Hogyan lehet megtörni a bosszú kimerítő szokását, az elalvás halogatását

Mi az a Revenge lefekvés halogatása?

A bosszú elalvás elhalasztása az alvás szándékos elhalasztása a szabadidős tevékenységek javára – például a Netflix vagy a TikTok görgetése – amelyek rövid távú élvezetet biztosítanak, de kevés hosszú távú életet előnyöket. A bosszú elhalasztása különösen akkor valószínű, ha az elfoglaltság és a napi kötelezettségek akadályozzák az „én időm” élvezetét a nap elején. (Az ötlet az, hogy „bosszút” állsz az élet összes stresszorján és kötelezettségén azzal, hogy elhalasztod az alvást szabadidős és szórakozás céljából.)

Természetesen az alvás feláldozása meghozza a maga részét a következményekből – nevezetesen a kimerültségnek, a gyenge termelékenységnek, az egészségügyi következményeknek és a szégyennek. Röviden, a bosszúból való lefekvés halogatása egészségtelen szokás – és ez gyakoribb és zavaróbb lehet a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban szenvedő felnőtteknél (ADHD vagy ADD).

Bosszú, lefekvés előtti halogatás: eredet, jelek és hatás

Bosszú lefekvés halogatása

a hozzávetőleges angol fordítása egy kínai kifejezésnek, amely az alvás késleltetésére utal, hogy visszanyerje a napközben elvesztett szabadságot. A kifejezés felszállt a járvány idején, mivel az alvási problémák és a pszichés szorongás együttesen az egekbe szöktek.¹

Bárki részt vehet bosszúból az elalvás elhalasztásában, de a stresszes, elfoglalt életű és/vagy rossz időgazdálkodási készségekkel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel halogatják az alvást személyes idejük miatt. Ez a demográfiai helyzet erősen a nőkre vonatkozik, akik csoportként jelentős személyes idejüket veszítettek a járvány alatt, mivel a férfiakhoz képest nagyobb részt vállaltak a szülői és házimunkában.²

Bár viszonylag új fogalom, az elalvás előtti halogatás nem új fogalom a kutatók számára.³ A viselkedés – úgy definiálható, hogy későn, külső okok nélkül, megértéssel feksz le hogy a késés negatív következményekkel jár – önszabályozásként értelmezik probléma.⁴ (Tudod, mit neveznek még önszabályozási problémának? Igen, ADHD.)

[Ingyenes letöltés: Hogyan aludj jobban ADHD-vel]

A megfelelő alvás elengedhetetlen a működéshez és az általános egészséghez. Ez az oka annak, hogy a nem megfelelő alvás és a rossz alváshigiénia hozzájárulhat a következő problémákhoz:⁵

• károsodott kognitív működés (memória, fókusz, koncentráció)
• legyengült immunrendszer
• szabályozatlan anyagcsere
• érzelmi szabályozási zavar
• szorongás és egyéb hangulatzavarok
• megnövekedett halálozás⁶

Bosszú, lefekvés előtti halogatás és ADHD

Miért lehetnek különösen érzékenyek az ADHD-s egyének a bosszú miatti halogatásra?

Alvásproblémák és ADHD

A kutatások azt mutatják Az ADHD-s egyének gyakorlatilag az alvás minden aspektusával problémákat tapasztalnak, beleértve:

• az elesés és az elalvás nehézségei⁷
• nappali álmosság³
• Rossz alvásminőség és ébredési nehézségek⁸

Az ADHD a „fokozott estével” is összefüggésbe hozható (a későbbi lefekvés előnyben részesítése).⁹

[Kattintson ide, és olvassa el: 9 alvásmegvonási megoldás ADHD-s felnőttek számára]

Egyéb okok, amiért az ADHD-s egyének részt vesznek az elalvás előtti halogatásban

• Önszabályozási nehézségek központi szerepet játszanak az ADHD-ban, és számos kihívást okoznak – impulzivitás, hiperfókusz, dopaminkeresés viselkedés, az átmenetekkel kapcsolatos problémák és még sok más – ez megalapozhatja a bosszúvágyat halogatás.
• Kérődzés. Dönthetsz úgy, hogy szó szerint bármi mást csinálsz ahelyett, hogy az ágyban fekszel, és megpróbálod kikapcsolni a túlműködő elmét.
• Stimuláció. Az unalom elkerülése és a nap irányításának visszaszerzése érdekében az ADHD agy dönthet úgy, hogy elhagyja az alvást stimuláció céljából – és a technológia a legelérhetőbb forrása ennek a stimulációnak.
• Idővakság. Azok az egyének, akik küzdenek az időbecsléssel és a diszkriminációval¹⁰ nem veszi észre, mikor kell lefeküdni.
• ADHD gyógyszer. Alvási problémák a stimuláns gyógyszerek egyik leggyakoribb mellékhatása.¹¹

Bosszú, lefekvés előtti halogatás: lefekvés stratégiái

1. Állítsa vissza a nappali órákat

• Tervezzen kielégítő, fárasztó tevékenységeket napközben, és ragaszkodjon egy olyan ütemtervhez, amely előtérbe helyezi őket. Így kevésbé lesz csábító a bosszú lefekvés előtti halogatása.
• Tedd magad prioritásba. Könnyen túl sok energiánkat adunk másoknak a nap folyamán. Tanuld meg következetesen magadat helyezni az első helyre, hogy ne érezd magad annyira nélkülözve éjszaka.

