Amikor a perfekcionizmus az ADHD-ből ered: a „nem elég jó” tévedés megkérdőjelezése

A perfekcionizmus ritkán irigylésre méltó tulajdonság. Nem az időben leadott születésnapi üdvözlőlapok és makulátlan konyhák, de még csak a határidő előtt beadott adók sem. A perfekcionizmus a hibátlanság egészségtelen megszállottja, amely arra készteti az embereket, hogy elérhetetlen személyes mércéket állítsanak fel, hasonlítsa össze magát másokkal, és soha ne érezze magát „elég jónak”. A kritikát, akár építő jellegű, vághatja, mint a kés. És elősegítheti a mentális egészségi állapotokat, például a szorongást.¹

Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint (APA), perfekcionizmus az a tendencia, hogy másoktól vagy saját magától rendkívül magas vagy akár hibátlan teljesítményt követeljen meg – a helyzet által megkövetelten felül.¹

Bár a kapcsolat első pillantásra valószínűtlennek tűnik, a perfekcionizmus erősen összefügg a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarral is (ADHD vagy ADD).² Egyesek számára a perfekcionizmus pszichológiai túlkompenzáció az ADHD-val kapcsolatos múltbeli hibákért vagy a kisebbrendűségi érzésért. Mások számára ez egyfajta önbüntetés vagy akár halogatás. A perfekcionizmus gyakran ebből fakad: egy feladat vagy helyzet követelményeinek helytelen becslése, félreértés, hogy mikor kell elengedni bizonyos dolgokat, és képtelenség hozzáférni az olyan erőforrásokhoz, amelyek segítenek megbirkózni a észlelt kihívás.

A perfekcionizmus csökkenése az öntudat fejlesztésével és a szorongás és a negatív önbeszéd feloldására szolgáló stratégiák elfogadásával kezdődik. Az ADHD-s embereknek is előnyös lehet az végrehajtó funkciók amelyek segítenek nekik leküzdeni a halogatást és más önpusztító magatartásokat, amelyek a perfekcionizmust táplálják.

Perfekcionizmus: jelek, típusok és kapcsolat a szorongással

A perfekcionizmus többféleképpen nyilvánulhat meg, beleértve a következőket:

• Mindent vagy semmit gondolkodás; rögzített vagy merev gondolkodásmód (az a hit, hogy a hibák személyes, megváltoztathatatlan hibákat jelentenek)
• Ésszerűtlen normák felállítása
• Negatív összehasonlítások; nem érzi magát „elég jól”
• Önkritika; negatív önbeszéd
• A „kell” szerint élni
• Halogatás (a sikertelenség vagy kellemetlenség elkerülése érdekében a perfekcionisták elhalaszthatják a feladatokat)
• Félelem vagy vonakodás segítséget kérni
• Érzékenység a visszajelzésekre; védekezőképesség
• Könnyen elbátortalanodik a hiányos vagy tökéletlen eredmények miatt
• A társadalmi elutasítástól való félelem; kevés önbizalom

[Töltse le ezt az ingyenes letöltést: 9 igazság az ADHD-ről és az intenzív érzelmekről]

Ezek a megnyilvánulások összefüggésbe hozhatók a kutatók által azonosított perfekcionizmus három fő típusának bármelyikével³:

• Önorientált perfekcionizmus: Az önértékelés irreális, irracionális standardjaihoz és a büntető önértékelésekhez kapcsolódik. Ez a fajta perfekcionizmus felfedheti a sebezhetőséget számos mentális egészségügyi diagnózissal szemben, mint például a generalizált szorongás, depresszió vagy étkezési zavarok.
• Társadalmilag előírt perfekcionizmus: Olyan hiedelmekkel jár, hogy mások keményen ítélkeznek és kritizálnak téged. Ezzel a fajta perfekcionizmussal azt gondolhatja, hogy tökéletesnek kell lennie ahhoz, hogy jóváhagyást vagy elfogadást kapjon másoktól. Ez a típus is közvetlenül kapcsolódik szociális szorongás.
• Más irányultságú perfekcionizmus: Társuljon merev, irreális normák másokra való rákényszerítésével. Az ilyen típusú perfekcionizmusban szenvedő egyének kritikusan értékelhetnek másokat, gyakran megbocsátás vagy empátia nélkül. Ennek eredményeként gyakran küzdenek mindenféle kapcsolattal, a szakmaitól a romantikusig és a családiig.

