Hogyan kezeljük a sajnálatot és a szégyent: érzelmi fájdalom ADHD-s felnőtteknél

A sajnálatot nehéz meghatározni. Szomorúságnak, lelkiismeret-furdalásnak vagy csalódásnak tűnhet. Előfordulhat egy elszalasztott szakmai lehetőség, egy koktélparti túlzott megosztása vagy a gyermekünkre való kiabálás, amiért kiöntötte a narancslét. Minden ember sajnálkozik, de az ADHD-ban szenvedők gyakrabban és erősebben érezhetnek megbánást az impulzuskontrollal, az érzelmi szabályozással és más végrehajtói működési készségekkel való küzdelem miatt. Megbánjuk mindazokat a dolgokat, amelyeket tettünk – és azokat is, amelyeket bárcsak megtettünk volna.

Például én megbánás mennyire szabályozatlan voltam a menopauzán. Voltak idők, amikor egyáltalán nem bántam jól magammal. Egyszer elment a türelmem, mert a lányom nem viselt elég meleg kabátot, mielőtt elment a First Night ünnepségre egy fagyos szilveszterkor. Egy másik alkalommal elviharoztam, amikor a fiam segítséget kért tőlem a történelem vizsgára való tanuláshoz, majd többször is kritizáltam az általam feltett kérdéseket. Őszintén szólva, nehéz emlékezni ezekre a pillanatokra, és gyakorolni az együttérzést és a megbocsátást. Csak szeretném megrázni fiatalabb énemet és sikoltozni

"Mire gondoltál?" Nagyon szeretném, ha más döntéseket hoztam volna.

De itt az igazság: bármennyire is szeretnénk, nem mehetünk vissza az időben, és nem változtathatunk a múltunkon. De megtanulhatjuk, hogyan kell elfogadni, megbocsátani, megváltoztatni és megváltoztatni magunkat, hogy jobb időket teremtsünk jelen és jövőbeli életünkben.

Hogyan idézi elő a sajnálat az ADHD szégyent

Finom vonal választja el egymástól a tetteket, a megbánást és a megbánást szégyen, amely a neurodivergens emberként élt tartós traumával kapcsolatos egy neurotipikus világban. Néhány ember számára a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarral (ADHD) együttélés 1000 apró papírnak tűnhet. vágások – egy érzelmi szelet minden alkalommal, amikor elmulasztottunk valamit, hibáztunk, és igazságtalanul vagy barátságtalanul kaptunk kezelés. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik kezeletlen ADHD-s szülőkkel nőttek fel, vagy akik olyan családban éltek, amelyet nem az ő neurológiai vezetékeik miatt építettek fel.

Túl gyakran elutasítják vagy lekicsinylik azt az érzékenységet, hogy oly sok ADHD-s embert bekötnek. Ráadásul bárki számára sokkal nehezebb megtanulni az önszabályozást, amikor nincs rá modell. Ha trauma volt a családjában, legyen szó kiabálásból, konfliktusból, elhanyagolásból, szegénységből, rasszizmusból, homofóbiából, ivásból vagy bántalmazásból, akkor nehezebb lesz önszabályozzon, mert nem biztos, hogy volt egy egészséges modellje a stressz kezelésére, vagy nem tanult meg hatékony eszközöket a csalódások vagy zavarok kezelésére. Emellett az ADHD-val való együttéléshez kapcsolódó állandó kritika, negativitás, zaklatás vagy társadalmi kirekesztés is teremt ez a több ezer apró papírkivágás, amely beprogramozza, hogyan reagál az agyad bizonyos kiváltó okokra és helyzetekben. Az Ön személyes családi története a neurodivergenssel kapcsolatos tapasztalatokkal kombinálva növeli érzékenységét és reaktivitását.

[Töltse le ezt az ingyenes letöltést: 9 igazság az ADHD-ről és az intenzív érzelmekről]

Az ilyen típusú ismétlődő, gyakran összetett traumák utat nyitnak agyunk bizonyos pályáinak. Amikor arra gondolunk szégyen és sajnálat, érdemes megvizsgálni, milyen megküzdési készségeket fogadott el ADHD-s gyermekként vagy tinédzserként (még ha nem is diagnosztizálták), hogy túlélje a családját, az iskoláit, a környékét stb. Ezek a reakciók gyakran megaláztatást és szégyent szültek. Nem csak rosszul érezzük magunkat valami miatt, amit tettünk; keményen, akár gyűlölettel ítéljük meg magunkat emiatt. Ahelyett, hogy bűntudatot éreznénk és azt gondolnánk, hogy „bárcsak jobban csinálhattam volna”, ez a mérgező szégyen azt gondolja bennünk, hogy „rossz ember vagyok, mert megtettem ezeket a dolgokat”.

A szégyen egy mély gödörbe sodor bennünket, amely tele van sajnálattal minden „rossz” döntésünk és hibánk miatt. Az ADHD-s emberek körében oly gyakori fekete-fehér gondolkodás miatt ez szinte lehetetlenné válik kontextualizáljuk döntéseinket és viselkedésünket, és vegyük figyelembe a külső tényezőket, amelyek valószínűleg szintén hozzájárultak ahhoz, hogy mihez folyt.

Mindannyian megtanulhatjuk szégyenkezés nélkül megbánni döntéseinket, tetteinket vagy szavakat. Rendben van, ha szomorúságot vagy csalódást érzünk magunkban vagy másokban anélkül, hogy haragot vagy hibáztatást idéznénk elő. Az, hogy képesek vagyunk megtartani a kényelmetlenséget vagy a bűntudatot, nem jelenti azt, hogy a szégyen csúszós lejtőjén le kell csúsztanunk az önutálatba. Ehelyett foglalkozzon a sajnálkozással és érzelmi fájdalom ez következik az én 4 Rs megközelítésemmel:

Hogyan győzzük le az érzelmi fájdalmat a 4 Rs segítségével?

1. Radikális tudatosság

Gondoljon a meghiúsult álmaira ill szégyenletes tettek - és nevezd meg őket. Még mindig elakadtál? Mit sajnálsz? Mi okoz lelkiismeret-furdalást vagy csalódottságot? Milyen álmokat szeretnél megvalósítani? Nevezd meg ezeket, és légy őszinte magaddal. A radikális tudatosság lehetővé teszi számunkra, hogy azt mondjuk: „Igen, ezt tettem”, „Bárcsak ne tettem volna ezt”, vagy „Néhányszor sajnálom ezt a dolgot”. A miénk a történtek részeként természetes emberi hibák amit mindenki készít egykor vagy olyankor. Ezután dolgozhatunk azon, hogy ezeket a mintákat egyenként megváltoztassuk.

[Ingyenes önteszt: Van-e kilökődésre érzékeny diszfória?]

2. Elismerik

Ismerje fel, mi történt az életében pszichológiailag, szociálisan, az iskolában, a munkahelyen, otthon és a családjával. Milyen volt a környezet? Kik voltak a játékosok? Mi történt anyagilag? Tapasztaltak-e rasszizmust, szexizmust, homofóbiát vagy bármi hasonlót?

Nem élünk Petri-csészében. Kapcsolatban élünk más emberekkel. Amikor a dolgok elromlanak, mi is részesei vagyunk ennek, de nem mi vagyunk az egyetlen oka annak. Helyezze magát egy adott kontextusba, miközben továbbra is felelős a szerepéért. Használj mindent személyes fejlődésedre, ne pedig gyengítsd.

3. Javítás

Van egy csodálatos idézet a Disney-től Az Oroszlánkirály, ahol Pumba, a varacskos disznó azt mondja: „Meg kell hagynod a múltat”, ahelyett, hogy „mögötted kell hagynod a múltat”. Szerintem ez annyira vicces és annyira igaz. Ezt tesszük. A múltba ültetjük magunkat, de igazán hasznunkra válik, ha beleültetjük magunkat a jelenbe, és arra koncentrálunk, hogy kijavítsuk vétkeinket és kulcsfontosságú változtatásokat hajtsunk végre. Hallgassa meg a visszajelzéseket nem védekező módon, és hagyja el a szükséges teret annak eldöntéséhez, hogy mi igaz és mi nem. Körüljön vissza, birtokolja azt, ami a tiéd, és fontolja meg a következő helyes lépéseket. Hogyan lehet szavakkal és tettekkel jóvátenni? Milyen típusú gyógyításnak kell végbemennie? Hogyan fejlődhet a kapcsolata ezzel a személlyel ebből az élményből?