2. Gyakorold a jó alváshigiéniát

• Kövesse a lefekvés rutin. Körülbelül ugyanabban az időben feküdj le és ébredj fel, még hétvégén is. Fontolja meg a lefekvés előtti jelzés megváltoztatását – állítson be ébresztőt, írjon egy naplóba, végezzen lélegzetet és éberség tevékenységek – kitörni a régi rutinból. Tegyen lépéseket a lefekvés előtti felkészülés egyszerűsítésére, ami szintén csökkenti az elalvás előtti ellenállást.
• Kerülje a képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt. Az elektronikus eszközök fényes kék fénye hasonló a napfényhez, és zavarja az alvást.¹²
• Kerülje a napközbeni szunyókálást, különösen, ha nehezen tud elaludni éjszaka.¹³ Az adenozin, az álmossághoz kapcsolódó vegyi anyag, felhalmozódik, amikor ébren vagyunk, és csökken, amikor alszunk.¹⁴ Az alvás tehát kimerítheti a jó éjszakai alváshoz szükséges vegyszert.

3. Állítsa be a cirkadián óráját

Az, hogy ébren vagyunk, összefügg azzal, hogy milyen gyorsan alszunk el, tudunk-e aludni, és hogyan érezzük magunkat, amikor másnap reggel felébredünk. Ez a munkahelyi cirkadián ritmusunk, vagy a test természetes ciklusai, amelyek segítenek szabályozni napi beosztásunkat és szabályozni az alvást. (Érdekes módon az ADHD késleltetett cirkadián ritmushoz kapcsolódik.¹⁵)

Világos és sötét szabályozzák a cirkadián ritmust. A napfény ébredésre készteti a testet. A sötétség melatonint termel, ami álmossá tesz bennünket. (Ezért fontos elkerülni az éjszakai képernyőt.)

Legyen prioritás a kora reggeli napfény beépítése és naplementék természetes alvás-ébrenlét jelekként a napjaiba.

4. Gyakorlat

A gyakorlatok javítják az alvás minőségét és az általános egészségi állapotot.¹⁶ A cirkadián órát is befolyásolja.¹⁷ Miért ne üss két legyet egy csapásra a kora reggeli napsütésben gyakorolva?

5. Csendesítsd el az elméd

Ha az elméd gondolatoktól és aggodalmaktól nyüzsög, írd le ezeket a naplóba. Tekintsük „agyletöltésnek”. A kutatások azt mutatják, hogy a kifejező írás javíthatja az alvást és csökkentheti a stresszt.¹⁸

6. Fontolja meg (vagy módosítsa) az ADHD-kezelést

Beszéljen orvosával alvási problémáiról. A stimulánsok javíthatják az alvást ADHD-s felnőtteknél. ¹⁹ Ugyanakkor, mivel a gyógyszeres kezelés is hozzájárulhat az alvászavarokhoz, beszéljen kezelőorvosával az adag módosítása vagy más gyógyszer kipróbálása, különösen akkor, ha alvási problémái egy új kezelés után jelentkeztek gyógyszer.

Mindent összerakva: szokások megváltoztatása a jobb alvás érdekében

A szokások kulcsfontosságúak minden viselkedésváltozáshoz, és elengedhetetlenek ahhoz, hogy kitörjünk a bosszú, lefekvés előtti halogatás ciklusából. A jobb alvási szokások kialakításának esélyeinek növelése érdekében:

• Állítsa be a jövőképét. Ne próbálja meg egyszerre felülvizsgálni alvási ütemtervét. Korlátozza magát egy kis mikro-szokás megváltoztatására, hogy növelje a követhetőséget.
• Kapcsolódj a szándékodhoz. Tedd fel magadnak a kérdést: „Miért akarok egy bizonyos időpontban ágyba bújni?” „Miért akarom abbahagyni a bosszúból való lefekvés halogatását?”
• Alkalmazzon erőfeszítést a mikro-szokás napi, következetes és céltudatos megváltoztatására.
  • Válassz egy szót amely magában foglalja a szándékodat, vagy a jobb alvással járó jutalmat – öröm, energia, nyugalom, béke. Ismételd ezt a szót magadban, miközben lefekvéshez készülsz.
  • Ami pozitív érzelmeket vált ki ágyba fektetni? Ha a kihívások izgatják, alakítsa lefekvés tervét játékká (à la Hamupipőke, száguldás hazafelé az utolsó éjfél előtt). Ha a humor megteszi helyetted, építs be valami vicceset a rutinodba.
• Bízz magadban és az a képességed, hogy teljes szívvel végrehajtsd a változást. Tudd, hogy folyamatosan küzdeni fogsz a régi szokáshoz kapcsolódó identitás ellen.
• Ünnepel ha már ágyban vagy. (De nem úgy, hogy megzavarja az alvást!) Koncentrálj a boldog, elégedett érzésre, hogy megtartod a szándékodat – ez arra késztet, hogy másnap újra megtegye.

A cikk tartalma részben az ADDitude szakértői webináriumból származik, melynek címe: "Bosszú, lefekvés előtti halogatás: Hogyan szakíthatják meg az ADHD-s nők a késleltetett alvás és a stressz ciklusát” [Video Replay & Podcast 382] Christine Li, Ph. D. és Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC közreműködésével, amelyet 2021. december 8-án élőben közvetítettek.

Bosszú, lefekvés előtti halogatás: következő lépések

• Letöltés: Irányítsd életed és időbeosztásod
• Olvas:Hogyan változtass a szokásokon – 4 módszer az új viselkedések ragadozására
• Olvas: „Ez az egyszerű alvási képlet megnyugtatja a versenyautó ADHD-agyomat”

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (2021. június 10.). Alvásproblémák a Covid-19 világjárvány idején, és ennek összefüggése a pszichés szorongással. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. EClinical Medicine, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Overall, N. C., Chang, V. T. és Hammond, M. D. (2021). Nemek szerinti munkamegosztás az országos COVID-19-zárlat alatt: A kapcsolati problémák és az elégedettség következményei. Journal of Social and Personal Relationships, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. és Rosário, P. (2020). Feltáró tanulmány az elalvás halogatásáról: Lefekvés vs. Halogatás az ágyban. Nemzetközi környezetkutatási és közegészségügyi folyóirat, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). „A lefekvés előtti halogatás: az alváshiány viselkedési perspektívája”, in Halogatás, egészség és jólét, szerk. Tim P., Fuschia S. (Amszterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M. és Hemels, M. E. (2017). Az alvászavarok rövid és hosszú távú egészségügyi következményei. Az alvás természete és tudománya, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S et al. A gyors szemmozgásos alvás és a halálozás társulása középkorú és idősebb felnőtteknél. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Az alvászavar és az ADHD összefüggései: a kezelés következményei. Figyelemhiányos és hiperaktivitási zavarok, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. és Walsh, D. M. (2021). Az alvás kezelése ADHD-s felnőtteknél: a tudománytól a pragmatikus megközelítésekig. Agytudományok, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J. és Faltraco, F. (2019). A felnőttkori figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség és a gyógyszeres kezelés hatása az alvási/ébrenléti viselkedésre és a molekuláris cirkadián ritmusokra. Neuropsychopharmacology: az American College of Neuropsychopharmacology hivatalos kiadványa, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M. és Stefano, G. B. (2019). Az idő észlelésének klinikai hatásai a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD): áttekintés. Orvostudományi monitor: kísérleti és klinikai kutatások nemzetközi orvosi folyóirata, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M. és Hlavaty, L. (2012). ADHD-kezelések, alvás és alvásproblémák: összetett összefüggések. Neurotherapeutics: az American Society for Experimental NeuroTherapeutics folyóirata, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., igen, T. P. és Liao, W. C. (2021). Elektronikus eszközhasználat lefekvés előtt és alvásminőség egyetemisták körében. Egészségügy (Bázel, Svájc), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet. (n.d.) Alvásmegvonás és -hiány. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y. és Hayaishi, O. (2011). Az adenozin szerepe az alvás szabályozásában. Az orvosi kémia aktuális témái, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). A kronoterápia hatása a cirkadián ritmusra és az ADHD tüneteire figyelemhiányos / hiperaktivitási rendellenességben és késleltetett alvási fázisban szenvedő felnőtteknél: randomizált klinikai vizsgálat. Nemzetközi kronobiológia, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y. és Noda, A. (2018). A gyakorlatok javíthatják az alvás minőségét: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M. és Moore, T. A. (2016). Erős fény cirkadián fázisváltó hatásai, gyakorlatok és erős fény + gyakorlat. Napló a cirkadián ritmusokról, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Nyitás írással: Hogyan javítja a kifejező írás az egészséget és enyhíti az érzelmi fájdalmat. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N. és Alm, B. (2008). Alvás figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) szenvedő felnőtteknél a metilfenidát-kezelés előtt és alatt: kontrollált poliszomnográfiai vizsgálat. Alvás, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest