Dühkezelő eszközök ADHD-s felnőttek számára

A nyugodt válasz technika

1. Állj meg és lélegezz.

Nem mindig tisztában vagyunk azzal, hogy a levegőt visszatartjuk, amikor stresszhelyzetbe kerülünk, ezért a stresszes helyzet legelején bizonyosodjunk meg róla, hogy megszakítás nélkül folytatjuk a légzést.

Lélegezzen simán, mélyen és egyenletesen az első indítóval. Ha lehetséges, lélegezzen mélyen a membrántól, ügyeljen arra, hogy teljesen kilégzze.

2. Mosolyogj, és dobd vissza a válladat.

A mosoly növeli az agy véráramát, és idegi impulzusokat továbbít az arcizmokból a limbikus rendszerbe, amely az agy legfontosabb érzelmi központja.

Mosolygás kedvezően változtatja meg érzelmi állapotát, azáltal, hogy ösztönzi egyes neurotranszmitterek felszabadulását. Üljön fel, vagy egyenesen álljon fel mosolyogva, miközben a fejét és az állát felemelve kiegyensúlyozza a testtartást. Lazítsa meg állát és a vállait. Tegyük fel, hogy a gerincében egy szál fut át ​​rajta és ki a fejed tetejéből, és hogy valaki óvatosan meghúzza, hogy egyenesen húzzon téged. Mosolyogjon, és hagyja, hogy boldog és könnyednek érezze magát, ahogy a test ellazul.

[Ingyenes letöltés: Robbanásveszélyes ADHD-érzelmek hatástalanításának 15 módja (és megértése)]

3. Készítsen egy relaxációs hullámot a testére.

Készítsen „relaxációs hullámot” a testén keresztül, mintha az óceánban állsz. Ha a vízkép kellemetlen neked, készítsen képet egy meleg szellőből, amely fúj az ön felett. Vigyázzon, hogy a hullám vagy a szellő mossa meg, vagy fújja el az összes felesleges feszültséget. Tartsa nyugodtan elméjét és testét. Középpontban és ellenőrzés alatt áll.

4. Vegye át az irányítást a helyzet felett.

Vegye át az irányítást a helyzet elfogadásával, ahogy van. Kerülje az elemzés bénulását. Ne aggódjon olyan haszontalan kérdésekkel, mint például: „Miért történik velem?”

Kérdezd meg magadtól: „Mit tehetek most, hogy ez a helyzet jobbá váljon?” Gyorsan keressen megoldásokat, ahelyett, hogy ragaszkodni tudna a problémához. Összpontosítson arra, amit ellenőrizhet, ahelyett, amit nem.

Válassza ki a tapasztalatokból való tanulást. Figyeljen nyitott gondolkodással, próbáljon megoldani a konfliktust, és ne hozzon létre. Alkalmazza a saját személyes aranyszabályát vagy spirituális filozófiáját a szorongás vagy a harag helyett. Gondoljon tiszta és őszinte gondolatokra, és óvja meg magát anélkül, hogy másoknak bántalmazna.

A kritikára adott válasz technikák

A kritikára való reagálás könnyen megtehető, ha megtanulja ezt megtenni, magabiztosan, anélkül, hogy megtámadna vagy átadná a kritikát. A pontos kritikára megfelelő módon válaszolhat, ha méltósággal elismeri a kritikát, megvédve önértékelését. A pontatlan kritikára „ködképzés” -el lehet reagálni, egy olyan szelíd technikával, amely megvédi Önt és nem támadja meg a kritikát. A homályos vagy túlságosan általános kritikára megfelelő kérdéstechnikával lehet válaszolni a kérdés tisztázása érdekében.

Az első lépés a kritika és az állítólagos igazság elismerése. Ha a kritika pontos, akkor ismerje el azt, mondván, hogy igaza van, és a kritikát újrafogalmazza, így mindketten tudják, miben ért egyet. Ha egy köszönet vagy magyarázat helyénvalónak tűnik, akkor ezt röviden tegye meg, és vegyen részt más dolgokon. Ne lassítson a kritikán, mégis határozza meg, hogyan lehet tanulni belőle.

Ha pontatlan kritikát kapnak, akkor a „ködképzést” használhatják technikának a válaszadásra. Ez egy kritikus kritikával járó megállapodással jár, amelyben csak részben megállapodnak. Példa: Ha valaki azt állítja, hogy megbízhatatlan, válaszolhat azzal, hogy néha elfelejti a találkozókat. Nem ért egyet azzal, hogy megbízhatatlan, és tudatában van annak, hogy alkalmanként elfelejti.

[Hogyan kezeljük a haragunkat, amikor csúnya fejét viseli]

Megállapodhat abban is, hogy a kritikusnak igaza van-e, válaszolva: „Igen, lehet, hogy időnként megbízhatatlan vagyok.” egyetértenek a kritika elvével azáltal, hogy megismételik a kritika mögött meghúzódó elvet, például: „Igaza van, késni van, megbízhatatlan.”

Sok kritika homályos, és kihallgatással kell tisztázni, mielőtt eldöntené, hogyan válaszoljon.
A részletek tisztázása érdekében tartózkodjon attól, hogy miért kérdezi, és hogyan, mi, hol és mikor használja fel.
Példa: Ha valaki azt mondja, hogy az, amit csinálsz, bosszantja őket, kérdezd meg konkrétan, hogy bosszantó és mikor bosszantó.

Az alábbiakban bemutatjuk a hatékony kijelentés három módját, amelyek segítenek abban, hogy megálljon a földjén anélkül, hogy haragot provokálnának, vagy másokat felhívnának a védekezésre. Gyakran az ADDER annyira kritizálódik, hogy dühösen és agresszívan reagálnak, vagy passzívvá válnak másokkal szembeni cselekedeteikre. Melyik válaszad van, amelyet módosítani szeretne, ne feledje, hogy a gyakorlat tökéletes, és az első néhány eltérő válaszadási kísérlet lehet kínos és nem fogadták el olyan jól, mint amire vágytál, tehát tegyen bele, és próbálkozzon addig, amíg kényelmesebbé és nyugodtabbá válik az új lehetőségeivel válaszol.

Broken Record Response

Nyugodtan és lassan ismételje meg monoton hangon, anélkül, hogy külön figyelmet fordítana egyetlen szóra vagy a szóra mondat, mit kell mondania, amíg a másik nem ismeri fel és nem fogadja el azt Egyedi.

Hangsúlyos eszkaláció

Nyugodtan és lassan ismételje meg válaszát vagy kérését, minden alkalommal nagyobb állításokkal. Mindig emlékezzen arra, hogy udvarias, amikor kérdezik és mondják. Minden alkalommal határozottabban beszéljen, miközben a földjét üti, de ne váljon agresszívvé.

Érzékeny hallgatás

Válaszoljon, ha érzékeny a többi személy szempontjaira vagy helyzetére, feltétlenül világossá tegye helyzetét vagy nézőpontját, miután tisztelettel elismerte a nézőpontjukat. Kerülje a "de" szó használatát, helyettesítse azt a "és" -nel. Ha visszaállítja a másik személy nézőpontját, amelyet a "but" szó követ, az érvényteleníti azt, amit éppen mondott. Ha azt követi a „és” szóval, megakadályozza, hogy a másik személy védekezővé váljon vagy hangoljon téged.

[Hogyan tartsuk hűvösnek]

Düh értékelés és proaktív problémamegoldás

Határozza meg a haragjának „kiváltó eseményeit” és a közös helyzeteket, amelyekben bekövetkeznek, így felkészülhet arra, hogy másképp reagáljon. Légy készen áll ebben a helyzetben egy mély lélegzetet, szünetet tartani, és nyugodtan és nyugodtan reagálni.
Fókuszáljon továbbra is a légzésre, lazítsa meg az izomfeszültséget, és gondoljon kellemes és pozitív gondolatokra.

Azonosítsa a negatív gondolatokat, és változtassa meg azokat a megfelelő pozitív mondásokkal, amelyek élvezik a hallgatást. Az olyan emlékeztetõket, mint a „chill out” vagy a „nyugodtan maradj”, sokkal könnyebb meghallgatni, amikor azt mondjuk nekik, mielõtt halljuk, hogy valaki mástól érkeznek, mert kezdjük mérgesen viselkedni.

Gondolj arra, hogy milyen következményekkel jár a dühös viselkedés.

Gondolj arra, hogy a nyugodt, nyugodt válaszok milyen következményekkel járnak Önnek!

Határozza meg később, hogy az eseményről beszélget egy barátjával vagy edzőjével, aki támogathatja és segít abban, hogy továbbra is reagáljon olyan módon, amely segít növekedni és elégedettebbé válni önmagával.

Ha elviselhetetlen helyzetben van, amely nem tetszik, kérdezd meg magadtól: „Mi a legrosszabb, ami történhet? Most valószínűleg? ”Valószínű, hogy a lehető legrosszabb eredmény nem fog megtörténni, de készen állsz rá, ha ez megtörténik csinál.

Az ötletbörze pozitív megoldásai feldühítik a szituációkat provokáló eseményeket, és kiválasztják a lehető legjobbat, amellyel reagálni lehet. Döntsön egy pozitív biztonsági mentési tervről, és ne hagyjon bele azon, miért nem működött az első. Haladjon tovább, és tanuljon az élményből.

Gratulálj magadnak minden egyes alkalommal, amikor sikerül megváltoztatnod vagy módosítanod az ön viselkedését csökkentő viselkedést harag, és további lehetőségeket kínál arra, hogy reagáljon az Ön számára legmegfelelőbb személynek megfelelőbb módon vannak!

Frissítve 2018. március 19-én