A perfekcionizmus lényegében a szorongással függ össze. A szorongás nem szereti a kényelmetlenséget és a bizonytalanságot, és igyekszik azonnal megszüntetni az ebből fakadó félelmet és aggodalmat.

A perfekcionizmus maladaptív, nem hatékony megküzdési mechanizmusként működik a szorongás kezelésében. A perfekcionisták igyekeznek elkerülni a kudarc miatti esetleges csalódást, esetleges zavart vagy elkerülhetetlen büntetést. A stressz megelőzése és a bizonytalanság csökkentése érdekében a perfekcionisták olyan merev normákat hoznak létre és írnak elő, amelyeknek meg kell felelniük ahhoz, hogy érdemesnek érezzék magukat. De ezek a magas, nehezen teljesíthető normák a végén ugyanúgy szorongást szíthatnak, és ördögi kört hajtanak végre.

[Olvassa el: Nem vagy tökéletes, ezért ne próbálj az lenni]

Felnőtteknél ADHD, a szorongásos zavarok aránya megközelíti az 50%-ot, és a tünetek általában súlyosabbak, ha az ADHD szerepel a képben.⁴ Ez a komorbiditás jelentősen hozzájárul az ADHD-s egyének perfekcionizmusának elterjedéséhez.

A perfekcionizmus és az ADHD átfedés

A perfekcionizmusnak és az ADHD-nek számos vonása van, köztük a következők:

• Kudarctól való félelem és csalódást okozni másoknak. Az ADHD-vel élő emberek gyakran átélnek olyan pillanatokat, amikor tudatában vannak annak, hogy nehézségekkel küzdenek, vagy valamilyen módon eltévesztik a célt, és nem tudják, hogyan lehetne javítani. (Ezek a pillanatok tartós aggodalmakká fejlődhetnek, amelyek krónikus, alacsony szintű szorongáshoz vezetnek.) Idősebb tizenévesek és Az ADHD-s felnőttek gyakran perfekcionista magatartást tanúsítanak, hogy elkerüljék a kellemetlen vagy kínos helyzetet eredmények.
• Irreális vagy lehetetlen teljesítménynormák felállítása. Sok ADHD-s ember önmagát hibáztatja olyan dolgokért, amelyek nem az ő felelősségük, vagy viszonylag kis hibák miatt verik meg magukat.
• Mindent vagy semmit gondolkodás. Ha nem tökéletes, akkor kudarcnak kell lennie.
• Állandó összehasonlítás másokkal. Az ADHD-s emberek gyakran kritikusan hasonlítják magukat neurotipikus társaikhoz.
• kritikára való érzékenység, olykor szintjére erősödik kilökődésérzékeny diszfória.
• Könnyen elkedvetlenítik a kudarcok. Nehéz lehet újrakezdeni, különösen akkor, ha a kezdeti motivációt nehéz volt összeszedni.
• A dicséret elutasítása, vagy azt hinni, hogy nem igazán megérdemlik a sikert (a vállat vonva szerencseként)
• Az érvényesítés és jóváhagyás másoktól függ.

Perfekcionizmus, halogatás és ADHD

Az ADHD és a perfekcionizmus szintén megosztja a halogatás vonásait. A feladatok elhalasztása ismert kihívás az ADHD-vel kapcsolatban, és gyakran előfordul, ha egy feladat túl nagynak tűnik, túl sok erőfeszítést igényel, vagy kifejezetten nem vonzó.

