Hogyan kezeljük a legkeményebb napi átmeneteket

A napi menetrend-átállások sziklásak, elhúzódóak és egyenesen frusztrálóak sok ADHD-s felnőtt számára akik küzdenek a kívánt tevékenységről (alvás) egy kevésbé kívánatos tevékenységre (felkészülés) munka). Itt az ADDitude legutóbbi Time Timer nyereményjátékának válaszadói megosztják a legjobb tanácsokat az átmenetek kezeléséhez pozitív megerősítések, írásos emlékeztetők és telefonos riasztások felhasználásával.

Ha figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD vagy ADD) szenvedő felnőtt, akkor egy tipikus munkanap a dezorientáló és potenciálisan kisikló átmenetek végtelen sorozatának érezheti magát. A végrehajtó funkció hiánya bonyolítja az olyan folyamatokat, mint az ágyra készülés vagy az ébredés; az idővakság szabotálja a termelékenységet; és a munkamemória-hiány elhomályosítja a kilátást innen a következőre.

Belépők az ADDitude's-be Időzítő nyereményjáték nemrég válaszolt a kérdésre: „Melyek a legnehezebb átmeneteid? Mi a titkod, hogy elsimítsd őket? A gyakori fájdalom pontok közé tartozott a reggeli indítás, a munka és a szünetek közötti mozgás, valamint az ágyba rendezés. Az alábbiakban bemutatjuk néhány kedvenc válaszunkat; add hozzá a trükkösebb átmeneteket az alábbi Megjegyzések szakaszhoz.

Időzítők és emlékeztetők használata a napi menetrend-átmenetek kezeléséhez

„Ébredés után küzdök a mozgással. Ha a telefonomra megyek, elveszítem az időmet. Telepítettem egy alkalmazást a telefon használatának blokkolására meghatározott időpontig, ami segített elkerülni a beszippantást. ”

„A hétköznapi feladatok, mint pl reggel felkelni az ágyból vagy a zuhany alatt ugrálok, amelynek küzdelmével küzdök. Az ágyból való átmenet megkönnyítése érdekében kicsit korábban elkezdtem beállítani az ébresztőt és azonnal beveszem a gyógyszeremet - aztán feküdtem az ágyban, amíg érzem, hogy beindul a gyógyszer, és ezt lendületként használom fel arra, hogy kilökjem magam az ágyból.

„Még az átállással is gondot okozok, hogy fürdőszünetet tartsak! Még mindig megtanulom, mi működik. A pomodoro módszer olyan szüneteket nyújt, amelyek segítenek feljutni a levegőbe. Gyakran úgy érzem, hogy éppen belekerülök valaminek a barázdájába, amikor megszólal az időzítő harangja, de a gyakori szünetek fontosak. "

[Ingyenes letöltés: Soha ne késs újra]

„Az egyik legnehezebb átmenetem befejezi a napot; az a sokk, hogy milyen keveset teljesítettem, mindig eltalál. Ha még csak 30 percet tudnék dolgozni, vagy még egy órát maradhatnék, mindent helyre tudnék állítani! Az egyetlen produktív rendszer, amelyet a zuhanyzókra találtam ki: a Pandora állomást akkor kezdem el, amikor belépek a fürdőszobába. Az első dal végéig be kell nedvesítenem a hajam, a második dal végéig főleg le kell zuhanyoznom, és akkor engedélyezhetem a harmadik számot. "

„A fizikai átmenet nehéz: felébredni vagy aludni, felismerve az éhséget elég hamar megállni és enni, munkába állni és elhagyni a munkát. Ezzel úgy foglalkozom, hogy sok időm van magamra, hogy alkalmazkodjak - Négy riasztásom van, amelyek 90 percen keresztül bekapcsolnak, hogy megkönnyítsenek a mély alvástól az ébrenlétig és a működésig. Nem rohanok át a napom egyetlen részén sem, vagy pánikot okoz. "

„A legnehezebb átmenetem a napi munkák befejezése. Mindig van mit tenni, vagy még egy e-mailt válaszolni. Még nincs hülye módom ennek kezelésére, de az igazolás visszhangzik velem, ezért megpróbálom megismételni: „Megérdemlem a pihenést, megérdemlem a szünetet.’”

- Pep beszédet tartok magamnak. Azt mondom: „Nem vagyok halogató. Szokásom halogatni. A szokások megváltoztathatók. ’Segít adj fel meditatív zenét hogy strukturáljam a gondolataimat és érdeklődni kezdjek. Néha megnézek egy TED előadást, vagy elolvasok egy önsegítő könyvet, hogy lendületet kapjak. "

[További olvasmány: Az ADHD-agy megragadása a szerkezet és a bizonyosság szempontjából egy pandémiában ]

Vizuális emlékeztetők használata a napi ütemezési átmenetek kezeléséhez

„Küzdök azzal, hogy otthagyom a házat, és időben munkába állok,idővakság.’A naptáram minden nap történő áttekintése horgonyként szolgál az önfejű elmém számára. A bejárati ajtó melletti falhoz egy nagy, látható naptárat is készítettem extra emlékeztetőként. ”

„A találkozókra és azokra, különösen a virtuális találkozókra való áttérés kihívást jelent. megpróbálok a naptár blokkolja a napjaimat, amennyire csak lehetséges, hogy a hívások és az értekezletek összemérjenek, de ez nem mindig kivitelezhető. "

„Küzdök az ebédszünetről a munkába való áttéréssel. Hasznosnak találtam sétálni egy csésze kávét, fókuszáló zenét tenni a zajcsökkentő fejhallgatómba, és elindítani a Toggl Tracker. Ha túl tudok lépni azon a púpon, hogy elkezdhessek dolgozni, akkor általában egy órára veszek részt a feladatomban.

„A legnehezebb átmenetem az váltás egy aktív feladatról amely azonnali kielégítést nyújt, például a konyha rendbetételét, olyan intellektuális feladathoz, mint egy esszé írása tanulmányaimhoz. A napi tennivalók listájának vezetése segít. ”

- Nehezen megyek ki az ajtón a megfelelő tárgyakkal. Pattintok egy képet a száraz törlési táblámról, amelyen van egy „vásárolni” és egy „tennivaló” lista. Használata technikák FlyLady Marla Cilley segít abban is, hogy jobban szerveződjek. ”

„Nehéz volt magam motiválni, hogy otthon kezdjek dolgozni. Nincs hivatal, ahová menjek, nem kell átöltöznöm a munkaruhámba. Igyekszem naponta néhány percet eltölteni azzal, hogy feladatokat írjak le a naplómba és a naptáramba. Így még akkor is, ha céltalan napom van Visszautalhatok a másnap írtakra, és fokozottabban közelíthetek hozzá.”

„Online órákat veszek. Félévenként általában egy tantárgyat tanulok, de most először próbálok kettőt. Nehéz meghatározni, hogy melyik témára kell összpontosítani, és áttérni a kettő között. Megtanulom, hogy segít, ha minden tantárgyhoz kijelölök bizonyos napokat. Megpróbálom egyértelműen elkülöníteni az íróasztalom jegyzeteit azáltal, hogy az egyik alany jegyzeteit a falam bal oldalára, a másikat a jobb oldalra ragasztom, így az agyam egyértelmű vizuális különbséget lát. "

A Barátok és a család használata a napi menetrend-átállások kezelésében

„A legnehezebb átmeneteim a reggeli óráim vége után vannak; Várakozási állapotban maradtam a késő esti órák hiperfókuszára. Elkezdtem magam bezárni a számítógépemet, amint véget ért a Zoom hívás, majd szobákat költöztettem vagy kimentem. Én is elkezdtem készíteni Fókusztárs kb. 30 perccel az utolsó Zoom-hívásom után, hogy segítsen az elszámoltatásban. "

„Az egyik legnehezebb átmenetünk a futó ügyekből hazatérni. Túlstimulálunk, és csak össze akarunk omlani. Kísérletezünk, hogy bejelentkezzünk magunkkal és egymással, mielőtt hazautazunk az utolsó ügyünkből. Beülünk a kocsiba és néhány percig lélegezünk. Amikor középpontban érezzük magunkat, elindulunk hazafelé. ”

- Mint nemrégiben diagnosztizált főiskolai hallgató, a hétköznapi rutin és a hétvégi rutin nélküli munka teljesen eldob. Csak a többi ember, a vizuális időzítők és az időtartamok meghatározása a jutalommal a végén tartanak a pályán. Ha valaki velem van, még egy kicsit motivál a dolgok elvégzésére. ”

Napi menetrend ADHD-s felnőttek számára: Következő lépések

• Letöltés: Szerezd meg az életed irányítását és az ütemtervet
• Olvas: "A napi menetrendem Tattersben van!" Hogyan építsünk rutint és határokat most
• Tanul: 7 napi szándék az agyak számára struktúra és cél keresésében

---

TÁMOGATÁSI MELLÉKLET
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos missziónk támogatása érdekében kérjük, fontolja meg az előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.

Frissítve 2021. április 12-én