táplálkozás kidolgozása és betartása érdekében az ADHD agyainknak előre kell számolniuk, meg kell tervezniük a koordinációt és követniük kell az intelligens ételek választását. Ha elmaradunk, demoralizáltnak érezzük magunkat és hibáztatjuk magunkat, amikor az ADHD tünetei a tettes.

A helyzet az egészséges táplálkozási szokások és az egészséges testtömeg kezdődik az ADHD agyunk megértése. Itt áll az öt leggyakoribb kihívás az egészséges táplálkozási szokások átalakításában - és ezek legyőzésének stratégiái.

Egészséges táplálkozási szokás # 1: Gyakorold a figyelmes étkezést

Felnőttek ADHD ritkán figyelnek az evés szempontjaira (mit esznek, mennyit, mikor, hol, stb.). Több kalóriát esznek, mint tudják, és kevesebb egészséges ételt fogyasztanak. Hajlamosak nagyobb adagokat fogyasztani, még akkor is, ha nem szeretik, amit esznek. Mielőtt bármilyen változást megtenne étrendjében, őszintén értékelnie kell étrendjét

étkezési szokások. Itt van, hogyan:

1. Dokumentálja mindazt, amit egy hét alatt elfogyaszt. Írja le, jegyezze fel a telefonját, vagy, még könnyebben, fényképezzen meg mindent, amit eszik, mielőtt megeszi. Minden nap végén és a hét végén, mielőtt megnézné a jegyzeteit vagy képeit, gondolja át, mit evett, és nézze meg, hogy az emlékezet megegyezik-e a tényleges táplálékfelvétellel. Meg fog lepődni!

2. Állítsa be az étkezési időket. Az étvágyát az unalom helyett inkább az éhínségre koncentrálja. A napi ütemezés így néz ki:

• Reggeli reggel 8-kor
• Snack délután 11 órakor
• Ebéd 13 órakor
• Snack 15:00kor
• Vacsora 18:00kor
• Snack reggel 8-kor

[Töltse le ezt az ingyenes útmutatót: 5 szabály az ADHD-barát diéta számára]

3. Egyél az asztalnál. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de az ADHD-s emberek inkább más dolgokat esznek, miközben tévét néznek, tanulnak, sőt vezetni is tudnak. Fontos, hogy a konyha vagy az étkezőasztal az étkezési hely legyen, így az agyad a ház minden szobáját nem „étkezőnek” nevezi.

4. Vigyázzon adataira. Az ADHD agy a hangerőt keresi. Az egyik hack kisebb tányérok és tálak használata. Ugyanolyan elégedettnek érzi magát, ha teljes tálot eszik valamit, a tál méretétől függetlenül.

Egészséges táplálkozási szokás # 2: Megfékezze az impulzív táplálkozást

Az impulzivitás az ADHD egyik jellemző vonása, és megmutatja étkezési szokásainkat. Előfordult már, hogy annyit evett, hogy fáj a gyomrod, és hagyta, hogy kérdezze: “Miért csináltam?” Az ADHD-s felnőttek hajlamosak enni gyorsabban táplálkozhat, ami túlsúlyos fogyasztáshoz vezethet - a gyomornak nincs elegendő ideje arra, hogy jelezze az agyának, hogy te vagy elégedett. Használja ezeket a stratégiákat a megfékezéshez impulzív evés:

1. Evés előtt, igyon egy pohár vizet. Ez segít abban, hogy hamarabb elégedettnek érezze magát étkezés közben.

[Kattintson az olvasásra: „Az élelmiszer a heroinom” - ADHD és impulzív étkezés]

2. Vegyünk három-öt Mély levegő amikor leülsz enni.

3. Akár még 20 másodperc, hogy földelje magát elősegítheti annak a „szünet” gombnak a létrehozását, amely tudatosabb étkezővé teszi.

4. Beerje az adagot, majd tegyen be távolság közted és az adagoló tál között. Valószínűbb, ha második vagy harmadik adagot akar, ha nem kell felkelnie és megszereznie. A gyors hozzáférés kevesebb időt jelent arra, hogy azon gondolkodjon, vajon valóban éhes-e.

5. Minden harapás után tegye le a villát vagy a kanalat. Ne vegye fel az edényt vagy annál több ételt, amíg teljesen le nem nyelte.

6. Hagyja abba az ételkészítést. Egy ügyfelem a tudatos értékelési feladat elvégzése után rájött, hogy a teljes étkezésnek felel meg, amikor „kipróbálja” az ételt, amelyet főz.

7. Készítsen harapnivalókat nehéz hozzáférni. Helyezze az Oreos-t a szekrénybe. Nincsenek szem előtt. Ha kiváltó ételeket lát, akkor „rájön”, hogy éhes vagy.

Egészséges táplálkozási szokás # 3: Kerülje az érzelmi táplálkozást

Mindenki kapcsolatban áll azzal, hogy stresszes időkben eléri a korsó fagylaltot. Ez különösen gyakori az ADHD-s felnőttek körében, akik küzdenek az érzelmi szabályozással.

1. Ragadja meg magát az unalom pillanatainál. Vegyen fel egy listát azokról a dolgokról, amelyeket unatkozás esetén megtehet. Felhívni egy barátot. Olvasni egy könyvet. Csinálj kirakós játékot. Az étkezésen kívül bármi más.

2. Ha szorongó vagy dühös, várjon öt percet, hogy lélegezzen mélyen földelje magát. Étkezés helyett használjon más nyugtató technikákat is, hogy jobban érezze magát. Az étel érzékszervi megkönnyebbülést biztosíthat, de az alternatív érzékszervi bemenetek jobbak lehetnek.

3. Kreatív módon fejezze ki érzelmeit (éneklés, mozgás, harcművészetek stb.) vagy a régimódi készenléti készség, hogy valakivel beszéljünk a rossz napodról, ahelyett, hogy elmulasztanánk az impulzív étkezést.

4. Légy tudatában erre A negatív érzelmek kiszolgáltatottabbá teszik a tudatlan étkezésig. Amikor úgy érzi, hogy jönnek, ne várja meg, amíg túl érzelmi lesz, hogy szünetet indítson. Enni akarsz - ne tedd.

Egészséges táplálkozási szokás # 4: Hagyja, hogy a címkék vezessetek

Annyi rendelkezésre álló táplálkozási információval rendelkezik, hogy nem csoda, hogy az ADHD felnőttek zavarodnak abban, hogy mit kell enni. Használja ezeket a hüvelykujj-szabálystratégiákat a találgatások kiküszöböléséhez.

1. A bevásárló listán mindig legyen egészséges kapocs és készlete van a házában. Időnként egészségtelen ételeket eszünk, mert nincs kéznél az egészséges, táplálkozási alternatívák. Az intelligens vásárlás kulcsfontosságú. Keressen olyan ételeket, mint:

• tojás
• pulyka
• joghurt
• dió
• hal
• olivaolaj
• csont nélküli csirkemell
• gyümölcsök és zöldségek

2. Dúsítsa étkezését fehérje- és rostgazdag ételekkel. Ha allergiája vagy egyéb táplálkozási megfontolások (vegán stb.) Merül fel, konzultáljon táplálkozási szakorvossal vagy orvosával az Ön kamrájában lévő jó ételekről.

3. Olvassa el a címkéket. Hajlamosak vagyunk alábecsülni a kalóriák számát vagy az ételek zsírtartalmát. Nézze meg a címkéket, hogy megértse, mit tesz a testébe. Ha vásárol, akkor előzetesen keresse meg a táplálkozási információkat, hogy megnézze, mennyi zsír, cukor és nátrium lesz az ételben. Amit nem eszünk, néha hatásosabb, mint amit csinálunk.

4. Ne igyál kalóriát. A szóda szó szerint folyékony cukor. És az étrendi szóda nem olyan jó, mint gondolnád - bár nincs cukor, tele van mesterséges édesítőszerekkel, amelyek valójában több étkezést válthatnak ki. Cserélje ki az ízesített seltzer vizet szódara hetente néhányszor. Az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak, és csökkentik a gátlásainkat, ami növeli az impulzív döntéseket és az intézkedéseket. Fontos tudomásul venni azt is, hogy a gyümölcsök táplálása táplálkozási szempontból nem ugyanaz, mint a táplálkozás. A gyümölcslé elvesztésekor sok a rost, és megnő a glikémiás indexünk, amely megnöveli a vércukorszintet.

Egészséges táplálkozási szokás # 5: Vegye figyelembe a nagy képet

Az ADHD-s felnőtteknek vannak a legjobb szándékuk, de a végrehajtás általában elmarad. Nemcsak szándékokra van szükségünk a dolgok végrehajtásához. Szükségünk van egy tervre, és az egészséges szokások kiépítésére, a pusztán étkezésen túl.

1. Vegyen egy órát hetente (talán a hétvégén) Étkezési terv a következő hétre. Ellenőrizze hűtőszekrényét és kamráját, hogy megtalálja-e az összes szükséges összetevőt. Készítsen bevásárló listát a kívánt elemekről. Ez a tervezés megkönnyíti a döntéshozatalát a jövő hét hosszú munkanapja után. Helyezzen el egy kis zenét, készítsen egy csésze kávét, és tervezzen. Az ezzel eltöltött egy óra megtakaríthatná a napi munkáját, amikor kitalálhatja, mit kell enni.

2. Alszik egy keveset. Az alváshiány hozzájárul az elhízáshoz, és fokozza az ADHD tüneteit. Amikor a test nem alszik elég sokkal, evolúciósan úgy alakítja ki, hogy csökkentse anyagcseréjét és tartsa meg a testzsírt. Olyan mintha az agyunk és a testünk feltételezi, hogy nem alszunk, mert a nagyobb szükség (élelmet) veszélyben van. A testünk nem érti, hogy 3: 00-kor fogunk lefeküdni, mert hamarosan figyeljük a Netflix-et.

3. Gyakorlat! Segít az étvágyunk, a hangulatok, a kognitív tisztaság és az ADHD tünetek szabályozásában.

Ha étel vagy (ahogy én vagyok), az egészséges, tudatos étkezés nem azt jelenti, hogy feladja az étel izgalmát. Nem csoda, hogy az ADHD agy szereti az ételt. Minden érzékünkre vonzó. És egészséges evőként javítják az étkezési élményünket, nem csökkentik azt. Sokkal jobban élvezzük az ízeket, és szilárdan kapcsolódunk a textúrákhoz és az aromákhoz. Jobb kapcsolatok lesznek az ételekkel, amikor megeszük, és elkerüljük, hogy később megbánjuk. Az egészséges testtömeg azt jelenti, hogy még sok éven keresztül élvezhetjük az ízletes ételeket (és mindazokat a dolgokat, amelyekben élünk!).

Róma egy nap alatt nem épült. Ne ítélje meg saját magát, ha időnként tudatlan étkezéssel foglalkozik. Mindannyian csináljuk. Ahelyett, hogy vereséget érezne, kérdezd meg magadtól: „Mi készített engem a rossz dolgokra?

Egészséges táplálkozási szokások: Következő lépések

• Olvas: A dopamin-hiány, amely az étrendjét megszabja
• Letöltés: Készítse el az éberséget az ön számára
• Néz: Egészséges táplálkozási útmutató ADHD felnőttek számára

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Annak érdekében, hogy támogassuk az ADHD oktatás és támogatás nyújtására irányuló küldetésünket, kérjük, fontolja meg a feliratkozást. Az Ön olvasói köre és támogatása elősegíti a tartalom és a tájékoztatás lehetőségét. Köszönöm.

Frissítve 2020. július 27-én