Időpazarlás? Hiperfókuszálás? ADHD és időérzékelési problémák

"Az elvesztegetett időt senki nem hozza vissza." – Benjamin Franklin

Senki sem tudja ezt jobban, mint az, aki figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenved, aki elveszítheti, rosszul kezeli, alábecsüli, elpazarolja és naponta keresi az időt. Végtére is, az elvetemült időérzékelés az ADHD alapvető aspektusa.

Ez szegénynek számít idő beosztás a jelenben, és a jövő felé szerveződő problémákkal. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan vesztegeti az értékes időt, beleesik a kiszámíthatatlan hiperfókuszba, és hátat fordít ennek a megterhelő feladatnak – ismét. Különféle okok miatt az ADHD-s elmék küzdenek azért, hogy „lássák” az időt és „érezzék” a jövőt. Mint ilyenek, az ADHD-agyak leghasznosabb időmenedzsment-stratégiái az időt kiemelik az elme szemében, és a jövőt a jelenbe vonják, ami a legjobban érezhető.

Miért kerüli el az időgazdálkodás az ADHD agyát?

Az időgazdálkodás odafigyelést igényel

A hatékony időgazdálkodás a jövőbeni célokat helyezi előtérbe a jelenlegi szükségletekkel vagy vágyakkal szemben. Feltérképezi a napi lépéseket, amelyek kiszámíthatóan, megbízhatóan vezetnek a kívánt úti cél felé.

Mint ilyen, a szilárd időgazdálkodás figyelemkezelést igényel – ez az ADHD meghatározó nehézsége. Ezenkívül dinamikus figyelemszabályozást is igényel, ahol a figyelmünk folyamatosan és gyakran változik a céljainkhoz való viszonyulása alapján.

[Ingyenes letöltés: Kövesse nyomon az idejét]

A figyelemszabályozási spektrum egyik végén a figyelemelterelő hatásokkal szembeni ellenállás. A telefonos értesítések, a véletlenszerű (és rosszul időzített) internetes keresések és egyéb zavaró tényezők keményen dolgoznak azon, hogy eltereljék figyelmünket az adott feladatról. Ahhoz, hogy ellenálljunk az azonnali stimulációnak, és továbbra is a jövőbeni célokra összpontosíthassunk, erős válaszgátlást kell gyakorolnunk – ez egy másik, az ADHD által érintett készség.

A figyelemszabályozási spektrum másik végén az hiperfókusz, ahol a feladatban való intenzív felszívódás önmagában egyfajta figyelemelterelővé válik – olyanná, amely miatt az idő elvész. Az improduktív vagy egészségtelen hiperfókusz ellenszere az állandó belső monitorozás – “Tartsam a figyelmemet azon, amit csinálok, vagy áttérjek valami másra?” De ezt az öntudatot is rontja az ADHD.

Idővakság és az időhorizont probléma

Egyéni időhorizontjaink meghatározzák egy feladat vagy esemény közelségét, mielőtt hozzáfognánk. (Más szóval, milyen közeli időre van szükség a határidőnek ahhoz, hogy elérje a mentális radarját? Egy hét? Egy nap? Húsz perce?) Általában minél közelebb van egy feladat az időben, annál könnyebben lehet rá figyelni. A jövőben nem fogunk annyi figyelmet fordítani egy távolabbi feladatra.

Az ADHD időhorizontja általában rövidebb, mint a neurotípusos embereké. Russell Barkley, Ph. D., megjegyezte, hogy az ADHD-s emberek számára az idő két részre oszlik: a „most”-ra (ami a radaronkon van) és a „nem most”-ra (ami a radarunkon túl van).

[Olvassa el: Szándékhiányos zavar – Miért küzdenek az ADHD-s elmék a célok elérése érdekében tettekkel]

Ez az idővel való kapcsolat Barkley szerint „rövidlátást okoz a közelgő jövőbeli eseményekhez”. Ban ben Rendeljen szavakat, a tervezés lehetetlennek tűnik az ADHD-s emberek számára, mert nem úgy látják a jövőt tisztán. Csak akkor cselekszenek egy jövőbeli cél (a nem most) felé, amikor ez a távoli cél a jelenbe (a most) költözik. Addigra gyakran eszeveszett tülekedésre van szükség ahhoz, hogy a feladatot elvégezzük, mielőtt túl késő lenne, mások stresszére, akik hamarabb látják a jövőt.

