A társadalmi támogatás hatalma a depresszió kezelésében

A szociális támogatás kulcsfontosságú tényező az érzelmi fájdalom kezelésében, amely együtt jár a krónikus, szüntelen szorongással és depresszióval.

Az ember definíciója a következő: lény, aki bármihez is szokhat. "
Dosztojevszkij

A könyv címe: A pokolon keresztül - ne hagyja abba! Mit értek a pokolban? Ezt úgy definiálom, mint "könyörtelen fizikai vagy érzelmi fájdalom, amelynek úgy tűnik, hogy nincs vége". Ez volt a tapasztalatom, hogy krónikus, szüntelen szorongással és depresszióval éltem.

Megállapítottam, hogy az ilyen intenzív kellemetlenségek leküzdésének legjobb módja az volt, hogy egy nappal egy időben éltem az életem. Amikor mérlegeltem annak a kilátásomat, hogy hosszú távon foglalkozom fájdalommal, elborzadtam. De ha csökkentenék az életem egyetlen 24 órás szegmensére, akkor ezt meg tudtam kezelni. Ha tudnék minden nap vizet futtatni (vagy - ha a pokolban lenni - futni tudnék), akkor talán túlélném a nehézségeket.

Együtt dolgozva a terapeutammal létrehoztuk azt, amit "a pokolban való élet napi túlélési tervemnek" hívtam. Az A központi ötlet egyszerű volt - olyan megküzdési stratégiák kidolgozása, amelyek napról órára, órára, percre átjutnak perc. Mivel két fronton harcoltam a háborúval, olyan technikákat kellett kidolgoznom és alkalmaznom, amelyek mind a depresszióval, mind a szorongással szembenéznek. A megküzdési stratégiáim segítségével négy támogatási kategóriát hoztam létre, amelyeket a következő oldalakon foglaltam össze. Ezek a kategóriák a következők: fizikai támogatás, mentális / érzelmi támogatás, spirituális támogatás, és ami a legfontosabb, az emberek támogatása.

Az alábbiakban bemutatom a napi túlélési terv rövid ismertetését. A második személyben újraírtam, hogy az egyéni igényeihez igazítsa. Ne feledje, a cél az olyan megküzdési stratégiák meghatározása, amelyek biztonságban tartják Önt és minden nap átjutnak, amíg a depresszió mintája el nem változik.

A. Emberek támogatása

A társadalmi támogatás kulcsfontosságú tényező az érzelmi fájdalom kezelésében. Találja meg a napi rutin felépítésének módját, hogy az idő nagy részében az emberek körül lehessen. Ha a környéken van nappali kezelési program, vegyen részt a helyi terápiás kórházi csoportterápia vagy depressziós támogató csoportok valamilyen formájában. Ne zavarjon a családtagok vagy a barátok segítségét kérve. Betegségben szenved, nem pedig személyes gyengeség vagy jelleghiány.

Az emberekkel való kapcsolatom érzése indokolt arra, hogy ne bántoljam magam. Nem akartam a barátaimat és a családomat olyan fájdalommal sújtani, amely az én által elrendelt távozásomból származik. Egy mentő a medencénél, ahol úsztam, egyetértett a gondolkodásomban. "Más emberek jó oka az életben maradásnak" - erősítette meg.

A támogatás kritikus fontosságú az emberek számára, hogy megbirkózzanak mindenféle szélsőséges körülmények között. A túlélő hozzátartozók kutatója, Julius Siegal hangsúlyozza, hogy a hadifoglyok közötti kommunikáció életmentőként szolgál a túléléshez. És azok számára, akik a belső háborúik rabjai, a támogatás ugyanolyan kritikus jelentőségű. Saját depressziós epizódjának krónizálásakor regényíró Andrew Solomon írt:

A helyreállítás óriási mértékben függ a támogatástól. Azokat a depresszív embereket, akikkel találkoztam, és akik a legjobban teljesítettek, szeretettel tompították. Semmi többet nem tanított nekem az apám és a barátaim szerelméről, mint a saját depressziójáról.

B. Fizikai támogatás

A napi túlélési terv második aspektusa abban rejlik, hogy hogyan keresse fel a testét. Íme néhány javaslat.

• Gyakorlat: A kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja a hangulatot enyhe és közepesen súlyos depresszió esetén. A testmozgás az egyik legjobb módszer a hangulat kiemelésére és stabilizálására, valamint az általános fizikai egészség javítására. Válasszon egy olyan tevékenységet, amelyet élvezhet, még akkor is, ha annyira egyszerű, mint sétálni a blokknál, és vegyen részt annyiszor, amennyit csak tudsz (ideális heti háromszor-négyszer).

• Diéta és táplálkozás: Enni olyan étrendet, amelyben magas a komplex szénhidrát és fehérje, elkerülve olyan ételeket, mint például az egyszerű cukrok, amelyek érzelmi emelkedéseket és lejtéseket okozhatnak. Próbáljon tartózkodni az olyan élelmiszerektől, amelyek kémiai adalékanyagokat vagy tartósítószereket tartalmaznak, és amelyek kémiailag érzékeny egyének számára emelkedéseket és lejtéseket okozhatnak.

• Alvás: Rendszeres alvási ütemtervet fogad el, hogy testét rutinszerűvé tegye. Ha nehezen tud aludni, vagy álmatlanságot szenved, vannak viselkedési technikák, valamint gyógyszerek, amelyek segíthetnek az alvásban. A könyv "Nincs több álmatlan éjszaka"jó forrás.

• Gyógyszer: Az előírt módon vegye be antidepresszáns gyógyszereit. Mielőtt bármilyen adagot változtatna, kérdezze meg egészségügyi szakemberét. Légy türelmes, és adjon elég időt a gyógyszer működéséhez.

---

C. Mentális / érzelmi támogatás

Minden gondolat és érzés neurokémiai változást okoz az agyában. Bár nem mindig tudja ellenőrizni a depresszió és szorongás fájdalmas tüneteit, befolyásolhatja az ezeknek a tüneteknek a gondolkodását és érzelmét.

• Az önbeszélgetés figyelése. Az önbeszélgetés monitorozása a kognitív-viselkedési terápia szerves stratégiája, amely a depresszió kezelésében széles körben alkalmazott talk-terápia. Érdemes lehet együtt dolgozni egy olyan terapeutával, aki a kognitív terápiára szakosodott. Segíthet abban, hogy a katasztrófa és a végzet gondolatait olyan állításokkal helyettesítse, amelyek ösztönzik a jelenlegi megküzdési stratégiák alkalmazására. Például a „A depresszióm soha nem fog javulni” állítás helyébe a következő állítás léphet: „Semmi sem marad örökké ugyanaz”, vagy "Ez is el fog múlni." A negatívról a pozitív önbeszélésre váltás olyan folyamat, amelyet egyszer, kétszer, néha tízszer kell gyakorolni egy nap. Mivel a depressziós agy általában sötét színű szemüvegen keresztül látja az életet, a belső párbeszéd nyomon követése életmentőt kínál a gyógyuláshoz.

• Tartsa a hangulatnaplót. Az egyik túlélési technika, amelyet a pokolban éltem, az volt, hogy napi szinten nyomon kövessem a szorongást és a depressziót. E célból napi hangulat skálát készítettem. Valahogy a hangulatok megfigyelésének és rögzítésének egyszerű cselekedete érzékelteti, hogyan lehet ellenőrizni őket. A hangulatnaplót arra is felhasználtam, hogy nyomon kövessem a gyógyszerkészítményekkel kapcsolatos reakcióimat, és rögzítsem a napi gondolatait és érzéseit. Itt van a skála, amelyet használtam. Nyugodtan adaptálhatja saját igényeihez.

Napi hangulat skála
Pontszám 1-10	Depresszió	Pontszám 1-10	Szorongás
8 -10	kétségbeesés, öngyilkos érzések,	8 - 10	ellenőrizetlen viselkedés, ütő, rímelő hangok
6 - 7	szélén, nagyon rosszul érzem magam	6 - 7	erős izgatás, ingerlés
5	határozott rossz közérzet, álmatlanság	5	mérsékelt aggodalom, fizikai izgatás
3 - 4	a depresszió kissé erősebb	3 - 4	enyhe félelem és aggodalom
1 - 2	enyhén depressziós hangulat	1 - 2	enyhe félelem és aggodalom
0	a tünetek hiánya	0	a tünetek hiánya

Nyilvánvaló, hogy a cél az, hogy a skála alacsonyabb szintjén legyen. Minél alacsonyabb a szám, annál kevesebb a tünet.

• Légy könyörületes magaddal. Az érzelmi önellátás részeként fontos felszabadítani a vád, a bűntudat vagy a szégyen toxikus érzéseit, amelyeket a depressziós ember gyakran érez. Próbáljon emlékezni arra, hogy a depresszió olyan betegség, mint a cukorbetegség vagy a szívbetegség. Ezt nem személyes gyengeség vagy karakterhiba okozza. Nem a te hibád, hogy megvan ez a rendellenesség. "

  Ismét fordulhat az megerősítési folyamathoz. Ha elkezdi ítélni magát depressziós állapotáról, megismételheti: "Nem az én hibám, hogy rosszul vagyok. Valójában erőteljes ember vagyok, egy nagyon beteg testben lakik. Jól gondozom magam, és addig is ezt fogom tenni, amíg jól nem érzem magam. "

• Összpontosítson a kis dolgokra. Az epizód közepén megkérdeztem a terapeutamtól, hogy ha minden, amit nap mint nap próbálok túlélni, hogyan találhatok-e minőséget az életemben? "

  "A minőség a kis dolgokban rejlik" - válaszolta.

  Legyen szó akár egy barát kedves szavaitól, egy napsütéses naptól, gyönyörű naplementétől vagy váratlan töréstől a fájdalomtól, nézd meg, hogy tudod-e befogadni és értékelni ezeket a kegyelmi kis pillanatokat. Az ilyen pillanatok megléte az, hogy a betéteket „érzelmi bankszámlára” helyezzék. Amikor a sötét időszakok visszatérve, felhívhatja ezeket a tárolt emlékeket, és megerősítheti, hogy az élet továbbra is szép lehet, ha csak egy azonnali.

  Mindenekelőtt, bármennyire is látszanak a dolgok, ne feledje, hogy semmi sem marad örökké ugyanaz. A változás az egyetlen állandó az univerzumban. Az egyik legerőteljesebb gondolat, amelyet megtarthat, az az egyszerű kijelentés: "Ez is el fog múlni."

D. Lelki támasz

Ha hiszel Istenben, egy magasabb hatalomban vagy bármilyen jóindulatú szellemi jelenlétben, akkor itt az ideje, hogy kihasználja a hitedet. A más emberekkel folytatott istentisztelet részvétele mind szellemi, mind társadalmi támogatást nyújthat. Ha van spirituális tanácsadója (rabbi, pap, lelkész stb.), Beszéljen vele a lehető leggyakrabban. Tegye a nevét bármilyen imádsági támogatási listára (listáira). Ne legyél lelkesebben azzal, hogy másokat imádkozol érted. (A huszonnégy órás telefonos imaszolgálat felsorolása az imádságomban található.) Az univerzum vágyakozik, hogy segítsen neked a rászorulása idején.

A depresszió tiltó jellege miatt lehet, hogy nem tudja végrehajtani az összes általam bemutatott stratégiát. Rendben van. Tegye meg a lehető legjobban. Ne becsülje alá a szándék hatalmát. Az ön komoly gyógyulási vágya erőteljes erő, amely váratlan segítséget és támogatást vonhat maga után, még akkor is, ha depressziós betegségben szenved súlyosan.

Ezt az oldalt a könyvből átalakították "Gyógyulás a depressziótól: 12 hét a jobb hangulatig: A test, az elme és a szellem helyreállítási programja", készítette: Douglas Bloch, M.A.

Bloch szerző, tanár és tanácsadó, aki ír és beszél a pszichológia, a gyógyulás és a lelkiség témáiról. Megszerezte a B.A. Pszichológia a New York-i Egyetemen és diplomamunkája az Oregon Egyetemen.

Bloch tíz könyv szerzője, köztük az inspiráló önsegítő trilógia Gyógyító szavak: Állítások és meditációk a mindennapi élethez; A belső hangod hallgatása; és Mindig veled vagyok, valamint a szülői könyv, Pozitív gyermekbeszélgetés.

következő:A veszteség kezelése: gyász és gyász
~ depressziós könyvtári cikkek
~ minden cikk a depresszióról