Csökkentse a szorongást, teremtsen belső békét a bizonytalanság ellenére

Úgy tűnik, a szorongás minden idők legmagasabb szintjén van. Vannak, akik problémás szorongást (szorongó gondolatokat, érzelmeket és fizikai tüneteket tapasztalnak, amelyek zavarják a mindennapi életet) tapasztalják a először, míg mások, akik éltek vele, beleértve a szorongásos rendellenességeket is, azt tapasztalják, hogy tüneteik továbbra is fennállnak romlik. Bár a szorongásra nincsenek gyors megoldások (és maga a szorongás is az emberi állapot része), én felajánlja itt neked a szorongás csökkentésének és a belső béke megteremtésének módját a környező minden bizonytalanság ellenére minket.

Bizonytalanság, bizonytalanság, bizonytalanság, szorongás

Míg a szorongás okai összetettek, az egyik hozzájáruló tényező bizonytalanság. Jelenleg nagyon sok bizonytalansággal kell szembenéznünk. Kezeljük a COVID-19-et, hogy az élet visszatérjen a normális kerékvágásba? Milyen lesz az iskola és a tevékenység ma, holnap, az év hátralévő részében és a jövő évben gyermekeink számára? Az Egyesült Államokban az emberek kíváncsiak arra, hogy mikor véglegesítik a választási eredményeket, és ha ez még számít is (elfogadják-e az emberek mindkét oldalon az eredményeket?). Milyen lesz az élet a hatalmon lévő bármely elnök és párt mellett? Ez a jéghegy csúcsa (hmmm... ez a kifejezés az éghajlati bizonytalanságra emlékeztet minket) a társadalmi bizonytalanságokkal kapcsolatban, amelyekkel mindannyian szembesülünk, ráadásul mindegyikünk ismeretlenekkel foglalkozik a személyes életünkben.

A tanulmányok kimutatták a bizonytalanság és a szorongás szoros kapcsolatát^1,2,3. Minél kevésbé vagyunk képesek elviselni a bizonytalanságot, annál több szorongást szoktunk tapasztalni, és annál inkább negatívan befolyásolja az életünket. Nincsenek azonnali megoldások azokra a nagy bizonytalanságokra, amelyekkel a világ jelenleg foglalkozik, és amíg természetesen választhatunk, hogy cselekszünk-e, hogy hozzájáruljunk a pozitívnak talált eredményekhez, sok minden kívül esik rajtunk ellenőrzés. Nem tudjuk közvetlenül és azonnal befolyásolni, hogy a dolgok miként és mikor rendeződnek. Normális, ha emiatt fokozott szorongást tapasztal.

Ez azt jelenti, hogy minden nap szorongásra és izgatottságra vagyunk ítélve a belátható (vagy talán beláthatatlanul jobb kifejezés itt) jövő miatt? Egyáltalán nem. Uralkodhatunk versenyzésünkben, aggódó gondolatainkban és érzelmeinkben, és belső békét teremthetünk a magas fokú bizonytalanság között is.

A figyelem elmélkedése a belső béke megteremtésére, a bizonytalanság ellenére a szorongás csökkentésére

Az éberség egy olyan életmód, amely magában foglalja szándékosan figyelmének a jelen pillanatára való összpontosítását. Ez magában foglalja az érzékszervek használatát, hogy kihúzza magát az elméjéből és a kézzelfogható itt-és-most-ban, függetlenül attól, hogy mit csinál. A meditáció olyan gyakorlat, amely gyakran magában foglalja a nyugodt ülést és a koncentrációt annak érdekében, hogy a majom elméd kevésbé aktív és domináns legyen. Mindfulness meditáció egyfajta meditáció, amely magában foglalja a figyelem valamire való koncentrálását a meditáció jelen pillanatában (lélegzeted, szenzációd stb.).

A következő éberségi meditáció hasznos a bizonytalanság okozta versenyzői gondolatok és félelmek megnyugtatásához. Összpontosítja gondolatait, érzelmeit és testét, hogy megtapasztalhassa a belső békét. Ez nem lesz válasz az élet nagy kérdéseire, és nem szünteti meg a bizonytalanságot. Sokkal jobb, amit csinál, mert közvetlenül rád vonatkozik, nem pedig rajtad kívüli dolgokra. Lehetővé teszi, hogy nyugodt és békés legyél életed ezen pillanatában (végül is ez az egyetlen pillanat, ami számít, mert a jövő még nem létezik).

A nyugalom és a béke hullámai

Használja ezt a meditációt bármikor, amikor észreveszi magát szorongónak és izgatottnak. Készíthet olyan hosszú vagy rövid, amennyit csak akar.

• Csukja be a szemét, és vegyen néhány lassú, mély lélegzetet. Koncentráljon a lélegzetének hangjára és érzésére, amikor belép, kitölti és elhagyja a testét.
• Képzelje el magát egy nagy tó partján állva. Eleinte hullámzó és hullámos a víz (hasonlóan az aggódó elméhez).
• Nézzen a tó egyik pontjára, miközben továbbra is lassan és mélyen lélegzik. Minden egyes lélegzetvételnél képzelje el, ahogy a hullámok ellaposodnak, letelepednek.
• Amint ez a terület nyugodt lesz, tágítsa figyelmét az eredeti pont körüli hullámos vízre. Ismét lélegzettel képzeljük el, hogy a víz ezen része nyugodt lesz.
• Folytassa a lélegzetet, és tágítsa ki a figyelmét, hogy a tó nyugodtabbá és nyugodtabbá váljon.
• Érezd, ahogyan a tested tükrözi a tavat, és vegye észre, hogy a légzése még lassabbá és mélyebbé válik, az izmai pedig ellazulnak, elengedve a feszültséget.
• Vizualizálja az elméd nyugodt mosdásának hullámait, megnyugtatva és kisimítva gondolatait és érzelmeit.
• Lélegezzen tovább, és képzelje el a nyugodt vizet körülötted és benned.

Ha többször szünetel a nap folyamán egy ilyen rövid éberségi meditációhoz, ez segíthet elmédnek fokozatosan helyezze át természetes állapotát a szorongásról a nyugalomra, így inkább a bizonytalanságot tudja kezelni, mintsem az elsöprő te.

Források

1. Berenbaum, H. és mtsai. "A bizonytalanság intoleranciája: dimenzióinak és a kognitív bezárás, a pszichopatológia és a személyiség iránti összefüggések feltárása."Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R. és munkatársai "Szorongásérzékenység és a bizonytalanság intoleranciája: az alapvető félelmek követelményei?"Magatartási kutatás és terápia folyóirat, 45 (10): 2307-2316, 2007. október.
3. Carleton, R. és mtsai. "Az ismeretlentől való félelem: A bizonytalanság skálájának rövid változata"Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson online és személyes mentálhigiénés oktatást nyújt általános és középiskolás tanulók számára. Számos szorongással kapcsolatos önsegítő könyv szerzője, köztük A reggeli mágia 5 perces folyóirat, A tudatos út a szorongáson, 101 A szorongás megállításának módjai, Az 5 perces szorongásoldó napló, a Mindfulness Journal for szorongás, a Mindfulness munkafüzet a szorongásért, Break Free: Elfogadó és elkötelező terápia 3 lépésben, és öt kritika által elismert, díjnyertes regény a mentális egészségről kihívások. Országosan beszél a mentális egészségről is. Keresse meg a honlapján, Facebook, Instagram, és Twitter.