ADHD és időbeli leszámítolás

Ha rövid időtávok magyarázatot adnak arra, hogy az ADHD-s emberek miért nem „látják” a jövőt, az időbeli diszkontálás megmagyarázza, hogy miért nem „érezhetik” azt.

Időbeli kedvezmény ezért küzdünk oly sokan közülünk, akár ADHD, akár nem, hogy késleltesse a kielégülést. Elhalasztjuk a pihentető éjszakai alvást, hogy még néhány epizódot belesűrjünk egy izgalmas műsorba. Elhalasztjuk egy projekt elindítását, mert tudjuk, hogy az a későbbiekben stresszt, zsúfoltságot és egész éjszakás eltöltött időt jelent majd. Továbbadjuk egészséges szokások, még ha tudjuk is, hogy ezek a szokások a jövőben is szolgálni fognak bennünket. Amint azt a híres mályvacukor-teszt mutatja, nehéz nem az azonnali kifizetéseket választani a nagyobb értékű késleltetett jutalmak helyett. Ennek az az oka, hogy általában jobban „érezzük” a jelent, mint a jövőt. A pillanat örömei felülmúlják a jövő fájdalmát.

Ez az érzés megsokszorozódik az ADHD-s agyban. A „Now” egy szirénadal, amely arra csábítja az ADHD-s embereket, hogy maximalizálják a pillanatot, a jövőbeli költségek pedig átkozottak. A jelen fájdalma vagy öröme még erősebben érezhető, mint a jövő fájdalma vagy öröme – egészen addig, amíg el nem jön a számadás pillanata.

Az időbeli diszkontálás segít megmagyarázni, miért gondolják az ADHD-t oly gyakran teljesítményzavarnak. Az egyszerű rész tudni, hogy mit kell tenni. A nehéz rész a szándék cselekvéssé alakítása, amihez teljesebben kell átérezni a jövőt, és motiválni kell a jelenben való áldozatvállalásra.

Hogyan lássuk meg az időt és „érezzük” a jövőt: Időgazdálkodási megoldások ADHD-hez

Idővakság, rövid időtávok és nagyobb időbeli leszámítolás együtt dolgoznak, hogy a „most” reflektorfénybe kerüljenek, és a „holnap” elrejtsék az árnyékban. Nehéz megszervezni a jövőt, ha nincs sehol.

Kövesse ezeket az időgazdálkodási stratégiákat – szándékosan –, hogy segítsen kezelni a figyelmet, kimozdulni a jelenből, és kiterjeszteni időhorizontját, hogy érezze a jövőt.

Az ADHD figyelem kezelése

Csökkentse a kísértéseket

Minden megszakítás olyan, mint egy kockadobás – soha nem tudhatod, hogy sikerül-e visszatérni a pályára. A puszta akaraterő túl megbízhatatlan ahhoz, hogy ellenálljon ezeknek az időpazarló zavaró tényezőknek; szabályokra és rendszerekre van szüksége. Ha például a közösségi médiát szeretnéd megnézni a munkanapod során, tartsd távol magadtól a telefont, vagy legalább néma üzemmódban. Használjon webblokkoló eszközöket, hogy kivonja az akaraterőt az egyenletből.

Tedd kiemelkedik a megfelelő dolgokat

Ahogy megelőzően csökkenti és megszünteti a zavaró tényezőket, ügyeljen arra, hogy emelje fel azokat a feladatokat, amelyekre összpontosítania kell.

Pontosabban látni az időt

Ne hagyatkozzon a belső órájára

• Használat analóg órák ahol láthatod az idő mozgását.
• Állítson be emlékeztetőket a telefonján vagy egy egyszerű konyhai időzítőn (szórja meg őket bőségesen a házában vagy a munkahelyén).

Következetesen használjon Önnek megfelelő tervezési eszközt

Legyen szó digitális naptárról, hatékonyságnövelő alkalmazásról vagy papír tervező, a legjobb ütemezési rendszer az, amelyet következetesen használ. Minél többet használ egy rendszert, annál jobban működik. Még a részleges használat is kézzelfogható előnyökkel jár.

• énminden feladathoz vagy eseményhez fontos információkat tartalmazzon – például címek, telefonszámok, videokonferencia jelszavak –, ahogy hozzáadja a tervezési eszközhöz. Jövőbeli éned hálás lesz neked.
• A menetrendek nem véreskü. Ha a csillagok nem igazodnak, később bármikor áthelyezheti a feladatot. Ezenkívül ne vállalja túl magát, ha nem tudja, hová csúsztassa be egy feladatot az ütemtervébe, mert ez csak habozáshoz és szorongás. Emlékeztesd magad a jövőbeli énedre, hogy növeld a motivációt arra, hogy egy adott időkereten belül megvalósítsd, amit elterveztél.
• Az ütemterv neked szól, és egyedül neked. Az időbeosztásodnak segítenie kell te többet valósítson meg abból, amit szeretne. A tervezési eszköz használatára kényszerítés (még a benyomás önmagában is) megöli a motivációt annak használatára. Ha tudod, hogy az ütemezés neked szól, az motiválhat arra, hogy következetes maradj.

Teendők ütemezése

Teendőlisták gyorsan a sikertelen törekvések temetőjévé válnak. Miért? Mert nehezen találjuk meg a választ erre a kérdésre: Itt az ideje, hogy ezen dolgozz? Mi a helyzet ezzel a másik feladattal?

Adjon hozzá feladatokat az ütemtervéhez, hogy azok ne maradjanak el a teendők listáján, és ne essenek ki a radarról. A feladatok időspecifikussá tétele növeli annak valószínűségét, hogy átlátja őket. A feladatok beillesztésével a naptárba is kitölti az ütemtervet, és konkrétabbá teszi az időt az Ön számára.

Érezni a Jövőt

Mérnöki következmények

Az időbeli diszkontálás meghosszabbítja a cselekvés és a következmény közötti teret. Ez az oka annak, hogy a természetes következményekre való várakozás – messze a horizonton – nem működik gyakran az ADHD-s embereknél. Szerelje fel a rendszert azáltal, hogy lerövidíti a jelen és a jövő közötti teret.

• Azonnali következményeket hogy növelje a motivációt a feladatok elvégzésére és a terveihez való ragaszkodásra. Állíts magadnak szabályokat: Nem nézhetem ma este a kedvenc tévéműsoromat, amíg legalább 30 percet nem töltök a számlák fizetésével és benyújtásával.
• Gyakorivá tegye a következményeket. Ha például hetente helyett kétnaponként jelentkezik be főnökével, az segíthet a pályán maradásban és a termelékenység növelésében. Ügyeljen főnöke önérdekére (elüti a határidőket), hogy növelje a nevezési díjat.
• Externalizálja a következményeket. Törekedjen olyan szembetűnő következményekre, amelyeket valóban érezni fog. Például mondd el a barátodnak, hogy a vacsora rajtad áll, ha több mint 10 percet késik a találkozásról.

Szünet és kép

Kompenzáld az időleges leértékelést a szüneteltetéssel, hogy elképzeld, hogyan fogsz érezni a jövőben, ha most cseleksszel (vagy nem teszel).

• Képzelje el a következményeket a lehető legélénkebben. Tedd fel magadnak a kérdést: „Hogy fogok érezni magam a nagy munkatalálkozón egy hét múlva, ha nem adok magamnak elegendő időt a felkészülésre? Aggódó? Megszégyenülve?"
• Sorolja fel a cselekvés és a tétlenség előnyeit és hátrányait. „Ha a tizenegyedik óráig várok, hogy ezt megcsináljam, azt kockáztatom, hogy időt veszítek a családommal vagy egy nyugodt éjszakai alvással.”
• Gondolj magadra két formában: jelen-te és jövő-te. Utóbbi mit gondol az előbbiről?
• – Most akarom ezt csinálni? rossz kérdés mert a válasz mindig ugyanaz. ("Nem, nem akarom ezt csinálni.") Akár távol van, akár mielőbb esedékes, a feladat soha nem lesz vonzó. Ezért jobb, ha átgondolod, hogyan fogod érezni magad a jövőbeli döntések alapján.

Időpazarlás és ADHD-időérzékelés: Következő lépések

• Ingyenes letöltés: Jobb időgazdálkodás felnőttkori ADHD-vel
• Olvas: Idővak vagy? 12 módszer minden óra hatékony használatára
• Olvas: Flow State vs. Hiperfókusz – A bizonytalan ADHD-figyelem irányítására

A cikk tartalma részben az ADDitude ADHD Experts webináriumából származik, melynek címe: "Miért olyan csúszós az idő? Az idővakság megértése ADHD-s emberekben„[Video Replay & Podcast #424]”, Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST, amelyet 2022. október 4-én sugároztak.

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest