Javítsa az alvást a szorongás csökkentése érdekében

Amikor utoljára rosszul aludtál, nappal jobban éreztél szorongást vagy stresszt? És a másik oldalon milyen gyakran észlelte, hogy az alvása nagyon rossz volt egy nagy határidő előtt vagy egy igazán stresszes nap után? Észreveszem, hogy az alvásomat jobban befolyásolja a stressz, mint a rossz alvást, ami befolyásolja a szorongásomat, de mindkettőt tapasztaltam, és valójában elég gyakori az embereknél, akik rendszeres szorongást tapasztalnak. Néha ez úgy érzi, mintha szorongásba kerülnék - nagyobb stresszt érzek, ha rossz az alvás, majd rosszabbul alszom, amikor stresszes napot éltem át. Az is nagyon nehéz lehet a jó alváshigiéné végrehajtása, ha közben sok a helyzet vagy sok a stressz a nap, ezért észrevettem, hogy ezeknek a készségeknek a rendszeres szokássá fejlesztése fontos lehet a stresszesek kezelésében napok. Ma megvitatjuk az alvás és a szorongás körüli bizonyítékokat, majd meghatározunk néhány módot az alvás javítására, amelyet a mindennapi életben használhat.

Az alvás és a szorongás megértése

Egy nemrégiben készült metaanalízis szerint a szorongásos rendellenességben szenvedők nagyobb szubjektivitást tapasztaltak alvászavar, rövidebb alvás és kevesebb alvásfolytonosság azokhoz az emberekhez képest, akiknek nem volt szorongása rendellenesség¹. Az alvásváltozások a szorongásra is hatással vannak. Egy másik metaanalízis megállapította, hogy az alváshiány az állami szorongásszint növekedéséhez vezet². Fontos, hogy ez az elemzés a teljes alváshiányra összpontosított (nem aludt egy éjszakában), mivel nem találtak jelentős eredményeket az alváskorlátozásban (kevesebb alvás, de mégis alvás). Mindkét vizsgálatnak vannak fontos figyelmeztetései, de a fő elvonás az, hogy kétirányú kapcsolat látszik fenn az alvás és a szorongás vagy szorongásos rendellenességek tapasztalatai között.

Javítani kell az alvást

1. Menj kifelé. A nappal elég fény megkapása fontos tényező lehet az éjszakai alvás minőségében. Ez különösen kemény volt a télen és a covidban, de amikor mindent megtesz, hogy legalább felhúzza otthonának árnyalatait, és a lehető legtöbb természetes fényt beengedje.
2. Legyen aktív. A nappali rendszeres testmozgás szintén javíthatja az alvást. Fontos, hogy a nap folyamán korábban tornázzunk, mivel a lefekvés előtti testmozgás valójában megnehezítheti az alvást. A rendszeres testmozgás kialakítása nagyszerű módja lehet az alvás fokozásának.
3. Légy álmos. Éjjel nagyon sok olyan stratégia alkalmazható, amelyek javíthatják az alvást. A tennivalók: minimalizálja az elektronika használatát, zuhanyozzon / fürdessen, hűvös legyen a hálószobája, használjon mély légzést. Ne fogyasszon egy nagy ételt, igyon koffeint vagy alkoholt. Ha valamelyik dontot csinálod, akkor azzal kezdeném, hogy megpróbálnám csökkenteni őket, mivel ezek nagy hatással lehetnek az alvásodra. A pozitív alvási szokások ápolása is igazán előnyös lesz - úgy látom, hogy a zuhany / fürdő gyakran segít elaludni és felkészülni az ágyra.

Remélem, hogy ezek a stratégiák segítenek az alvás javításában, még akkor is, ha sok stresszt tapasztal. Vannak más stratégiák, amelyeket hasznosnak talált az alvás javításához? Kérjük, ossza meg alább!

Források

1. Cox és OlatunjiAlvás szorongással kapcsolatos rendellenességekben: A szubjektív és objektív kutatás metaanalízise”Sleep Medicine Reviews, 2020 június.

1. Pires et al., „Az akut alváshiány hatása az állami szorongás szintjére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis”Alvásgyógyszer, 2016. augusztus.