Az ADHD gyakorlati megoldás

Ha Jacksonba, az egykori betegbe ütközne, egy kompakt, 21 éves farmert és egy nyitott farkát találna meg. ing, aki artikuláltan beszél a jövőbeli terveiről - egy tipikus amerikai főiskolai gyerek, ha nem egy kicsit okosabb. Ami rávilágít, nem annyira a helyén, ahol ma van, hanem az, hogy milyen messzire jött ide, és hogyan csinálta egy alternatív ADHD kezeléssel.

Jackson, akinek figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenessége van (ADHD vagy ADD), szinte minden nap fut - három mérföldesen azon napokon, amikor ellenállás-edzést is végez, a többit hat mérföldre. "Ha nem csinálom, nem az, hogy bűnösnek érzem magam" - mondja. „Úgy érzem, elmulasztottam valamit a napjaimban, és meg akarom csinálni. Mivel rájöttem, hogy edzés közben nincs nehézségem semmire koncentrálni. "

Jacksonon már korán diagnosztizálták az ADHD-t, miután a harmadik osztályú tanár felvette a zavaró viselkedését és képtelenségét befejezni az osztályt. Elkezdett szedni a Ritalint, és iskolai évei alatt valamilyen stimuláns mellett maradt.

Nappali hallgatóként a legmagasabb rangú magánakadémián egyszerűen több munkája volt, mint amennyit át tudna menni. Egy ponton arra késztettem, hogy Adderall-t, Paxil-t és klonazepámot, egy hosszú hatású szorongáscsökkentő gyógyszert szedjen.

Jackson 1,8 GPA-val kiáltott fel, amely túl alacsony ahhoz, hogy elmenjen a főiskolára, amelyben remélt, hogy részt vesz, a családi kapcsolatok ellenére. Egy kis ifjúsági főiskola azonban elfogadta, és ez nagyon jó volt. Az iskola befejezésének diadala és a kényelem, hogy a következő ősszel rendeltetési helyre kerül, a világ tetejére helyezi őt. Valójában annyira jól érezte magát abban a nyáron, hogy úgy döntött, hogy elhagyja a gyógyszereit - mindezt. (Mondanom sem kell, hogy akkoriban nem voltam a hurokban.) "Észrevettem, hogy sok apró dolog, ami zavart engem, eltűnt" - írja.

[Ingyenes útmutató: Kiváló sport és tevékenységek ADHD-s gyerekeknek]

A nyár valódi fordulópontja Spanyolországban történt, a barátnőjével tett utazás során. Félmeztelen parton sétálva a tengerparton, az összes „spanyol srác” mellett, arra buzdított, hogy tegyen valamit a buddha hasán. "Most kezdtem el futni" - mondja. - És én is jól éreztem magam.

Jackson története engem vonz, részben azért, mert testét edzés céljából gyakorolta, de a terápiás hatás miatt ragaszkodott hozzá. A futás kezdetben nem tette be a fogait a testének (a pizza és a sör köszönhetően), ám elakadt rajta, mert ez segített neki összpontosítani. A felsőoktatás első félévében 3,9 GPA-t kapott, és egy év elteltével átváltott hallgatóvá fogadták el azon a főiskolán, amelyben eredetileg szerepelni akart.

Jackson egyértelműen hozzá van hangolva saját lelkiállapotához. Ha leesik a testgyakorlási rendjétől, akkor koncentrálódik. Tudja, hogyan érzi magát, és ez a tudás maga tartja őt tovább. „Amikor elkezdtem edzni, hirtelen képesek voltam koncentrálni a számomra fontos dolgokra” - mondja. „Soha nem volt olyan kérdés a fejemben, hogy a testmozgás a koncentrációval kapcsolatos. Miután megváltoztattam ezt a hatalmas életet és elköteleztem magam a testmozgással, nagyon világos volt számomra, hogy a dolgok megváltoznak az életemben. ”

Nem mindenkinek van ADHD megtapasztalja a gyakorlat elsöprő hatását, amit Jackson tett. És soha nem javasoltam volna, hogy hirtelen hagyja abba a gyógyszere szedését, különös tekintettel az antidepresszánsra. Tapasztalata felteszi a kérdést, hogy a testmozgás helyettesítheti-e a Ritalint, az Adderallot vagy a Wellbutrin-t, és az esetek túlnyomó többségénél azt mondanám, hogy a válasz nem. Legalább nem úgy, ahogyan James Blumenthal, Ph. D., és kollégái a Duke Egyetemen azt mutatták, hogy a testmozgás jelentheti a Zoloft alkalmazását hangulati rendellenességben szenvedők kezelésére.

[Ez az ingyenes útmutató: Természetes ADHD kezelési lehetőségek]

Mindazonáltal van valami tanulságos Jackson motivációjában a gyógyszeres kezelés abbahagyására. Úgy gondolom, hogy ellenőrizetlenül érezte magát, tudván, hogy elég okos ahhoz, hogy sikerrel járjon, de képtelen volt megtenni. Az állandó frusztráció a demoralizáció érzéseit idézheti elő, és Jackson esetében ez táplálta a hangulati zavart. Számára a gyógyszeres kezelés a függőség érzetét váltotta ki, súlyosbítva ezeket az érzéseket. Ezzel szemben egy futó rutinba való belépés bizonyos mértékű ellenőrzést adott a belső én-hangulat, szorongás, összpontosítás felett. Életében először úgy érezte, hogy képes irányítani a saját jövőjét. A gyógyszerként futtatta.

Kapcsolja be az agyat

A széles tudomány szerint gyakorlat megnöveli az ADHD-t azáltal, hogy növeli a dopamin és a norepinefrin neurotranszmittereket - ezek mindkettő vezető szerepet játszanak a figyelemrendszer szabályozásában. Rendszeres fizikai aktivitással növelhetjük a dopamin és a norepinefrin kiindulási szintjét azáltal, hogy ösztönzik az új agyterületek növekedését bizonyos agyi területeken.

A testmozgás segíti a norepinefrin egyensúlyát az agytörzs izgalma központjában is. „A krónikus testgyakorlás javítja a locus coeruleus tónusát” - mondja Amelia Russo-Neustadt, Ph.D., Ph.D., a kaliforniai Állami Egyetem idegtudós és pszichiátere. „Ennek eredményeként kevésbé hajlamosak vagyunk megijedni vagy aránytalanul reagálni az adott helyzetre. Kevésbé ingerlékenynek is érezzük magunkat. ”

Hasonlóképpen azt gondolom, hogy a testmozgás a bazális ganglionok átviteli folyadékának beadása, amely felelős a figyelem rendszer zavartalan elmozdulásáért. Ez a terület az stimulánsok kulcsfontosságú kötőhelye, és az agyi vizsgálat azt mutatja, hogy rendellenes ADHD-kben szenvedő gyermekekben.

A kutatók egy csoportja, beleértve a A grúziai egyetem Rodney Dishman, Ph. D., a testmozgás hatásait vizsgálta az ADHD gyerekeken motoros funkciós tesztek segítségével, amelyek közvetett módon mutatják a dopamin aktivitást. Az eredmények Dishmannek hurkot vettek fel, mert a fiúk és a lányok eltérően reagáltak. Fiúkban a szigorú testmozgás javította azon képességüket, hogy egyenesen előre bámuljanak és kibelezzék a nyelvüket, például jobb motoros reflex gátlást jelezve.

A lányok nem mutatták ezt a javulást, ami annak oka lehet, hogy a hiperaktivitás alacsonyabb a lányoknál. Mind a fiúk, mind a lányok javultak egy másik, a dopamin szinapszis érzékenységével kapcsolatos intézkedéssel, bár a fiúk jobban teljesítettek a maximális (erőteljes) testmozgás után, a lányok pedig a szubmaximális (közepes) után gyakorlat.

A testmozgás jótékony hatással van az agy más területeire is. Egy hiperaktív kisagy például hozzájárul az ADHD gyerekek izgalmához és a legfrissebb tanulmányok kimutatták, hogy ADHD gyógyszerek amelyek emelik a dopamint és a norepinefrint, ez a terület visszatér az egyensúlyba. Amikor a norepinefrin szintjét emeljük, minél összetettebb a test, annál jobb. A patkányok még nem tanultak meg a judó gyakorlását a laboratóriumban - legalábbis még nem -, de a tudósok a neurokémia kérdését vizsgálták az agy változásai az akrobatikus testgyakorlás után, amelyek a harcművészetekhez legközelebb esnek párhuzamosan patkányokban. A futópadon futó patkányokkal összehasonlítva javultak az összetett motoros képességeket gyakorló csoportok az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) szintje drámaibb, ami arra utal, hogy a kisagy.

Bármely harcművészet, balett, korcsolyázás, torna, hegymászás, hegyikerékpározás, fehérvíz evezés, és sajnálom, hogy mondom, az anya-gördeszka különösen alkalmas felnőttek és gyermekek számára ADHD. Pontosan miért? Az ilyen típusú sportokhoz kapcsolódó technikai mozgás az agyterületek hatalmas sorát aktiválja, amelyek szabályozzák az egyensúlyt, az időzítést, a szekvenciát, következmények kiértékelése, kapcsolás, hibajavítás, finom motoros beállítások, gátlás és természetesen intenzív fókuszálás és koncentrációt.