A halogatás a perfekcionizmus velejárója is, azonban a késés természete eltérő lehet:

• Perfekcionizmus halogatás azt eredményezi, hogy nem lehet elkezdeni vagy befejezni egy feladatot, ha bizonyos idealista feltételek nem állnak fenn. Úgy gondolják, hogy ezek a „sikeres” feltételek korlátozzák a hibákat és csökkentik a jövőbeni szégyenérzetet.
• A halogatás elkerülése egy túl nehéznek vagy rendkívül kellemetlennek tűnő feladat elhalasztását vagy késleltetését eredményezi. Ebben a forgatókönyvben a képességekbe vetett bizalom hiánya megnehezíti, hogy felmérje, hogyan mérje és közelítse meg a feladatot. Az ilyen típusú halogatás gyakran egy korábbi kudarcos tapasztalat eredménye.
• Termékeny halogatás kevésbé sürgős feladatok elvégzését eredményezi, amelyek könnyebben elvégezhetők, és késleltetik a sürgősebb, nem vonzóbb feladatokat a mögöttes kétségek vagy félelmek miatt. Ez a késleltetési taktika rövid távú enyhülést biztosít, de növeli a hosszú távú stresszt.

Hogyan szabaduljunk meg a perfekcionizmus csapdájából

1. Tudatosság kialakítása

• Gyakorlat éberség. Semlegesen figyeljen egy ítélkező gondolatot, amikor megérkezik. Figyeld meg, hogyan érzi magát a tested, amikor túlterheltek vagy a perfekcionista tartományba sodródsz. Gondolkodjon el azokon az eszközökön, amelyekkel a középpontban maradhat, ahelyett, hogy az elérhetetlen kiválóságról szóló gondolatokba ragadna.
• Vizsgálja meg a perfekcionizmust kíváncsian. Vedd észre, amikor rákényszeríted magad arra, hogy valamit tökéletesen csinálj, vagy ha kritizálod magad a hancúrozásért. Milyen szabványnak próbálsz megfelelni és miért? Határozza meg a mögöttes aggodalmat, és próbáljon áttérni az eredményre, ahelyett, hogy negatívat jósolna meg.
• Foglalkozz a perfekcionizmus pszichológiai előfutáraival. Kell-e érezned magad elfogadva, elég jónak és dicsértnek? Ezek az alapvető pszichológiai vágyak, többek között az érvényesítés, a befogadás és a kapcsolódás reményei között, gyakran a perfekcionizmus alatt rejlenek, és együtt járnak az ADHD-val.
• Foglalkozz az imposztor szindrómával, a kudarctól való félelemmel és a szégyennel. "Az emberek nem tudják, milyen kudarc vagyok valójában." "Ha elrontok, rossz ember vagyok." Ismerősen hangzik? A tévedések miatti ítélet, megaláztatás vagy elutasítás elvárásai a hiányosság alapvető, hamis hitét tükrözik, amely gyakran kíséri az ADHD-t és a perfekcionizmust.
• Hozzon létre és ismételjen megnyugtató, támogató kifejezéseket mint például „Igyekszem minden tőlem telhetőt, de néha nem megy” vagy "Mindannyian hibázunk. Ez nem jelenti azt, hogy rossz ember vagyok." Mentse el ezeket a kifejezéseket a telefonjába vagy egy cetlire, hogy később hivatkozhasson rájuk. Segítenek visszabeszélni a negatív hangra, és ápolják pozitív tulajdonságait a stresszes pillanatokban.

2. Változtassa át a fókuszt

• Arra figyelj, hogy mi működik ahelyett, hogy mi nem. Vedd észre a jót legalább annyira, mint a kihívásokat. Próbálja nyomon követni a nap pozitívumait hangjegyzetek, naplóírás vagy cetlik segítségével. A kutatások azt mutatják hála csökkenti a negativitást és elősegíti a pozitív kilátásokat.⁵
• Tanuld meg élvezni a kis eredményeket, mint a nagyokat. Ez köztudottan nehéz minden perfekcionistának, de gyakorlással megtanulja, hogy pontos elvárásokat szabjon magának és másoknak. Ha értékeled az „apró dolgokat”, hamar észreveszed, hogy ezek hogyan járulnak hozzá az önértékelés nagyobb érzetéhez.
• Hagyd abba a belsőd és az emberek külsőjének összehasonlítását. Kerülje az „összehasonlítást és kétségbeesést”. Sokan eltitkolják aggodalmaikat és félelmeiket. Ne gondolja, hogy jobb helyen vannak, mert jobban összerakva néznek ki vagy viselkednek. Ahelyett, hogy oldalra nézne, nézzen hátra, hogy elismerje, meddig jutott el, és előre, hogy elismerje, merre tart.

3. Elfogadni a hibákat

• Tudd, hogy a tanulás – és a hibák elkövetése – az élet elengedhetetlen része. A rögzített gondolkodásmód korlátozza abban, hogy elhiggye, hogy a hibák személyes, megváltoztathatatlan hibákat jelentenek. A növekedési gondolkodásmóddal (vagy a „helyreálló perfekcionistákkal”) tudja, hogy megbotlik, összeszedheti magát, és újra próbálkozhat.
• Gyakorlat önsajnálat. Légy kedvesebb magadhoz, ha a dolgok nem úgy alakulnak, ahogyan szeretnéd. Kerülje a durva önbeszédeket, és fordítsa el figyelmét az értéktelenség belső zajáról. (Itt segít a tudatosság.) Játssz zenét, vagy válts bármi másra, ami elvonja a figyelmedet a negatív gondolatokról.
• Vedd észre a fejlődésedet. A szorongás eltörli a siker emlékeit. Ha nehezen emlékszik vissza a sikereire, kérjen meg egy barátot vagy egy szeretett személyt, hogy segítsen megőrizni emlékezetét. Kövesse nyomon a diadal ezen pillanatait, mert reményt adnak a jövőre nézve.

4. Kérjen visszajelzést Grace-től

• A visszajelzés az élet alapvető része. Valaki mindig mondani fog valamit rólad és a tetteidről. Próbáld semlegesen és kecsesen elfogadni, amit hallasz, legyen az negatív vagy pozitív. Vegye figyelembe a forrást, és gondolja át, mielőtt eldönti, hogy érvényes-e.
• Használjon reflektív hallgatást a túlzottan érzelmi reakciók elterelésére. Miután megkapta a visszajelzést, kérdezze meg: „Amit hallottam, az X, jól értelmeztem?” Ez megalapozza, és megakadályozza, hogy impulzív érzelmek uralkodjanak el rajta. Ráadásul elismered, amit mondtak, anélkül, hogy védekezne.
• Döntse el, van-e igazság abban, amit hall. Megtagadsz egy bókot? Tanulhat valamit a visszajelzésekből, és változtathat? Gondolkozz el: Hogyan segíthet ez a visszajelzés, hogy előre lépjek az életemben?
• Nyugtázza a visszajelzéseket, és legyen elszámoltatható anélkül, hogy szükségtelen hibáztatást vállalna. A cél az, hogy jelen maradj, kerüld a védekezést, és megállítsd a kritikus visszajelzések által kiváltott szégyenspirált. Alkalmazd azt, ami számodra értelmes, és használd fel a fejlődésedre. Ez arról szól, hogy önmagad teljesebb verziója vagy, nem pedig jobb.

5. Tűzz ki reális célokat

• Használja saját iránytűjét, hogy meghatározza, mi lehetséges. Kezdje el azon gondolkodni, hogy mit tud valójában kezelni, ahelyett, hogy vakon alkalmazza a mások által elérhetetlen normákat. Gondold át, mi felé szeretnél haladni, szemben azzal, amit szerinted kellene.
• Állítson be korlátokat, ha nem biztos abban, hogy teljesíti-e a kérést. Légy őszinte magaddal, hogy mit tudsz valójában kezelni. Ha nem biztos benne, szánjon rá időt, hogy kitalálja.
• Különböztesse meg céljait. Vannak célok, amelyeket legtöbbször minimális támogatással teljesíthetünk, vannak, amelyeket némi támogatással meg tudunk valósítani (középkategória), és vannak olyanok, amelyek még nincsenek a kerékvágásban (top tier). A céljai osztályozásának ismerete meghatározza, hogy mennyi térre és erőforrásra van szüksége a megvalósításukhoz. Próbálj meg egyszerre legfeljebb két fő célt kitűzni.

