Hogyan lehet kontrollálni a haragot és az ADHD érzelmi reaktivitását

INGYENES WEBINÁRIUM MÁRCIUS 1-ÉN
Iratkozzon fel a „Amikor az ADHD érzelmi kitöréseket vált ki: Scripts for Your Flashpoints (Második rész)” című előadásra Sharon Saline, Psy. D.

---

Triggerrel kezdődik. Egy pillanat alatt kitör a harag és a negatív érzelmek vulkánja. Mielőtt feldolgoznád a történéseket, olyan dolgokat mondasz vagy teszel, amelyeket később biztosan megbánsz. De nem tudod megállítani magad. Ha őszinték vagyunk, néha jó érzés kiengedni mindent.

A figyelemhiányos hiperaktivitási zavarral (ADHD) való együttélés azt jelenti, hogy stressztermelő állapottal élünk, amely érzelmi reaktivitást szül. Bár az ADHD agya úgy van bekötve, hogy olyan érzelmeket érezzen, mint a harag, a frusztráció és a bántódás, érzelmi reaktivitás végső soron egy válaszminta – olyan, amelyet a megfelelő eszközökkel és gondolkodásmóddal megváltoztathat.

Miért rázzák meg a harag és a nagy érzelmek az ADHD agyat?

Érzelmi diszreguláció az ADHD szerves része. Összességében a következő jellemzők megmagyarázzák, hogy az érzelmi kitörések miért fordulnak elő olyan hevenyen és gyakran ADHD esetén.

Amygdala-eltérítés és érzelmi áradás

Az amygdala az agy érzelmi része, amely a harc-menekülés-fagyás reakciót hajtja végre. Az amygdala-eltérítés, amelyet Daniel Goleman, Ph. D. talált ki, akkor fordul elő, ha az agy túlreagál egy valós vagy vélt fenyegetés, és hatékonyan átveszi az uralmat a prefrontális kéregben – a gondolkodó része agy.

Úgy tűnik, hogy az ADHD agya több okból is nagyobb valószínűséggel tapasztal amygdala-eltérítést. Egyrészt az amygdala-rendellenességek gyakran megfigyelhetők az ADHD agyában.¹² Az ADHD agya küzd az érzelmi feldolgozás kikapcsolásával is – ez a probléma akkor, ha a stressz, akár szisztémás, akár egyéni erők által okozott tartósan jelen van. A stressz és az érzelmek állandó elárasztása lényegében azt okozza, hogy az egyének elveszítik hozzáférésüket önmaguk racionális részéhez.

[Töltse le ezt az ingyenes letöltést: Érzelmi szabályozás és haragkezelési szkriptek]

Gyenge munkamemória

Az erős munkamemória a hatékony érzelmi szabályozáshoz kötődik, míg a gyenge munkamemória – ami az ADHD-vel és végrehajtói diszfunkció – gyakran veszélyezteti az ember azon képességét, hogy kezelje az érzelmeket és megfelelően reagáljon azokra.³ A gyenge munkamemória magyarázatot adhat arra, hogy miért nehéz felidézni és eldönteni, hogy milyen megküzdési stratégiák és eszközök állnak rendelkezésre, amikor egy kiváltó okot észlel. A vezetői diszfunkció megmagyarázza a korlátozott impulzuskontrollt is – vagy azt, hogy miért mondasz vagy teszel olyan dolgokat, amelyeket megbánsz, amikor túlterheltek.

Elutasításra érzékeny diszfória

Elutasításra érzékeny diszfória (RSD) szélsőséges érzelmi reakciókat vált ki a valós vagy vélt elutasításra és kritikára. A következőkhöz is kapcsolódik:

• szégyennel, szégyennel és kudarccal kapcsolatos intenzív érzések
• félsz attól, hogy mások megvonják szeretetüket, támogatásukat vagy barátságukat az Ön hibái miatt
• nehézséget okoz az elutasítás és a bántás fájdalmas élményeinek elengedése

Az RSD feltölti a gondolatait, és élére állítja, ami gyakran hozzájárul az érzelmi kitörésekhez. Miközben például arra készül, hogy meghallja vagy megtapasztalja a legrosszabbat, védekező mechanizmusként felléphet. Ezért a haragot gyakran másodlagos érzelemnek nevezik – a félelem és más érzések gyakran a felszín alatt rejtőznek. Fel sem merül annak a lehetősége, hogy az általad elképzelt negatív eredmény esetleg nem következik be.

[Olvassa el: Nem tudom kezelni az elutasítást. Megváltozok valaha?]

Hogyan lehet kontrollálni az ADHD-s haragot

1. Ismerje meg haragos szokásait

Szokások többnyire önkéntelen viselkedésminták, amelyek egy érzelmi szükséglet kielégítésére alakulnak ki. A szokások a kiváltó tényezőkből, a rutin viselkedésből és a megerősítő eredményből állnak. A szokás megváltoztatásához csak ezen összetevők egyikének megcélzására van szükség.

Nem minden szokás jó nekünk. A harag és az érzelmi kitörések szokásos válaszok a kellemetlen érzésekre. Gyakran akkor merülnek fel, amikor alábecsüljük a stresszhelyzetekkel való megbirkózási képességünket.

Vizsgálja meg reakcióképességét

Legyen kíváncsi arra, hogyan működik a haragja (gondoljon rá a szokás összetevőire), mikor jelenik meg, és az érzelmekhez kapcsolódó mintákra. A metakognitív gondolkodás egy hatékony eszköz (és egy végrehajtó funkció készség), amely segíthet nyomon követni és értékelni gondolatait és viselkedését, amikor haragot tapasztal. A következő metakognitív kérdések segíthetnek megérteni reaktív mintáit:

• „Mi történik, ami aktivál, vagy amitől úgy érzem magam, mint a szélsőségem?” Ha negatív visszajelzéseket kapsz, igazságtalanul hibáztatnak, ha valaki kiabál veled és/vagy szégyellsz valamit, az mind próbára teheti határaidat, akárcsak más stresszorok.
• "Milyen érzéseket érzek, amikor dühös vagy ideges leszek?" A harag sokféle formában jelenik meg: fejfájás; hasfájás; izzadó; mellkasi szorítás.
• "Milyen viselkedéshez folyamodok, ha ideges vagy dühös vagyok?" A reaktivitási szokások közé tartozik a szidalmazás, a támadás, a katasztrofizálás, a hibáztatás, a tagadás stb.
• „Mi segített megnyugodnom, amikor hasonló helyzetekben voltam? Hasznosak ezek a válaszok?” Hozzon létre egy listát a „lassíts le” lehetőségekről az amygdala-átvétel hatékonyabb kezeléséhez.
• „Hogyan reagálnak mások a szavaimra és tetteimre? Mit mutat az arcuk vagy a testük?” Ha észreveszed mások arc- vagy testkifejezéseit, akkor a térdrángó választól valami megfontoltabb és kimértebb lesz.

Időbe és erőfeszítésbe kerül a metakognitív készségek megerősítése. Tartózkodjon az ítélkezéstől, miközben megfigyeli gondolatait, érzéseit és viselkedését. Egyszerűen alkalmazza magát egy dolog észrevételére és megváltoztatására. Ne feledje, hogy minden tőle telhetőt megtesz, miközben vizsgálja reaktivitását, és különböző eszközöket alkalmaz haragjának kordában tartására.

2. Változtassa meg régi dühi szokásait hatékony válaszokkal

Gyűjts össze eszközöket a harag lassítására minden szakaszban

El kell érned a modulált részét, amely nyugodt akar maradni. Íme, ötletek a válaszokhoz az érzelmi intenzitás minden szakaszában.

Amikor enyhén kényelmetlenül érzi magát

Ez a szakasz éppen a nyugodt és kényelmes alapvonal felett van. Van egy lágy kioldó, amelyet elég könnyű figyelmen kívül hagyni, de ennek ellenére ott van.

• Vedd észre a negatív, kritikus hangot, amely elkezdi feltölteni a gondolataidat.
• Hasonlítsa össze korlátozó hiedelmeit a helyzettel vagy önmagával kapcsolatban a valós tényekkel.

Amikor aktiválva vagy

Ebben a szakaszban egyre idegesebb, dühös vagy túlterhelt – és egyre nehezebb figyelmen kívül hagyni. Lehet, hogy olyanon gondolkodsz, ami zavar téged. Egyfajta csata folyik az agy érzelmi és gondolkodó részei között. Beszélj le az érzelmi agyról.

• Ismerje el és erősítse meg érzéseit. Mondd: „Nem baj, ha dühös vagy. De mit tehetek, hogy megnyugodjak?”
• Ismételje meg a megerősítéseket vagy a támogató kifejezéseket. Íme egy példa: „Nem ez a legszórakoztatóbb pillanat vagy a legjobb pillanatod, de túl leszel rajta.”
• Képzeld el magad, ahogy megnyugodsz. Képzeld el magad egy tó mellett, és néhány kavicsot dobálsz bele. Amint mindegyik a homokos fenékre utazik, érezze, hogy elhelyezkedik a lábában vagy a székében.

Amikor „magas riasztásban” van

Ebben a szakaszban vagy a leginkább szabályozatlan. A tested teljesen elkötelezett a harcban vagy a menekülésben. A harag fizikai jelei jelennek meg itt – és a fizikai reakciók segíthetnek a testednek lelassulni az érzelmek szökőár közepén.

• Próbáljon ki fókuszált légzési technikákat – váltakozó orrlyukú légzést, hasi légzést stb. Gyakran ajánlom a háromszög légzést: lélegezzen be négyig, tartsa lenyomva a négyet, és lélegezzen ki hatig. A ciklus megismétlése előtt álljon meg. A hosszabb kilégzés lelassítja a harc vagy menekülés fiziológiai reakcióját.
• Fizikailag távolítsa el magát a stresszorból vagy helyzetből.
• Vegyen részt fizikai tevékenységben, például sétáljon vagy futjon, hogy kifújja a gőzt.
• Váltson az időzített figyelemelterelésre. Hallgasson zenét vagy játsszon egy játékot a telefonján.

Határozza meg az előnyben részesített cumikat, de tudjon arról, hogy a válaszokat kombinálhatja. A légzés például minden szakaszban hasznos.

Gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás

A stresszes helyzetek az élet részét képezik, amely nagyrészt rajtunk kívül esik. De a válaszainkat éleslátó stratégiák segítségével kezelhetjük. Tartsa szem előtt a következő mutatókat, amikor a reaktivitás szokásaitól az új válaszadási szokások felé halad.

• Vállalja magát a változás mellett. Tegye fel több helyen – a telefonjában, az otthona körüli cetlikre – a megbirkózási eszközeit, hogy könnyebben visszaszerezze azokat.
• Koncentrálj egy dologra hogy egyszerre változtathatsz. A kisebb célok nagyobb előrelépést jelentenek.
• Bízzonnövekedési gondolkodásmód. Számítson rá, hogy kihívások és frusztráltság éri, amikor módosítja érzelmi reakcióit. Tekintse hibáit tanulási lehetőségnek és fejlesztendő területnek, ne személyes hibának.
• Emlékezik miért akarod megváltoztatni a szokásaidat és eltávolodni a haragtól.
• Ne légy olyan kemény magadhoz. Az érzelmi reakcióid miatti szégyen és sajnálat csak visszatart. Hiába szidja magát olyan dolgokért, amit tett, ha nem tud hasznos leckéket levonni ezekből a tapasztalatokból. Gyakorlat önsajnálat azzal, hogy megtisztelsz azzal, hogy a tőled telhető legjobbat teszed. Fogadd el, hogy időnként elveszíted, minden erőfeszítésed ellenére. A haladás két lépésnek tűnhet előre és egy visszalépésnek, de ez még mindig egy lépés előre.
• Te nem vagy a tiéd ADHD reakcióképesség. Lehet, hogy az intenzív érzések már régóta részei voltak az életednek, de nem határoznak meg téged. Több vagy, mint a gyengeségeid. A botlás segít megtenni azt, amit tennünk kell: tanulni.

További módszerek az érzelmi szabályozás javítására

Az RSD kezelése

• Határozza meg erősségeit, és vegye észre a jót. Minden nap írj le három olyan dolgot, ami jól esett, bármilyen kicsi is legyen. Példa: „Itam egy nagy csésze kávét. Ma mosolyogtam. Szeretem a ruhákat, amiket viseltem."
• Kezelje magát kedvesen. Gyűjts egy gyűjteményt megerősítésekből és személyes bátorító szavakból. Helyezze fel ezeket a telefonjára, vagy tegye közzé otthonában vagy irodájában.
• Tervezze meg, hogyan reagáljon a kritikára, még az építő jellegűre is. Használja a STAR módszert (Stop, Think, Act, and Recover), amelyet ebben a forrásban felvázoltunk. hogyan kell megbirkózni az RSD-vel.

Egészséges életmód fenntartása

• Próbáld követni a rutin amely lehetővé teszi, hogy eleget aludjon, tápláló ételeket étkezzen, mozgassa a testét, és kapcsolatba lépjen másokkal. A rutin megalapozhatja, és alacsonyan tarthatja a stressz szintjét.
• Gondolkodj HALT-on egész nap – te vagy hdühös? Amérges? Legyetlen? Tmérges? Milyen lehetőségei vannak ezek kezelésére és szabályozására?
• Koncentrálj a másokkal való pozitív kapcsolatok kialakítására. Ismerje meg, hogyan oldhatja meg a konfliktusokat úgy, hogy jó előre megtervezi azokat.

Az ADHD harag és érzelmi reaktivitás szabályozása: Következő lépések

• Kvíz: Elutasításra érzékeny diszfóriát tapasztalok?
• Ingyenes letöltés: Érzelmi szabályozás és haragkezelési szkriptek
• Olvasóktól: Hogyan kezeljük haragját, mielőtt felforrna

A cikk tartalma részben az ADDitude ADHD Experts webináriumából származik, melynek címe: "Amikor az ADHD érzelmi kitöréseket vált ki: Scripts for your flashpoints„[Video Replay & Podcast #426]”, Sharon Saline, Psy. D., amely 2022. október 19-én került adásba.

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

Cikkforrások megtekintése

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest