6 titok a célok beállításában az ADHD segítségével

Az ADHD-nak nincs „gyógymódja” - nem is kellene. Az ADHD kezelése nem a beilleszkedést vagy a megnyugvást jelenti; arról szól, hogy kitűnjön - azonosítsa versenyelőnyeit, és ezeket az erősségeket olyan készségekké fejlessze, amelyek segítenek elérni személyes céljait.

Az ADHD-ben szenvedő felnőttek kezelésének több mint 15 éve alatt hat beavatkozást azonosítottam, amelyek a jelentések szerint a leghasznosabbak az ADHD tüneteinek és kihívásainak kezelésében. Megállapítottam, hogy e hat „szuper képesség” elsajátítása felhatalmazza az embereket arra, hogy az ADHD-val - nem annak ellenére - előrelépjenek az életükben.

1. készség. Nevezze meg erősségeit

Sok ADHD-ben szenvedő egyén alacsony önértékelésben és rossz önképben szenved - gyakran a képességeikről szóló negatív üzenetek évek óta, szemben az ADHD nélküli egyénekkel¹. Ezek a negatív hiedelmek szabotálhatják az életminőséget, és idővel hozzájárulhatnak a hangulati rendellenességek, a szorongás és más összetett pszichiátriai problémák kialakulásához.

Mindezen okokból a azonosítva az erősségeit - vagy „megtalálni az ajándékait”, ahogy szeretem mondani - hatalmas és nélkülözhetetlen a jólét szempontjából.

A kezdéshez íme öt ADHD-ajándék, amelyet többször is megfigyeltem és megjegyeztem:

• Kreativitás - egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az ADHD-s egyének jobban képesek divergensen gondolkodni, mint neurotípusos társaik.²
• Empátia - az ADHD-s betegek tudják, hogy az élet legnagyobb küzdelmei néha láthatatlanok mások számára, és gondozásuk fokozhatja a pozitív társadalmi kapcsolatokat.
• Érzelmi érzékenység - az intenzív érzelmek segíthetnek abban, hogy a világ olyan részeit láthassuk, amelyeket meg kell javítani, mivel ez az intenzitás érzékenyebbé teheti az embereket az élet iránt, és ezért motiváltak lehetnek a világ helyrehozására. Szenvedélyük motivációforrássá válhat az összpontosított figyelem és cselekvés felszabadításában, a hiperaktivitás másik szemléletmódjában
• A természet okos - az ADHD agya kivirul zöld kültéri környezetben³

[Szerezd meg ezt az ingyenes letöltést: 25 dolog, amit szeretni kell az ADHD-ban]

Hogyan találhatjuk meg erősségeit

• Beszéljen magával. Tedd fel magadnak ezeket a feltáró kérdéseket:
  • Hogy sikerült a héten?
  • Mi az életed három legnagyobb sikere?
  • Mikor érezte magát leginkább megbecsülve?
  • Mi az öt dolog, ami érdekel?
• Készítsen egy erősségleltárt / értékelést.
  • CliftonStrengths - a válaszokat 34 témára és négy területre kategorizálja
  • Értékek a cselekvésben Az erősségek leltára (VIA-IS) - ingyenes értékelés. Az azonosított értékek közé tartozik a kreativitás, a bátorság, a csapatmunka, a vezetés és a remény.

2. készség. Jelentős célok kitűzése

Az élet csak egy sor személyes célok - napi vagy hosszú távú, nagy vagy kicsi. A célok kiterjednek az oktatásra és a személyes gazdagodásra, az egészségre és a fitneszre, az interperszonális kapcsolatokra, a karrierre, a hobbikra, a vázlatos tevékenységekre és még sok minden másra.

A célok kitűzése és elérése növeli jólétünket - ezt a kutatás is alátámasztja⁴. De ADHD tünetek mint a rossz munkamemória, figyelmetlenség, szervezetlenség és összességében vezetői diszfunkció gyakran kisiklik a személyes célok kitűzése és az eredmények elérése érdekében tett erőfeszítések.

Tudva hogyan ésszerű, elérhető célok kitűzése fontos készség, amely segít leszűkíteni, hogy mit is akar valójában, és végül az eléréshez szükséges eszközöket.

[Olvassa el: 10 módszer a határidők legyőzésére és a célok teljesítésére]

A célok kitűzése

• Írja ki a célt
• Írja le a cél célját - a „miért” megértése különösen fontos a motiváció növeléséhez az egyéneknél ADHD
• Írj ki egy cselekvési lépést - mi az az egyetlen apró feladat, amelyet ma megtehetsz, és amely közelebb visz a célodhoz?

A célkitűzés szorosan kapcsolódik ehhez a következő készséghez ...

3. készség. Szedje össze a cselekvési tervét

A darabolás a célokkal kapcsolatos lépések apró, végrehajtható feladatokra bontására utal.

A célok kitűzésének általános problémája az ezt követő túlterhelés. Az ADHD-ben szenvedő egyének gyakran igénybe veszik a tervezési, szervezési és motivációs problémák miatt nem biztos, hogyan tovább halogatás vagy halogatás, ami hozzájárul a frusztrációhoz, a kimerültséghez és a stagnáláshoz.

De tapasztalatom szerint a darabolás a legerősebb és azonnal hasznos készség, amelyet megtanítok az ügyfeleimnek. Ezt a képességünket fejlesztjük önbeszélgetés, vagy egy feladat elvégzése, a következő üzenetekkel és emlékeztetőkkel:

• Mi a legkevesebb idő, amelyet hajlandó vagyok ennek a célnak szentelni?
• Nem kell otthoni futamot eltalálnom - egy vagy kettős is megteszi.
• Sétálj, ne szaladj.
• Ha csak x percet töltök ezzel, akkor bűntudat nélkül élvezhetem a hátralévő időmet

Gyakran gyakorold az önbeszélgetést, és azt tapasztalhatod, hogy az elkerülésről folyamatosan áttérsz a céljaid elérése felé.

Ezzel a készséggel adjon magának engedélyt a feladatok „kis erőfeszítéssel” történő lebontására, amellyel Ön jól érzi magát. Ez azt jelentheti, hogy egyszerűen „előnézeti” a célt és ütemterv szerint határozza meg.

4. készség. Stratégizálja önmotivációját

Motiváció hatalmas kihívás sok ADHD-s egyén számára, és részben az agy dopaminhiányával magyarázható. Ez a neurokémia különösen megnehezíti az olyan feladatok megkezdését és végrehajtását, amelyek eredendően nem érdekesek, még a darabolással sem.

De megint kifejleszthetjük ezt az izmot önbeszélgetés és motivációs interjúk révén, egy olyan kezeléssel, amelyet William Richard Miller, Ph.D. és Stephen Rollnick, Ph.D.⁵

Itt van négy megbízható stratégia a motiváció növelésére:

• Fejlessze az ellentmondást a halogatás és az, amit igazán szeretnél magadnak. Távolodjon el az elkerüléstől, hogy jobban igazodjon a céljához.
• Építsen feladatspecifikus bizalmat. Emlékeztesse magát a múltbeli sikerekre az önhatékonyság támogatása érdekében.
• Roll ellenállással. Ne hagyatkozzon arra, hogy "jól érezze magát" egy feladat elvégzéséhez. Ismételje meg a következő mondatokat: „Ez rajtam múlik. Én vagyok a felelős ”, hogy a kellemetlenség ellenére át tudjak lépni egy feladaton.
• Expressz önsajnálat. Ahelyett, hogy bántalmazna és megverne egy feladatot, mutasson némi empátiát önmagával és erőfeszítéseivel szemben. Ez egy hatékony módja a motiváció megváltoztatásának.

Használja ezeket a kifejezéseket és kérdéseket a motivációs önbeszélő rutinjában:

• - Kemény dolgokat tudok csinálni.
• "Áttekintem a céllistámat, emlékeztetve arra, hogy ez mennyire fontos számomra, és hogy korlátozott az időm."
• "Valahányszor azt mondom, hogy" nincs kedvem ", elhalasztom a célkitűzésemet."
• - Mennyire fogom jól érezni magam, ha ez megtörténik?

5. készség. Aktívan kezelje hangulatát

A hangulat kezelése tulajdonképpen a szemlélet, a viselkedés és a cselekvések kezelését jelenti. Érzelmi diszreguláció az ADHD központi eleme, ezért az érzelmi kontroll alapvető fontosságú készség, amely különös figyelmet és munkát igényel.

A pszichoterápia és a gyógyszerek segíthetnek a hangulatkezelésben, de ezek az egyszerű, napi gyakorlatok is hosszú utat mutatnak be:

• Építsd meg az érzelmi szókincsedet. A kutatások azt mutatják, hogy a magas érzelmi részletesség vagy az érzelmi élmény pontos kifejezésének képessége a jobb megküzdéshez és a hangulatszabályozáshoz kapcsolódik⁶. Minden nap szánjon néhány percet az érzéseit jobban leíró szavak megtanulására vagy újbóli megtekintésére. Szomorú helyett inkább azt tapasztalhatja, hogy elkeseredettnek vagy alacsony lelkületűnek érzi magát. Érzelmeinek pontos megcímkézése a perspektíva megváltoztatására is képes, különösen a negatív érzés érdekében.
• Forgassa el a csatornát. Amikor elakadt a helyzet, gondoljon a múltbeli eredményeire és a kitartás epizódjaira, mintha egy tévé csatornáit lapozgatná. Emlékeztetni fogja, mire vagy képes, és reményt ad.
• „Rugalmas gondolkodás most!” felhívás egy érzelem másik perspektívájának kipróbálására. Gondolj: Mit szólna egy megfigyelő a helyzetedhez? Mit mondana leendő önmaga?
• Tágabb perspektíva. Koncentráljon olyan erőforrásokra, amelyek segíthetnek egy probléma megoldásában, például segítségkérés.

6. készség. Teljesítményváltás egészséges szokások révén

Hajlamosak vagyunk alábecsülni az életmódválasztás és az egészséges szokások erejét, hogy növeljük a fókuszálás, a figyelem és a célok elérésének képességét. A legnagyobb megtérüléssel rendelkező területek a következők:

• Alvás - a nem ADHD-s egyénekhez képest az ADHD-s betegek már hajlamosabbak több alvási problémát tapasztalni. A gyakori alvási problémákról és a megoldásokról itt olvashat bővebben.
• Stressz kezelés
• Gyakorlat - a kutatások szerint az ADHD-ban szenvedő egyének nagy hasznot húzhatnak a fizikai aktivitásból⁷.
• Idő a természetben⁸
• Csattanások, szünetek, fókuszadagok (például. Pomodoro technika)

Fordítson állandó figyelmet erre a hat készségre, és jobban felkészülhet a jövőre vonatkozó személyes céljainak elérésére.

A cikk tartalma az ADDitude Expert webináriumból származik Hat kiváló képesség az ADHD-vel rendelkező felnőttek felépítéséhez [podcast 359. epizód] Lara Honos-Webb Ph.D.-vel, amelyet 2021. június 15-én élőben közvetítettek.

Személyes célok: Következő lépések

• Letöltés: Segítségre van szüksége a szenvedély megtalálásához? Használja ezt az ADHD „Brain Blueprint” -t
• Olvas: Hogyan lehet a dolgokat elvégezni anélkül, hogy elütnénk
• Olvas: 7 kulcs a boldog élethez ADHD-vel

Források

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. A figyelemhiányos / hiperaktivitási zavarban (ADHD) diagnosztizált felnőttek önértékelése: az irodalom szisztematikus áttekintése. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² White, H. A., sah, P. (2006). Gátlástalan képzeletek: Kreativitás figyelemhiányos / hiperaktivitási zavarban szenvedő felnőtteknél. Személyiség és egyéni különbségek, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E. és Taylor, A. F. (2004). A figyelemhiányos / hiperaktivitási zavar lehetséges természetes kezelése: bizonyíték egy nemzeti vizsgálatból. Amerikai közegészségügyi folyóirat, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J. és Grob, A. (2019). Az életcélok közelebbi vizsgálata felnőttkorban: Fejlesztési perspektíva alkalmazása a cél fontosságának és a cél elérhetőségének tartalmára, dinamikájára, eredményeire. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivációs interjú: Segítség az emberek változásában (3. kiadás). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Az érzelmek keletkezése: Az agy titkos élete. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G. és Halperin, J. M. (2012). A testmozgás szerepének feltörekvő támogatása a figyelemzavar / hiperaktivitási rendellenességek beavatkozásának tervezésében. Jelenlegi pszichiátriai jelentések, 14. (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). A természettel való interakció kognitív előnyei. Egyesület a pszichológiai tudományért. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Frissítve 2021. július 8-án