Élelmiszer-terápia: A helyes táplálkozás az ADHD tüneteihez

Az ADHD-kben szenvedő gyermekek számára a legjobb ételek megegyeznek a gyermekek ételeivel, akiknél nincs ilyen állapot. Minden gyermeknek sok egészséges, feldolgozatlan ételre és nagy mennyiségű gyümölcsre és zöldségre van szüksége.

Az megfelelő étrend - és a megfelelő táplálkozás - különösen fontos mindenkinek, akinek figyelemhiányos rendellenessége van (ADHD vagy ADD). Sok gyermek viszonylag rosszul tud enni, és elég jól működik az iskolában és otthon, legalábbis rövid távon. Gyerekek ADHD Nem lehet.

Rossz ételek esetén különbséget kell tenni a délután 11 órakor a figyelem elvesztése és az iskolai sikerek között. A megfelelő ételek fogyasztása megkülönbözteti a sikeres játékidőt és a szelíd érzéssel végződő játékidőt. Fontos, hogy a szülők figyeljenek arra, hogy az ételek milyen hatással vannak gyermekeik viselkedésére és tüneteire.

Az elmúlt 24 évben több száz ADHD-s beteg táplálkozási beavatkozást végeztem. A táplálkozás megváltoztatása sok esetben nemcsak a hiperaktivitás, a koncentráció és az impulzivitás tüneteit javította, hanem megnyugtatta az ellenzéki magatartást is.

Élelmiszer-trendek vs. Élelmi tények

Évente sok könyv és ezer cikk jelenik meg arról, hogy mely ételeket kell enni, hogy a test és az agy egészséges legyen. És néhány tanácsadás évről évre változik. Az egészséges táplálkozás alapjai azonban állandóak. Gyerekeknek és felnőtteknek megfelelő mennyiségű, kiváló minőségű makroelemet - fehérjét, zsírt és szénhidrátot -, valamint sok mikrotápanyagot - vitaminokat, ásványi anyagokat és gyümölcs- és zöldségféléket igénylő fitotápanyagokat kell igénybe venniük.

[Ingyenes letöltés: Az ADHD-barát étkezési terv]

A fehérjenek húsból, halból, babból, dióból, tejből és gabonaféléből kell származnia, a család preferenciáitól függően. A gyermeknek napi fél gramm fehérjét kell kapnia minden egyes testtömeg-kilóért. Ha gyermeke súlya 100 font, napi 50 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ha súlya 80 font, akkor 40 gramm fehérjét fog csinálni. A zab és a quinoa két magasabb fehérjetartalmú gabona. A gallérban, a brokkoliban és a borsóban nagyobb a fehérjemennyiség, mint más zöldségekben.

A szénhidrátoknak magas rosttartalommal és alacsony a glikémiás mutatóval (GI). A glikémiás index a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szerint értékeli. Az alacsony GI besorolású étel csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a vágyat és fokozza a fókuszt. Teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, magvak és a legtöbb zöldség jó választás (lásd: „Több szénhidrát? Nem köszönöm. Átjutok ”).

A gyermeknek egészséges zsírokat, többszörösen telítetlen, telítetlen és telített zsírok kombinációját kell fogyasztania, elkerülve a transzzsírokat. Bár a legtöbb transzzsírt eliminálják vagy csökkentik a feldolgozott élelmiszerekben, néhány étteremben ezek megtalálhatók, beleértve a pékárukat és a hasábburgonyát. Minden olyan élelmiszer, amely a „részlegesen hidrogénezett” olajat felsorolja az összetevők címkéjén, transzzsírokat tartalmaz.

Ezek az ajánlások javítják gyermeke egészségét, függetlenül attól, hogy van-e ADHD-je vagy sem. A következő javaslatokat ajánljuk kifejezetten az ADHD agy számára:

[10 élelmiszer (és kiegészítők és vitaminok!) Az ADHD-agy fellendítésére]

1. Kerülje az összes mesterséges színezéket, ízt és tartósítószert. Kutatás¹ kimutatta, hogy ezek az ember alkotta vegyi anyagok az ADHD nélküli gyermekek hiperaktív és kevésbé koncentrált képességeit okozhatják. Az ADHD-ban szenvedő gyermekek esetében a hatás még rosszabb. Sok szülő azt mondta nekem, hogy gyermekeik kezéből fakadnak, amikor piros élelmiszerfestéket vagy mesterséges édesítőt esznek.

Ennek bizonyítéka annyira erős, hogy Európában figyelmeztető címke található az egyes mesterséges színezékekkel ellátott élelmiszereken. A figyelmeztetés szövege: „Káros hatást gyakorolhat a gyermekek aktivitására és figyelmére.” Tehát szabaduljon meg a Gatorade-től, az élénk sárga sajtcsíktól, a többszínű cukorkától és a Lucky Charms gabonafélétől. Fontos, hogy olvassa el a címkéket. A jó ökölszabály az, hogy minél több összetevő van a címkén (kivéve, ha fűszerek), annál óvatosabbnak kell lennie a termék megvásárlásánál.

2. Vigyázzon a cukorra. Bár nem minden ADHD-val szenvedő gyermek nem reagál a cukorra kedvezőtlen módon, minden szülő számára a legjobb, ha a cukrot a lehető legnagyobb mértékben korlátozza. A szódanak, ha egyáltalán kínálják, alkalmi csemegének kell lennie. A gyümölcslé legfeljebb napi egy csésze lehet. A teljes gyümölcs másrészt tökéletes.

3. A reggeli kulcsa, és az ebéd szinte ugyanolyan fontos. Az ADHD-ban szenvedő gyermekeknek reggelit kell fogyasztani nagylelkű mennyiségű fehérjével és egészséges zsírokkal, és kerülniük kell a magasan feldolgozott szénhidrátokat és cukorot. A jó reggeli ételek közé tartozik a zabliszt, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a teljes kiőrlésű pirítós földimogyoróval vagy mandula vaj, magas fehérjetartalmú joghurt diófélékkel és gyümölcsökkel, vagy valamilyen típusú nitrit- és reggelihús nitrát-mentes. (Néhány természetes élelmiszeripari vállalat csirke- vagy pulykakolbát kínál tartósítószerek nélkül.)

Ne felejtsd el a maradványokat. A tegnap esti vacsorából készült bab- és sajtburrito jól működik a reggeli számára. A fehérje és a zsír fontos, mivel lassítják az emésztést; az egész ételekben található rost ugyanazt teszi. Diófélék vagy magvak hozzáadása a reggeli ételekhez mindig jó ötlet, mivel ezek fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak. Ha gyermeke válogatós evő, ajánlom a turmixokat reggelire, mert elrejtheti az egészséges ételeket, amelyeket a nagyszerű íz álcáz.

A reggeli elvei vonatkoznak az ebédre is - egész ételek, némi fehérje, kevesebb feldolgozott szénhidrát. Az alacsony nátriumtartalmú teljes kiőrlésű kenyéren sajttal vagy húsos szendvicsel nincs semmi baj. A kalandosabb ízű gyerekek ebédre kipróbálhatják a hummust pita kenyérrel. Jó ötlet a gyümölcsök és zöldségek hozzáadása. A sárgarépa, a zeller bot és az alma vagy a körte szelete jó, ám minden olyan gyümölcs vagy zöldség, amelyet gyermeke szereti, rendben van. A gyakorlatomban számos gyerek szereti a kelkáposztát, amely egészséges. A dió kiváló snack. Néhány táplálkozási bár jó, például a Lara vagy a Clif bár.

Sokan valószínűleg arra gondolnak, hogy „Könnyű megmondani, Sandy, de hogyan tudom gyermekem enni ez a cucc? ”Ez kihívást jelent a szülők számára, de ne feledje, hogy te vagy a felelős a gyermekéért eszik. Szeretem idézni az RDN Ellyn Satter-t, az RDN-t, a közismert táplálkozási terapeutakat: „A szülők felelősek azért, amit gyermekének kínálnak. A gyermekek felelősek azért, hogy megeszik-e vagy sem. ”

Adjon gyermekeinek egészséges ételeket. Ha úgy dönt, hogy nem eszi őket, éhes lesz. Soha nem láttam olyan gyermeket, aki ADHD-val éhezne. Lehet, hogy hiányzik egy étkezés, de a következőt megeszi. Meg fog lepődni, milyen gyorsan alkalmazkodik egy gyermek, ha következetes és határozott vagy.

Íme egy példa: Billy szereti a gofrikat és a szirupot a reggelire. Mondja meg neki, hogy ez már nem lehetséges. Válasszon neki zabliszt vagy pirítóst mogyoróvajjal és egy pohár tejjel. Ha megtagadja, akkor azon a napon nem eszik reggelit. Nem sokkal később éhes lesz, és kiválasztja a neki kínált lehetőségek egyikét.

4. Enni bioételeket. A bioélelmiszerek nem tartalmaznak több táplálkozást, mint a nem ökológiai élelmiszerek, de nincsenek azok a peszticidek, hormonok és egyéb adalékanyagok, amelyek kapcsolódnak az ADHD-hez. Egy tanulmányban² 1100 gyermek közül azoknál, akiknél a vizeletben magasabb a peszticidszint, kétszer annyira valószínű volt ADHD. Ökológiai gyümölcsök és zöldségek étkezése 80% -kal csökkenti a növényvédő szerek szintet. A biogazdálkodás nehéz és költséges lehet, de kedvező árú bioételek érhetők el a Walmart, a Costco és a Trader Joe'snél.

Egyes gyümölcsök és zöldségek peszticidszintje magasabb, mint másokban. A legjobb és legrosszabb gyümölcsök és zöldségek listáját itt találja ewg.org/foodnews/list.php. Mindent megtesz, hogy elkerülje azokat, amelyek szerepelnek a listán.

Az emberek gyakran kérdeznek tőlem a géntechnológiával módosított élelmiszerekről. Ezen a ponton azt gyanítom, hogy a géntechnológiával módosított élelmiszerek nem felelhetnek meg az egészségének, ám nincs elegendő kutatás az ADHD összekapcsolására. Tehát, ha elkerülheti az ilyen típusú ételeket, akkor tegye meg. Egyre több a nem GMO-val rendelkező élelmiszer a szupermarketben.

5. Tálaljon egészséges szénhidrátot. A szénhidrátok elsődleges funkciója az, hogy energiát biztosítson a testnek, különösen az agynak és az idegrendszernek. Ha rossz típusú szénhidrátot fogyaszt - magas cukortartalmú, rost-, vitamin- és ásványi anyagok nélküli élelmiszerekből -, akkor gyermeke agya ködös lesz, és elveszíti a figyelmét. Szerencsére sok egészséges szénhidrát közül lehet választani. Sárgarépa, padlizsán, zöldbab, paprika, saláta, paradicsom, földimogyoró és dió kiváló példák az egészséges szénhidrátokra. Lencse és mindenféle bab, borsó, tojás tészta, teljes kiőrlésű tészta, korpa gabonafélék, barna rizs, zabpehely, tej, grapefruit és alma szintén jó választás. Ha válogatós evője van, akkor sok ilyen egészséges szénhidrátot el lehet rejteni a levesekben és a chilisben.

6. Egyél egészséges zsírok kombinációját. Az elmúlt néhány évtizedben a zsír rossz szóvá vált. Ugyanakkor ugyanabban az időszakban az amerikaiak csökkentették a zsírtartalmát, helyettesítették az egészségtelen szénhidrátokat, és híztak. Az egészséges zsírok jótékony hatással vannak a testre és az agyra. Azt javaslom, hogy olíva-, repce- vagy magas olajtartalmú sáfrányolajat használjunk, amelyek magas egyszeresen telítetlen zsírokban vannak. A húsban, a tojásban és a tejtermékben található telített zsírok nem lehetnek olyan károsak, mint ahogy korábban gondoltuk. A zsűri még mindig ezen kívül áll, de ésszerű mennyiségű telített zsír rendben van.

A legfontosabb, győződjön meg arról, hogy gyermeke elegendő omega-3 zsírsavot kap, egy adott típusú többszörösen telítetlen zsírt. Alapvető fontosságúak az agy működéséhez, és gyakran hiányoznak ADHD-kben szenvedő gyermekekben. Úgy gondolom, hogy a legtöbb gyermek nem kap elegendő omega-3-at, ezért határozottan ösztönzik a halolaj-kiegészítést szinte minden ADHD-ban szenvedő gyermek számára.

7. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, legalább napi hat adagra. Nehéz rávenni, hogy gyermeke enni ezeket az ételeket, de megéri az erőfeszítést. Kimutatták, hogy sok ADHD-s gyermekben alacsonyabb az antioxidánsok szintje. A multivitamin / multimineral kiegészítő kiegészíti a hiányosságokat, ám ezek nem képesek biztosítani a gyümölcsökben és zöldségekben található összes fitokémiai anyagot.

Ez a táplálkozási terv kidolgozása után meglepheti a gyermeke pozitív változásait. Nem kell egyszerre megváltoztatnia családja étkezési szokásait. Fokozatosan, de folyamatosan változtassa meg. És ne feledje, hogy néha mindenkinek szüksége van kezelésekre. Gyermeke nem fog szenvedni attól, hogy alkalmanként szódat vagy darab születésnapi tortát fogyaszt. Ellentmondásos lehet, ha túl merev. Sok szerencsét és jó étkezést!

[Ingyenes útmutató: Mit kell enni (és kerülendő) a jobb ADHD tünetek esetén]

Sandy Newmark, M.D., az ADDitude tagja ADHD Medical Review Panel.

---

- Több szénhidrát? Nem köszönöm. Majd továbbítom"

Oregon központjában voltam, és mentális egészségügyi szakembereknek tartottam előadásokat az ADHD-ról. Amikor bementem a nagycsarnokba, a szívem elsüllyedt, amikor láttam az ételt a szoba hátulján. Az asztalon doboz muffin, fánk, bagel és fahéjas tekercs volt. Az előadásomat a szoba hátsó részén lévő ételekről beszéltem. „Ezek az ételek jó példák arra, amit a szülők tudattalanul csinálnak, és ez arra készteti a gyerekeket az iskolában való küzdelemért. A napot muffinokkal, fánkkal vagy cukros gabonafélékkel kezdik. Reggel gyakorlatilag nem kapnak fehérjét. Nem csoda, hogy a tanárok panaszkodnak, hogy oly sok gyerek nem képes koncentrálni. ”Az ADHD-k többségében az étkezés helyes módja a nagyobb fehérjetartalmú, magasabb egészséges zsírtartalmú, alacsonyabb szintű egyszerű szénhidráttartalmú étrend.

A helyes élelmezési terv csökkentheti az ADHD-kezelés szükségességét. Joseph Egger számolt be³ a brit orvosi folyóiratban, A Lancetszerint 185 hiperaktív gyermek 116 közül pozitív választ adott alacsony kalcium, cink, magnézium és vitaminokkal kiegészített alacsony allergén étrendre (magasabb fehérjetartalommal és alacsonyabb az egyszerű szénhidrátoknál). Amikor meg tudom győzni a betegeimet, hogy ilyen módon esznek, akkor a jobb hangulati stabilitást, a fókuszt és az állóképességet is észreveszik mint kevésbé elválaszthatatlanság, fáradtság késő reggelen és délután közepén, és kevesebb cukros vágy anyagokat. Egyes esetekben a megfelelő élelmiszerek lehetnek az ADHD elsődleges kezelése.

G. DANIEL AMEN, M. D., kivonat a Gyógyító ADD: Az Áttörés program, amely lehetővé teszi, hogy láthassa és gyógyítsa meg az ADD 7 típusát. Szerzői jog 2013.

Daniel Amen, M. D., a ADDitude tagja ADHD Medical Review Panel.

---

¹ Mccann, Donna és munkatársai. "Élelmiszer-adalékanyagok és hiperaktív viselkedés a 3 és 8/9 éves gyermekekben a közösségben: Véletlenszerű, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat." A Lancet, vol. 370, nem. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140–6736 (07) 61306-3.
² Bouchard, M. F., et al. "Szerves foszfát-peszticidek figyelmi hiány / hiperaktivitási rendellenességek és húgyúti metabolitjai." Gyermekgyógyászat, vol. 125, nem 6, 2010, doi: 10.1542 / peds 2009-3058.
³ Pelsser, Lidy M, et al. „A korlátozott eliminációs élelmezési terv hatása a figyelem-hiányos hiperaktivitási rendellenességgel küzdő gyermekek viselkedésére (INCA tanulmány): Véletlenszerűen kontrollált vizsgálat.” A Lancet, vol. 377, no. 9764, 2011, pp. 494-503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.

Frissítve 2019. november 6-án