Mindfulness gyakorlat a szorongás csökkentésére belülről

Rendkívül hatékony lehet a szorongást belülről kifelé kezelni, annak ellenére, hogy a szorongást gyakran rajtunk kívüli erők okozzák - vagy súlyosbítják -. Ez azért van, mert ha a szorongásunk oka külső, reakciónk belső és magában foglalja az egész elménket (gondolataink és érzéseink), az agyunkat (a fizikai szerv és szerkezetei és tevékenységei) és teste (testünk minden részére hatással van, és hatással lehet rá szorongás). Annak érdekében, hogy csökkentse a szorongást a mélyén belülről, hogy nyugodtan reagálhasson a stresszekre, ajánlok figyelmességi tevékenységet, valamint információkat arról, hogy miért működik és mikor kell ezt végrehajtania.

Miért nyugtatja ez az éberségi tevékenység belülről a szorongást?

Mindfulness gyakorlat és létmód. Nagyon sok a tudatosság, de a lényege meglehetősen egyszerű: a figyelem az minden jelen pillanatban él amint jön, ahelyett, hogy elakadna a fejében, olyan dolgokon gondolkodik, amelyek már történtek, vagy esetleg a jövőben történhetnek (ez is segít elkerülni a többfeladatos munkát és a zavart életet, például beszívódni a képernyőinkbe, amikor szeretteinkkel töltünk időt, példa). Az éberség segít gazdagon, teljes mértékben és kevesebbel élni az életünket

A szorongás a tudatosság sarkalatos ellentéte. Amikor szorongunk, elakadt az elménk, utolértük versenyző gondolatok és a múlt vagy a jövő iránti érzelmek kavargása. Bizony, aggodalmaink úgy tűnhetnek, mintha a jelen pillanatról szólnának. A szociális szorongásban szenvedők például attól tarthatnak, hogy közben megítélik őket ez találkozik, vagy aggódik az emberekért, akik nevetnek azon, amit mi csak most, vagy valaki generalizált szorongásos rendellenesség aggódhat egy katasztrófa miatt ez autóút, de ezek a aggodalmak és félelmek valóban a múlttal (még akkor is, ha 30 másodperccel ezelőtt voltak) vagy a jövővel kapcsolatosak (még akkor is, ha a félelem 30 másodperc múlva valóra válhat). Ha továbbra is szorongunk aggódó gondolatainkban és érzéseinkben, nem a jelen pillanatban élünk.

Az alábbi figyelemfelkeltő gyakorlat (és minden figyelemfelkeltő tevékenység) kihúz bennünket az elménkből és a jelen pillanatba. Amikor eltávolodunk a gondolatainktól és érzékeinkkel élje át kézzelfogható világunkat, áthelyezzük figyelmünket és megzavarjuk a problémánkat negatív gondolkodási minták érzelmi és fizikai reakciókat. Kezdjük csökkenteni a szorongást belülről kifelé.

Az éberség, mint például az alábbi gyakorlat, más módon is működik. Továbbá elterelve a figyelmét a szorongástól és a jelenben valami kézzelfoghatóra:

• A szimpatikus idegrendszer kikapcsolásával és a a parasimpatikus idegrendszeren, ezáltal lassítva a pulzusszámot és a vérnyomást, és átirányítva a véráramlást a végtagoktól a magig
• Segít kialakítani önmagad és helyzeteid megítélés nélküli perspektíváját, hogy ahelyett, hogy a problémákat szörnyűnek gondolva semleges és nyugodt marad, és felkészült arra, hogy reagáljon rájuk elgondolkodva
• Lehetővé teszi, hogy elengedje azt, ami aggasztóvá teszi, hogy lekapcsolódjon és elszakadjon (elfogadás és elkötelezettség terápia használja a szót lerontás erre a távolságra létrehozza önmagát és a szorongását)

Annak tudata, hogy az éberség valóban tesz valamit a szorongás belülről kifelé történő megnyugtatására, segíthet motiválni Önt a gyakorlásában (és a gyakorlatba is beletelik, hogy természetes módon létrejöjjön). A következő figyelemfelkeltő gyakorlat indíthatja el, vagy új tevékenységet adhat a meglévő figyelemfelkeltő gyakorlathoz a szorongás csökkentése érdekében.

Csökkentse a szorongást belülről kifelé ezzel az éberségi gyakorlattal

Olvassa el a teljes gyakorlatot, hogy tudja, mire számíthat, majd próbálja ki. Nyugodtan térjen vissza a leíráshoz, miközben megtanulja, és mint minden figyelemfelkeltő tevékenység, teljesen rendben van annak módosítása, hogy Önnek megfeleljen.

• Csukja be a szemét, vagy tompítsa a tekintetét, hogy néhány méterrel maga elé nézzen.
• Vegyünk többet lassú, mély lélegzet és koncentráljon a testbe belépő és onnan kilépő levegő hangjára és érzékelésére minden belégzéskor és kilégzéskor.
• Hangolódjon testére, és vegye észre, hol hordozza most a szorongását. Lehet, hogy egy helyre koncentrálódik, például a mellkasában vagy a bélben, vagy például egész testet érintő ízületi vagy izomfájdalmat érezhet.
• Fókuszáld figyelmedet erre a területre (vagy területekre) szeretettel, és lélegezz mélyeket, miközben vizualizálod a testedből felszabaduló feszültséget. (Lehet, hogy ezt azonnal érzi, de ha már régóta tart szorongást, akkor valószínűleg többször is el kell végezni ezt a tevékenységet, mire elkezdi érezni. Legyen türelmes önmagához, és egyszerűen vegye észre ítélkezés nélkül.)
• Most forduljon az elméjére. Ismerje el aggódó gondolatait és érzelmeit, és adjon nekik nevet. Használhatja ezt a mintát: "Úgy érzem magam, mint _____, mert úgy gondolom, hogy _________." ("Most roncsnak érzem magam, mert úgy gondolom, hogy nem vagyok elég jó ahhoz, hogy értelmes kapcsolatokat ápoljak.")
• Most távolítsd el magad a szorongástól, emlékeztetve magad: "Vannak gondolataim és érzéseim, de ezek nem az én valóságom, ez pillanat."
• Óvatosan nyissa ki a szemét, és fordítsa figyelmét rajtad kívülre, olyan kézzelfogható dolgokat, amelyeket érzékeivel felvehet. Koncentráljon valamire, amit lát, hall, érez vagy szagol, és töltsön időt megfigyelésével anélkül, hogy értékelné.
• Zárja le, ha hálás gondolatot gondol erről a fókuszobjektumról.

Mikor hajtsa végre ezt az éberségi tevékenységet a szorongás csökkentése érdekében 

Az éberség egyik legnagyobb dologja, hogy mindig hozzáférhető, mert arról van szó, hogy teljes mértékben jelen legyen bárhol, bármikor is van. Amint megszokta ezt a gyakorlatot, bármikor elvégezheti, amikor Önnek megfelel. Lehet, hogy azzal kezdi a napját, hogy összpontosítson, vagy közvetlenül lefekvés előtt teheti meg, hogy elfojtsa a gondokat, félelmeket és mi lenne, ha. Ezt akkor is megteheti, amikor a szorongása napközben megnő. Segít abban, hogy akár néhány pillanat is megnyugtassa egész lényét reagáljon a stresszre ahelyett, hogy negatívan reagálna rá.

Mint minden figyelemfelkeltő gyakorlat, idővel és türelemmel is egyre hatékonyabbá válik. Minél többet csinálod, annál inkább edzed az elmédet, az agyadat és a testedet arra, hogy jelen maradjon, központú és nyugodt legyen. Ezután automatikusan válik, és csak azt tapasztalhatja, hogy természetes módon kezdi csökkenteni a szorongását belülről kifelé, valahányszor beüt.

Tanya J. Peterson online és személyes mentálhigiénés oktatást nyújt általános és középiskolás tanulók számára. Számos szorongásos önsegítő könyv szerzője, köztük A reggeli mágia 5 perces folyóirat, A tudatos út a szorongáson, 101 A szorongás leállításának módjai, Az 5 perces szorongásoldó napló, a Mindfulness Journal for szorongás, a Mindfulness munkafüzet a szorongásért Break Free: Elfogadó és elkötelező terápia 3 lépésben, és öt kritika által elismert, díjnyertes regény a mentális egészségről kihívások. Országosan beszél a mentális egészségről is. Keresse meg a honlapján, Facebook, Instagram, és Twitter.