Hogyan ragaszkodjunk a rutinhoz: napi rutin hibaelhárítás az ADHD-agyak számára

A rutinok nagy gyakorisággal és frusztrációval bomlanak fel az ADHD-val kapcsolatos nagyon Catch-22 igazságnak köszönhetően: A napi szokások megkönnyítik az ADHD kezelését; ugyanakkor az ADHD-tünetek és a végrehajtó funkciók kihívásai rendkívül megnehezítik a rutinok kialakítását és következetes követését. Nem is beszélve a perfekcionizmus és a mindent vagy semmit gondolkodás gyakori ADHD buktatóiról, amelyek minden nap kisiklik a nagy szándékokat.

Alsó vonal: Rutinok állítólag leegyszerűsítik az életét, nem pedig bonyolítják. Használja ezt az útmutatót, hogy megértse, miért kudarcot vallanak a rutinok, és hogyan hozzon létre olyan rutint, amely illeszkedik az életéhez, és ragaszkodik hozzá.

Miért nem sikerülnek a rutinok: Okok és megoldások, amelyek segítenek betartani a rutint

1. A rutinod untat.

Az ADHD agya élvezi az újdonságot és a spontaneitást, a rutin ősképeit. A rutin következetessége és stabilitása monoton, nem kielégítő házimunkává változtathatja a rutinhoz való ragaszkodást.

• Tervezze meg a szórakozási lehetőségeket.
  instagram viewer
  Ki mondta, hogy a rutinokba nem lehet spontaneitást és örömöt hozni? Ügyeljen arra, hogy hagyjon helyet olyan tevékenységeknek, amelyek felvillanyozzák és folytatják.
• Építsen be pozitív visszajelzéseket. Ha tudod, hogy a rutin egyhangúsága ellenére is jót tesz neked, keress pozitív visszajelzéseket, hogy motivációt adj. Ha folyamatosan korábban szeretne ébredni, csatlakoztassa a korai ébresztőórát a nagyobb célhoz (a stresszmentes reggel). Kényeztesse magát jutalommal, ha követi. Ha nem tudsz pozitív visszajelzést adni magadnak, kérj egy másik személy segítségét. Kérje meg egy barátját, hogy küldjön egy gratuláló szöveget, hogy időben felébredjen.
• Adjon magának engedélyt a rutinok megváltoztatására. Fogadd el, hogy változtatni kell a dolgokon! Ne küzdj ellene. A rutin következetes megváltoztatása továbbra is része lehet a strukturált életmódnak. Tedd szokásoddá például, hogy a hónap minden első napján új rutint találsz ki.

[Töltse le ezt az ingyenes letöltést: Az ADHD-s felnőttek napi rutinja]

2. A rutinod túl merevnek tűnik.

Sok ADHD-s ember a rutinokat merevséggel, korlátokkal és szabadság hiányával társítja. A jó rutin azonban ezeknek a tulajdonságoknak az ellenkezőjét testesíti meg.

• Használhatna egy perspektívaváltást? A rutinodnak meg kell szabadítania attól, hogy megküzdj a rengeteg napi döntéssel és választással. A szerkezetnek köszönhetően nem kell annyi agyi energiát fordítania ezekre a döntésekre.
• Szűkítse a mezőt. Ne szervezd túl a napjaidat. Ha a rutinod átalakításra szorul, kezdd azzal, hogy a napod egyetlen aspektusát nevezd meg, ami nem működik számodra, és egy dolgot, amivel foglalkoznod kell. Lassan alakítsa ezt szokássá, hogy később rutinná váljon.
• Maradjon körül, hogy érezze az előnyeit. A rutin minden pozitív oldala csak akkor válik nyilvánvalóvá, ha betartja azt. Építsen be pozitív visszacsatolást (lásd fent az 1. pontot), hogy motiválja a kitartást.

3. A rutinod elsöprőnek tűnik.

A rutinok kudarcának leggyakrabban előforduló oka, hogy túlzott nyomás alá helyezi magát a tökéletes rutin létrehozása érdekében – amely megoldja az összes problémáját és optimalizálja a nap minden másodpercét. A rutin túlterheltsége sokféle formát ölthet.

• Megverheti magát, amiért kihagyja a rutin egy részét, és a „kudarcot” negatív önbeszéddel állítja be (pl. „Lúzer vagyok. Ezt soha nem fogom jól megérteni.")
• Bénultnak érezheti magát attól a gondolattól, hogy kövesse vagy átdolgozza a rutinját (pl. „Utálom ugyanezt csinálni. Annyira kellemetlen, és úgy tűnik, aligha éri meg.")

[Olvassa el: 6 egyszerű módszer a golyókkal való zsonglőrködésre]

Noha a rutinokat követni kell, nem követelnek meg tökéletességet – ez sok ADHD-s személy számára nehezen megfogható koncepció. Anélkül, hogy tudnád, és miután egy életen át kritikát és ítélkezést tapasztaltál a neurodivergencia miatt, talán kifejlesztett perfekcionista hajlamokat, amelyek megnehezítik, hogy megbocsáss magadnak a hétköznapok természetes kihívásait élet.

Kitörni a rutin túlterhelt és perfekcionizmus:

• Gondolkodj kicsiben, konkrétan és reálisan. A túl nagy gondolkodás túlterheltséghez vezet. Menjen vissza a rajztáblához, és sorolja fel a nap egy olyan aspektusát, amelyet javítani szeretne, és egy apró, elérhető lépést, amelyet megtehet ennek érdekében. Ha szeretne belemenni a konyhája rendszerezésének rutinjába, egyszerre csak egy kis területre koncentráljon a teljes tér helyett. Mondja: "Csak 20 percet fogok tölteni a mosogató tisztításával." Ne feledje, hogy a kis győzelmek nagyobbakat eredményeznek.
• A fejlődésnek nem kell napi szintűnek lennie. Néhány nap a héten elég ahhoz, hogy előrehaladjon, és távol tartsa a túlterheltséget.
• Mire működik a te agy? Ne ragadj bele abba, hogy szerinted hogyan kellene menniük a rutinoknak, vagy amit mások mondanak neked, hogy jobb lenne. Kövesd azt, ami számodra értelmes. Merítsen ihletet egy fiatal ügyfelemtől, aki úgy döntött, hogy éjszaka lezuhanyoz, majd ruhájában alszik, hogy csökkentse reggeli stressz és a szorongás.

4. A zavaró tényezők és a megszakítások felborítják a rutint.

Szándékában áll egy rutint követni, de a figyelemelterelések és megszakítások – a telefonon megjelenő értesítésektől a hirtelen forgalomig – felborítják terveit. Talán ADHD tünetek mint a koncentrálási nehézség és egyenletes hiperfókusz a rutinjait is zavarja.

• Beépítési idő. Építse be a rugalmasságot a rutinjába. Mindig adj magadnak plusz 20 percet, hogy időben eljuss (nem számít, mit mond a Google Térkép vagy a Waze).
• Állítsa be a tájékozódást segítő eszközöket. Légy kreatív. Alkalmazások, emlékeztetők, értesítések, riasztások, webhelyblokkolók, tervezők, Időzítők, cetlik, test megkettőzése, és egyéb eszközök.
• Korlátozza a zavaró tényezőket. Figyelj oda figyelmed címzettjére. Ahelyett, hogy sok energiát töltene azzal, hogy figyelmen kívül hagyja a zavaró tényezőket, ha teheti, távolítsa el őket környezetéből. Ha még mindig elzavarod, ne szidja magát. (A perfekcionizmus újabb jele!) Irányítsa át kedvesen és kecsesen.

5. Nem érzi magát motiváltnak egy rutin követésére.

A rutin fontosságának megértése nem mindig elegendő a folytatáshoz. Átalakulás cselekvési szándékVégül is ez az ADHD központi kihívása – és miért hivatkoznak egyesek az ADHD-re teljesítményzavarként.

Az ADHD agya a jelenben él, és hajlamos lemondani a jövőről, ami megmagyarázhatja a „motiváció hiányát” a rutinhoz való ragaszkodásra. A rutin előnyei túl távoli jövőbe eshetnek ahhoz, hogy cselekvésre kényszerítsenek a jelenben.

• Kapcsolódj jövőbeli énedhez. Gondolj arra, hogyan fogsz érezni a jövődben, ha most nem mutatkozol magadnak. Képzeld el a jövődet és a célodat a rutin követésével. Fontolja meg mesterséges következmények felállítását a követés ösztönzése érdekében.
• Ossza meg elkötelezettségét másokkal – egyfajta mesterséges következmény, amely növelheti az elszámoltathatóságot. Oszd meg a megvalósítható célokat olyan emberekkel, akik ítélkezés nélkül valóban támogatnak téged, és segíthetnek, ha akadályba ütközöl.
• Határozza meg, mi motivál. A mesterséges következményekhez hasonlóan a beépített jutalmak is megkönnyíthetik olyan szokások kialakítását, amelyek a rutin részévé válnak. A motivátorok minden formában jelentkeznek: elismerő szavak egy szeretett személytől; pozitív megerősítések; Egy csésze tea; egy kör Wordle; egy rövid séta. Válassza ki azokat a jutalmakat, amelyek beszélnek Önhöz.

Hogyan ragaszkodjunk a rutinhoz: Következő lépések

• Ingyenes letöltés: Az ADHD egészséges szokásainak kézikönyve
• Olvas: Hogyan változtass a szokásokon – 4 módszer az új viselkedések ragadozására
• Olvas: Az esti rutinod megszakadt

A cikk tartalma részben az ADDitude ADHD valós idejű támogatási csoport üléséből származik, melynek címe: „Rutinok felállítása ADHD-s felnőttek számára” Sharon Saline-nel, Psy, D., amelyet a Facebook Live-on keresztül közvetítettek 2022. október 7-én.Az élő támogató csoporttalálkozókra a legtöbb pénteken 16 órakor kerül sor a Facebookon. ET.

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest