Hogyan birkózom meg, ha a szorongás csökkenti az étvágyam

A szorongás és az étkezési zavarok gyakran együtt fordulnak elő – ez aligha okoz sokkot azoknak, akik mindkét betegség kemény valóságával és következményeivel élnek. Amint az Országos Mentális Egészségügyi Intézet feltárja, a betegek 65,1 százaléka falászavar, azoknak 47,9 százaléka étvágytalanság, és azoknak 80,6 százaléka bulimia Ismerd meg a A szorongás diagnosztikai kritériumai.¹

De annak ellenére, hogy milyen gyakori ez az együttes előfordulás, nincs mindenkire érvényes reakció arra, hogy a lázban van. szorongás. Vannak, akik késztetést éreznek arra, hogy „stresszesen együnk”, míg mások fájdalmasnak találják az evést. Én az utóbbi kategóriába tartozom, de azzal is tisztában vagyok, hogy szükségem van táplálékra a működéshez – különösen akkor, ha szorongó gondolatok és az érzelmek azzal fenyegetnek, hogy elhatalmasodnak rajtam. Szóval hogyan birkózom meg, ha a szorongás csökkenti az étvágyam? Mint a felépülés minden aspektusa, ez is folyamatban lévő munka.

A szorongás hatásai gyakran elveszik az étvágyam

Tegnap volt a félidős választás az Egyesült Államokban. Bár néhány héttel ezelőtt levélben szavaztam, hihetetlenül izgatott voltam az eredmények miatt, és azt mondtam magamnak, hogy kellett volna. proaktívabb voltam annak érdekében, hogy elérjem a kívánt eredményt – mintha az én egyedi tetteim irányíthatnák egy választás. Miközben folyamatosan frissítettem a Hírek fület a számítógépem képernyőjén, hogy megnézzem a legfrissebb szavazási információkat, éreztem, hogy a hasizmom megfeszül. Órák teltek el az utolsó étkezésem óta (kávé és egy darab gyümölcs), de az étel puszta gondolata émelyítő volt. Eluralkodott rajta a szorongás mind szellemi, mind fizikai értelemben.

Ilyen vitás időkben nem okoz gondot igazolni a kalóriakorlátozást. Racionálisnak – vagy akár természetesnek – tűnik kihagyni egy étkezést. – Az emésztőrendszerem jelenleg túl nagy nyomás alatt áll – indokolom. „Miért hangsúlyozzuk még jobban? A böjt segít lecsillapítani a kényelmetlenséget." De van elég tapasztalatom ebben is evészavar gyógyulása tudni, hogy egy bizonyos viselkedés apró racionalizálása (bármilyen ártalmatlannak is tűnik) teljes kibontakozáshoz vezethet. evészavar visszaesése. Gyakran szorongás csinál pusztítást okoz a gyomromban és a beleimben, de ez nem mentség arra, hogy megvonjam magam a tápanyagoktól. Tehát így tanulok megbirkózni, amikor a szorongás csökkenti az étvágyam.

Stratégiáim, hogy megbirkózzak, ha a szorongás csökkenti az étvágyam

Függetlenül attól, hogy mennyire szorongok, nem lehet visszacsúszni a korábbi mintáimba étkezési zavaros viselkedés. Ezt az elköteleződést vállaltam magam felé, és szinte semmi sem számít jobban a prioritásaimon, mint a gyógyulás és a mentális betegségtől való megszabadulás, amely egykor felemésztett. De mivel nem tudom csak úgy csettinteni az ujjaimat, és elűzni a szorongás minden nyomát, szükségem van egy cselekvési tervre, hogy szilárdan álljak a felépülésben. Ez azt jelenti, hogy táplálni kell magam, amikor kényelmesebb – és sokkal könnyebb – üres gyomorral tovább élni. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlati stratégiát, amellyel megbirkózom, ha a szorongás csökkenti az étvágyam.

1. Mély, tudatos lélegzetet veszek. Amikor a rekeszizomból minden egyes lassú belégzésre koncentrálok, és a számon keresztül kilélegzem, ez az ismétlődő mozdulat segít ellazítani a gyomrom feszült összehúzódásait, ami enyhíti a hányingert.
2. Könnyen lenyelhető ételeket választok. Azokban a pillanatokban, amikor tudom, hogy hasznos enni, de jogosan túl nyűgösnek érzem magam egy teljes étkezéshez, a tápanyagaimat iszom. A spenótot, a bogyókat, az avokádót, a kesudiótejet és a mogyoróvajat egészséges, laktató turmixmá turmixolom, amelynek fogyasztása nem igényel különösebb erőfeszítést vagy megerőltetést.
3. Evés közben elterelem a figyelmemet. Legtöbbször gyakorlok tudatos étkezés (az élvezet és a jóllakottság intuitív tudata étkezés közben), de amikor elüt a szorongás, szükségem van egy pozitív figyelemelvonásra. Ilyen esetekben elolvasok egy könyvfejezetet, nézek egy vicces TV-műsort, dolgozom egy keresztrejtvényen, vagy hallgatok egy podcastot étkezés közben.
4. Ismétlem egy nyugtató megerősítést. A szorongás a "mi lett volna, ha"-on virágzik, ezért van a mantra ami segít leküzdeni a szorongó érzéseket a konkrét igazsággal: „Ez az érzés elmúlik. Nincs rajtam tartása. Visszatérhetek a nyugalomhoz, a békéhez és az egyensúlyhoz." 

Egyszerre küzdesz szorongással és étkezési zavarral? Nehezedre esik enni, amikor szorongó gondolatok vagy érzelmek törnek a felszínre? Hogyan birkózik meg, ha a szorongás csökkenti az étvágyat? Nyugodtan ossza meg meglátásait a megjegyzés rovatban.

Forrás

1. Étkezési zavarok: más mentális zavarokkal együtt járó morbiditás felnőtteknél. Országos Mentális Egészségügyi Intézet. Letöltve: 2022. november 8. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/eating-disorders#part_2571