“Az ADHD-től a ZZZ-ig: Hogyan lehet jó éjszakát aludni”

Az alvás kulcsfontosságú az általános egészség és közérzet fenntartásához, a betegségek megelőzéséhez, a hangulat javításához és a bizalom kiépítése. Sajnos sok ember van ADHD éjjel nem tudják lezárni az agyukat, hogy elaludjanak.

Szerint a Alvásgyógyászati ​​Amerikai Akadémia, még a mérsékelt alváshiány - egy éjszakai alvás kevesebb, mint egy órájának elvesztése - befolyásolja a gyermekek ADHD. Maga a betegség és a kezelésére alkalmazott gyógyszerek megzavarhatják az alvási szokásokat, megnehezítve az esést és az alvást.

Bármely gyermeknek (vagy felnőttnek) nehéz „jó” lenni, amikor fáradt. Ha valaki megérti a fájdalmat, hogy nem tudok elaludni, én vagyok az!

Mint egy gyerek diagnosztizálatlan ADHD 19 éves koráig az egyik legnagyobb kihívásom volt, hogy éjszaka elaludni próbáljak. Mindig féltem a lefekvés. Számomra a kínzás ideje volt. Az általam elvégzett rituálék és a dolgok, amelyekre megnyugtattam a gondolataimat, elmélyítőek voltak: virágszámolás a háttérképemen, a juhszámlálás, imádkozni, zenét hallgatni, kedvenc reklámjaimat elmondani, olvasni - bármit is próbáltam, nem tudtam aludni legtöbb éjszaka, amíg 3 délelőtt

Megpróbálom leállítani az agyam, és nem gondolkodom az elmúlt nap során bekövetkezett triviális dolgokról - például a dolgokról „Ezt nem kellett volna mondanom” vagy „ezt nem kellett volna megtennem,” vagy „Holnap ülni fog valaki velem ebédre?” - volt kínzó.

[Ingyenes letöltés: Sound Sleep Solutions gyerekeknek ADHD-vel]

Pánikba estem, amikor figyeltem az idő múlását; minél később volt, annál több ideges voltam. Tudtam, hogy mi fog történni másnap: fáradtan ébredök, gondatlan hibákat teszek az iskolában és álmodozom az osztály alatt. Ez egy ördögi kör, amelyet évekig átmentem. Tehetetlennek éreztem magam.

Ma jobban megértjük az ADHD patofiziológiáját, valamint az alvás, az aktivitás és a táplálkozás neurohormonális válaszát. Tudjuk, miért gyakrabban fordul elő az ADHD-ban szenvedő betegek tehetetlensége, amikor megkísérelnek elaludni, mivel az nem befolyásolhatja őket. De vannak olyan alvási stratégiák, amelyek visszaadják az irányítást.

A következő lépések végrehajtása esetén az alvás jelentősen javulhat. Nemrégiben áttekintettem 31 olyan személy értékeléseit, akiknek hat - 48 éves korukban konzultáltam. Mindegyiknek van egy ADHD diagnózis de nem alvási rendellenesség esetén. Huszonnyolcnak problémáik voltak az alvással.

Több alvási stratégiát adtam nekik, és mindannyian azt mondták, hogy jobban alszanak, miután követik a tanácsokat. Ráadásul javította a hangulatot és az önbizalmat másnap. Itt vannak azok a stratégiák, amelyeket számukra ajánlott - és neked is:

[Ingyenes forrás: Jobb, mint a bárányszámlálás! Ingyenes útmutató a jobb alváshoz]

1. Folytassa ugyanazt a lefekvés idejét minden este. Adjon egy órát 10 éves kor alatti gyermekeknek az ágyban való felkészüléshez. Lehet ruhákat fektetni a következő napra, vagy könyvet olvashatnak. Ha szed a melatonint, akkor az óra időt ad arra, hogy működjön, mielőtt a fejed megérintené a párnát.
2. Távolítsa el a koffeint 2 óra után. Ez bőséges időt biztosít egy ADHD agy lenyugodni.
3. Alvás közben kapcsolja be a fehér hangszórót, a ventilátort vagy a ventilátort. Ez áldás volt a lányom és nekem. A lányok minden este bekapcsolják a dobozos rajongóikat, mint én, és mint az óramű, 30 perc alatt alszunk.

A fehér zaj gép serotonin, dopamin és norepinefrin előállítását serkenti az optimális neurohormon szint visszaállítására anélkül, hogy egy személy ébren maradna. A gép elvonja a zavaró zajokat is, mint például az elhaladó autók, a házban lévő rések vagy az ajtók.

1. Kapcsolja ki az összes eszközt - TV, iPad, okostelefon - 30–60 perccel lefekvés előtt. Az ügyfelekkel kapcsolatos személyes tapasztalataim azt sugallják, hogy azoknak, akik elkerülik a telefon használatát egy órával lefekvés előtt, könnyebb idő elalszni. Telefon helyett töltsön időt naplózásra, olvasásra vagy könyvek vagy papírok összegyűjtésére iskolába vagy másnapra.
2. A melatonin hatékony alvási segédeszköz, különösen kezdéskor ADHD gyógyszeres kezelés. Testünk saját melatonint termel, de hozzáadva 1 mg-ot. 3 mg-ig. egy melatonin-kiegészítő javíthatja az alvást. Általában ezt az összeget adom a lányaimnak, ha egy adott napon stressz vagy felszámolás történik. Bármilyen új kiegészítő vagy gyógyszer szedése előtt mindig kérdezze meg gyermekorvosát vagy háziorvosát.
3. Kerülje a szundikálást - különösen az ADHD-t szenvedő tizenévesek vagy felnőttek esetében. A délutáni napozás megzavarja a cirkadián alvási mintát, megnehezítve elalvást lefekvéskor.
4. Tartsa ugyanazt az ébredési és lefektetési időt. Állítson be több riasztást, ha szükséges, hogy kiszálljon az ágyból.

Az alvás minden ember számára nélkülözhetetlen, de különösen fontos az ADHD-vel diagnosztizált személyek számára. Csodálatos, hogy milyen nagyszerűen érezte magát egy nagyszerű éjszakai pihenés után. Ez egy játékváltó!

[Olvasás: Vége a 'Nem tudok aludni' kimerülési ciklusnak]

Frissítve 2019. október 17-én