6. A perfekcionizmushoz kötődő vezetői működési készségek fejlesztése

• Idő beosztás: Címezze meg a idővakság ami az ADHD-val együtt jár az idő és az emlékeztetők külsődlegessé tételével, valamint a rutinok követésével. Használjon elektronikus és papíralapú naptárakat a határidők feljegyzéséhez, és használjon figyelmeztetéseket és riasztásokat emlékeztetőkhöz.
• Szervezet: Használjon listákat agykiíratáshoz, majd rangsorolja a teendőit úgy, hogy bizonyos napokra vagy hasonlóságok alapján különítse el a tevékenységeket. Használjon olyan szervezeti rendszereket, amelyek értelmesek az agy számára. Ne feledje, a hatékonyságot célozza meg, ne a tökéletességet.
• Tervezés és rangsorolás: Használja a Eisenhower Mátrix a feladatok sürgősségi és fontossági sorrendben történő megszervezésére. Fontolja meg, hogyan szeretne hozzáállni a feladatokhoz: Inkább egyszerű feladatokkal kezdi a bemelegítést, majd áttér valami nehezebbre? Milyen típusú dolgok vonják el a figyelmedet? Hogyan előzheti meg az utolsó pillanatban bekövetkező rohanásokat és válságokat?
• Érzelmi kontroll: Találjon olyan egyszerű módszereket, amelyekkel támogathatja magát, ha kényelmetlenül érzi magát, például megerősítések, mély lélegzetek vagy emlékeztetők a múltbeli sikerekre. Készítsen tervet, amikor nyugodtnak érzi magát azzal kapcsolatban, hogy mit tehet, ha aktiválódik. Írd le a telefonodra, majd nézd meg, mikor kezdenek el dübörögni a nagy érzések.
• Metakogníció: Érintse meg lelkiállapotát, és gondolja át a gondolkodását. Kérdezd meg: „Hogy vagyok? Mi segített nekem korábban, amit alkalmazni tudtam ebben a helyzetben?” Gondolkodj el a nyitott kérdéseken, amelyek elősegítik az őszinte gondolkodást, kritika és „kell” nélkül.

Időnként természetes, hogy aggódunk, és nyomást érezünk a jó teljesítmény érdekében. A perfekcionizmus leküzdése nem azt jelenti, hogy megszünteted ezeket az aggodalmakat, hanem megváltoztatod a rájuk adott reakciókat. Kövesse a radikális megközelítést elfogadás. Értékeld azt, aki vagy: erősségek és kihívások keveréke, mint mindenki más, ítélet nélkül. Ha hiszel abban, hogy képes vagy növekedni, tanulni és alkalmazkodni, akkor növelni fogod az ellenálló képességedet és a létezést képes szembenézni a szorongásaival azzal kapcsolatban, hogy „nem sikerül jól”. Ehelyett a sokféle módra fog összpontosítani csináld.

Perfekcionizmus és ADHD: következő lépések

• Ingyenes letöltés: Mennyire jól kezeli a stresszt?
• Olvas: „Hogyan ment el az imposzter szindrómám magamból”
• Olvas: Önérzés – Az új ADHD-kezelés

A cikk tartalma részben az ADDitude ADHD Experts webináriumból származik, melynek címe: „Perfekcionizmus és ADHD: Az „elég jó” munkája az Ön számára” [Video Replay & Podcast #385] Sharon Saline-nel, Psy. D., amelyet élőben közvetítettek 2022. január 19-én.

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

Források

¹ Amerikai Pszichológiai Társaság. (n.d.). Perfekcionizmus. Az APA pszichológiai szótárban. Letöltve: 2022. január 27., innen https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A. és Ramsay, J. R. (2016). Az önbeszámoló kognitív torzulások és a felnőttkori ADHD, szorongás, depresszió és reménytelenség közötti kapcsolat értékelése. Pszichiátriai kutatások, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G. L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). A perfekcionizmus és a szorongásérzékenység dimenziói. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M. A., Bilkey, T. S., Chokka, P. R. et al. (2017.) Felnőttkori ADHD és társbetegségek: a dimenziós megközelítés klinikai vonatkozásai. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C. és Reppold, C. T. (2019). Pozitív pszichológia és hálaadási beavatkozások: Randomizált klinikai vizsgálat. Határok a pszichológiában, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest