A pánik és a szorongás enyhítése, hogy újra meglátogassa a traumás helyet

2022. augusztus 10-én írtam arról, hogyan mérföldkőhöz érkeztem a traumás felépülésemben, konkrétan arról, hogyan sikerült incidens nélkül túljutnom egy potenciálisan nagy kiváltó eseményen. A legjelentősebb mérföldkő ezen a hétvégén következik, amikor visszatérek oda, ahol a trauma legrosszabb része történt. Igyekszem proaktív lenni az előkészületeim során azzal, hogy számba veszem a pánik- és szorongás-enyhítő eszközök állnak rendelkezésemre.

2 lépés, amelyet megteszek a pánik és a szorongás enyhítésére

Lehet, hogy nem tűnik soknak – csak két lépés –, de mindegyik lépés közelebb visz ahhoz, hogy olyan életet éljek, amely mentes a megismétlődéstől való félelemtől. bénító pánik és szorongás tavaly szenvedtem.

1. Menj a Terápiára

A legkézenfekvőbb lépés az, hogy meglátogassam a terapeutámat, mielőtt elmegyek, amit kétszer is megtettem az augusztus 10-i mérföldkő óta, amelyről írtam.

A múltkor már írtam róla tapasztalataim a szemmozgás deszenzitizáló és újrafeldolgozó (EMDR) terápiával kapcsolatban

. A terapeutám és én azon dolgoztunk, hogy feldolgozzuk azt a traumát, amit átéltem úgy, hogy visszatekintünk rá, és figyelembe vettük, hogy milyen szorongásos szintet érzek, amikor az emlékek legrosszabb részeiről beszélek. Tudva, hogy a közeljövőben újra meg fogom látogatni a trauma helyszínét, megterveztük és elértük a pontot a EMDR terápia ahol ideje volt elképzelni a jövőbeli forgatókönyv– elképzelem, hogy visszatérek arra a helyre, ahol a trauma történt, és feldolgozom azt a szorongást, amelyet akkor érzek, amikor újra odamegyek.

A terapeutám elvezetett arra a pontra, ahol elképzeltem magam abban a helyen, ahol a trauma legrosszabb része történt. Először az agyam nem akart odamenni. üreset rajzoltam. A terapeutám megnyugtatott, hogy nem vagyok egyedül, és türelmesen vártam, hogy fejlődjön a pszichém.

Perceken belül sírni kezdtem, és egyre nőtt a szorongásom. Ott voltam azon a helyen, és rettegtem, hogy a pánik és a szorongás újra úrrá lesz rajtam, és védtelen leszek megállítani. Úgy beszéltem magamról, mint magamról, és mint valakiről, aki figyel rám. A foglalkozás elején én voltam a rémült gyerek. Az ülés végére én voltam a védő.

2. Pánik- és szorongáscsökkentő eszköztáram számbavétele

Mielőtt elmegyek, számba veszem, mit tanultam a pánikkal és szorongással kapcsolatos fiziológiáról, valamint a tavalyi év traumatikus eseményei óta elsajátított készségekről.

A terapeutámnak és néhány podcastnak köszönhetően most már van egy kezdetleges az agy működésének megértése. Íme az én véleményem róla.

Agyunk felső része felelős a magasabb agyi funkciókért, például az érvelésért és a logikáért. Agyunk legalsó részei – amelyeket hüllőagynak neveznek – szabályozzák az életfontosságú funkciókat, például a légzést és a pulzusszámot. A légzésünk valamelyest szabályozható – szándékosan vissza tudom tartani a lélegzetem, hogy a víz alá kerüljek –, míg más alsóbbrendű agyi funkciók nem – nem tudom szándékosan növelni vagy csökkenteni a pulzusomat. Ugyancsak a hüllőagy irányítja az agyunkat harc-repülés-fagy reakció.

A legfontosabb, amit megtanultam, hogy az agy magasabb és alsó része olyan, mint az elidegenedett testvérek; rokonok, de nem beszélnek egymással. Ezért okoskodok az a pánikroham vagy a szorongás fokozása nem működik. A magasabb agyműködésemet azonban felhasználhatom erre irányítani a légzésemet ami segít szabályozni a pulzusomat, jelezve a harc-menekülés-fagyás reakcióm, hogy le kell állnom.

Persze ez nem ilyen egyszerű. Ez az, ahol az eszköztáram többi eleme jól jön, ha pánikolok vagy szorongok.

Eszköztár a pánik és szorongás enyhítésére

1. Koncentráljon a szabályozott légzésre. Kétféle szabályozott légzést használok:
   • A gyertyalégzés egy lassú lélegzetvétel az orron keresztül, majd egy lassú – nem akarod elfújni a gyertyát – kilégzés, majd a szájon keresztül.
   • Az élettani sóhaj lassú, orron keresztüli légzéssel kezdődik. A belégzés végéhez közeledve vegyen még egy gyors levegőt, majd lassan lélegezze ki a szájon keresztül.
2. Hallgass kétoldalú zenét.
   • Fejhallgatóval hallgatva a zene hangereje ritmikusan növekszik és csökken a váltakozó fülekben, ami megnyugtató lehet.
   • Figyelmeztetés: bár ez a zene működik nekem, érdemes a kétoldalú zenével kísérletezni, hogy eldönthessük, megfelelő-e az Ön számára.
3. Stimulálja a vagus ideget. "Mi a vagus idegstimuláció a bipoláris depresszióban?" sokkal jobban megmagyarázza a vagus ideget, mint én. Íme egy módszer, amelyet a terapeutám tanított meg a vagus ideg stimulálására:
   • Helyezze az ujját a gerinc feletti üregbe, közvetlenül a hallójárat felett. Ne nyomja túl erősen. Ügyeljen arra, hogy mozgassa füle bőrét, miközben körkörös mozdulatokkal finoman masszírozza az üreg belsejében. Érezhet néhány fiziológiai változást. Sóhajthat vagy ásíthat. Vagy nem. Minden rendben van.
4. Szedjen gyógyszert.
   • Végső esetben, és emlékeztetve magamat és másokat, hogy ebben semmi szégyen, bevehetem az erre a célra felírt gyógyszert. Segít egyensúlyban lenni, ha olyan állapotban vagyok pánik vagy szorongás ahol minden más nyugtató intézkedés kudarcot vallott.

Meggyőződésem, hogy a proaktív felkészülés, mielőtt visszatérnék arra a helyre, ahol traumatikus eseményem történt, létfontosságú a folyamatos felépülésem és az általános sikerem szempontjából. Sokat tanultam az év alatt, amióta traumaterápiás kezelésben vagyok. Ha számba veszem a tanultakat, és emlékeztetem magam arra, hogy új készségeim vannak, az segít enyhíteni a pánikot és a szorongást az életemet megváltoztató hely újralátogatása előtt, közben és után is. Keményen dolgoztam, hogy eljussak oda, ahova tartok. A többi állításom mellé egy újat is hozzáadtam. "Meg tudom csinálni ezt."