Mi okozza a halogatást? Miért halasztják az ADHD-agyak a dolgokat az utolsó pillanatra?

„Miért halasztjuk el a dolgokat, ha tudjuk, hogy sokkal jobban fogjuk érezni magunkat, amint megbirkózunk velük?”

Halogatás egy ősrégi probléma, amely felerősödik az ADHD-s emberekben. A végrehajtói diszfunkciótól az érzelmi szabályozási kihívásokig az ADHD-tünetek és -vonások növelik a valószínűségét hogy halogatjuk és elhalasztjuk a feladatokat – különösen azokat, amelyek megterhelik vagy fárasztják, fárasztják vagy túlterhelik az ADHD-nket agyvelő. Ráadásul ugyanezek a tünetek és tulajdonságok akadályokat gördítenek a halogatás leküzdésére. A stratégia a másik után nem egyezik az ADHD halogatásával ADDitude olvasók.

Egy nemrégiben ADDitude szavazás során közel 1000 résztvevőt kérdeztünk meg Dr. Michele Novotni halogató webináriuma, – Az alábbi stratégiák közül melyikkel próbáltad leküzdeni a halogatást? Íme a válaszok, amiket adtak:

• Bontsa le a feladatokat kisebb lépésekre: 22,46%
• Idővonal és/vagy határidők létrehozása: 20,84%
• Bízzon külső eszközökre (pl. riasztások, hatékonyságnövelő alkalmazások): 17,41%
instagram viewer
• Minimálisra csökkenti a zavaró tényezőket (pl. test kettőssége, elszámoltatható partner): 14,04%
• Negatív önbeszéd újrakeretezése: 10,41%
• Jutalmak használata vagy a feladat vonzerejének növelése: 12,05%
• egyéb: 2,79%

A webinárium résztvevőinek megjegyzései és kérdései mélyebb betekintést nyújtanak abba, hogy mi okozza a halogatást, hogyan kapcsolódik az ADHD-hez, és milyen stratégiák segítettek a halogatás leküzdésében:

ADHD halogatás oka: túlterhelt

“Nap mint nap ezzel élekszorongás köd’ halogatásom következtében. Lehet, hogy nem tudom konkrétan, hogy mit kell tennem, csak azt, hogy tennem kell valamit. Ez rám nehezedik, bűntudatot kelt, és elveszi az élvezetesnek vélt tevékenységeket. Tudom, hogy a végső válasz a halogatás elkerülése – de hogyan?”

„Nehéz időm van motivált maradni hogy átvészeljem az összes lemaradásomat, mert nehéz látni a fényt az alagút végén. Ha befejezek egy feladatot, a „jutalmam” a következő feladatsor. csak fel akarom adni.”

„A túlterheltség nagy problémája az, hogy ragaszkodok a kis lépésekhez. Ránézek egy nagy problémára, és kikerekedik a szemem. El sem tudom kezdeni."

„Van néhány olyan feladatom/projektem, amelyek nagyon lekéstek. Minél tovább halogatom őket, annál nehezebb lesz elvégezni őket.”

„Halogattam azokat a feladatokat, amelyektől rettegtem, és azt hittem, nem tudom elvégezni őket. De később rájöttem, hogy a feladat valójában meglehetősen egyszerű. Most, amikor azt a rettegést érzem, Próbálok emlékezni arra, hogy mit éreztem, amikor korábban elvégeztem a hasonló feladatot.”

Az ADHD túlzottan hozzájárul a halogatáshoz: Következő lépések

• Olvas: Útmutató a dolgok elvégzéséhez a túlterhelteknek és a túlterhelteknek
• Olvas: Hogyan állítsunk be szándékokat a halogatás letörésére
• Olvas: Ne kerülje el ezt a rettegett feladatot! 9 módszer a halogatás elkerülésére
  
• Olvas: Kezdje itt, kezdje kicsivel, kezdje most

Az ADHD halogatás okai: bénulás, döntési fáradtság és feladatkezdési kihívások

“A terapeutám azt mondta, hogy „megfagytam”. Életem nagy részében világszínvonalú halogatóként (90 éves vagyok) tudom, hogy nem engedhetem meg magamnak az időhúzást. Hihetetlenül értékes, és még sok mindent kell elérnem. És bár tudom ezt, még mindig le vagyok fagyva.”

„Végzett hallgató vagyok, és nagyon nehezen kezdek bele az olvasmányommal. De amint elkezdem, elrepül az idő. Milyen módokon könnyíthetem meg az átállást?”

“Egy ismerősöm gyertyát gyújt az íróasztalánál, jelezve, hogy „most dolgozom”. Amikor a gyertya elér egy bizonyos szintet, szünetet tarthat.

“A dolgok szétszedése néha bonyolultabb következtében döntési fáradtság és elborít. Úgy érzem, az agyamban túl kevés számítógépes „RAM” van ahhoz, hogy mindent figyelembe vegyen és racionális döntést hozzon.”

"Ha csak egy dolgom lenne, tudom, hogy meg tudnám csinálni, de amikor 20 dolog van, lehetetlennek tűnik.”

A döntési fáradtság hozzájárul a halogatáshoz: Következő lépések:

• Letöltés: Az Eisenhower-mátrix az ADHD-döntéshozatalhoz
• Olvas: „Soros halogató vagyok”
• Olvas: 13 módszer az elemzési bénulás legyőzésére
• Olvas: A határozatlanság legyőzése – a döntéshozatal egyszerű!

ADHD halogatás oka: Perfekcionizmus

“miatt halogatok kudarctól való félelem. Minél tovább halogatom, annál jobban érzem a kudarctól való félelmet, ami megbénít. Van erre valami tipp?”

„Tervezők, időkorlátozás, jutalmazási programok – nem működtek, mert túl laza volt az én számomra. autista agy, de túlságosan szabályozott az agyam ADHD-részéhez kudarcnak éreztem, amikor nem volt tökéletes.”

"Van időm tenni valamit, de egyszerűen nem vagyok „készen” rá, mert nem érzem úgy, hogy tökéletesen meg tudom csinálni, ezért megvárom, amíg „ihletet kapok”, hogy tökéletesen csináljam.”

„Évekbe telt, mire befejeztem az egyetemet, mert a diplomadolgozatomat olyan megoldhatatlan feladatnak láttam, ami megtörténik leleplez engem csalónak.”

“Nagy híve vagyok annak a stratégiának, hogy elkötelezzük magunkat, hogy rosszul végezzünk el egy feladatot, amit a riportírás közben fedeztem fel. Csak írj, mondom magamnak, még ha tudom is, hogy rossz. Sokkal könnyebb visszamenni és újraírni, mivel az elmém gyorsan megtalálja a módját, hogy jobbá tegye.”

A halogatáshoz hozzájáruló perfekcionizmus: következő lépések

• Olvas: Milyen perfekcionista tulajdonságok hatolnak be az ADHD agyába?
• Olvas: Amikor a perfekcionizmus az ADHD-ből ered
• Olvas: „A kudarctól való félelmem megbénító perfekcionizmussá válik”

Az ADHD halogatás okai: a motiváció és a következetesség hiánya

“Ügyfeleim gyakran küzdenek a kitartás problémájával. Megtehetik az első vagy akár a második lépést is. Aztán azt mondják majd, hogy elárasztja őket a gondolat, hogy örökké ezt kell tenniük.”

„Szóval tudok tervezni, babalépéseket tenni, meg minden. Az a gondom, hogy ezek a baba lépések minden nap következetesek.”

“Rengeteg nagyszerű virtuális létezik test megkettőzése csoportok odakint. Focusmate.comPéldául lehetővé teszi az emberek számára, hogy gyakorlatilag egyenként dolgozzanak. (Fizetős, de lehetővé teszik, hogy hetente néhány alkalmat ingyen végezzen.)

„Nem mindenkinek valók, de a feladatlisták rendkívül sokat segítenek nekem. Az a fizikai aktus, amikor a listán egy sort jelölünk, kifizetődő.”

A halogatáshoz hozzájáruló gyenge motiváció: Következő lépések

• Olvas: Miért törnek le a határidők, és miért nem valósulnak meg a hosszú távú tervek?
• Olvas: Mi a Motivációm? (Nem, komolyan, el kell kezdenem.)
• Olvas: 5 tökéletesen szörnyű módszer az ADHD-agy motiválására

ADHD halogatás oka: Zavarzavarok

“A telefonom a mindennapi munkám fontos része, mert a közösségi médiában dolgozom. Ez IS egy hatalmas figyelemelterelő. Azt tapasztalom, hogy elakadok más alkalmazásokban, és nem a telefonon végzem a tényleges munkámat.”

„Tanács, hogy ne menjen le a nyúllyuk az interneten amikor megpróbál egy feladatot végrehajtani?”

„Miközben dolgozatokat írok, még ha élvezem is, A végén egy információ eltereli a figyelmemet, és elkanyarodok, és nehezen térek vissza a feladathoz/témához.”

“A fő zavaró tényezőm a saját gondolataim. Hogyan birkózom meg ezzel?”

„Hallottam róla "horgonypontok" mostanában, és szerintem ez egy nagyon jó módszer. Kiválaszt egy nagyon konkrét feladatot, amelyre összpontosítani szeretne (pl. a mosogató vagy az ágy rendbetétele). Amikor elkerülhetetlenül elvonják a figyelmedet, emlékezteted magad, hogy menj vissza a rögzítési pontodhoz."

Zavaró tényezők, amelyek hozzájárulnak a halogatáshoz: Következő lépések

• Letöltés: Hogyan kell összpontosítani (amikor az agy nemet mond!)
• Olvas: 9 termelékenységi trükk a könnyen elvonók számára
• Olvas: Időt pazarol a közösségi médiára? 6 módszer az ADHD agy megállítására a Doom Scrollingtól

ADHD halogatás oka: megvalósítási problémák

“Készítek egy szép tervet vagy ütemtervet, de nem tudom végrehajtani. A nap végén kibújok az intuícióból. Ezzel a módszerrel nem tudok fejlődni. A Ritalin már nem segít."

„Sok ilyen [halogatás] stratégiát és beavatkozást ismerek, de ADHD agyamnak ANNYI gondja van ezek megvalósításával. Ez egy igazi rejtvény."

– Foglalkozik-e más is „lázadást” az általuk önmaguknak alkotott tervekből vagy struktúrából?”

„Van valami javaslata a naptárbejegyzések ragasztására? Megpróbáltam magamra időzíteni a feladatokat (például a munkahelyi állapotjelentéseket), de gyakran úgy döntök, hogy halogatom, amikor eljön az idő.”

A halogatáshoz hozzájáruló megvalósítási problémák: következő lépések

• Olvas: A mindennapi indokok, amelyek beengedik a halogatást
• Olvas: „Minden öröm a tervezésben rejlik. Aztán a motivációm elpárolog.”
• Olvas: Hogyan fejezd be, amit elkezdtél
• Olvas: Szándékhiányos zavar – Miért küzdenek az ADHD-s elmék a célok elérése érdekében tettekkel

ADHD halogatás oka: Eltévedni a gazban

„Megpróbáltam lebontani a feladatokat és idővonalakat létrehozni, de aztán sikerült ragadj bele az idővonal túl részletes felállításába!”

“Túlságosan megszállottá válok annak érdekében, hogy minden részletet odáig vessek, hogy ez minden időt igénybe vesz. Olyan ez, mint a Hidra – valahányszor levágsz egy fejet, egy új nő."

„Mi van, ha túlságosan felkészülsz egy feladatra és ne kezdje el, mert mindig van még [készülni való]?”

„Mit csinálsz, ha van ADHD és OCD és te hiperfókusz apró részleteken — betűméret, címsorszámozás stb. – a tartalom helyett?

„Használtam Google Asszisztens hogy segítsen a pályán tartani és tisztában lenni azzal az idővel, amikor egy feladatnak el kell indulnia és el kell végeznie."

Elveszni a gazban? Következő lépések

• Olvas: Miért ragadnak meg az ADHD elmék a részletekben?
• Olvas: Hogyan végezze el a dolgokat anélkül, hogy elakadna
• Olvas: A hiperfókusz jó, rossz és csúnya

ADHD halogatás oka: „Jobban dolgozom nyomás alatt”

„Sok főiskolai ügyfelem panaszkodik, hogy egyszerűen nem motiválja őket egy dolgozat vagy projekt elindítására, amíg a határidő közeledik. Ilyenkor rohannak, hogy elvégezzék. A legtöbbjük As-t vagy B-t kap, tehát a ciklus folytatódik.”

„Történelmileg a legtermékenyebb munkanapjaim a szabadságra indulás előtti három-négy nappal voltak. Elképesztő, mennyi mindent sikerült elvégezni.”

„Az *I* meghatározott határidő nem segít. Nem érzem ugyanilyen sürgősséggel a saját határidőimet.”

“Nyomás alatt csinálom, de utána kimerültnek érzem magam, és ettől persze nem érzem magam produktívnak vagy felelősségteljesnek.”

Jobb nyomás alatt? Következő lépések

• Olvas: Nyomás alatt ragyogsz? Hogyan alakítsuk ki a sürgősség érzését
• Olvas: Mindig én vagyok az utolsó, aki elhagyja a munkát!

Az ADHD halogatás okai: az egyértelműség hiánya és az időbecslési kihívások

“Rosszul tudom megbecsülni a feladatra fordított időt. Miután túllépem az eredetileg beállított időkeretet, és összehasonlítom azzal, hogy valójában mennyi ideig tartottam, ez elbátortalanít.”

„A halogatásom megnyilvánulhat a hamis hiedelem Rengeteg időm van még akkor is, ha nem igaz. ”

"Tudom, mit kell tennem, de nem tudja eldönteni, hogy mit tegyen először, tehát nem csinálok semmit."

Idővakság, amely hozzájárul a halogatáshoz: Következő lépések

• Letöltés: Kövesse nyomon az idejét
• Olvas: Látnia kell a kihívásait, mielőtt megfelelne nekik
• Olvas: Hogyan vetemíti el az ADHD az időérzékelést
• Olvas: „Miért vagyok szörnyű – és furcsán inkonzisztens – az időbecsléssel?”
• Olvas: – Nem lehet, hogy már itt az idő?

ADHD halogatás oka: unalom

„Van valami tippje valakinek, aki néha halogatja a rövid távú feladatokat egyszerűen azért, mert úgy érzi, rutin és unalmas, és hogy bármikor megtehetők?”

“Hogyan tudom fenntartani a motivációt, ha valami már nem tűnik újdonságnak? és nem sürgős (például egy szoba takarítása vagy bármilyen más szükséges hosszú távú projekt)?"

„Mert halogatom a számlák kifizetését, az orvosi számlák benyújtását és egyéb papírmunkát, ezért halogatok valójában pénzbe kerül, mert először azt csinálom, amit élvezek, ahelyett, hogy ami fárasztó, de pénzt keres. Hogyan lehet a legjobban ösztönözni arra, hogy először azt tegyem, amit utálok?”

“Segít belenyugodni egy folyamatba, főleg a rutin, hétköznapi feladatoknál. ha nyugodtan közelítem meg a feladatot, az legalább elviselhető lehet, ha nem is élvezetes.”

Az unalom hozzájárul a halogatáshoz: a következő lépések

• Olvas: Győzze le az unalmat, és végezzen el még ma
• Olvas: Miért választja az ADHD agy a kevésbé fontos feladatot?

További információért ADHD halogatni, és szakértői megoldásokat hallani a leküzdésére, hallgassa meg az ADDitude szakértői webináriumot "Hogyan küzdjünk le a halogatás ellen az újévben” szerző: Michele Novotni, Ph. D., amelyet 2023. január 5-én élőben közvetítettek.

Mi okozza a halogatást? Következő lépések

• Ingyenes letöltés: Hagyd abba a halogatást! 18 ADHD-barát módszer a dolgok elvégzésére
• Önteszt: Mennyire halogatod komolyan?
• Olvas: Hogyan hagyd abba a halogatást: Tedd meg az első hanyag lépést

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest