Az Ön ADHD-útmutatója a fontcsökkentéshez

Fogyás az ADHD-val - vagy ha nem tartjuk - valódi harc lehet. Ennek oka az, hogy az evéshez, különösen az egészséges táplálkozáshoz olyan végrehajtó funkciók bevezetése szükséges, amelyek nem képesek ADHD-erőssé.

Annak eldöntése, hogy mit főzzön, a szekrényekben és a hűtőszekrényben megfelelő összetevők legyenek, valamint az étkezés megtervezése és elkészítése mind kihívást jelent a figyelmet szenvedő emberek számára. Amikor az ADHD-ban szenvedő emberek túlterheltek, kihagyják az étkezést vagy felszállnak a gyorséttermekre, hogy elkerüljék a végrehajtó kihívások kezelését.

Vezetékes a súlygyarapodáshoz

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ADHD-k hajlamosak az elhízásra, és nehezen tudják lefogyni. Ez nem meglepő. Az ADHD-ban szenvedő felnőttek nem mindig ismerik az étkezésüket. Sokan enni, miközben egy másik tevékenységet folytatnak - mondjuk tévét nézzünk, vagy akár vezetést is folytatnak - így elveszítik az elfogyasztott kalória mennyiségét. Néhányan a figyelemhiányos emberek esznek, hogy enyhüljenek a stressztől, az unalomtól, a szomorúságtól vagy akár a versenyzői gondolatoktól.

Rossz alvási szokások, amelyekkel sok ADHD szenved, általában súlyproblémákhoz is vezetnek. Az alváshiány lelassítja az anyagcserét, különösen a szénhidrátok metabolizmusát. A teste megtartja a zsírt és kevesebb kalóriát éget el. Ezen túlmenően, amikor testünktől megfosztják az alvást, a leptin nevű hormon csökken. Ez a hiány növeli az étvágyát, és kevésbé elégedettnek érzi magát étkezés vagy snack elfogyasztása után. Egy másik, a ghrelin nevű hormon, amely növeli az étvágyát, emelkedik.

Szóval mit kell tennie egy ADHD-s embernek, ha egészségesen akar enni és néhány kilót elveszíti? Íme néhány nyerő stratégia:

[Ingyenes letöltés: Útmutató a finom (és ADHD-barát!) Étrendhez]

1. Töltsön egy órát vasárnap este egy hétre való étkezés megtervezésével. Ütemezze be az étkezési időpontokat. Például: hétfő, 8 órakor: tojásfehérje, bagel, sajt szelet; 10:30 reggel: alma; 13:00: sonka és sajt szendvics pattogatott kukoricával. A részletes ütemterv segítségével felsorolhatja azokat az összetevőket, amelyekre a hétre szükség lesz. Tegye közzé menetrendjét a konyhában egy törlésű táblára.

2. Egyél reggelit és sok fehérjét. Ha kihagyja a reggelit, az azt jelentheti, hogy 16-18 órát ment étkezés nélkül. Ez elindítja a zsírmegőrzés és az anyagcserének csökkentését, miközben fokozza a zsírok és szénhidrátok iránti vágyát. A tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli elfogyasztása növeli a rövid távú emlékezetet és figyelmet. Ha a reggelihez tartalmaz fehérjeforrást - grillezett csirkét, tojást vagy sima joghurtot -, akkor valószínűbb, hogy egy órával étkezés után éhes lesz. A fehérje agyi táplálék, lehetővé téve agyunk neurotranszmittereinek hatékony működését. Ez növeli a memóriát, a koncentrációt és a figyelmet.

3. Töltse le a megfelelő mennyiségű alvást a fogyás érdekében. Hajlamosak vagyunk az alvást a termelésképtelenséghez társítani, de ez nem ez a helyzet. A megfelelő alvás segít fenntartani az étkezéshez kapcsolódó megfelelő hormonszintet. Ez pontos éhség- és telítettségi jeleket eredményez. Ugyanakkor egészséges ütemben tartja az anyagcserét, lehetővé téve a testünk számára, hogy hatékonyan kalóriát égetjen.

4. Tervezze meg az ösztönző tevékenységeket, ha unatkozik. Sokan szenvednek ADHD-vel, vagy impulzív módon esznek éjszaka. Ha igen, írjon le három vagy négy dolgot, amelyekre utalhat, amikor unatkozik. Néhány javaslat a következőket tartalmazza: 1. Munka egy művészeti projekten. 2. Felhívni egy barátot. 3. Tegyen egy rövid sétát. 4. Olvassa el egy cikket vagy könyvet. Fontolja meg bármi olyan tevékenységet, amely ösztönzi vagy megnyugtatja Önt.

[“Amazing ADHD Fogyás Story”]

5. Lassítsa az étkezését, és ellenőrizze, mennyit fogyaszt. Vegyen be néhány mély lélegzetet étkezés előtt, hogy megnyugodjon és fokozza tudatosságát. Az étel egy részét a tányéron főzze meg, és lépjen távol a serpenyőtől, a serpenyőtől vagy a rakott tányértól. Tudatosabban fogja tudni, mennyit eszik, ha újabb segítségre van szüksége. Minden falat után tegye le a villát vagy a kanalat. Ne vegye be az edényt egy újabb harapáshoz, amíg nem rágta meg és nem nyelte le az utolsó harapását.

Figyelemmel kíséri, hogy mennyit eszik, miközben ételt készít és főz. Csábító snack a főzés közben, de ne felejtsd el, hogy mennyit fogyasztottak. Vannak, akik valójában fél étkezésre esznek, még mielőtt leülnek vacsorára. Ha egy étkezés előkészítése közben eszik, állítsa be az adagot ebédre vagy vacsorára ülve.

6. Csökkentse le a tányérok és tálak méretét. A tanulmányok azt mutatják, hogy a tálak és a tányérok mérete, amelyektől eszik, befolyásolja annak megítélését, hogy mennyit eszik. A megoldás egy nem-brainer: Használjon otthon kisebb tányérokat és tálak. Sokan úgy találják, hogy éhségük csak akkor teljesül, ha mindent megvettek a tányéron. A nagyobb tányérok több ételt és több kalóriát jelentnek.

Az ADHD-s emberek gyakran betartják az „étkezés” étrendet. Ha látnak ételt, akkor megeszik. Amikor elmennek enni, kérje meg a pincérnõt, hogy az étkezés felét egy kutyazsákba tegye, mielõtt az megérkezne az asztalához. Nem csak kevesebbet fog enni, hanem maradékot is lesz.

7. Tegye le a fogyást csoportos dolognak. Keressen egy barátot vagy más jelentős személyt, akinek ugyanazok a céljaid vannak, mint te, és együtt fogyjon le. Felelősségre vonhatja egymást. A barátok hajlamosak ragaszkodni a tervhez, mert nem akarják csalódást okozni egymásnak. Túl mutasson egy barát megkeresésére: Készítsen olyan támogatási rendszert, amely olyan emberekből áll, akik megértik, mennyire fontos számodra a célok elérése.

8. Légy őszinte magadhoz. Ismerje meg azokat az ételeket, amelyeket nem szabad megvennie, mert túlzottan hanyagol. Lehet, hogy az Oreos normál méretű csomagja nehéz ellenállni, ám okosabb, ha megvásároljuk a kisebb csomagot, amely kevesebb sütit tartalmaz.

Soha ne jusson a szupermarketbe éhesen, mert valószínűleg sok zsírt, cukrot és egyszerű szénhidrátot fogyaszt. Írjon otthon egy listát, vigye magával, és ragaszkodjon hozzá. Figyelembe kell vennie és kevésbé impulzív módon veszi figyelembe, amit vásárol, ha nem csábít minket a szupermarketben található minden választás. Készítse el kamráját egészséges kapocsokkal, például dióval, alacsony zsírtartalmú joghurttal, magas fehérjetartalmú gabonafélékkel, sovány húsokkal, zöldségekkel és gyümölcsökkel. Ha az evést önmagának stimulálására használja, akkor rágja meg a gumit, amikor erre van szüksége. Az érzékszervi bemenetet nem kívánt kalóriák hozzáadása nélkül fogja hozzáadni.

Az egészséges táplálkozás és a fogyás mindenkinek kihívást jelent. Néhány nap nehezebb lesz leszerelni, mint másokon. Tudd, hogy az ADHD nehezebbé teszi a fogyást. Ne szégyellje magát túlsúlyos vagy étkezési szokása miatt. Az ADHD-val küzdő felnőttek inkább szégyellnek, mint azok, akiknél nincs feltétel, mert olyan dolgokról van szó, amelyek felett kevés a befolyásuk. Ha nem veszít súlyt olyan mértékben, mint amire számított, akkor ne add fel. Használja ezeket a tippeket és a támogatási rendszert, hogy a pályán maradjon. Meg tudod csinálni.

[A dopamin-hiány, amely az étrendjét megszabja]

Frissítve 2018. július 3-án