Jobb kapcsolat kialakítása az étellel az ADHD-agy javára

Az étellel való egészséges kapcsolat kialakítása előfeltétele a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD vagy ADD) kezelésének. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás támogatja az egészséges ADHD agyat. Ugyanakkor a tudomány elmondja, hogy az ADHD tünetei jelentősen akadályozzák és rontják az egyének azon képességét, hogy pozitív döntéseket hozzanak az étel körül, és ellenálljanak a nem túl pozitív kísértéseknek. Az ADHD táplálkozási terv kidolgozása valóban csirke vagy tojás kihívás.

Itt megismerheti az élelmiszerek és a tápanyagok ADHD agyra gyakorolt ​​hatását, valamint az étellel való jobb kapcsolat kialakításának gyakorlati módjait. Az egészségesebb életmód felé vezető út hosszú; soha nem érsz oda néhány első lépés megtétele nélkül.

Megfelelő táplálék: Az ADHD agyad az ételre

Az ADHD agy érzékeny. Amit a testünkbe töltünk, befolyásolja az agy működését a pillanatban és azon túl is.

Antioxidánsok és az ADHD agy

Ételek magasan antioxidánsok - mint a kelkáposzta, a bab és sok bogyófajta - megvédi az agyat az oxidatív stressztől, a „hulladéktól”, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet oxigént használ, ami károsíthatja a sejteket. Az egészségtelen ételek nem távolítják el ezt a hulladékot, és a sok finomított cukrot tartalmazó ételek akár annak felhalmozódásához is vezethetnek.

Koffein és az ADHD agy

Koffein előnyt nyújthat a felnőtt ADHD agy mérsékelt mennyiségben fogyasztva - és kávé, nem szóda formájában. Az egyéni válaszok azonban sok változón alapulnak. A koffein kimutatta, hogy javítja a munkamemóriát, csökkenti a fáradtságot és gyorsítja a reakcióidőt. Néhány ADHD-s felnőtt szerint az alvás előtt egy-két órával kis mennyiségű ivás is segít az alvásban, mivel segít az elalvásban összpontosítani, és más gondolatok nem vonják el őket. Ez azonban nagymértékben változik, mivel néhány ADHD-s felnőttnél jelentős alvászavarok tapasztalhatók, ha koffeint tartalmaznak, bármilyen mennyiségben, a nap egy bizonyos szakasza után. A koffeinfelesleg fokozott ingerlékenységet és szorongást is okozhat.

[9 egészséges táplálkozási szabály az ADHD családok számára: mit szabad enni, mit kerülni]

A szerotonin és az ADHD agy

A szerotonin egy neurotranszmitter, amely szerepet játszik a hangulat, az alvás és az étvágyszabályozásban. A szerotonin nagy része valójában a gyomor-bél traktusban termelődik, amelyet neuronok milliói szegélyeznek. Ezeket az idegsejteket „jó” baktériumok befolyásolják, amelyek javíthatják a tápanyagok felszívódását és aktiválhatják a bélből az agyba vezető idegi utat. A sovány fehérjék, tenger gyümölcsei, gyümölcsök és zöldségek, valamint a feldolgozatlan gabonafélék (finomított cukrok nélkül) kimutatták, hogy növelik a szerotonin termelést.

Finomított cukor és az ADHD agy

Ételek magasan finomított cukrok károsíthatja az agy működését (nevezetesen a végrehajtó funkciót), sőt súlyosbíthatja a hangulati rendellenesség tüneteit. Miért? Ezek az ételek elősegíthetik a jóllakottság érzetét, megkönnyítve a fehérjék, az omega-3 zsírsavak és más fontos tápanyagok kihagyását, amelyek védenek ezek és más ADHD tünetek ellen. Ahogy a táplálkozástudományban szokás mondani, az a fontos, amit nem eszel, mint az, ami vagy.

Megfelelő táplálkozás: egészséges kapcsolat az étellel

Miért olyan nehéz az egészséges táplálkozás a felnőttek számára? ADHD? Az ADHD agy egyrészt unatkozik, alulstimulálja és nem gátolja. Kevesebb dopamint termel, ami időnként ingerekhez vezet - különösen az egyszerű szénhidrátok és finomított cukrok, amelyek kielégítik a dopamin-éhezett agyat, de egyben okozzák is összeomlik.

Az vezetői diszfunkció az ADHD-vel társult másik tényező. Az étkezés megtervezése, az ételek körüli döntések meghozatala és az étkezés módjára való odafigyelés elsöprő lehet egy agy számára, amelynek gyenge végrehajtó funkciója van. Egy másik befolyásolt képesség az öntudat - különbségtétel az éhség, unalom, szorongás, és a jóllakottság kihívást jelenthet.

[Olvassa el: Egészséges táplálkozási szokások impulzív, dopamin-éhező ADHD-agyakhoz]

Ezeket a tényezőket nem azért helyezzük el, hogy az ADHD-s ember szégyent érezzen, hanem inkább egyértelműen elmagyarázzuk, hogyan van bekötve az agyuk, és hogyan kell reálisan együtt dolgozni vele.

Az alapok: Jó ADHD élelmiszerek és tápanyagok

• Fehérje. Az ADHD agya jól reagál a fehérjékre - a tojás, a sajtpálca és a dió mind népszerű harapnivaló, de mindenkinek meg kell találnia azokat a fehérjeforrásokat, amelyeket könnyen beépíthet a napjaiba.
• Összetett szénhidrátok. A zöldségek, gyümölcsök, árpa és a quinoa nagyszerű energiaforrások, amelyek nem merülnek ki gyorsan, mint az egyszerű szénhidrátok (kukoricaszirup, cukor stb.).
• Omega-3 zsírsavak tonhalban, lazacban, diófélékben és olívaolajban találhatók, és nagyon hasznosak az ADHD agy számára. Tanulmányok azt mutatják hogy segít csökkenteni a figyelmetlenséget és a hiperaktivitást, miközben fokozza a munkamemóriát, az érzelmi szabályozást és az alvást.
• B-vitaminok a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a babban, a magvakban, a spenótban és az avokádóban szuper ételeknek számítanak, amelyek csökkentik a cukor utáni vágyakat is.
• Cink, vas, magnézium és rostsegítenek a dopamin termelésének szabályozásában és az ADHD tüneteinek kordában tartásában.

Tudatos étkezési tippek

• Figyelj nagyon oda arra, hogy a különböző ételek milyen érzéseket keltenek abban a pillanatban, órákkal később és másnap. Használjon naplót a segítségére.
• Gyakorlat mély lélegzés minden étkezés előtt. Evés közben tegye le az edényt minden alkalommal, amikor harap. Vedd vissza, amikor befejezed a rágást.
• Ne próbáljon meg több adagért felkelni, amíg nem fejezd be az elsőt. Tartsa az ételt az asztalnál annak értékelésére, hogy valóban fel akar-e állni a további segítségért. Üljön le ennek megfelelően - próbáljon az ételtől elfordítva nézni.
• Egyél, mintha szükséged lenne rá írja le az étkezés minden aspektusát annak, aki még soha nem ízlelte ezt az ételt.
• Keres könnyű cserék (nulla kalóriatartalmú szódás a szokásos helyett), ha a cél a cukrok vagy a kalóriák csökkentése.
• Ha étkezik, kérje az étkezés felét, hogy menjen. Nézze meg online az éttermek táplálkozási adatait, hogy tájékoztassa megrendelését.

Viselkedési stratégiák

• Szervezze fel estéit olyan tevékenységekkel, amelyek elkerülik az unalmat, ami a felesleges táplálékra ösztönöz bennünket.
• Készítsen listát alternatív stimuláló magatartás és készen áll az áttételre.
• Gyakorolj jót alváshigiéné. Az alváshiány az egyéb egészségügyi problémák egyik fő tényezője.
• Olvassa el a táplálkozási címkéket és szokássá tegye. Minél kevesebb összetevőt ismer fel, annál kevésbé egészséges az étel.

A cikk tartalma az ADDitude Expert webináriumból származikEzt egye, ne azt: Egészséges táplálkozási szokások egy egészségesebb ADHD-agyért”Roberto Olivardia, Ph.D. (podcast # 332. epizód), amelyet élőben közvetítettek 2020. november 10-én.

Megfelelő táplálék az ADHD számára: következő lépések

• Letöltés: Mit kell enni (és kerülni) az ADHD tüneteinek javulásához
• Olvas: 12 Agyépítő élelmiszerek szabályai
• Néz: Egészséges szokások az ADHD-agy számára - mindennapi tevékenységek, amelyek hosszabb, egészségesebb életet nyitnak meg

---

TÁMOGATÁSI ADATOK
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos missziónk támogatása érdekében kérem, fontolja meg az előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.

Frissítve 2020. november 24-én