4. Konfigurálja újra

Az újrakonfigurálás azt jelenti, hogy megváltoztatja és megváltoztatja a dolgokra adott válaszait, megváltoztatja a hozzáállását és csökkenti a reakciókészségét. Ez egy életen át tartó gyakorlást igényelhet – tudom, hogy ez igaz rám.

Amikor az újrakonfiguráláson dolgozik, megnyílnak a sebezhetőség kapui. Sebezhetőnek kell lennie ahhoz, hogy őszintén feltehessen ilyen kérdéseket: „Mi segítene újrakonfigurálni a megbánást?” „Van olyan javítás, amit én el kell készíteni vagy mondani valakinek?” „Van a viselkedésemnek olyan része, amelyen dolgozni szeretnék?” – Hogyan kaphatok megfelelő támogatást? Tanulás hogyan kell kezelni a sajnálatot és a kapcsolatunk szégyenbe helyezése időt, gyakorlást és türelmet igényel. Ez gyakran néhány lépés előre, egy zűrzavar, ami egy kicsit visszavisz, majd ismét előre mozgás. A legfontosabb, hogy nem várhatjuk el, hogy ez a folyamat tökéletes legyen, mert senki sem tökéletes.

Hogyan kezdjük el a Regret újrakonfigurálását

Az „igyekszem” az egyik kedvenc mondatom. A könyvemben használtam Amit ADHD-s gyermeke szeretné, ha tudná egy integrált agy és test folyamat leírására, amely felülmúlja a próbálkozást. A próbálkozás alkalmi kísérlet valamire: az erőfeszítés magában foglalja az agyat, a testet és a pszichológiát. Egy erőfeszítés munkáját, megismerését és érzelmi összetevőit tükrözi. Arról beszél, hogy a neurodivergens embereknek mekkora energiára van szüksége a kihívást jelentő feladatok elvégzéséhez. A megbánás újrakonfigurálása erőfeszítésen és elfogadáson múlik. Amikor különböző válaszokat alakítunk ki, és mindenki máshoz hasonlóan esendő embernek fogadjuk el magunkat, új idegpályákat hozunk létre. Hogyan csináljuk?

Először is el kell ismerned, hogy mi okozza a küzdelmet, és mikor történik meg. Ez a metakogníciótól – az önértékelési képességtől – függ. Milyen dolgok váltják ki a megbánásod? Mi történik a testedben, amikor kiváltanak? Vannak olyan jelek, amelyek jelzik, hogy aktiválva van? hogyan reagálsz? E kérdések megválaszolása segít megérteni, hogyan működik a sajnálkozásod, és hogyan hat a gondolkodásodra és az érzéseidre. Milyen megoldásokat tudna a jövőben alkalmazni a különböző döntések meghozatalára?

Fontolja meg az aktiválási szint színkódolását. Az alapvonal gyönyörű kék ​​lehet. A „zavar a terepen” lehet lila. Az aktiválás lehet rózsaszín, a kód-piros riasztás előtti szint. Ezeknek a szinteknek a megjelenítése segíthet megtanulni, hogyan avatkozz be, amikor érzelmi szabályozási zavar lilát vagy rózsaszínt ér el, mert mire eléri a pirosat, már késő.

A diszreguláció felismerése és a szünet tartása néha a legnehezebb dolga azoknak, akiknek ez van ADHD. nem mindig vagyok jó benne. De a lassítás fontos. Fontos időt vásárolunk, amikor megtanuljuk azt mondani: „Szükségem van egy percre, hogy gondolkozzam rajta”, „Majd visszajövök” vagy „Kimegyek a mosdóba”. Mindjárt visszajövök." Néha egy 30 perces séta vagy megbízás mindent megváltoztathat.

Hogyan gyakoroljuk az önegyüttérzést

Engedd el a szégyened és üdvözöljük az önrészérzést azzal, hogy megbocsátunk másoknak és megbocsátunk magunknak. Ezzel az a cél, hogy elmozdulj attól, hogy bizonyítsd, kisebbnek ítéld magad, vagy úgy lásd magad, mint aki elrontotta magát.

Engedd meg magadnak, hogy elfogadd, hogy adott pillanatban a tőle telhető legjobbat tetted a rendelkezésre álló erőforrásokkal. Lehetséges, hogy ezek a források korlátozottak voltak. Ez nem jelenti azt, hogy rossz ember vagy, vagy hibás. Amikor az érzelmi áradat azzal fenyeget, hogy megfullad, engedje meg magának a kétely előnyeit, és hívja segítségül egy gondoskodó barátját, partnerét vagy rokonát, hogy a fejét a víz felett tartsa. Alkoss néhány vigasztaló kijelentést, ha úgy érzed, lelkiismeret-furdalással küszködsz. Állítson be telefonos emlékeztetőket, hagyjon cetlit a házban, vagy futtasson a számítógépen egy transzparenst, amely így szól: „Az emberek hibáznak. Ez teszi őket emberré."

A megbánás felhalmozódhat az élettel kapcsolatos általános csalódottság és negativitás érzésévé, ezért figyeljen arra, hogy mi történik jól. Mielőtt éjszaka becsukná a szemét, ragadjon meg egy naplót, vagy hozzon létre egy jegyzetet a telefonján, hogy rögzítsen három olyan dolgot, amelyek aznap jól mentek. Ezek lehetnek kicsik vagy nagyok. Bármi, ami pozitív, erősíti az ellenálló képességedet.

Gyakorold a „még” erejét, amikor a lelkiismeret-furdalás csökkentéséről és a szégyen átformálásáról van szó. Lehet, hogy nem sajátította el ezt a reakció- vagy szemléletváltást még… de te „igyekszel” felé. Ez az alapvető elmozdulás a növekedési gondolkodásmód felé fontos lépés a nagyobb önelfogadás és a kevesebb megbánás felé vezető úton.

További kezelések az ADHD-val kapcsolatos sajnálkozás és szégyen ellen

• Kognitív-viselkedési terápia (CBT) a pszichoterápia egy rövid távú, célorientált formája, amelynek célja a negatív gondolkodási minták megváltoztatása.
• Érzelmi szabadság technika (EFT) koppintás Célja a negatív érzelmek csökkentése és a pozitív érzelmek növelése azáltal, hogy ujjaival megérinti a test kulcspontjait.
• Szemmozgás deszenzitizálás és újrafeldolgozás (EMDR) egy pszichoterápiás kezelés, amely átprogramozza az idegpályákat, hogy segítsen nekünk megszabadulni az érzelmi szorongástól.
• Meditációs alkalmazások. Nézze meg a Calm, Headspace vagy Insight Timer oldalt, hogy kezdje el ezzel az éberségi tevékenységgel. Keress önmegbocsátó meditációkat.
• Az Ho Oponopono technika egy hagyományos hawaii spirituális gyakorlat, amely magában foglalja az önmegbocsátást azáltal, hogy „teljes felelősséget” vállalunk mindenért, ami körülvesz bennünket.
• A gondolatkövető bizonyos triggereket akadályozhat meg. Egy esemény után írja le a történteket a naplóba vagy a telefonba. Kérdezd meg magadtól: hol voltál? Mire emlékeztetett? Ez egy minta a múltadból? Hogyan reagált vagy reagált a szervezeted? Hogyan lehet legközelebb jobban?

Hogyan kezeljük az ADHD sajnálatát, szégyenét és érzelmi fájdalmát: Következő lépések

• Ingyenes letöltés:Az elutasításra érzékeny diszfória megértése
• Olvas:Semlegesítse a krónikus szégyent forrásának megértésével 
• Olvas: Ezt később megbánod. Szóval miért csinálod?

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest