A szorongás relaxációs technikái: Hogyan lehet ellazítani az elméd?

A szorongás relaxációs technikáiban való részvétel valóban segíti az elme és a test pihenését. Az ilyen technikák célzott gyakorlatok, amelyeket szándékosan és rendszeresen végeznek a hatékonyság érdekében csökkenti a szorongást. Ha valaha egy jó szándékú, de félrevezető ember utasította, hogy „csak lazítson, és minden rendben lesz”, akkor szkeptikus lehet minden olyan állítás ellen, amely szerint a pihenés segít a szorongásnak, vagy hogy a pihenés akkor is lehetséges, ha van szorongás.

A relaxációs technikák messze túlmutatnak a „csak pihenjen” szavakon. Számos tanulmány (Bourne, 2010) kimutatta, hogy a relaxáció rendszeres gyakorlása segít az agyban és a testben. Nemcsak a szív- és légzési sebesség csökken, hanem a vérnyomás, az izomfeszültség és az anyagcserék. További, szorongás, feszültség, sőt az intenzitása és gyakorisága pánikrohamok csökken. A relaxáció növeli az alfahullámokat, az agyhullámok pedig a nyugodt elméhez kapcsolódnak, viszonylag mentesek a nem kívánt gondolatoktól. Ha szorongással küzd, hogy pihenjen, akkor rövid és hosszú távon csökkenti a szorongást.

Tippek a szorongáshoz szükséges relaxációs technikák használatához

Ne felejtsen el néhány fontos dolgot, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a relaxációs gyakorlatokból.

• Légy türelmes magaddal. Sajnos a kikapcsolódás nem természetes emberi létezés. Az emberek szándékosan megtanulják, hogyan kell pihenni szorongással, és te is.
• Indítsa el lassan. Kezdje rövid relaxációs foglalkozásokkal, akár csak néhány perccel, és fokozatosan növelje, amint megy.
• Ne erőltesse. Nem ritka, ha az emberek magukra szabnak szabályokat és elvárásokat, úgy gondolva, hogy „meg kell tudniuk” pihenni. Ez valójában megakadályozza a pihenést.
• Hasonlóképpen, engedje el, hogy ellenőrizze, hogy egy adott technika hogyan működik, vagy hogy egy adott munkamenet hogyan megy. Csak hadd legyen. Ez önmagában segíti a kikapcsolódást.
• A kikapcsolódást megtanulják, ami azt jelenti, hogy gyakorlást igényel. Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassuk, gyakoroljuk a kikapcsolódás valamilyen formáját naponta, még akkor is, ha nem túl hosszú. Az ideális relaxációs periódus 20-30 perc (Bourne, 2010), de ez nem merev.

Ezen iránymutatások betartása javítja a relaxációs gyakorlatokat, amelyek viszont csökkentik a szorongást.

Hogyan kell pihenni a testét és az elmét a szorongástól: Relaxációs technikák

• Részt vesz egyszerű mély légzés, lassan belélegezve az orrán, és lassan kilégzve a szájon keresztül.
• Lélegezz be a feszültségbe. Figyelje meg a test feszültségének és feszeségének területeit. Mélyen belélegezve képzelje el, hogy lélegzete folyik ezeken a területeken. Lélegezzük lassan, pihenve és enyhítve a feszültséget. Megismételheti egy szót vagy kifejezést kilégzéskor, például “pihenjen”.
• Képzelje el a nyugodt környezetet a pihenés kiváltására és a szorongás csökkentésére. Válasszon jelenetet, amely meghív és nyugtató. Elképzelhet egy helyet a fejében, vagy megnézhet egy képet. A természet beállítását általában azért használják, mert relaxációt idéz elő, de minden, ami békét hoz neked, működik. Lélegezz mélyen, amíg elképzelted, vagy tanulmányozod a képet. Hagyja magát eltévedni benne. Amikor elméje vándorol, csak óvatosan vegye vissza figyelmét a békés környezetbe.
• Használat vezetett képek. Itt egy nyugodt beállítást ábrázol, de valaki, akár élő ember, akár egy hang egy vezetett relaxációs pályán, végigvezeti Önt egy vizualizációs gyakorlaton.
• A progresszív izomlazítás a test izomcsoportjainak feszítését és engedését jelenti. Kezdje a lábaddal, és fejjel egészen addig. Ezt megteheti egyedül vagy egy útmutatással.
• A passzív izomlazítás hasonló a progresszív izomlazításhoz, de a feszítő komponens nélkül. A passzív izomlazításnak köszönhetően a testét lábától a fejéig átvizsgálja, és minden egyes izomcsoportot ellazít.
• Hallgassa meg a nyugtató zenét. A szelíd zene vagy a természet hangjainak megnyugtatása, amelyek nyugtatnak, kézzelfogható relaxációt és szorongást csökkentő hatást fejt ki.
• Elmélkedik. A meditáció erőteljes szorongáscsökkentő eszköz. Gyakorold a meditációt, és megtanulja, hogyan kell pihenni szorongással. A legalapvetőbb formában a mediáció magában foglalja a kényelmes és csendes ülést, a szem bezárását, valamint lassan és mélyen lélegezni. Lehet, hogy ideges gondolatok versenyeznek, de ez rendben van. Csak észrevegye őket, hagyja, hogy sodródjanak, és térjen vissza az elméjéhez a légzéséhez. A gondolatok felvétele nem jelent problémát. Azokhoz való ragaszkodás, velük való küzdelem akadályozza meg a pihenést.
• Használat biofeedback. A többi relaxációs technikától eltérően, a bio visszacsatolást képzett szakemberrel kell gyakorolni. Ha azonban találhat gyakorlót, akkor a biofeedback bevált módszer a relaxáció indukálására, mivel növeli az agy alfa-hullámait. A biovisszacsatolás során hozzákapcsolódik egy olyan géphez, amely fájdalommentesen elolvassa az agyi tevékenységeket, és visszajelzést nyújt arról, mikor növekszik és csökken az alfa-hullám. Kereshet mintákat, és többet megtehet azért, ami növeli az alfa-hullámokat.

Ezekkel a szorongással kapcsolatos relaxációs technikákkal látta, hogyan lehet ellazítani az elmét és a testét a szorongás csökkentése érdekében. A relaxáció segít abban, hogy kevésbé szorongjon a pillanatban, és segít egy nyugodtabb, kevésbé szorongó állapotban.