Szélsőséges esetben ezekben a tevékenységekben való részvétel túlélés kérdése - elkerülhető a karate-karaj, vagy a nyakad egyensúlyi sugár, vagy fulladás egy örvénylő medencében, és ezáltal becsapja a harc vagy repülés fókuszerejét válasz. Ha az elme erősen figyelmeztetett, rengeteg motiváció van arra, hogy megtanulja az e tevékenységekhez szükséges készségeket. Ami az agyat illeti, meghal vagy meghal. És persze, hogy ezekben a tevékenységekben nagyrészt az aerob tartományban leszünk, és ez növeli a kognitív képességeinket, és megkönnyíti az új lépések és stratégiák felvételét.

A testgyakorlás pozitív hatással van a limbikus rendszerre is, mivel segíti az amygdala szabályozását. Az ADHD összefüggésében az amygdala tompítja a haj kiváltó képességét, amelyet sok ember megtapasztal, és kiegyenlíti a reakció egy új stimulusforrásra, így nem megyünk túl a fedélzeten, és nem sikoltozzunk egy másik sofőrre, ha közúti düh van, mert példa.

Amennyiben az ADHD hiányzik az impulzusok és a figyelem irányításának hiányáról, a prefrontalis kéreg teljesítménye kritikus. Az Arthur Kramer, Ph.D., az Illinoisi Egyetemen végzett, 2006-os tanulmány az MRI vizsgálatokat mutatta arra, hogy Ha hetente csak három napon járunk hat hónapig, akkor az idősebb korban a prefrontalis kéreg térfogata növekedett felnőttek.

És amikor Kramer megvizsgálta saját aspektusaikat végrehajtó funkció, az alanyok javították a munkamemóriát, simán váltva a feladatok között, és kiszűrve az irreleváns ingereket. Kramer nem volt az ADHD nyomában, de megállapításai azt szemléltetik, hogy egy másik gyakorlat hogyan segíthet.

Mindenki egyetért azzal, hogy a testmozgás növeli a dopamin és a norepinefrin szintjét. Ezen neurotranszmitterek egyik intracelluláris hatása, a Yale Egyetem Amy Arnsten, neurobiológus, Ph. D., javítja a prefrontalis kéreg jel-zaj arányát. Arnsten azt találta, hogy a norepinefrin javítja a szinaptikus transzmisszió jelminőségét, míg a dopamin csökkenti a nem irányított idegsejt-zaj zaját vagy statikus hatását. Ez megakadályozza, hogy a fogadó cella feldolgozza az irreleváns jeleket.

Arnsten azt is javasolja, hogy a neurotranszmitterek szintje egy fejjel lefelé mutató U mintázatot kövessen, azaz a növekedés egy ponthoz hozzájárul, amely után negatív hatás van. Mint minden agy más részénél, a neurológiai levesnek optimális szinten kell maradnia. A testmozgás a legjobb recept.

Izzadási stratégiák

Betegeim többsége számára azt javaslom, hogy a testmozgás eszközként segítse őket a tünetek kezelésében, a gyógyszeres kezelés mellett. A legjobb stratégia az, ha reggel edzünk, és kb. Egy órával később veszem be a gyógyszert, amikor a testmozgás azonnali fókuszáló hatása elveszik. Számos beteg esetében úgy találom, hogy ha naponta edznek, akkor alacsonyabb adag stimulánsra van szükségük.

Első lépésként megpróbálom az edzést reggel megtenni, mind az általa biztosított szerkezet, mind a nap megfelelő hangjának megteremtése érdekében. Sokszor ez tart tovább. A kutatók nem számszerűsítették, mennyi ideig tart a dopamin és norepinefrin tüske edzés után, ám anekdotikus bizonyítékok szerint egy óra, vagy talán 90 perc nyugalom és tisztaság lehet. Azt mondom az embereknek, akiknek gyógyszeres kezelésre van szükségük abban a pillanatban, amikor a testmozgás hatása elmúlik, hogy mindkét megközelítésből a legtöbb előnye származjon.

Az igazság az, hogy mindenkinek eltérő szintű a figyelemhiánya, és kísérletezniük kell, hogy megnézzék, mi a rendszer. Remélem, hogy a működésének ismerete lehetővé teszi az ember számára a legjobb megoldás megtalálását. Azt mondanám, hogy a napi 30 perc aerob testgyakorlatnak kell lennie. Nem sok idő, főleg ha figyelembe vesszük, hogy ez segít ahhoz, hogy egy összpontosítson, hogy a legtöbbet kihozza napja többi részéből.

[Olvassa el ezt a következőt: Gyakorlat és ADHD - fogselyem az agyához]

Kivonat a (z) SPARK: A testmozgás és az agy forradalmian új tudománya szerző: John J. Ratey, M. D. és Eric Hagerman. Szerzői jog (c) 2008, John: Ratey, M. D. A Little, Brown and Company engedélyével újrahasznosítva, New York, NY. Minden jog fenntartva.

John Ratey, M. D., a ADDitude tagja ADHD Medical Review Panel.

Frissítve 2020. január 7-én